Οι μπάμιες αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης K, απαραίτητης για την υγεία των οστών. Επιπλέον, περιέχουν τις απαραίτητες για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος βιταμίνες C, Α και καροτενοειδή. Τα τελευταία (ιδίως η λουτεΐνη και το β-καροτένιο) παρουσιάζουν αντιοξειδωτική δράση, περιορίζοντας σημαντικά τις επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες.
Η συνύπαρξή τους με τροφές πλούσιες σε λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο και η φέτα, αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητά τους και απογειώνει τη θρεπτική αξία του πιάτου.
Κλασικά γίνονται στην κατσαρόλα αλλά το καλοκαίρι, στα νησιά που όλοι τρέχουμε, ο εύκολος τρόπος είναι οι μπάμιες στο φούρνο. Γίνονται με τα ίδια υλικά δηλαδή και στον φούρνο. Αφού ετοιμάσουμε τις μπάμιες, κάνουμε μια σάλτσα ντομάτας και τα βάζουμε όλα μαζί σε ταψί στο φούρνο.
Παραλλαγές υπάρχουν πολλές. Από τις πιο δημοφιλείς είναι οι μπάμιες με κοτόπουλο, ενώ γίνονται και με κρέας, με ψάρι ή με διάφορα λαχανικά.
Όταν αγοράζουμε μπάμιες φροντίζουμε το χρώμα τους να είναι καταπράσινο και η σάρκα τους να μην λυγίζει δείγμα ότι είναι πολύ φρέσκες και τρυφερές.
Η μπάμια ‘φωνάζει’ για σκόρδο, μαϊντανό και ντομάτα. Ντομάτα φρέσκια, σαρκώδη, γλυκιά, στην εποχή της. Αν χρησιμοποιήσετε ντομάτα εμπορίου, θα χρειαστείτε 2 συσκευασίες των 400 γραµ. Προτιμήστε τα ολόκληρα αποφλοιωμένα ντοματάκια και περάστε τα στο μπλέντερ να λιώσουν. Κάνουν καλύτερη σάλτσα. Σε αυτή την περίπτωση θα χρειαστείτε και 1 φλ. νερό στη συνταγή.
Το μυστικό για τέλειες μπάμιες, είναι το ξύδι και η ζέστη. Με τον τρόπο αυτό θα αποφύγετε το αντιαισθητικό σάλιο τους στο φαγητό σας.
Για να φτάσουν στο πιάτο σωστά μαγειρεμένες – τόσο όσο να μην ανοίξουν και λιώσουν – χρειάζεται να τις μαγειρέψετε σε μέτρια φωτιά και να μην ανακατεύετε με κουτάλα, γιατί τότε θα λιώσουν και θα διαλυθούν. Ανακάτεμα κάνουμε μόνο ανακινώντας τα χερούλια της κατσαρόλας.
Η επιτυχία είναι στο τέλος του μαγειρέματος να μένει λίγη σάλτσα με το λάδι της. Να μελώνει δηλαδή το φαγητό.
Υλικά
1 kg μπάμιες φρέσκιες καθαρισμένες
1 κ.σ. αλάτι χόνδρο
⅓ φλ. ελαιόλαδο
2 μέτρια ξερά κρεμμύδια ψιλοκομμένα
2 σκελίδα σκόρδο
1 κ.σ. πελτέ ντομάτας
1 kg φρέσκες τριμμένες ντομάτες
⅓ φλ. ξύδι από κρασί
½ ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
Αλάτι
Πιπέρι
Προετοιμασία
Καθαρίζουμε τις μπάμιες με ένα μικρό κοφτερό μαχαίρι κι αφαιρούμε το περίβλημα γύρω από το κεφαλάκι σαν να τις ξεφλουδίζουμε κωνικά. Φροντίζουμε το κεφαλάκι τους να μείνει πάνω στη μπάμια και να μην ανοίξει ή σκιστεί.
Αφού τελειώσουμε, τις πλένουμε και τις στραγγίζουμε καλά.
Τις βάζουμε σε ταψί, τις περιχύνουμε με ξύδι και τις πασπαλίζουμε με το χοντρό αλάτι. Τις ανακατεύουμε ελαφρά να πάει το ξύδι παντού.
Αφήνουμε να σταθούν για 1 ώρα περίπου. Αν είναι καλοκαίρι τις βγάζουμε στον δυνατό ήλιο.
Γιατί τις μαρινάρω σε ξύδι και αλάτι;
Αυτό το μαρινάρισμα, ειδικά κάτω από τον καυτό καλοκαιρινό ήλιο, θα τις βοηθήσει να μείνουν ολόκληρες και να μην τρέξει το κολλώδες υγρό από το εσωτερικό τους και βγουν τα σπόρια τους στο μαγείρεμα. Το αποτέλεσμα; Στο μαγείρεμα θα είναι πιο γλυκιές με κρουστή σάρκα.
Εκτέλεση
Ζεσταίνουμε το μισό ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα και ροδίζουμε τις μπάμιες για 3-4′ χωρίς πολύ ανακάτεμα, σε δυνατή φωτιά. Ανακινούμε απλά την κατσαρόλα από τα χερούλια.
Προσθέτουμε και σοτάρουμε το κρεμμύδι για 3-4 λεπτά να γίνει διάφανο.
Προσθέτουμε το σκόρδο και σοτάρουμε για 1′.
Ρίχνουμε τον πελτέ ντομάτας και τον τρίβουμε για 1 λεπτό στη βάση της κατσαρόλας.
Στη συνέχεια ρίχνουμε την τριμμένη ντομάτα. Αλατοπιπερώνουμε και σιγοβράζουμε σε μέτρια φωτιά για περίπου 25′ να μαλακώσουν, αλλά όχι να λιώσουν.
Τέλος, προσθέτουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και τον μαϊντανό.
Βράζουμε για λίγα επιπλέον λεπτά μέχρι να μελώσουν οι μπάμιες και να μείνουν με το λάδι τους και ελάχιστη σάλτσα.
Δεν τις ανακατεύουμε ποτέ μέσα στη σάλτσα γιατί θα ανοίξουν και θα διαλυθούν.
Νερό δεν είναι απαραίτητο ότι θα χρειαστείτε. Οι μπάμιες έχουν πολύ υγρασία και η φρέσκια ντομάτα επίσης. Τώρα, αν χρησιμοποιήσετε ντομάτα εμπορίου, το νερό είναι απαραίτητο. Θα βάλετε τόσο όσο να μισοσκεπάζονται τα υλικά στην κατσαρόλα.
Δοκιμάστε το φαγητό κι αν χρειάζεται, προσθέστε 2-3 πρέζες ζάχαρη. Συνήθως όταν οι ντομάτες είναι φρέσκες είναι γλυκιές και η ζάχαρη είναι περιττή. Άλλωστε και το ξερό κρεμμύδι δίνει γλύκα και χυλώνει καλά τη σάλτσα. Αν χρησιμοποιήσετε ντομάτα εμπορίου, τότε σίγουρα θα χρειαστείτε λίγη γλύκα.
Σερβίρονται ζεστές ή σε θερμοκρασία δωματίου με τυρί φέτα και φρέσκο ψωμί.
Πηγή: Αργυρώ Μπαρμπαρίγου