Διατροφή

H κλασική σαλάτα του Καίσαρα με την προσθήκη σοταρισμένου κοτόπουλου και φρυγανισμένων καρυδιών σε μια τέλεια ισορροπία υφών και γεύσεων. Το τραγανό μαρούλι ρομάνα, η κρεμώδης οξύτητα του ντρέσινγκ και τα τραγανά καρύδια κάνουν κάθε μπουκιά νόστιμη και χορταστική.

Το μυστικό για ζουμερό κοτόπουλο

Για να διατηρήσετε το κοτόπουλο ζουμερό είναι να σοτάρετε το κρέας και να το σκεπάσετε με ένα καπάκι για να ολοκληρώσετε το ψήσιμο.

Παρατηρήσεις

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν πεκάν ή αμύγδαλα αντί για καρύδια.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί οποιοδήποτε είδος τραγανού μαρουλιού.

Σαλάτα του Καίσαρα με κοτόπουλο

Για δύο άτομα

Υλικά

• Ελαιόλαδο
• 1/4 φλιτζανιού  μισά καρύδια
• 340 γρ. φιλέτο στήθος κοτόπουλου, χωρίς κόκαλα και πέτσα
• 6 φλιτζάνια μαρούλι
• 3 κ.σ. ντρέσινγκ σαλάτας του Καίσαρα
• 1/4 φλιτζανιού τριμμένη παρμεζάνα
• Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• 2 πίτες ολικής άλεσης

Για το ντρέσινγκ 

• 1,5 κ.σ. μαγιονέζα
• 1 κ.γλ. μουστάρδα
• 1 κ.γλ. λευκό ξύδι
• 1 κ.σ. χυμό λεμονιού
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• 20 γρ. παρμεζάνα τριμμένη
• αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

Ετοιμάστε το ντρέσινγκ, ανακατεύοντας πολύ καλά όλα τα υλικά. Βάλτε το στην άκρη.

Ζεστάνετε σε ένα τηγάνι λίγο ελαιόλαδο.

Ρίξτε τα καρύδια και σοτάρετε για 2 λεπτά, ανακατεύοντας για να βεβαιωθείτε ότι και οι δύο πλευρές έχουν θερμανθεί. Προσέξτε να μην καούν. Αφαιρέστε και αφήστε στην άκρη.

Βάλτε το κοτόπουλο και σοτάρετε για 5 λεπτά, γυρίστε το, σκεπάστε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για άλλα 5 λεπτά. Το θερμόμετρο θα πρέπει να δείχνει περίπου 70 βαθμούς Κελσίου. Σοτάρετε λίγο περισσότερο, αν χρειάζεται. Βγάλτε το από το τηγάνι, ακουμπήστε το σε μια επιφάνεια κοπής και κόψτε σε κομμάτια περίπου 2,5 εκ.

Σπάστε το μαρούλι σε κομμάτια μεγέθους μπουκιάς και τοποθετήστε τα σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέστε τα καρύδια, το κοτόπουλο και το ντρέσινγκ. Ανακατέψτε καλά.

Σερβίρετε και πασπαλίστε με παρμεζάνα. Προσθέστε πιπέρι για γεύση.

Ζεστάνετε τις πίτες στην τοστιέρα για να συνοδεύσετε τη σαλάτα.

* * * * *

Διατροφική αξία

Ανά μερίδα: 635 θερμίδες (40 % από λίπος), 28,0 γρ. λίπος (4,8 γρ. κορεσμένα, 5,9 γρ. μονοακόρεστα), 142 mg χοληστερόλη, 52,6 γρ. πρωτεΐνη, 44,6 γρ. υδατάνθρακες, 8 γρ. φυτικές ίνες, 840 mg νάτριο.

 

Η ωρίμανση της μπανάνας αλλάζει τις ίνες, τα σάκχαρα και τον τρόπο που την αφομοιώνει το σώμα σας.

Οι μπανάνες είναι εξαιρετικά δημοφιλείς και αποτελούν το φρούτο με τη μεγαλύτερη κατανάλωση παγκοσμίως. Αλλά ποια μπανάνα είναι καλύτερη για εμάς—μια που είναι ακόμα πράσινη, μια ώριμη ή μια που αρχίζει να γίνεται καφέ; Αν και πλούσιες σε βασικά θρεπτικά συστατικά, τα οφέλη τους για την υγεία μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το πόσο ώριμες είναι. Η κατανόηση αυτών των διαφορών μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τον τύπο μπανάνας που σας ταιριάζει: πράσινη, κίτρινη ή κίτρινη με καφέ κηλίδες.

«Όλοι γνωρίζουμε ότι οι μπανάνες ωριμάζουν με τον καιρό, αλλά η ίδια η διαδικασία είναι συναρπαστική», δήλωσε η Ρέιτσελ Γκαργκάνο, επικεφαλής κλινική διαιτολόγος στο Live it Up, στην εφημερίδα The Epoch Times μέσω email. «Η ωρίμανση είναι γενετικά προγραμματισμένη και περιλαμβάνει βιοχημικές και φυσιολογικές αλλαγές, που οδηγούν στον μετασχηματισμό της γεύσης, της υφής και της μυρωδιάς που μας είναι τόσο οικεία».

Οι μπανάνες είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων, απαραίτητων για τη διατήρηση της καλής υγείας. Οι βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά τους παραμένουν σχετικά σταθερά καθ’ όλη τη διάρκεια της ωρίμανσης. Αυτό που αλλάζει, ωστόσο, είναι το περιεχόμενό τους σε αντιοξειδωτικά, άμυλο και σάκχαρα, τα οποία επηρεάζουν διαφορετικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και το πεπτικό σύστημα.

 

Πράσινη μπανάνα (άγουρη)

Η κατανάλωση άγουρων, αμυλούχων και όχι πολύ γλυκών μπανανών μπορεί να μην φαίνεται ελκυστική. Ωστόσο, χρησιμοποιούνται στη μαγειρική πολλών πολιτισμών, όπως στην Καραϊβική, την Κεντρική και Νότια Αμερική, την Αφρική και την Ινδία. Οι πράσινες μπανάνες γενικά μαγειρεύονται πριν καταναλωθούν και χρησιμοποιούνται περισσότερο σαν λαχανικό παρά σαν φρούτο — αν και σύμφωνα με τη βοτανική ανήκουν στα μούρα. Συνήθως μαγειρεύονται όπως τα λαχανικά: βραστές, τηγανητές, στον ατμό, στο φούρνο ή ψητές.

Περιεκτικότητα σε σάκχαρα

«Κατά τη διαδικασία της ωρίμανσης, ένα μέρος του αμύλου και των ινών της μπανάνας μετατρέπεται σε απλά σάκχαρα μέσω ενζύμων όπως η αμυλάση και η ινβερτάση», εξηγεί η Γκαργκάνο. Η πρώτη διασπά το άμυλο σε απλά σάκχαρα, ενώ η δεύτερη μετατρέπει τη σακχαρόζη σε φρουκτόζη και γλυκόζη.

Η Γκαργκάνο επισημαίνει ότι η διάσπαση του αμύλου και των φυτικών ινών σε σάκχαρα είναι ο λόγος που η μπανάνα μαλακώνει και γίνεται πιο γλυκιά όσο ωριμάζει. Μια άγουρη μπανάνα περιέχει περισσότερες ίνες και άμυλο και λιγότερα απλά σάκχαρα σε σύγκριση με μια πολύ ώριμη. «Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί πως ανεξάρτητα από το στάδιο ωρίμανσης, η μπανάνα διατηρεί την ίδια ποσότητα υδατανθράκων – η διαφορά έγκειται μόνο στην πηγή τους: άμυλο ή σάκχαρα», εξηγεί.

Οι πράσινες μπανάνες είναι πλούσιες σε πηκτίνη και ανθεκτικό άμυλο. Καθώς ωριμάζουν, η περιεκτικότητα σε πηκτίνη και ανθεκτικό άμυλο μειώνεται, ενώ το άμυλο μετατρέπεται σε σάκχαρα — κάτι που γίνεται εμφανές από το κιτρίνισμα της φλούδας και την αλλαγή στη γεύση και την υφή.

Πέψη

Όλες οι μπανάνες περιέχουν πηκτίνη και ανθεκτικό άμυλο, δύο τύπους φυτικών ινών που ωφελούν την πέψη. Η πηκτίνη είναι μια διαλυτή ίνα που επιβραδύνει τη διαδικασία της πέψης, δίνοντας στο έντερο περισσότερο χρόνο για να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, συμβάλλει στη ρύθμιση των κενώσεων, αποτελώντας πολύτιμη βοήθεια τόσο σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας όσο και διάρροιας, ενώ παράλληλα προάγει το αίσθημα κορεσμού.

«Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, η άγουρη μπανάνα είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για την πέψη», αναφέρει η Κόρτνεϊ Πελίτερα, διαιτολόγος στην Top Nutrition Coaching. «Συμβάλλει στη ρύθμιση των κενώσεων και στη βελτίωση του μικροβιώματος του εντέρου».

Μικροβίωμα

Το ανθεκτικό άμυλο — ιδιαίτερα άφθονο στις πράσινες μπανάνες — δεν χωνεύεται στο λεπτό έντερο. Όταν φτάνει στο παχύ έντερο, ζυμώνεται και τρέφει τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου, συμβάλλοντας σε ένα υγιές μικροβίωμα. Έρευνες δείχνουν ότι οι πρεβιοτικές ίνες των μπανανών επηρεάζουν θετικά τη μικροχλωρίδα. Μια ιαπωνική μελέτη του 2024, που περιελάμβανε 26 υγιείς γυναίκες που κατανάλωναν δύο μπανάνες καθημερινά για δύο εβδομάδες, κατέγραψε σημαντική μείωση της ινδοξυλοθειικής στα ούρα, δείκτη υγείας του μικροβιώματος.

Το ανθεκτικό άμυλο βοηθά επίσης στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στην απώλεια βάρους. Σε μια τυχαιοποιημένη μελέτη του 2019, που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition, 113 ενήλικες με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2 κατανάλωσαν πολτό πράσινης μπανάνας επιπλέον της κανονικής θεραπείας τους. Μετά από 24 εβδομάδες, η ομάδα αυτή παρουσίασε μείωση στα επίπεδα σακχάρου, στο HbA1c, στην αρτηριακή πίεση και στον δείκτη σωματικής μάζας (ΔΣΜ).

Οι επιπλέον ίνες μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη, σύμφωνα με την Γκαργκάνο, πράγμα που σημαίνει ότι οι μπανάνες χωνεύονται πιο αργά και απελευθερώνουν σταδιακά γλυκόζη στο αίμα.

«Αν θέλετε να βελτιώσετε την πέψη και την υγεία του εντέρου, οι πράσινες μπανάνες είναι εξαιρετική επιλογή», πρόσθεσε. Το σώμα δεν χωνεύει το ανθεκτικό άμυλο· αντίθετα, αυτό τρέφει τα ευεργετικά βακτήρια, δημιουργώντας λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία ενισχύουν την επένδυση του εντέρου και την υγεία των εντερικών κυττάρων. «Και όπως μαθαίνουμε, ένα υγιές μικροβίωμα συμβάλλει όχι μόνο στην πέψη, αλλά και στην ανοσοποιητική λειτουργία και την ψυχική υγεία. Προτιμώ πάντα να επιλέγω μπανάνες που είναι ελαφρώς πράσινες, όποτε μπορώ!»

Κίτρινη μπανάνα (ώριμη)

Υπάρχουν περιπτώσεις όπου μια ώριμη μπανάνα μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή.

Μια ώριμη ή υπερώριμη μπανάνα μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη υγιών υδατανθράκων, όπως οι αθλητές πριν την προπόνηση. Επιπλέον, είναι ιδανικές για smoothies ή γλυκά, καθώς έχουν πιο έντονη γεύση.

Όταν οι μπανάνες ωριμάζουν, περιέχουν λιγότερες φρουκτάνες, έναν ζυμώσιμο υδατάνθρακα που δυσκολεύει κάποιους ανθρώπους στην πέψη. Οι φρουκτάνες ανήκουν στα FODMAP — υδατάνθρακες που απορροφώνται δύσκολα και μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα, αέρια, κράμπες, δυσκοιλιότητα ή διάρροια.

Οι ώριμες μπανάνες είναι πιο εύπεπτες, καθώς το ανθεκτικό άμυλο μετατρέπεται σε απλά σάκχαρα. Ωστόσο, η αυξημένη περιεκτικότητα σε σάκχαρα σημαίνει ότι επηρεάζουν περισσότερο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γι’ αυτό οι διαβητικοί θα πρέπει να τις καταναλώνουν με μέτρο. Επιπλέον, οι ώριμες μπανάνες περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες.

Έρευνες σε φλούδες μπανανών έχουν δείξει ότι η περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά αυξάνεται με την ωρίμανση, φτάνοντας στο αποκορύφωμα σε ορισμένα στάδια πριν μειωθεί στα υπερώριμα. Η φλούδα της μπανάνας, όσο περίεργο κι αν ακούγεται, χρησιμοποιείται σε μαγειρευτά με κάρι ή για σοτάρισμα, κυρίως στην Ινδία και τη Νοτιοανατολική Ασία. Στη βίγκαν κουζίνα, μάλιστα, αξιοποιείται ακόμα και για να φτιαχτεί “μπέικον” από μπανάνα.

Κίτρινη μπανάνα με καφέ κηλίδες (υπερώριμη)

Το γεγονός ότι μια μπανάνα έχει καφέ κηλίδες δεν σημαίνει ότι δεν είναι κατάλληλη για κατανάλωση. Οι ελαφρώς υπερώριμες μπανάνες είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Σε αυτό το στάδιο, το άμυλο έχει σχεδόν πλήρως μετατραπεί σε σάκχαρα, διευκολύνοντας την πέψη και την απορρόφηση από τον οργανισμό.

Γι’ αυτό είναι ιδανική για όσους έχουν ευαίσθητο στομάχι ή νιώθουν αδιαθεσία.
Οι μπανάνες αποτελούν μέρος της δίαιτας BRAT — μπανάνες, ρύζι, μήλο (σε μορφή πολτού) και φρυγανιά — που συνιστάται σε περιπτώσεις διάρροιας, εμετού ή πεπτικών προβλημάτων, ιδιαίτερα στα παιδιά. Είναι ήπιες και εύπεπτες, βοηθώντας στη σταθεροποίηση των κοπράνων.

Ωστόσο, όταν μια μπανάνα είναι υπερβολικά ώριμη, δεν συνιστάται η κατανάλωσή της.

Σημάδια ότι έχει χαλάσει:

Η φλούδα είναι σχεδόν μαύρη
Η σάρκα είναι πολύ μελανιασμένη
Έχει λιώσει και στάζει.
Υπάρχει μούχλα
Έχει δυσάρεστη, ξινή ή αλκοολούχα μυρωδιά

Αν δεν υπάρχουν συγκεκριμένα ζητήματα υγείας, το πόσο ώριμες μπανάνες θα καταναλώσετε εξαρτάται από τις προτιμήσεις σας. Ό,τι κι αν διαλέξετε, θα ωφελήσει την υγεία σας.

Ένα καλό αντίδοτο στην καλοκαιρινή κάψα είναι τα δροσερά ροφήματα, σε ψηλά ποτήρια γεμάτα πάγο!

Πριν κάνουν την εμφάνιση τους τα ‘ενεργειακά’ ποτά, τα αναψυκτικά με το ανθρακικό και τα εμφιαλωμένα τσάγια, οι άνθρωποι κατέφευγαν σε απλούστερους τρόπους ενυδάτωσης, φτιάχνοντας ποτά με φρούτα, βότανα, ξύδι και λίγη ζάχαρη ή μέλι.

Από την κλασική λεμονάδα μέχρι τα παγωμένα τσάγια και τα γλυκόξινα σιρόπια , αυτά τα σπιτικά ποτά όχι μόνο σας δροσίζουν, αλλά παρέχουν και θρεπτικά συστατικά, χρήσιμα και ωφέλιμα για τον οργανισμό σας.

Μερικά παραδοσιακά σπιτικά ποτά που μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας εύκολα είναι η λεμονάδα, το παγωμένο τσάι, τα λικέρ και τα σιρόπια.

Λεμονάδα

Λίγα ποτά ταυτίζονται τόσο με το καλοκαίρι όσο η σπιτική λεμονάδα. Η παρασκευή της είναι πολύ εύκολη και η γεύση της ξεπερνά κατά πολύ αυτήν της συσκευασμένης.

 

Η λεμονάδα πιθανότατα προέρχεται από την αρχαία Αίγυπτο, όπου παρασκευαζόταν από χυμό λεμονιού, χουρμάδες και νερό για να καταπολεμούν οι άνθρωποι με τη δροσιά της τη ζέστη της ερήμου. Στην Ευρώπη του 17ου αιώνα, πλανόδιοι πωλητές πουλούσαν λεμονάδα με μέλι, ενώ μέχρι τον 19ο αιώνα είχε μεταφερθεί και στις Ηνωμένες Πολιτείες όπου καθιερώθηκε ως το απόλυτο καλοκαιρινό αναψυκτικό.

Για να φτιάξετε τη δική σας σπιτική λεμονάδα, ξεκινήστε ετοιμάζοντας ένα απλό σιρόπι. Ανακατέψτε ίση ποσότητα νερού με  το γλυκαντικό της επιλογής σας και ζεστάνετέ τα απαλά μέχρι το γλυκαντικό να διαλυθεί πλήρως στο νερό. Αφήστε το σιρόπι να κρυώσει εντελώς και ύστερα ανακατέψτε το με φρεσκοστιμμένο χυμό λεμονιού. Μπορείτε να το φυλάξετε ως έχει σε ένα αποστειρωμένο μπουκάλι στο ψυγείο, αραιώνοντας λίγο (δύο δάχτυλα περίπου) σε ένα ποτήρι με νερό και πάγο κάθε φορά που θέλετε να πιείτε, και ανακατεύοντας πολύ καλά.

Αν θέλετε να παραλλάξετε τη βασική συνταγή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολτοποιημένα φρέσκα φρούτα αντί για χυμό λεμονιού ή να προσθέστε βότανα όπως βασιλικό ή μελισσόχορτο για να ζωντανέψετε τη γεύση.

 

Παγωμένο τσάι

Το έτοιμο παγωμένο τσάι σε κουτάκια ή μπουκάλια συχνά περιέχει σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης και συντηρητικά. Για να αποφύγετε αυτά τα πρόσθετα, μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας σπιτική εκδοχή, προσαρμόζοντας τη γεύση ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Επιλέξτε το αγαπημένο σας τσάι, προσθέστε ένα φυσικό γλυκαντικό (αν θέλετε) και φρέσκα βότανα ή μια σταγόνα εσπεριδοειδών. Τα σπιτικά παγωμένα τσάγια έχουν λιγότερη ζάχαρη από τα αντίστοιχα συσκευασμένα.

 

Ξεκινήστε φτιάχνοντας το τσάι σας λίγο πιο δυνατό από το συνηθισμένο, καθώς θα αραιωθεί με πάγο. Το μαύρο τσάι είναι η πρώτη επιλογή για το παραδοσιακό γλυκό τσάι, αλλά και το πράσινο τσάι και τα μείγματα από βότανα είναι επίσης καλά. Αφήστε το να μουλιάσει και να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου πριν το μεταφέρετε στο ψυγείο. Αν σας αρέσει γλυκό, ανακατέψτε το με μέλι ή ζάχαρη όσο είναι ακόμα ζεστό, ώστε το γλυκαντικό να διαλυθεί εντελώς.

Μόλις κρυώσει, ζωντανέψτε το με φρέσκα βότανα όπως μέντα ή λουίζα, με φέτες εσπεριδοειδών ή με μερικά πολτοποιημένα μούρα. Βάλτε το σε μία κανάτα με πάγο και σερβίρετε.

Λικέρ και σιρόπια

Το λικέρ είναι ένα είδος συμπυκνωμένου σιροπιού από φρούτα, ζάχαρη και μερικές φορές βότανα ή μπαχαρικά, αναμεμειγμένων με αλκοόλ. Τον 15ο αιώνα που πρωτοεμφανίστηκε λειτουργούσε και ως φαρμακευτικό τονωτικό. Οι γιατροί της Αναγέννησης συνταγογραφούσαν λικέρ για να ανεβάσουν το ηθικό, να αναζωογονήσουν το σώμα, ακόμη και ως αφροδισιακό.

 

Με τον καιρό, τα λικέρ εξελίχθηκαν από φαρμακευτικά τονωτικά σε γλυκά σιρόπια με έγχυση βοτάνων και φρούτων. Ιδανικά για τη διατήρηση των καλοκαιρινών φρούτων και βοτάνων, παρασκευάζονταν συνήθως στο σπίτι σε μικρές παρτίδες. Το άνθος κουφοξυλιάς είναι ένα από τα κλασικά, με τα λεπτά του άνθη να μουλιάζουν μαζί με λεμόνι. Τα πυρηνόκαρπα φρούτα και τα μούρα φτιάχνουν επίσης υπέροχα λικέρ. Η διαδικασία είναι απλή: φρούτα, ζάχαρη, νερό (ή αλκοόλ), λίγα βότανα και υπομονή. Το βύσσινο είναι επίσης ένα κλασικό λικέρ και σιρόπι, αφού είναι πολύ πικρό για να καταναλωθεί φρέσκο.

Τα λικέρ και τα σιρόπια είναι ουσιαστικά υπερ-συμπυκνωμένο, πηχτό σιρόπι, οπότε πρέπει να τα αραιώσετε πριν τα σερβίρετε. Ανακατέψτε μια κουταλιά της σούπας ή δύο σιρόπι με 180 έως 240 ml απλού ή ανθρακούχου νερού. Συγκεκριμένα τα λικέρ, συνήθως σερβίρονται χωρίς να αραιωθούν σε πολύ μικρό ποτήρι και πίνονται πολύ αργά, με μικρές γουλιές.

Σιρόπια φρούτων με ξύδι (shrubs) 

Τα σιρόπια με ξύδι είναι σιρόπια φρούτων και ξυδιού που σχετίζονται με τα φαρμακευτικά λικέρ και τονωτικά. Μέχρι τα τέλη του 18ου αιώνα, η χρήση τους είχε ξεπεράσει το φαρμακευτικό πεδίο και είχαν εξελιχθεί σε δημοφιλή αναψυκτικά. Ήταν ένας καλός τρόπος να διατηρηθούν τα φρούτα, αφού το ξύδι λειτουργούσε ως φυσικό συντηρητικό, ενώ η ζάχαρη μαλάκωνε την οξύτητά του.

Για να φτιάξετε σιρόπι με ξύδι, πολτοποιήστε πρώτα τα φρούτα και τα βότανα μαζί με ζάχαρη μέχρι να μαλακώσουν και να γίνουν σιροπιαστά. Κατόπιν, ανακατέψτε τα με ξύδι και μεταφέρετε το μείγμα σε ένα καθαρό βάζο. Το μηλόξυδο είναι η πιο κοινή επιλογή, αλλά και άλλα μαγειρικά ξύδια ταιριάζουν. Αφήστε το βάζο σε ένα δροσερό, σκοτεινό ντουλάπι για μία ή δύο εβδομάδες, ανακινώντας το απαλά κάθε μέρα. Αυτό βοηθά τις γεύσεις να ενωθούν και εμποδίζει το ωμό ξύδι να σχηματίσει ζελατινώδη μεμβράνη.

 

Μετά από περίπου μία ή δύο εβδομάδες, το εμποτισμένο ξύδι θα είναι έτοιμο. Η γεύση του θα πρέπει να είναι ξινή, αλλά και ζωντανή με φρούτα και βότανα. Σουρώστε και προσθέστε ένα γλυκαντικό όπως μέλι ή ζάχαρη. Τέλος, εμφιαλώστε το σιρόπι που προκύπτει και αποθηκεύστε το στο ντουλάπι, μακριά από άμεσο φως και θερμότητα. Για να σερβίρετε, ανακατέψτε μια κουταλιά με απλό ή ανθρακούχο νερό.

Δημοφιλείς συνδυασμοί είναι τα ροδάκινα με ξύδι λευκού κρασιού, δαμάσκηνα με μηλόξυδο ή βατόμουρα με ξύδι κόκκινου κρασιού. Προσθέστε βότανα όπως βασιλικό, τζίντζερ, μέντα ή ακόμα και χαμομήλι για πιο έντονη γεύση.

 

Το χοιρινό με γλάσο είναι ένα πιάτο κατάλληλο να καταλάβει την κεντρική θέση σε ένα γιορτινό τραπέζι, συνοδευόμενο από καραμελωμένα καρότα και αφράτο πουρέ πατάτας ή ρύζι.

Συνδυάζοντας καστανή ζάχαρη, μέλι και μουστάρδα Ντιζόν με μια πινελιά φρουτώδους μηλόξυδου, μπορείτε να φτιάξετε ένα ισορροπημένο γλάσο που θα αναδείξει το καπνιστό χοιρινό σας με τον καλύτερο τρόπο.

Η καστανή ζάχαρη προσθέτει μία νότα καπνιστής μελάσας, το μέλι μία σιροπιαστή υφή που βοηθά τη γλάσο να κολλήσει στις σπειροειδώς κομμένες φέτες του χοιρινού, η μουστάρδα Ντιζόν προσθέτει λίγη αλμυρή και πικάντικη γεύση στα προηγούμενα και τα βοηθά να ‘σταθούν’, ενώ το μηλόξυδο κατευνάζει τη γλυκύτητα και την εξισορροπεί.

Πότε βάζουμε το γλάσο

Γλασάρουμε τις φέτες του χοιρινού προς το τέλος του μαγειρέματος, γιατί οι φέτες είναι πιο εύκαμπτες όταν είναι ζεστές. Περίπου 30 λεπτά πριν ολοκληρωθεί το ψήσιμο, απλώνουμε το γλάσο με ένα πινέλο ζαχαροπλαστικής, φροντίζοντας να στάξουμε λίγο και ανάμεσα στις φέτες για επιπλέον γεύση. Ξαναβάζουμε το φαγητό στον φούρνο, χωρίς κάλυμμα, για να ολοκληρωθεί το μαγείρεμα.

Πώς το πυκνώνουμε

Για καλύτερο αποτέλεσμα, σιγοβράστε το γλάσο στην εστία μέχρι να μειωθεί κατά περίπου ένα τρίτο, να πυκνώσει και να γίνει σιροπιαστό και πιο σκούρο. Έτσι αναμειγνύονται καλύτερα και οι γεύσεις.

Πώς και πόσο ψήνουμε το κρέας

Ξεκινάμε το ψήσιμο έχοντας τυλιγμένο το χοιρινό με αλουμινόχαρτο για να διατηρήσει τα υγρά. Αν θέλετε να αποφύγετε τη χρήση αλουμινόχαρτου, ακόμα και λαδόκολλας, δοκιμάστε να το ψήσετε σε γάστρα, που έχει καπάκι (σ.τ.μ.). Το ανοίγουμε για το πλασάρισμα 30 λεπτά πριν ολοκληρωθεί το ψήσιμο, και συνεχίζουμε με το κρέας ακάλυπτο. Είναι έτοιμο όταν η εσωτερική του θερμοκρασία φτάσει τους 65-60 βαθμούς Κελσίου.

Ο χρόνος ψησίματος εξαρτάται από τη θερμοκρασία που θα επιλέξετε:

Αν το ψήσετε στους 135,  ψήστε για 20 λεπτά ανά κιλό (2-2,5 ώρες συνολικά)
Αν το ψήσετε στους 180, ψήστε για 10 λεπτά ανά κιλό (1-1,5 ώρες συνολικά)

Γλάσο με μέλι και καστανή ζάχαρη για χοιρινό

Αποδίδει περίπου 2 φλιτζάνια γλάσο

Υλικά

• 1 κομμάτι χοιρινό με τα κόκαλα, κομμένο σε σπιράλ (φέτες που δεν είναι εντελώς χωρισμένες), χωρίς προσθήκη νερού ή χυμών, 3,5-4,5 κιλά
• 2 φλιτζάνια καστανή ζάχαρη
• 1 φλιτζάνι μέλι
• 1/2 φλιτζάνι μουστάρδα Ντιζόν
• 2 κ.σ. ανάλατο βούτυρο
• 2 κ.σ. μηλόξυδο

Εκτέλεση

Τοποθετήστε μια σχάρα στη μέση του φούρνου και προθερμάνετε τον φούρνο στους 135 βαθμούς Κελσίου. Καλύψτε ένα ένα ταψί με δύο φύλλα αλουμινόχαρτο, αρκετά μακριά ώστε να τυλίξουν ένα κομμάτι χοιρινό 3,5-4,5 κιλών.

Τοποθετήστε το χοιρινό στο ταψί (ή στη γάστρα) με την κομμένη πλευρά προς τα κάτω. Διπλώστε το αλουμινόχαρτο γύρω από το ζαμπόν και σφραγίστε καλά (ή κλείστε το καπάκι της γάστρας). Αυτή η θήκη από αλουμινόχαρτο θα βοηθήσει να μην ξεραθεί το ζαμπόν στο φούρνο.

Ψήστε μέχρις ότου ένας θερμόμετρο στιγμιαίας ανάγνωσης που έχει τοποθετηθεί στο κέντρο του ζαμπόν, χωρίς να αγγίζει το κόκαλο, να δείξει τουλάχιστον 60 βαθμούς Κελσίου, (2 έως 2,5 ώρες συνολικά ή 15 έως 20 λεπτά ανά κιλό), ελέγχοντας τη θερμοκρασία μετά από μιάμιση ώρα.

Όσο ψήνετε το κρέας, τοποθετήστε την καστανή ζάχαρη, το μέλι, τη μουστάρδα Ντιζόν, το αλατισμένο βούτυρο και το ξίδι μηλίτη σε μια μεσαία κατσαρόλα, σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Όταν αρχίσει να βράζει, χαμηλώστε τη φωτιά στο μέτριο προς χαμηλό και αφήστε να σιγοβράσει μέχρι να μειωθεί κατά ένα τρίτο, να σκουρύνει και να πήξει, (περίπου 20 λεπτά), ανακατεύοντας τακτικά για να διαλύετε τυχόν σβώλους.

Ανοίξτε το χοιρινό 30 λεπτά πριν ολοκληρωθεί το ψήσιμό του και περιχύστε το με το ζεστό γλάσο, φροντίζοντας να το απλώσετε καλά και ανάμεσα στις φέτες. Επιστρέψτε το γλασαρισμένο κρέας στον φούρνο χωρίς να το σκεπάσετε. Ψήστε περίπου 30 λεπτά ακόμη, μέχρις ότου το θερμόμετρο δείξει 60 βαθμούς Κελσίου.

Αφαιρέστε το φαγητό από τον φούρνο και αφήστε το να κρυώσει για 5 έως 10 λεπτά. Χρησιμοποιήστε ένα μακρύ, λεπτό μαχαίρι για να κόψετε γύρω από το κόκαλο και, στη συνέχεια, κόψτε κατά μήκος των φυσικών γραμμών του λίπους για να διαχωρίσετε τις σπειροειδείς φέτες.

Παρατηρήσεις

Προετοιμασία: Το γλάσο μπορεί να προετοιμαστεί από τα πριν και να διατηρηθεί στο ψυγείο για έως και πέντε ημέρες. Πριν το χρησιμοποιήσετε, ζεστάνετέ το σε χαμηλή φωτιά μέχρι να φτάσει σε σημείο βρασμού.

Αποθήκευση: Το γλασαρισμένο χοιρινό μπορεί να διατηρηθεί στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο για έως και πέντε ημέρες.

Των Meghan Splawn, TheKitchn.com και Patty Catalano

Μία από τις αγαπημένες μου παγωμένες λιχουδιές σορμπέ, για την έντονα φρουτώδη γεύση του.

Αντίθετα με τα παγωτά, δεν περιλαμβάνει καθόλου γαλακτοκομικά, αλλά μόνο φρούτα και ζάχαρη.

Μπορείτε να φτιάξετε σορμπέ από οποιοδήποτε φρούτο, αλλά για εμένα τίποτα δεν ξεπερνά το σορμπέ μάνγκο: περικλείει την τροπική γλυκύτητα, το μελωμένο άρωμα, αλλά και την κρεμώδη υφή των φρέσκων φρούτων. Η συνταγή μου για σορμπέ μάνγκο απαιτεί μόνο τρία υλικά και 10 λεπτά για να παρασκευαστεί και δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε παγωτομηχανή. Μπορείτε να το καταψύξετε για περισσότερο χρόνο για να το πάρετε με κουτάλι, αλλά λατρεύω την μαλακή υφή του φρέσκου σορμπέ μάνγκο.

Βασικά συστατικά

Μάνγκο: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε φρέσκο είτε κατεψυγμένο μάνγκο, σε κομμάτια.

Υγρό γλυκαντικό: Τα μάνγκο είναι από μόνα τους γλυκά, αλλά η προσθήκη ενός υγρού γλυκαντικού δίνει στο σορμπέ μια λεία και κρεμώδη υφή. Το σιρόπι σφενδάμου, το μέλι, το νέκταρ αγαύης, ακόμα και το πετιμέζι, είναι όλα κατάλληλα.

Χυμός λάιμ: Χρησιμοποιήστε έναν αποχυμωτή εσπεριδοειδών για να στύψετε 2 κουταλιές της σούπας χυμό από ένα μέτριο λάιμ.

Σορμπέ μάνγκο

Μερίδες: 4 έως 6

Υλικά

• 2 σακουλάκια  κατεψυγμένα κομμάτια μάνγκο (περίπου 5 φλιτζάνια) ή 3-4 φρέσκα μάνγκο μεσαίου μεγέθους
• 1/3 φλιτζάνι υγρό γλυκαντικό της επιλογής σας, όπως σιρόπι σφενδάμου, μέλι, νέκταρ αγαύης ή πετιμέζι
• 2 κ.σ. φρεσκοστιμμένο χυμό λάιμ (από ένα μέτριο λάιμ)
• 1/4 κ.γλ. χοντρό αλάτι

Εκτέλεση

1. Αφήστε το κατεψυγμένο μάνγκο σε θερμοκρασία δωματίου για 10 λεπτά για να φύγει η ψύχρα, αλλά μην το ξεπαγώσετε εντελώς.*

2. Χτυπήστε το μάνγκο, 1/3 φλιτζάνι υγρό γλυκαντικό, 2 κουταλιές της σούπας χυμό λάιμ και 1/4 κουταλάκι του γλυκού χοντρό αλάτι στο μούλτι ή σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας μέχρι ο πάτος του μείγματος να γίνει λείος και η επιφάνεια να παραμείνει χοντροαλεσμένη, για περίπου 1 λεπτό. Σταματήστε, ξύστε τα πλαϊνά και ανακατέψτε. Χτυπήστε ξανά μέχρι να γίνει όλο το μείγμα λείο και κρεμώδες, σταματώντας για να ξύνετε τα πλαϊνά. Χτυπήστε συνολικά για 4 έως 5 λεπτά.

3. Σερβίρετε αμέσως αν θέλετε μαλακή υφή ή μεταφέρετε σε αεροστεγές δοχείο ή σε μια φόρμα για ψωμί και καταψύξτε μέχρι να στερεοποιηθεί, για 2 έως 3 ώρες. Εάν χρησιμοποιείτε φόρμα για ψωμί, τυλίξτε ολόκληρη τη φόρμα με πλαστική μεμβράνη για να αποτρέψετε το σχηματισμό κρυστάλλων πάγου.

* Αν χρησιμοποιήσετε φρέσκο μάνγκο, ξεφλουδίστε, αφαιρέστε τα κουκούτσια και κόψτε 3 κιλά φρέσκα μάνγκο (3 έως 4 μεσαίου μεγέθους) σε κομμάτια  (περίπου 3 γεμάτα φλιτζάνια). Στρώστε ένα ταψί με χείλος με λαδόκολλα. Τοποθετήστε τα κομμάτια των μάνγκο στο ταψί σε μία στρώση. Καταψύξτε μέχρι να στερεοποιηθούν,  για περίπου 4 ώρες. Συνεχίστε με το 2ο βήμα της συνταγής.

Φυλάσσετε σε αεροστεγές δοχείο στην κατάψυξη, για έως και δύο εβδομάδες.

Της Patty Catalano

Το καλοκαίρι, οι σαλάτες τρώγονται πολύ πιο ευχάριστα το μεσημέρι, ακόμα και ως κύριο γεύμα. Για να φτιάξετε μία χορταστική και ταυτόχρονα ελαφριά σαλάτα, χρησιμοποιήστε τραγανά λαχανικά, δημητριακά ή όσπρια και φυλλώδη αρωματικά. Ο συνδυασμός είναι ιδανικός για μια ζεστή μέρα.

Αυτή η πρόταση περιλαμβάνει κλασικά καλοκαιρινά λαχανικά, όπως γλυκό καλαμπόκι, υπαίθριες ντομάτες και κρεμώδες αβοκάντο. Ανακατέψτε τα με την πλούσια σε πρωτεΐνες κινόα και τοποθετήστε τα πάνω σε μία στρώση από φύλλα κέιλ που τα έχετε τρίψει με λίγο λάδι και χυμό εσπεριδοειδών, μαζί με μια πρέζα αλάτι, για να μαλακώσουν και να μετριαστεί η γήινη γεύση τους.

Δεν χρειάζεται να μαγειρέψετε το καλαμπόκι. Το καλοκαιρινό καλαμπόκι είναι ζουμερό, τραγανό και γλυκό, και προσθέτει μια δροσερή υφή στην πικάντικη κινόα.

Φυσικά, μπορείτε να παραλλάξετε τα συστατικά, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να αντικαταστήσετε την κινόα με κάποιο άλλο υγιεινό δημητριακό, όπως άγριο ρύζι ή πλιγούρι. Ή να προσθέσετε πιο τρυφερά χόρτα στο μείγμα, όπως ρόκα ή σπανάκι — απλά παραλείψτε το τρίψιμο.

Σαλάτα με ντομάτα, καλαμπόκι, κινόα και αβοκάντο

Για 4 άτομα

Υλικά

Για το ντρέσινγκ

• 2 κ.σ. φρέσκο χυμό λάιμ
• 1 κ.σ. βαλσάμικο ξύδι
• 1 μικρή σκελίδα σκόρδο
• 1 κ.γλ. μουστάρδα Ντιζόν
• 1 κ.γλ. μέλι
• 1/4 κ.γλ. κύμινο
• λίγο αλάτι
• 1/4 κ.γλ. φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• 1/2 φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Για τη σαλάτα

• 1 μικρό μάτσο τοσκανικό ή σγουρό πράσινο λάχανο, χωρίς τα σκληρά κοτσάνια, κομμένο σε μπουκιές
• 1 κ.γλ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1 κ.γλ. φρέσκο χυμό λάιμ
• Χοντρό αλάτι
• 2 καλαμπόκια ωμά, χωρίς τα φύλλα και το στέλεχος, μόνο τους καρπούς
• 2 έως 3 κρεμμυδάκια, τα λευκά και τα πράσινα μέρη κομμένα σε λεπτές φέτες
• 1 κόκκινη πιπεριά, χωρίς σπόρους και κομμένη σε κύβους
• 1 πιπεριά πομπλάνο, χωρίς σπόρους και κομμένη σε κύβους
• 1 φλιτζάνι ντοματίνια ή σταφύλια, κομμένα στη μέση
• 1/2 φλιτζάνι τρίχρωμη ή κόκκινη κινόα, μαγειρεμένη, κρύα
• 1 μικρή χούφτα φύλλα ιταλικού μαϊντανού, ψιλοκομμένα (περίπου 1/2 φλιτζάνι)
• 1 μικρή χούφτα φύλλα κόλιανδρου, ψιλοκομμένα (περίπου 1/2 φλιτζάνι)
• 1 ώριμο αλλά σφιχτό αβοκάντο, κομμένο σε κομμάτια 1,25 εκ.

Εκτέλεση

Ετοιμάστε το ντρέσινγκ: Χτυπήστε το χυμό λάιμ, το ξίδι, το σκόρδο, τη μουστάρδα, το μέλι, το κύμινο, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι σε ένα μικρό μπολ. Προσθέστε το λάδι σε σταθερή ροή, ανακατεύοντας συνεχώς.

Βάλτε το κέιλ σε ένα μεγάλο μπολ. Ραντίστε τα φύλλα με το λάδι, το χυμό λάιμ και μια πρέζα αλάτι, και τρίψτε τα για να καλυφθούν και να μαλακώσουν ελαφρώς, για περίπου 30 δευτερόλεπτα.

Ανακατέψτε το καλαμπόκι, τα κρεμμυδάκια, τις πιπεριές, τις ντομάτες, την κινόα, τον μαϊντανό και τον κόλιανδρο σε ένα ξεχωριστό μπολ. Περιχύστε τα με περίπου 1/4 του φλιτζανιού ντρέσινγκ και ανακατέψτε απαλά για να αναμειχθούν.

Τοποθετήστε τη σαλάτα πάνω από τα φύλλα κέιλ ή μοιράστε σε ατομικά μπολ. Γαρνίρετε με το αβοκάντο και ραντίστε με επιπλέον ντρέσινγκ, αν κρίνετε ότι χρειάζεται.

Της Lynda Balslev

Αν θέλετε να φτιάξετε ένα γρήγορο, ανάλαφρο επιδόρπιο, αυτή είναι η ιδανική συνταγή.

Χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα, τραγανά ‘φλιτζάνια’ από φύλλο, που μεταφέρονται και χρησιμοποιούνται εύκολα, και κεράστε τις ταρτίνες σε ένα πικ-νικ ή σε ένα φιλικό τραπέζι.

Μίνι τάρτες με κρέμα και μούρα

Για 15 μερίδες

Υλικά

• 1/4 φλιτζάνι κρέμα γάλακτος
• 2 κ.γλ. ζάχαρη
• 1/4 φλιτζάνι γιαούρτι βανίλια χωρίς λιπαρά
• 15 κατεψυγμένα μίνι κύπελλα από φύλλο κρούστας
• 15 φρέσκα μύρτιλα
• 15 φρέσκα σμέουρα

Εκτέλεση

Χτυπήστε την κρέμα σε ένα μικρό μπολ μέχρι να σχηματιστούν μαλακές κορυφές. Προσθέστε τη ζάχαρη και χτυπήστε μέχρι να σφίξει. Προσθέστε το γιαούρτι.

Μοιράστε την κρέμα με το γιαούρτι στα κύπελλα από φύλλο κρούστας, κρατώντας τα κύπελλα στο πλαστικό ταψί τους.

Γαρνίρετε το κάθε κύπελλο με ένα μύρτιλο και ένα σμέουρο. Σερβίρετε αμέσως ή βάλτε στο ψυγείο για έως και τέσσερις ώρες.