Διατροφή

Η ωρίμανση της μπανάνας αλλάζει τις ίνες, τα σάκχαρα και τον τρόπο που την αφομοιώνει το σώμα σας.

Οι μπανάνες είναι εξαιρετικά δημοφιλείς και αποτελούν το φρούτο με τη μεγαλύτερη κατανάλωση παγκοσμίως. Αλλά ποια μπανάνα είναι καλύτερη για εμάς—μια που είναι ακόμα πράσινη, μια ώριμη ή μια που αρχίζει να γίνεται καφέ; Αν και πλούσιες σε βασικά θρεπτικά συστατικά, τα οφέλη τους για την υγεία μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το πόσο ώριμες είναι. Η κατανόηση αυτών των διαφορών μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τον τύπο μπανάνας που σας ταιριάζει: πράσινη, κίτρινη ή κίτρινη με καφέ κηλίδες.

«Όλοι γνωρίζουμε ότι οι μπανάνες ωριμάζουν με τον καιρό, αλλά η ίδια η διαδικασία είναι συναρπαστική», δήλωσε η Ρέιτσελ Γκαργκάνο, επικεφαλής κλινική διαιτολόγος στο Live it Up, στην εφημερίδα The Epoch Times μέσω email. «Η ωρίμανση είναι γενετικά προγραμματισμένη και περιλαμβάνει βιοχημικές και φυσιολογικές αλλαγές, που οδηγούν στον μετασχηματισμό της γεύσης, της υφής και της μυρωδιάς που μας είναι τόσο οικεία».

Οι μπανάνες είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων, απαραίτητων για τη διατήρηση της καλής υγείας. Οι βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά τους παραμένουν σχετικά σταθερά καθ’ όλη τη διάρκεια της ωρίμανσης. Αυτό που αλλάζει, ωστόσο, είναι το περιεχόμενό τους σε αντιοξειδωτικά, άμυλο και σάκχαρα, τα οποία επηρεάζουν διαφορετικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και το πεπτικό σύστημα.

 

Πράσινη μπανάνα (άγουρη)

Η κατανάλωση άγουρων, αμυλούχων και όχι πολύ γλυκών μπανανών μπορεί να μην φαίνεται ελκυστική. Ωστόσο, χρησιμοποιούνται στη μαγειρική πολλών πολιτισμών, όπως στην Καραϊβική, την Κεντρική και Νότια Αμερική, την Αφρική και την Ινδία. Οι πράσινες μπανάνες γενικά μαγειρεύονται πριν καταναλωθούν και χρησιμοποιούνται περισσότερο σαν λαχανικό παρά σαν φρούτο — αν και σύμφωνα με τη βοτανική ανήκουν στα μούρα. Συνήθως μαγειρεύονται όπως τα λαχανικά: βραστές, τηγανητές, στον ατμό, στο φούρνο ή ψητές.

Περιεκτικότητα σε σάκχαρα

«Κατά τη διαδικασία της ωρίμανσης, ένα μέρος του αμύλου και των ινών της μπανάνας μετατρέπεται σε απλά σάκχαρα μέσω ενζύμων όπως η αμυλάση και η ινβερτάση», εξηγεί η Γκαργκάνο. Η πρώτη διασπά το άμυλο σε απλά σάκχαρα, ενώ η δεύτερη μετατρέπει τη σακχαρόζη σε φρουκτόζη και γλυκόζη.

Η Γκαργκάνο επισημαίνει ότι η διάσπαση του αμύλου και των φυτικών ινών σε σάκχαρα είναι ο λόγος που η μπανάνα μαλακώνει και γίνεται πιο γλυκιά όσο ωριμάζει. Μια άγουρη μπανάνα περιέχει περισσότερες ίνες και άμυλο και λιγότερα απλά σάκχαρα σε σύγκριση με μια πολύ ώριμη. «Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί πως ανεξάρτητα από το στάδιο ωρίμανσης, η μπανάνα διατηρεί την ίδια ποσότητα υδατανθράκων – η διαφορά έγκειται μόνο στην πηγή τους: άμυλο ή σάκχαρα», εξηγεί.

Οι πράσινες μπανάνες είναι πλούσιες σε πηκτίνη και ανθεκτικό άμυλο. Καθώς ωριμάζουν, η περιεκτικότητα σε πηκτίνη και ανθεκτικό άμυλο μειώνεται, ενώ το άμυλο μετατρέπεται σε σάκχαρα — κάτι που γίνεται εμφανές από το κιτρίνισμα της φλούδας και την αλλαγή στη γεύση και την υφή.

Πέψη

Όλες οι μπανάνες περιέχουν πηκτίνη και ανθεκτικό άμυλο, δύο τύπους φυτικών ινών που ωφελούν την πέψη. Η πηκτίνη είναι μια διαλυτή ίνα που επιβραδύνει τη διαδικασία της πέψης, δίνοντας στο έντερο περισσότερο χρόνο για να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, συμβάλλει στη ρύθμιση των κενώσεων, αποτελώντας πολύτιμη βοήθεια τόσο σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας όσο και διάρροιας, ενώ παράλληλα προάγει το αίσθημα κορεσμού.

«Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, η άγουρη μπανάνα είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για την πέψη», αναφέρει η Κόρτνεϊ Πελίτερα, διαιτολόγος στην Top Nutrition Coaching. «Συμβάλλει στη ρύθμιση των κενώσεων και στη βελτίωση του μικροβιώματος του εντέρου».

Μικροβίωμα

Το ανθεκτικό άμυλο — ιδιαίτερα άφθονο στις πράσινες μπανάνες — δεν χωνεύεται στο λεπτό έντερο. Όταν φτάνει στο παχύ έντερο, ζυμώνεται και τρέφει τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου, συμβάλλοντας σε ένα υγιές μικροβίωμα. Έρευνες δείχνουν ότι οι πρεβιοτικές ίνες των μπανανών επηρεάζουν θετικά τη μικροχλωρίδα. Μια ιαπωνική μελέτη του 2024, που περιελάμβανε 26 υγιείς γυναίκες που κατανάλωναν δύο μπανάνες καθημερινά για δύο εβδομάδες, κατέγραψε σημαντική μείωση της ινδοξυλοθειικής στα ούρα, δείκτη υγείας του μικροβιώματος.

Το ανθεκτικό άμυλο βοηθά επίσης στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στην απώλεια βάρους. Σε μια τυχαιοποιημένη μελέτη του 2019, που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition, 113 ενήλικες με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2 κατανάλωσαν πολτό πράσινης μπανάνας επιπλέον της κανονικής θεραπείας τους. Μετά από 24 εβδομάδες, η ομάδα αυτή παρουσίασε μείωση στα επίπεδα σακχάρου, στο HbA1c, στην αρτηριακή πίεση και στον δείκτη σωματικής μάζας (ΔΣΜ).

Οι επιπλέον ίνες μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη, σύμφωνα με την Γκαργκάνο, πράγμα που σημαίνει ότι οι μπανάνες χωνεύονται πιο αργά και απελευθερώνουν σταδιακά γλυκόζη στο αίμα.

«Αν θέλετε να βελτιώσετε την πέψη και την υγεία του εντέρου, οι πράσινες μπανάνες είναι εξαιρετική επιλογή», πρόσθεσε. Το σώμα δεν χωνεύει το ανθεκτικό άμυλο· αντίθετα, αυτό τρέφει τα ευεργετικά βακτήρια, δημιουργώντας λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία ενισχύουν την επένδυση του εντέρου και την υγεία των εντερικών κυττάρων. «Και όπως μαθαίνουμε, ένα υγιές μικροβίωμα συμβάλλει όχι μόνο στην πέψη, αλλά και στην ανοσοποιητική λειτουργία και την ψυχική υγεία. Προτιμώ πάντα να επιλέγω μπανάνες που είναι ελαφρώς πράσινες, όποτε μπορώ!»

Κίτρινη μπανάνα (ώριμη)

Υπάρχουν περιπτώσεις όπου μια ώριμη μπανάνα μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή.

Μια ώριμη ή υπερώριμη μπανάνα μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη υγιών υδατανθράκων, όπως οι αθλητές πριν την προπόνηση. Επιπλέον, είναι ιδανικές για smoothies ή γλυκά, καθώς έχουν πιο έντονη γεύση.

Όταν οι μπανάνες ωριμάζουν, περιέχουν λιγότερες φρουκτάνες, έναν ζυμώσιμο υδατάνθρακα που δυσκολεύει κάποιους ανθρώπους στην πέψη. Οι φρουκτάνες ανήκουν στα FODMAP — υδατάνθρακες που απορροφώνται δύσκολα και μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα, αέρια, κράμπες, δυσκοιλιότητα ή διάρροια.

Οι ώριμες μπανάνες είναι πιο εύπεπτες, καθώς το ανθεκτικό άμυλο μετατρέπεται σε απλά σάκχαρα. Ωστόσο, η αυξημένη περιεκτικότητα σε σάκχαρα σημαίνει ότι επηρεάζουν περισσότερο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γι’ αυτό οι διαβητικοί θα πρέπει να τις καταναλώνουν με μέτρο. Επιπλέον, οι ώριμες μπανάνες περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες.

Έρευνες σε φλούδες μπανανών έχουν δείξει ότι η περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά αυξάνεται με την ωρίμανση, φτάνοντας στο αποκορύφωμα σε ορισμένα στάδια πριν μειωθεί στα υπερώριμα. Η φλούδα της μπανάνας, όσο περίεργο κι αν ακούγεται, χρησιμοποιείται σε μαγειρευτά με κάρι ή για σοτάρισμα, κυρίως στην Ινδία και τη Νοτιοανατολική Ασία. Στη βίγκαν κουζίνα, μάλιστα, αξιοποιείται ακόμα και για να φτιαχτεί “μπέικον” από μπανάνα.

Κίτρινη μπανάνα με καφέ κηλίδες (υπερώριμη)

Το γεγονός ότι μια μπανάνα έχει καφέ κηλίδες δεν σημαίνει ότι δεν είναι κατάλληλη για κατανάλωση. Οι ελαφρώς υπερώριμες μπανάνες είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Σε αυτό το στάδιο, το άμυλο έχει σχεδόν πλήρως μετατραπεί σε σάκχαρα, διευκολύνοντας την πέψη και την απορρόφηση από τον οργανισμό.

Γι’ αυτό είναι ιδανική για όσους έχουν ευαίσθητο στομάχι ή νιώθουν αδιαθεσία.
Οι μπανάνες αποτελούν μέρος της δίαιτας BRAT — μπανάνες, ρύζι, μήλο (σε μορφή πολτού) και φρυγανιά — που συνιστάται σε περιπτώσεις διάρροιας, εμετού ή πεπτικών προβλημάτων, ιδιαίτερα στα παιδιά. Είναι ήπιες και εύπεπτες, βοηθώντας στη σταθεροποίηση των κοπράνων.

Ωστόσο, όταν μια μπανάνα είναι υπερβολικά ώριμη, δεν συνιστάται η κατανάλωσή της.

Σημάδια ότι έχει χαλάσει:

Η φλούδα είναι σχεδόν μαύρη
Η σάρκα είναι πολύ μελανιασμένη
Έχει λιώσει και στάζει.
Υπάρχει μούχλα
Έχει δυσάρεστη, ξινή ή αλκοολούχα μυρωδιά

Αν δεν υπάρχουν συγκεκριμένα ζητήματα υγείας, το πόσο ώριμες μπανάνες θα καταναλώσετε εξαρτάται από τις προτιμήσεις σας. Ό,τι κι αν διαλέξετε, θα ωφελήσει την υγεία σας.

Ένα καλό αντίδοτο στην καλοκαιρινή κάψα είναι τα δροσερά ροφήματα, σε ψηλά ποτήρια γεμάτα πάγο!

Πριν κάνουν την εμφάνιση τους τα ‘ενεργειακά’ ποτά, τα αναψυκτικά με το ανθρακικό και τα εμφιαλωμένα τσάγια, οι άνθρωποι κατέφευγαν σε απλούστερους τρόπους ενυδάτωσης, φτιάχνοντας ποτά με φρούτα, βότανα, ξύδι και λίγη ζάχαρη ή μέλι.

Από την κλασική λεμονάδα μέχρι τα παγωμένα τσάγια και τα γλυκόξινα σιρόπια , αυτά τα σπιτικά ποτά όχι μόνο σας δροσίζουν, αλλά παρέχουν και θρεπτικά συστατικά, χρήσιμα και ωφέλιμα για τον οργανισμό σας.

Μερικά παραδοσιακά σπιτικά ποτά που μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας εύκολα είναι η λεμονάδα, το παγωμένο τσάι, τα λικέρ και τα σιρόπια.

Λεμονάδα

Λίγα ποτά ταυτίζονται τόσο με το καλοκαίρι όσο η σπιτική λεμονάδα. Η παρασκευή της είναι πολύ εύκολη και η γεύση της ξεπερνά κατά πολύ αυτήν της συσκευασμένης.

 

Η λεμονάδα πιθανότατα προέρχεται από την αρχαία Αίγυπτο, όπου παρασκευαζόταν από χυμό λεμονιού, χουρμάδες και νερό για να καταπολεμούν οι άνθρωποι με τη δροσιά της τη ζέστη της ερήμου. Στην Ευρώπη του 17ου αιώνα, πλανόδιοι πωλητές πουλούσαν λεμονάδα με μέλι, ενώ μέχρι τον 19ο αιώνα είχε μεταφερθεί και στις Ηνωμένες Πολιτείες όπου καθιερώθηκε ως το απόλυτο καλοκαιρινό αναψυκτικό.

Για να φτιάξετε τη δική σας σπιτική λεμονάδα, ξεκινήστε ετοιμάζοντας ένα απλό σιρόπι. Ανακατέψτε ίση ποσότητα νερού με  το γλυκαντικό της επιλογής σας και ζεστάνετέ τα απαλά μέχρι το γλυκαντικό να διαλυθεί πλήρως στο νερό. Αφήστε το σιρόπι να κρυώσει εντελώς και ύστερα ανακατέψτε το με φρεσκοστιμμένο χυμό λεμονιού. Μπορείτε να το φυλάξετε ως έχει σε ένα αποστειρωμένο μπουκάλι στο ψυγείο, αραιώνοντας λίγο (δύο δάχτυλα περίπου) σε ένα ποτήρι με νερό και πάγο κάθε φορά που θέλετε να πιείτε, και ανακατεύοντας πολύ καλά.

Αν θέλετε να παραλλάξετε τη βασική συνταγή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολτοποιημένα φρέσκα φρούτα αντί για χυμό λεμονιού ή να προσθέστε βότανα όπως βασιλικό ή μελισσόχορτο για να ζωντανέψετε τη γεύση.

 

Παγωμένο τσάι

Το έτοιμο παγωμένο τσάι σε κουτάκια ή μπουκάλια συχνά περιέχει σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης και συντηρητικά. Για να αποφύγετε αυτά τα πρόσθετα, μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας σπιτική εκδοχή, προσαρμόζοντας τη γεύση ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Επιλέξτε το αγαπημένο σας τσάι, προσθέστε ένα φυσικό γλυκαντικό (αν θέλετε) και φρέσκα βότανα ή μια σταγόνα εσπεριδοειδών. Τα σπιτικά παγωμένα τσάγια έχουν λιγότερη ζάχαρη από τα αντίστοιχα συσκευασμένα.

 

Ξεκινήστε φτιάχνοντας το τσάι σας λίγο πιο δυνατό από το συνηθισμένο, καθώς θα αραιωθεί με πάγο. Το μαύρο τσάι είναι η πρώτη επιλογή για το παραδοσιακό γλυκό τσάι, αλλά και το πράσινο τσάι και τα μείγματα από βότανα είναι επίσης καλά. Αφήστε το να μουλιάσει και να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου πριν το μεταφέρετε στο ψυγείο. Αν σας αρέσει γλυκό, ανακατέψτε το με μέλι ή ζάχαρη όσο είναι ακόμα ζεστό, ώστε το γλυκαντικό να διαλυθεί εντελώς.

Μόλις κρυώσει, ζωντανέψτε το με φρέσκα βότανα όπως μέντα ή λουίζα, με φέτες εσπεριδοειδών ή με μερικά πολτοποιημένα μούρα. Βάλτε το σε μία κανάτα με πάγο και σερβίρετε.

Λικέρ και σιρόπια

Το λικέρ είναι ένα είδος συμπυκνωμένου σιροπιού από φρούτα, ζάχαρη και μερικές φορές βότανα ή μπαχαρικά, αναμεμειγμένων με αλκοόλ. Τον 15ο αιώνα που πρωτοεμφανίστηκε λειτουργούσε και ως φαρμακευτικό τονωτικό. Οι γιατροί της Αναγέννησης συνταγογραφούσαν λικέρ για να ανεβάσουν το ηθικό, να αναζωογονήσουν το σώμα, ακόμη και ως αφροδισιακό.

 

Με τον καιρό, τα λικέρ εξελίχθηκαν από φαρμακευτικά τονωτικά σε γλυκά σιρόπια με έγχυση βοτάνων και φρούτων. Ιδανικά για τη διατήρηση των καλοκαιρινών φρούτων και βοτάνων, παρασκευάζονταν συνήθως στο σπίτι σε μικρές παρτίδες. Το άνθος κουφοξυλιάς είναι ένα από τα κλασικά, με τα λεπτά του άνθη να μουλιάζουν μαζί με λεμόνι. Τα πυρηνόκαρπα φρούτα και τα μούρα φτιάχνουν επίσης υπέροχα λικέρ. Η διαδικασία είναι απλή: φρούτα, ζάχαρη, νερό (ή αλκοόλ), λίγα βότανα και υπομονή. Το βύσσινο είναι επίσης ένα κλασικό λικέρ και σιρόπι, αφού είναι πολύ πικρό για να καταναλωθεί φρέσκο.

Τα λικέρ και τα σιρόπια είναι ουσιαστικά υπερ-συμπυκνωμένο, πηχτό σιρόπι, οπότε πρέπει να τα αραιώσετε πριν τα σερβίρετε. Ανακατέψτε μια κουταλιά της σούπας ή δύο σιρόπι με 180 έως 240 ml απλού ή ανθρακούχου νερού. Συγκεκριμένα τα λικέρ, συνήθως σερβίρονται χωρίς να αραιωθούν σε πολύ μικρό ποτήρι και πίνονται πολύ αργά, με μικρές γουλιές.

Σιρόπια φρούτων με ξύδι (shrubs) 

Τα σιρόπια με ξύδι είναι σιρόπια φρούτων και ξυδιού που σχετίζονται με τα φαρμακευτικά λικέρ και τονωτικά. Μέχρι τα τέλη του 18ου αιώνα, η χρήση τους είχε ξεπεράσει το φαρμακευτικό πεδίο και είχαν εξελιχθεί σε δημοφιλή αναψυκτικά. Ήταν ένας καλός τρόπος να διατηρηθούν τα φρούτα, αφού το ξύδι λειτουργούσε ως φυσικό συντηρητικό, ενώ η ζάχαρη μαλάκωνε την οξύτητά του.

Για να φτιάξετε σιρόπι με ξύδι, πολτοποιήστε πρώτα τα φρούτα και τα βότανα μαζί με ζάχαρη μέχρι να μαλακώσουν και να γίνουν σιροπιαστά. Κατόπιν, ανακατέψτε τα με ξύδι και μεταφέρετε το μείγμα σε ένα καθαρό βάζο. Το μηλόξυδο είναι η πιο κοινή επιλογή, αλλά και άλλα μαγειρικά ξύδια ταιριάζουν. Αφήστε το βάζο σε ένα δροσερό, σκοτεινό ντουλάπι για μία ή δύο εβδομάδες, ανακινώντας το απαλά κάθε μέρα. Αυτό βοηθά τις γεύσεις να ενωθούν και εμποδίζει το ωμό ξύδι να σχηματίσει ζελατινώδη μεμβράνη.

 

Μετά από περίπου μία ή δύο εβδομάδες, το εμποτισμένο ξύδι θα είναι έτοιμο. Η γεύση του θα πρέπει να είναι ξινή, αλλά και ζωντανή με φρούτα και βότανα. Σουρώστε και προσθέστε ένα γλυκαντικό όπως μέλι ή ζάχαρη. Τέλος, εμφιαλώστε το σιρόπι που προκύπτει και αποθηκεύστε το στο ντουλάπι, μακριά από άμεσο φως και θερμότητα. Για να σερβίρετε, ανακατέψτε μια κουταλιά με απλό ή ανθρακούχο νερό.

Δημοφιλείς συνδυασμοί είναι τα ροδάκινα με ξύδι λευκού κρασιού, δαμάσκηνα με μηλόξυδο ή βατόμουρα με ξύδι κόκκινου κρασιού. Προσθέστε βότανα όπως βασιλικό, τζίντζερ, μέντα ή ακόμα και χαμομήλι για πιο έντονη γεύση.

 

Το χοιρινό με γλάσο είναι ένα πιάτο κατάλληλο να καταλάβει την κεντρική θέση σε ένα γιορτινό τραπέζι, συνοδευόμενο από καραμελωμένα καρότα και αφράτο πουρέ πατάτας ή ρύζι.

Συνδυάζοντας καστανή ζάχαρη, μέλι και μουστάρδα Ντιζόν με μια πινελιά φρουτώδους μηλόξυδου, μπορείτε να φτιάξετε ένα ισορροπημένο γλάσο που θα αναδείξει το καπνιστό χοιρινό σας με τον καλύτερο τρόπο.

Η καστανή ζάχαρη προσθέτει μία νότα καπνιστής μελάσας, το μέλι μία σιροπιαστή υφή που βοηθά τη γλάσο να κολλήσει στις σπειροειδώς κομμένες φέτες του χοιρινού, η μουστάρδα Ντιζόν προσθέτει λίγη αλμυρή και πικάντικη γεύση στα προηγούμενα και τα βοηθά να ‘σταθούν’, ενώ το μηλόξυδο κατευνάζει τη γλυκύτητα και την εξισορροπεί.

Πότε βάζουμε το γλάσο

Γλασάρουμε τις φέτες του χοιρινού προς το τέλος του μαγειρέματος, γιατί οι φέτες είναι πιο εύκαμπτες όταν είναι ζεστές. Περίπου 30 λεπτά πριν ολοκληρωθεί το ψήσιμο, απλώνουμε το γλάσο με ένα πινέλο ζαχαροπλαστικής, φροντίζοντας να στάξουμε λίγο και ανάμεσα στις φέτες για επιπλέον γεύση. Ξαναβάζουμε το φαγητό στον φούρνο, χωρίς κάλυμμα, για να ολοκληρωθεί το μαγείρεμα.

Πώς το πυκνώνουμε

Για καλύτερο αποτέλεσμα, σιγοβράστε το γλάσο στην εστία μέχρι να μειωθεί κατά περίπου ένα τρίτο, να πυκνώσει και να γίνει σιροπιαστό και πιο σκούρο. Έτσι αναμειγνύονται καλύτερα και οι γεύσεις.

Πώς και πόσο ψήνουμε το κρέας

Ξεκινάμε το ψήσιμο έχοντας τυλιγμένο το χοιρινό με αλουμινόχαρτο για να διατηρήσει τα υγρά. Αν θέλετε να αποφύγετε τη χρήση αλουμινόχαρτου, ακόμα και λαδόκολλας, δοκιμάστε να το ψήσετε σε γάστρα, που έχει καπάκι (σ.τ.μ.). Το ανοίγουμε για το πλασάρισμα 30 λεπτά πριν ολοκληρωθεί το ψήσιμο, και συνεχίζουμε με το κρέας ακάλυπτο. Είναι έτοιμο όταν η εσωτερική του θερμοκρασία φτάσει τους 65-60 βαθμούς Κελσίου.

Ο χρόνος ψησίματος εξαρτάται από τη θερμοκρασία που θα επιλέξετε:

Αν το ψήσετε στους 135,  ψήστε για 20 λεπτά ανά κιλό (2-2,5 ώρες συνολικά)
Αν το ψήσετε στους 180, ψήστε για 10 λεπτά ανά κιλό (1-1,5 ώρες συνολικά)

Γλάσο με μέλι και καστανή ζάχαρη για χοιρινό

Αποδίδει περίπου 2 φλιτζάνια γλάσο

Υλικά

• 1 κομμάτι χοιρινό με τα κόκαλα, κομμένο σε σπιράλ (φέτες που δεν είναι εντελώς χωρισμένες), χωρίς προσθήκη νερού ή χυμών, 3,5-4,5 κιλά
• 2 φλιτζάνια καστανή ζάχαρη
• 1 φλιτζάνι μέλι
• 1/2 φλιτζάνι μουστάρδα Ντιζόν
• 2 κ.σ. ανάλατο βούτυρο
• 2 κ.σ. μηλόξυδο

Εκτέλεση

Τοποθετήστε μια σχάρα στη μέση του φούρνου και προθερμάνετε τον φούρνο στους 135 βαθμούς Κελσίου. Καλύψτε ένα ένα ταψί με δύο φύλλα αλουμινόχαρτο, αρκετά μακριά ώστε να τυλίξουν ένα κομμάτι χοιρινό 3,5-4,5 κιλών.

Τοποθετήστε το χοιρινό στο ταψί (ή στη γάστρα) με την κομμένη πλευρά προς τα κάτω. Διπλώστε το αλουμινόχαρτο γύρω από το ζαμπόν και σφραγίστε καλά (ή κλείστε το καπάκι της γάστρας). Αυτή η θήκη από αλουμινόχαρτο θα βοηθήσει να μην ξεραθεί το ζαμπόν στο φούρνο.

Ψήστε μέχρις ότου ένας θερμόμετρο στιγμιαίας ανάγνωσης που έχει τοποθετηθεί στο κέντρο του ζαμπόν, χωρίς να αγγίζει το κόκαλο, να δείξει τουλάχιστον 60 βαθμούς Κελσίου, (2 έως 2,5 ώρες συνολικά ή 15 έως 20 λεπτά ανά κιλό), ελέγχοντας τη θερμοκρασία μετά από μιάμιση ώρα.

Όσο ψήνετε το κρέας, τοποθετήστε την καστανή ζάχαρη, το μέλι, τη μουστάρδα Ντιζόν, το αλατισμένο βούτυρο και το ξίδι μηλίτη σε μια μεσαία κατσαρόλα, σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Όταν αρχίσει να βράζει, χαμηλώστε τη φωτιά στο μέτριο προς χαμηλό και αφήστε να σιγοβράσει μέχρι να μειωθεί κατά ένα τρίτο, να σκουρύνει και να πήξει, (περίπου 20 λεπτά), ανακατεύοντας τακτικά για να διαλύετε τυχόν σβώλους.

Ανοίξτε το χοιρινό 30 λεπτά πριν ολοκληρωθεί το ψήσιμό του και περιχύστε το με το ζεστό γλάσο, φροντίζοντας να το απλώσετε καλά και ανάμεσα στις φέτες. Επιστρέψτε το γλασαρισμένο κρέας στον φούρνο χωρίς να το σκεπάσετε. Ψήστε περίπου 30 λεπτά ακόμη, μέχρις ότου το θερμόμετρο δείξει 60 βαθμούς Κελσίου.

Αφαιρέστε το φαγητό από τον φούρνο και αφήστε το να κρυώσει για 5 έως 10 λεπτά. Χρησιμοποιήστε ένα μακρύ, λεπτό μαχαίρι για να κόψετε γύρω από το κόκαλο και, στη συνέχεια, κόψτε κατά μήκος των φυσικών γραμμών του λίπους για να διαχωρίσετε τις σπειροειδείς φέτες.

Παρατηρήσεις

Προετοιμασία: Το γλάσο μπορεί να προετοιμαστεί από τα πριν και να διατηρηθεί στο ψυγείο για έως και πέντε ημέρες. Πριν το χρησιμοποιήσετε, ζεστάνετέ το σε χαμηλή φωτιά μέχρι να φτάσει σε σημείο βρασμού.

Αποθήκευση: Το γλασαρισμένο χοιρινό μπορεί να διατηρηθεί στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο για έως και πέντε ημέρες.

Των Meghan Splawn, TheKitchn.com και Patty Catalano

Μία από τις αγαπημένες μου παγωμένες λιχουδιές σορμπέ, για την έντονα φρουτώδη γεύση του.

Αντίθετα με τα παγωτά, δεν περιλαμβάνει καθόλου γαλακτοκομικά, αλλά μόνο φρούτα και ζάχαρη.

Μπορείτε να φτιάξετε σορμπέ από οποιοδήποτε φρούτο, αλλά για εμένα τίποτα δεν ξεπερνά το σορμπέ μάνγκο: περικλείει την τροπική γλυκύτητα, το μελωμένο άρωμα, αλλά και την κρεμώδη υφή των φρέσκων φρούτων. Η συνταγή μου για σορμπέ μάνγκο απαιτεί μόνο τρία υλικά και 10 λεπτά για να παρασκευαστεί και δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε παγωτομηχανή. Μπορείτε να το καταψύξετε για περισσότερο χρόνο για να το πάρετε με κουτάλι, αλλά λατρεύω την μαλακή υφή του φρέσκου σορμπέ μάνγκο.

Βασικά συστατικά

Μάνγκο: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε φρέσκο είτε κατεψυγμένο μάνγκο, σε κομμάτια.

Υγρό γλυκαντικό: Τα μάνγκο είναι από μόνα τους γλυκά, αλλά η προσθήκη ενός υγρού γλυκαντικού δίνει στο σορμπέ μια λεία και κρεμώδη υφή. Το σιρόπι σφενδάμου, το μέλι, το νέκταρ αγαύης, ακόμα και το πετιμέζι, είναι όλα κατάλληλα.

Χυμός λάιμ: Χρησιμοποιήστε έναν αποχυμωτή εσπεριδοειδών για να στύψετε 2 κουταλιές της σούπας χυμό από ένα μέτριο λάιμ.

Σορμπέ μάνγκο

Μερίδες: 4 έως 6

Υλικά

• 2 σακουλάκια  κατεψυγμένα κομμάτια μάνγκο (περίπου 5 φλιτζάνια) ή 3-4 φρέσκα μάνγκο μεσαίου μεγέθους
• 1/3 φλιτζάνι υγρό γλυκαντικό της επιλογής σας, όπως σιρόπι σφενδάμου, μέλι, νέκταρ αγαύης ή πετιμέζι
• 2 κ.σ. φρεσκοστιμμένο χυμό λάιμ (από ένα μέτριο λάιμ)
• 1/4 κ.γλ. χοντρό αλάτι

Εκτέλεση

1. Αφήστε το κατεψυγμένο μάνγκο σε θερμοκρασία δωματίου για 10 λεπτά για να φύγει η ψύχρα, αλλά μην το ξεπαγώσετε εντελώς.*

2. Χτυπήστε το μάνγκο, 1/3 φλιτζάνι υγρό γλυκαντικό, 2 κουταλιές της σούπας χυμό λάιμ και 1/4 κουταλάκι του γλυκού χοντρό αλάτι στο μούλτι ή σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας μέχρι ο πάτος του μείγματος να γίνει λείος και η επιφάνεια να παραμείνει χοντροαλεσμένη, για περίπου 1 λεπτό. Σταματήστε, ξύστε τα πλαϊνά και ανακατέψτε. Χτυπήστε ξανά μέχρι να γίνει όλο το μείγμα λείο και κρεμώδες, σταματώντας για να ξύνετε τα πλαϊνά. Χτυπήστε συνολικά για 4 έως 5 λεπτά.

3. Σερβίρετε αμέσως αν θέλετε μαλακή υφή ή μεταφέρετε σε αεροστεγές δοχείο ή σε μια φόρμα για ψωμί και καταψύξτε μέχρι να στερεοποιηθεί, για 2 έως 3 ώρες. Εάν χρησιμοποιείτε φόρμα για ψωμί, τυλίξτε ολόκληρη τη φόρμα με πλαστική μεμβράνη για να αποτρέψετε το σχηματισμό κρυστάλλων πάγου.

* Αν χρησιμοποιήσετε φρέσκο μάνγκο, ξεφλουδίστε, αφαιρέστε τα κουκούτσια και κόψτε 3 κιλά φρέσκα μάνγκο (3 έως 4 μεσαίου μεγέθους) σε κομμάτια  (περίπου 3 γεμάτα φλιτζάνια). Στρώστε ένα ταψί με χείλος με λαδόκολλα. Τοποθετήστε τα κομμάτια των μάνγκο στο ταψί σε μία στρώση. Καταψύξτε μέχρι να στερεοποιηθούν,  για περίπου 4 ώρες. Συνεχίστε με το 2ο βήμα της συνταγής.

Φυλάσσετε σε αεροστεγές δοχείο στην κατάψυξη, για έως και δύο εβδομάδες.

Της Patty Catalano

Το καλοκαίρι, οι σαλάτες τρώγονται πολύ πιο ευχάριστα το μεσημέρι, ακόμα και ως κύριο γεύμα. Για να φτιάξετε μία χορταστική και ταυτόχρονα ελαφριά σαλάτα, χρησιμοποιήστε τραγανά λαχανικά, δημητριακά ή όσπρια και φυλλώδη αρωματικά. Ο συνδυασμός είναι ιδανικός για μια ζεστή μέρα.

Αυτή η πρόταση περιλαμβάνει κλασικά καλοκαιρινά λαχανικά, όπως γλυκό καλαμπόκι, υπαίθριες ντομάτες και κρεμώδες αβοκάντο. Ανακατέψτε τα με την πλούσια σε πρωτεΐνες κινόα και τοποθετήστε τα πάνω σε μία στρώση από φύλλα κέιλ που τα έχετε τρίψει με λίγο λάδι και χυμό εσπεριδοειδών, μαζί με μια πρέζα αλάτι, για να μαλακώσουν και να μετριαστεί η γήινη γεύση τους.

Δεν χρειάζεται να μαγειρέψετε το καλαμπόκι. Το καλοκαιρινό καλαμπόκι είναι ζουμερό, τραγανό και γλυκό, και προσθέτει μια δροσερή υφή στην πικάντικη κινόα.

Φυσικά, μπορείτε να παραλλάξετε τα συστατικά, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να αντικαταστήσετε την κινόα με κάποιο άλλο υγιεινό δημητριακό, όπως άγριο ρύζι ή πλιγούρι. Ή να προσθέσετε πιο τρυφερά χόρτα στο μείγμα, όπως ρόκα ή σπανάκι — απλά παραλείψτε το τρίψιμο.

Σαλάτα με ντομάτα, καλαμπόκι, κινόα και αβοκάντο

Για 4 άτομα

Υλικά

Για το ντρέσινγκ

• 2 κ.σ. φρέσκο χυμό λάιμ
• 1 κ.σ. βαλσάμικο ξύδι
• 1 μικρή σκελίδα σκόρδο
• 1 κ.γλ. μουστάρδα Ντιζόν
• 1 κ.γλ. μέλι
• 1/4 κ.γλ. κύμινο
• λίγο αλάτι
• 1/4 κ.γλ. φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• 1/2 φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Για τη σαλάτα

• 1 μικρό μάτσο τοσκανικό ή σγουρό πράσινο λάχανο, χωρίς τα σκληρά κοτσάνια, κομμένο σε μπουκιές
• 1 κ.γλ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1 κ.γλ. φρέσκο χυμό λάιμ
• Χοντρό αλάτι
• 2 καλαμπόκια ωμά, χωρίς τα φύλλα και το στέλεχος, μόνο τους καρπούς
• 2 έως 3 κρεμμυδάκια, τα λευκά και τα πράσινα μέρη κομμένα σε λεπτές φέτες
• 1 κόκκινη πιπεριά, χωρίς σπόρους και κομμένη σε κύβους
• 1 πιπεριά πομπλάνο, χωρίς σπόρους και κομμένη σε κύβους
• 1 φλιτζάνι ντοματίνια ή σταφύλια, κομμένα στη μέση
• 1/2 φλιτζάνι τρίχρωμη ή κόκκινη κινόα, μαγειρεμένη, κρύα
• 1 μικρή χούφτα φύλλα ιταλικού μαϊντανού, ψιλοκομμένα (περίπου 1/2 φλιτζάνι)
• 1 μικρή χούφτα φύλλα κόλιανδρου, ψιλοκομμένα (περίπου 1/2 φλιτζάνι)
• 1 ώριμο αλλά σφιχτό αβοκάντο, κομμένο σε κομμάτια 1,25 εκ.

Εκτέλεση

Ετοιμάστε το ντρέσινγκ: Χτυπήστε το χυμό λάιμ, το ξίδι, το σκόρδο, τη μουστάρδα, το μέλι, το κύμινο, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι σε ένα μικρό μπολ. Προσθέστε το λάδι σε σταθερή ροή, ανακατεύοντας συνεχώς.

Βάλτε το κέιλ σε ένα μεγάλο μπολ. Ραντίστε τα φύλλα με το λάδι, το χυμό λάιμ και μια πρέζα αλάτι, και τρίψτε τα για να καλυφθούν και να μαλακώσουν ελαφρώς, για περίπου 30 δευτερόλεπτα.

Ανακατέψτε το καλαμπόκι, τα κρεμμυδάκια, τις πιπεριές, τις ντομάτες, την κινόα, τον μαϊντανό και τον κόλιανδρο σε ένα ξεχωριστό μπολ. Περιχύστε τα με περίπου 1/4 του φλιτζανιού ντρέσινγκ και ανακατέψτε απαλά για να αναμειχθούν.

Τοποθετήστε τη σαλάτα πάνω από τα φύλλα κέιλ ή μοιράστε σε ατομικά μπολ. Γαρνίρετε με το αβοκάντο και ραντίστε με επιπλέον ντρέσινγκ, αν κρίνετε ότι χρειάζεται.

Της Lynda Balslev

Αν θέλετε να φτιάξετε ένα γρήγορο, ανάλαφρο επιδόρπιο, αυτή είναι η ιδανική συνταγή.

Χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα, τραγανά ‘φλιτζάνια’ από φύλλο, που μεταφέρονται και χρησιμοποιούνται εύκολα, και κεράστε τις ταρτίνες σε ένα πικ-νικ ή σε ένα φιλικό τραπέζι.

Μίνι τάρτες με κρέμα και μούρα

Για 15 μερίδες

Υλικά

• 1/4 φλιτζάνι κρέμα γάλακτος
• 2 κ.γλ. ζάχαρη
• 1/4 φλιτζάνι γιαούρτι βανίλια χωρίς λιπαρά
• 15 κατεψυγμένα μίνι κύπελλα από φύλλο κρούστας
• 15 φρέσκα μύρτιλα
• 15 φρέσκα σμέουρα

Εκτέλεση

Χτυπήστε την κρέμα σε ένα μικρό μπολ μέχρι να σχηματιστούν μαλακές κορυφές. Προσθέστε τη ζάχαρη και χτυπήστε μέχρι να σφίξει. Προσθέστε το γιαούρτι.

Μοιράστε την κρέμα με το γιαούρτι στα κύπελλα από φύλλο κρούστας, κρατώντας τα κύπελλα στο πλαστικό ταψί τους.

Γαρνίρετε το κάθε κύπελλο με ένα μύρτιλο και ένα σμέουρο. Σερβίρετε αμέσως ή βάλτε στο ψυγείο για έως και τέσσερις ώρες.

 

Είναι γνωστό ότι η υπερβολική πρόσληψη νατρίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, ωστόσο η μείωση του νατρίου δεν είναι απαραίτητη. Η δράση του νατρίου μπορεί να εξισορροπηθεί με αύξηση πρόσληψης καλίου μέσω της διατροφής. Τα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων και μειώνουν τις αρνητικές επιπτώσεις του νατρίου.

Η Μελίσσα Σταντ, ερευνήτρια, μελέτησε την πρόσληψη καλίου και νατρίου και δημοσίευσε πρόσφατα τα αποτελέσματά της. Όπως δήλωσε στην εφημερίδα The Epoch Times, παλιότερα οι άνθρωποι έτρωγαν πολλά φρούτα και λαχανικά, κάτι που σήμαινε διατροφή πλούσια σε κάλιο και χαμηλή σε νάτριο. Αυτό έκανε τα ρυθμιστικά συστήματα του σώματος να λειτουργούν καλύτερα.

«Σήμερα, η διατροφή μας (στις δυτικές κοινωνίες) τείνει να είναι πολύ πιο πλούσια σε νάτριο και φτωχότερη σε κάλιο. Αυτό μπορεί να εξηγεί γιατί η υψηλή αρτηριακή πίεση συναντάται κυρίως στις βιομηχανικές κοινωνίες και όχι στις απομονωμένες κοινωνίες», εξηγεί.

Κάλιο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

Η αναλογία νατρίου-καλίου στη διατροφή λειτουργεί ως προγνωστικός παράγοντας της αρτηριακής πίεσης, του κινδύνου  εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, ακόμη και της συνολικής θνησιμότητας.

Η υψηλή πρόσληψη νατρίου μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών στον οργανισμό, γεγονός που αυξάνει τον όγκο του αίματος και ασκεί επιπλέον πίεση στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, οδηγώντας σε αυξημένη αρτηριακή πίεση και μεγαλύτερη καταπόνηση της καρδιάς.

Τα επίπεδα νατρίου και καλίου ρυθμίζονται αυστηρά από τα νεφρά. Όταν τρώτε ένα γεύμα πλούσιο σε κάλιο, τα νεφρά κατά πρώτον απορροφούν λιγότερο νάτριο, επιτρέποντας σε περισσότερο νάτριο να ρέει προς τα κάτω. Αυτή η αλλαγή στη λειτουργία των νεφρών προάγει την απέκκριση του νατρίου στα ούρα, επηρεάζοντας την κίνηση του νερού και τον όγκο του αίματος, γεγονός που μειώνει την αρτηριακή πίεση. Πρόσφατα ευρήματα που παρουσιάστηκαν σε συνάντηση της Αμερικανικής Φυσιολογικής Εταιρείας στη Βαλτιμόρη υποστήριξαν περαιτέρω αυτόν τον μηχανισμό, δείχνοντας ότι το κάλιο μπορεί να αντισταθμίσει τις επιπτώσεις μιας διατροφής πλούσιας σε νάτριο, ενθαρρύνοντας την απέκκριση του νατρίου.

Η μελέτη επικεντρώθηκε ανέδειξε και ένα λιγότερο γνωστό όφελος: το κάλιο υποστηρίζει την υγεία των αιμοφόρων αγγείων ακόμη και σε άτομα των οποίων η αρτηριακή πίεση δεν επηρεάζεται από το αλάτι. Αυτά τα άτομα, τα λεγόμενα «ανθεκτικά στο αλάτι», δεν παρουσιάζουν αύξηση της αρτηριακής πίεσης όταν καταναλώνουν περισσότερο νάτριο, αλλά όταν αυξάνεται η πρόσληψη καλίου τα αιμοφόρα αγγεία τους λειτουργούν καλύτερα, παρουσιάζοντας βελτιωμένη ικανότητα χαλάρωσης και διαστολής.

«Η αύξηση της πρόσληψης καλίου μπορεί να είναι μια κρίσιμη στρατηγική για τη βελτίωση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων και τη μείωση του μακροπρόθεσμου κινδύνου», δήλωσε στην εφημερίδα The Epoch Times η Σάννον Λένον, συν-συγγραφέας της μελέτης, η οποία έχει διδακτορικό στη φυσιολογία της άσκησης και είναι καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο του Ντελαγουέρ.

Κίνδυνοι για άτομα με νεφρική δυσλειτουργία

Αν και το κάλιο προσφέρει σημαντικά οφέλη για την αρτηριακή πίεση και την υγεία της καρδιάς, δεν είναι ασφαλές για όλους. Σε άτομα με νεφρική δυσλειτουργία, ο οργανισμός δεν μπορεί να αποβάλει αποτελεσματικά το περίσσιο κάλιο. Ως αποτέλεσμα, το κάλιο μπορεί να συσσωρευτεί στην κυκλοφορία του αίματος αντί να αποβληθεί, οδηγώντας σε δυνητικά απειλητικές για τη ζωή καταστάσεις, όπως η υπερκαλιαιμία.

Τα άτομα με νεφρική νόσο ή μειωμένη νεφρική λειτουργία πρέπει γενικά να αποφεύγουν τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο.

Πόσο κάλιο χρειαζόμαστε;

Η ημερήσια πρόσληψη καλίου που συνιστά η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία κυμαίνεται από 3.500 έως 5.000 χιλιοστόγραμμα.

«Ωστόσο, εστιάζοντας αποκλειστικά στη συνολική ποσότητα, μπορεί να χάσουμε την ευρύτερη εικόνα», δήλωσε ο Ραούλ Μπέσκος, αναπληρωτής καθηγητής ανθρώπινης διατροφής και φυσιολογίας, στην Epoch Times.

Ο Μπέσκος σημείωσε ότι όσον αφορά την αναλογία καλίου προς νάτριο, ο στόχος είναι να καταναλώνεται τουλάχιστον τρεις φορές περισσότερο κάλιο από νάτριο, κάθε μέρα.

Στην πράξη, η επίτευξη αυτής της αναλογίας μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά όταν η πρόσληψη νατρίου είναι υψηλή.

«Πολλοί Αμερικανοί δυσκολεύονται να μειώσουν την πρόσληψη νατρίου, επειδή είναι πολύ κοινό στα τρόφιμα που τρώμε», επισημαίνει η Λένον.

Γι’ αυτό με την ομάδα της στόχευσε κυρίως στην αύξηση το καλίου ώστε να μετριαστούν οι αρνητικές επιπτώσεις του νατρίου, ακόμη και αν η ιδανική αναλογία δεν επιτυγχάνεται πλήρως. Στη μελέτη τους, χορήγησαν 4.700 χιλιοστόγραμμα καλίου ημερησίως για δέκα ημέρες σε συμμετέχοντες που ακολουθούσαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και διαπίστωσαν ότι διατηρούσε τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων σε παρόμοιο επίπεδο όπως μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο.

Ωστόσο, για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι ακόμα καλύτερο να περιορίζουν την υπερβολική πρόσληψη αλατιού, όσο είναι δυνατόν.

Μια ημέρα πλούσια σε κάλιο

Η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας καλίου δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Το κάλιο βρίσκεται σε μια ευρεία γκάμα τροφίμων και με μερικές απλές επιλογές κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι δυνατό να καλύψετε τη συνιστώμενη πρόσληψη με φυσικό τρόπο, διατηρώντας το νάτριο υπό έλεγχο.

Τα υποκατάστατα αλατιού με βάση το κάλιο επίσης συμβάλλουν στη μείωση του νατρίου, προσθέτοντας περισσότερο κάλιο.

Παρατίθεται ένα ημερήσιο μενού για υψηλή κατανάλωση καλίου, βάσει των προτάσεων του Μπέσκος και της Βανέσα Κινγκ, διαιτολόγου:

Πρωινό

• Σμούθι με μπανάνα, μια χούφτα σπανάκι και ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι
• Γιαούρτι με βερίκοκα και μπανάνα
• Τοστ ολικής άλεσης με φέτες αβοκάντο και σπόρους τσία
• Μια μερίδα γιαούρτι για επιπλέον κάλιο και πρωτεΐνες (προαιρετικά)

Δεκατιανό

• Μια κούπα πεπόνι
• Μείγμα φρούτων πλούσιων σε κάλιο, όπως μπανάνες, φράουλες και ακτινίδια

Μεσημεριανό

• Μαγειρεμένο κοτόπουλο με ντοματίνια, αγγούρι και πιπεριές, με ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και βότανα
• Μια μικρή μερίδα γλυκοπατάτες στον ατμό
• Μπαστουνάκια καρότου με χούμους

Απογευματινό σνακ

• Μια χούφτα αμύγδαλα
• Λίγες σταφίδες

Δείπνο

• Τηγανητός τόνος ή ψητός σολομός με λεμόνι και βότανα (χωρίς αλάτι)
• Ρύζι με ψητή κολοκύθα και λαχανάκια Βρυξελλών
• Ψητή πατάτα με τη φλούδα (αντί για ρύζι)

Επιδόρπιο (προαιρετικό)

• Φρέσκο πεπόνι
• Μικρό μπολ με μίγμα μούρων

* * * * *

Το κάλιο βρίσκεται άφθονο σε πολλά τρόφιμα, όχι μόνο στις μπανάνες όπως πιστεύουν πολλοί. Τα φυλλώδη λαχανικά, οι πατάτες, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και φρούτα όπως τα βερίκοκα, τα πορτοκάλια και το πεπόνι είναι όλες εξαιρετικές πηγές. Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα έχουν φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, το οποίο βοηθά στη διατήρηση μιας πιο υγιεινής αναλογίας νατρίου προς κάλιο, σύμφωνα με τη Λένον.

«Η μείωση της πρόσληψης νατρίου μέσω των επεξεργασμένων τροφίμων και του φαγητού των εστιατορίων είναι εξίσου σημαντική», προσθέτει, σημειώνοντας ότι η προετοιμασία περισσότερων γευμάτων στο σπίτι επιτρέπει στους ανθρώπους να ελέγχουν καλύτερα την πρόσληψη νατρίου και τη διατροφή τους γενικότερα.

Ακόμη και απλές αλλαγές, όπως η επιλογή κονσερβών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή η χρήση βοτάνων αντί για αλάτι, κάνουν διαφορά.

Στην κουζίνα της Σου Μπέκερ πάντα κάτι ψήνεται. Το άρωμα των μπαχαρικών, της ζάχαρης, της μαγιάς και του αλευριού αιωρούνται στον αέρα. Ταψιά, φόρμες και φορμάκια για κέικ βγαίνουν από τα ντουλάπια, έτοιμα για τη δουλειά της ημέρας. Όμως αυτό που κάνει αυτήν την κουζίνα να διαφέρει πραγματικά είναι ότι όσο κι αν ψάξετε, δεν θα βρείτε ούτε μια συσκευασία αλευριού του εμπορίου. Κι αυτό γιατί η Σου, συγγραφέας, podcaster και δασκάλα μαγειρικής, αλέθει εδώ και 30 χρόνια το δικό της αλεύρι από ολόκληρους σπόρους.

Η ενασχόλησή της με το φρεσκοαλεσμένο αλεύρι ξεκίνησε το 1992, όταν διάβασε ένα άρθρο σε επιστημονικό ιατρικό περιοδικό. Τότε σπούδαζε ιατρική στο Πανεπιστήμιο της Τζόρτζια και είχε αναπτύξει ιδιαίτερο ενδιαφέρον για τη μικροβιολογία των τροφίμων. Το άρθρο συσχέτιζε τη ραγδαία πτώση της υγείας των Αμερικανών με την επικράτηση του βιομηχανικά αλεσμένου άσπρου αλευριού, τη δεκαετία του 1920. Κάθε καρπός σιταριού αποτελείται από τρία μέρη: το πίτουρο (φλοιός), το φύτρο και το ενδόσπερμα. Μέχρι τα τέλη του 19ου αιώνα, οι σπόροι αλέθονταν ολόκληροι στους μύλους, αλλά λόγω των ελαίων, βιταμινών και πρωτεϊνών που περιέχονται στο φύτρο και στο πίτουρο, το αλεύρι δεν κράταγε και έπρεπε να καταναλωθεί σχετικά γρήγορα..

Τη δεκαετία του 1870, επιστήμονες ανακάλυψαν πως αν αφαιρέσουν το φύτρο και το πίτουρο πριν από το άλεσμα, μπορούν να παράγουν αλεύρι (λευκό) με μεγάλη διάρκεια ζωής, κάτι που σήμαινε ότι μπορούσαν να παράγουν τεράστιες ποσότητες. Δεν γνώριζαν όμως ότι έτσι αφαιρούνται και τα περισσότερα θρεπτικά στοιχεία και οι φυτικές ίνες του αλευριού. Το αποτέλεσμα ήταν να εμφανιστούν ασθένειες όπως η πελάγρα, που προκαλείται από έλλειψη νιασίνης, και μάστιζε τις ΗΠΑ στις αρχές του 20ού αιώνα. Η συσχέτιση μεταξύ της νόσου και της διατροφικής έλλειψης εξηγήθηκε επιστημονικά μόλις τη δεκαετία του 1930. Η Μπέκερ ταράχτηκε βαθιά, διαβάζοντας αυτές τις πληροφορίες.

«Μεγάλωσα στον [αμερικανικό] Νότο, οπότε το να μαγειρεύουμε και να ψήνουμε από την αρχή ήταν φυσικό για μένα. Επίσης, πάντοτε ήθελα η οικογένειά μου να τρέφεται με αληθινό φαγητό. Αλλά εκείνο το άρθρο μού άνοιξε τα μάτια. Ήξερα ότι κάτι έπρεπε να αλλάξουμε», λέει αναφερόμενη στην απαρχή της δραστηριότητάς της.

 

Την ίδια εβδομάδα, αγόρασε έναν μικρό μύλο και σπόρους σίτου και ξεκίνησε να αλέθει μόνη της αλεύρι. «Ήταν απόλυτα λογικό, τόσο από επιστημονική όσο και από θεολογική άποψη. Τα δημητριακά είναι το πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμο που μας έδωσε ο Θεός. Το καθημερινό μας ψωμί προορίζεται να μας θρέφει», επισημαίνει η Μπέκερ, όχι μόνο ως επιστήμονας τροφίμων, αλλά και ως μητέρα εννέα παιδιών — επτά βιολογικών και δύο υιοθετημένων.

Ήθελε να δει πώς θα επηρέαζε αυτή η αλλαγή την υγεία της οικογένειάς της. Τα αποτελέσματα ξεπέρασαν κάθε της προσδοκία. «Από την πρώτη μέρα, τα χρόνια γαστρεντερικά μου προβλήματα εξαφανίστηκαν. Μέσα σε μία εβδομάδα είδα τη συγκέντρωσή μου να βελτιώνεται και την ενέργειά μου να αυξάνεται. Σε έναν μήνα, οι λιγούρες για ζάχαρη είχαν χαθεί. Τα παιδιά σταμάτησαν να έχουν μύξες και ωτίτιδες, και αν αρρώσταιναν, ανάρρωναν πολύ πιο γρήγορα», λέει. «Και φυσικά, το ψωμί ήταν πεντανόστιμο.»

Δεν άργησε να φτάσει η φήμη του σε φίλους, συγγενείς και γείτονες που άρχισαν να της ζητούν να τους φτιάξει ψωμί. Ενθουσιασμένη από την ανακάλυψή της και με διάθεση προσφοράς, η Μπέκερ και ο σύζυγός της, Μπραντ, άνοιξαν το 1993 το The Bread Beckers, έναν φούρνο στο γκαράζ τους. Την ίδια χρονιά, τους προσκάλεσαν να διδάξουν σε εκπαιδευτική έκθεση οικοδιδασκαλίας πώς φτιάχνεται το ψωμί με φρεσκοαλεσμένο αλεύρι. Η μεγάλη επιτυχία του σεμιναρίου και η αυξανόμενη ζήτηση τούς ανάγκασαν να σχεδιάσουν εκ νέου την επιχείρησή τους.

 

«Θυμάμαι να λέω στον άντρα μου: ‘Δεν νομίζω ότι είναι δουλειά μου να φτιάχνω ψωμί για όλο τον κόσμο. Πρέπει να διδάξω τους άλλους να φτιάχνουν το δικό τους ψωμί’. Ο Θεός θέλησε να γίνουμε σαν τον Ιωσήφ, που προσέφερε σιτηρά στον λαό του σε εποχή πείνας», εξηγεί η Μπέκερ.

Έτσι, μετέτρεψαν την επιχείρησή τους σε συνεταιρισμό σιτηρών, προσφέροντας όχι μόνο αλεσμένα δημητριακά και σπόρους, αλλά και ό,τι χρειάζεται ένας αρτοποιός: μύλους, βιβλία, μπαχαρικά, ζυμωτήρια.

Το 1999, οι Bread Beckers μεταφέρθηκαν σε μία αποθήκη 900 τ.μ. στο Γούντστοκ της Τζόρτζια. Σήμερα, η επιχείρηση αποτελεί το μεγαλύτερο κέντρο διακίνησης δημητριακών στη νοτιοανατολική Αμερική, και βοηθά χιλιάδες ανθρώπους να αλλάξουν τρόπο διατροφής και να βελτιώσουν την υγεία τους.

Περισσότερο κι από την επαγγελματική επιτυχία και τα οφέλη για την υγεία, αυτό που ενθαρρύνει κυρίως την Μπέκερ να συνεχίσει είναι οι μαρτυρίες όσων ξεκίνησαν να χρησιμοποιούν φρεσκοαλεσμένο, σπιτικό αλεύρι. «Έχουμε ακούσει πολλές ιστορίες ανθρώπων που ανέκαμψαν από χρόνιες παθήσεις, από άτομα με κοιλιοκάκη και υπερευαισθησία στη γλουτένη που απολαμβάνουν ξανά το ψωμί, και από γονείς που βλέπουν θαυμαστές αλλαγές στην υγεία και την όρεξη των παιδιών τους. Τις λέμε ‘ιστορίες του ψωμιού’, γιατί το μόνο που άλλαξε ήταν το ψωμί που έτρωγαν», εξηγεί η Σου.

Βασικός εξοπλισμός 

Παρότι η σπιτική άλεση αλευριού ίσως ακούγεται τρομακτική στην αρχή, η διαδικασία είναι εξαιρετικά απλή. Ο βασικός εξοπλισμός είναι ο μύλος για τα δημητριακά. Η Μπέκερ χρησιμοποιεί τον ηλεκτρικό μύλο WonderMill (περίπου 300 ευρώ), που αλέθει μέχρι και οκτώ φλιτζάνια δημητριακών τη φορά και μπορεί να αλέσει πολλά είδη σπόρων. Ο μύλος αποτελείται από τρία μέρη: τη δεξαμενή, τον μηχανισμό άλεσης και το δοχείο συλλογής. Ρίχνετε τα δημητριακά στη δεξαμενή, αυτά πέφτουν στα χαλύβδινα μαχαίρια του μύλου και αλέθονται. Το φρέσκο αλεύρι μαζεύεται στο δοχείο από κάτω.

«Οι κεφαλές του WonderMill είναι οι ίδιες που χρησιμοποιούν για τη φαρμακευτική βιομηχανία. Είναι αυτοκαθαριζόμενα, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τη συντήρηση, και δίνουν πολύ ψιλό και ομοιόμορφα αλεσμένο αλεύρι», σημειώνει η Μπέκερ. Προτείνει επίσης τον μύλο NutriMill (το πιο δημοφιλές ηλεκτρικό μοντέλο κοστίζει 400 ευρώ). Υπάρχουν και χειροκίνητοι παραδοσιακοί μύλοι με πέτρα, αλλά με αυτούς η διαδικασία είναι πολύ πιο αργή ― ένας ηλεκτρικός μύλος αλέθει μισό κιλό σιτάρι σε μισό λεπτό, λέει.

Το άλλο απαραίτητο συστατικό είναι ασφαλώς τα ίδια τα δημητριακά. Οι Bread Beckers αποστέλλουν ολόκληρους σπόρους σε όλη την Αμερική — μηδική, φαγόπυρο, βρόμη, ρύζι, καλαμπόκι, ντίνκελ (spelt), κεχρί, σίκαλη, σόργο, φασόλια, σιτάρι και πολλά άλλα. Τα δημητριακά παραδίδονται σε σφραγισμένους κουβάδες τροφίμων των 19 κιλών, επαρκούν για περίπου πενήντα τρεις φρατζόλες ψωμί και διατηρούνται για μεγάλο διάστημα χωρίς να αλλοιώνονται.

«Ακόμη έχω σιτάρι από τη σοδειά του 2000 στη ντουλάπα μου», σχολιάζει η Μπέκερ.

 

Όσο για το είδος των σπόρων που θα προμηθευτείτε, εξαρτάται από αυτά που θέλετε να φτιάξετε: «Το σκληρό κόκκινο σιτάρι είναι ιδανικό για όλες τις χρήσεις, το λευκό σκληρό είναι καλύτερο για γλυκά και ζύμες που θέλετε να είναι πιο μαλακές», συμπληρώνει. Οι τιμές διαφέρουν ανάλογα με το είδος.

Ένα ακόμα εργαλείο που προτείνει η Μπέκερ (χωρίς να το θεωρεί απολύτως αναγκαίο για αρχάριους) είναι ένα ισχυρό μίξερ πάγκου. «Χρειάζεστε κάτι δυνατό για να ζυμώνετε μεγάλες ποσότητες καθημερινά», λέει. Η ίδια χρησιμοποιεί το Encarsrum original, που πλησιάζει τη στιβαρότητα των επαγγελματικών μηχανημάτων.

Άλεσμα και ψήσιμο

Η διαδικασία της άλεσης στο σπίτι δεν θα μπορούσε να είναι πιο απλή: βάζετε τους σπόρους στη δεξαμενή, θέτετε τον μύλο σε λειτουργία και αφήνετε το φρέσκο αλεύρι να τρέξει στο δοχείο συλλογής. «Είναι τόσο εύκολο», λέει η Μπέκερ. Όσον αφορά τις αναλογίες, ένα φλιτζάνι σπόρων δίνει περίπου 1,5 φλιτζάνι αλεύρι. Μετά το άλεσμα, το αλεύρι πρέπει να καταναλωθεί γρήγορα, γιατί τα θρεπτικά συστατικά οξειδώνονται και χάνεται μέρος της θρεπτικής του αξίας. «Το αλεύρι διατηρείται για περίπου μια εβδομάδα στο ψυγείο, σε αεροστεγές δοχείο, αλλά προσπαθήστε να το χρησιμοποιήσετε νωρίτερα», συμβουλεύει η Μπέκερ.

Αφού αλέσετε, ξεκινήστε το ζύμωμα. Το υπέροχο με το αλεύρι δικής σας άλεσης είναι ότι σπάνια χρειάζεται να αλλάξετε τις συνταγές που χρησιμοποιούν εμπορικό αλεύρι. Στο βιβλίο της The Essential Homeground Flour Book, η Μπέκερ παραθέτει αναλυτικές οδηγίες για το πώς θα φτιάξετε το δικό σας αλεύρι γενικής χρήσης. Για ψωμί με μαγιά, προτείνει σκληρό σιτάρι ή μείγμα του με σπελτ, σίκαλη ή καμούτ. Το ίδιο ισχύει και για τα ψωμιά χωρίς μαγιά ή προζύμι, με τη Μπέκερ να προτείνει μαλακό σιτάρι, σπελτ ή σίκαλη. «Τα αλεύρια αυτά έχουν μεγαλύτερη υγρασία και βγάζουν μαλακότερο, πιο απολαυστικό ψωμί. Ακολουθήστε τις συνταγές σας κανονικά. Η μόνη διαφορά θα είναι το γευστικό αποτέλεσμα, που θα είναι ασύγκριτα καλύτερο», λέει η Μπέκερ.

 

Στους αρχάριους ‘μυλωνάδες’ και σε οικογένειες με μικρά παιδιά προτείνει απλές συνταγές στην αρχή. Το προαναφερθέν βιβλίο της είναι γεμάτο με βήμα-βήμα συνταγές για ψωμιά, μάφιν, τηγανίτες, κέικ, μπισκότα κ.ά. «Βρείτε τι αρέσει στην οικογένειά σας και ξεκινήστε από αυτό. Μην αρχίσετε με προζύμι, είναι πιο πολύπλοκο. Θα φτάσετε εκεί με τον καιρό», συμβουλεύει.

Οικιακή άλεση και οικονομία

Μπορεί να σας εντυπωσιάζει το αρχικό κόστος του εξοπλισμού που απαιτείται για να φτιάχνετε το ψωμί σας από τον σπόρο, όμως η άλεση στο σπίτι αποδεικνύεται εξαιρετικά συμφέρουσα. «Το ψωμί που φτιάχνω με χορταίνει και με ικανοποιεί περισσότερο, έτσι δεν μπαίνω στην κουζίνα για να τσιμπήσω άσκοπα και αγοράζω λιγότερα τρόφιμα, άρα περνώ λιγότερο χρόνο ψωνίζοντας και μαγειρεύοντας. Επίσης, είστε πιο υγιείς, άρα πηγαίνετε λιγότερο συχνά στον γιατρό. Σκεφτείτε πόσο κερδισμένοι βγαίνετε μακροπρόθεσμα από αυτή την αλλαγή», λέει η Μπέκερ.

Μάφιν με μήλο, μύρτιλο και αμύγδαλο

Χωρίς γλουτένη, χωρίς γαλακτοκομικά, χωρίς αυγά

 

Ο συνδυασμός αλεύρου αμυγδάλου και ρυζιού δίνει στα μάφιν υγρή υφή και υπέροχη γεύση. Είναι τόσο νόστιμα που κανείς δεν θα καταλάβει πως δεν περιέχουν γλουτένη, γαλακτοκομικά και αυγά.

Υλικά

Για 12 μάφιν ή για 24–30 μικρά μάφιν

• 2 κ.γλ. σπόρους τσία
• 6 κ.σ. νερό
• ½ φλ. λεπτοαλεσμένο αλεύρι αμυγδάλου
• 1 ½ φλ. φρέσκο αλεύρι καστανού ρυζιού
• 1 κ.γλ. μπέικιν πάουντερ
• 1 κ.γλ. μαγειρική σόδα
• ½ κ.γλ. αλάτι
• ¼ φλ. λάδι καρύδας λιωμένο
• ½ φλ. ρευστό μέλι
• 1 κ.γλ. φυσικό εκχύλισμα βανίλιας
• ½ κ.γλ. εκχύλισμα αμυγδάλου (προαιρετικά)
• 1 φλ. πολτό μήλου ή μήλο τριμμένο
• 1 φλ. φρέσκα ή κατεψυγμένα μύρτιλα

Εκτέλεση

Βουτυρώστε ένα ταψί για 12 μάφιν ή για 24 μικρά μάφιν. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180°C.

Σε μικρό μπολ, ανακατέψτε τους σπόρους τσία με το νερό και αφήστε για 5 λεπτά να πήξει.

Σε μεγάλο μπολ, χτυπήστε μαζί το αλεύρι αμυγδάλου, το αλεύρι ρυζιού, το μπέικιν, τη σόδα και το αλάτι. Κάντε μία λακκουβίτσα στο κέντρο.

Σε άλλο μπολ, ανακατέψτε το λάδι καρύδας με το μέλι, προσθέστε τη μάζα τσία, τη βανίλια και το εκχύλισμα αμυγδάλου (αν βάλετε). Χτυπήστε καλά. Προσθέστε τον πολτό μήλου και ανακατέψτε.

Ρίξτε όλο το μείγμα στο αλεύρι ανακατεύοντας μέχρι να ομογενοποιηθούν. Τέλος, ενσωματώστε απαλά τα μύρτιλα. Μοιράστε σε φόρμες και ψήστε για 20-25 λεπτά ώσπου να ροδίσουν και να επανέρχονται όταν τα ακουμπάτε ελαφρά.

Αφήστε να κρυώσουν 5 λεπτά στη φόρμα, έπειτα μεταφέρετε σε πιατέλα ή σχάρα.

*Από το βιβλίο The Essential Homeground Flour Book της Sue Becker © 2016. Αναδημοσίευση κατόπιν αδείας. Διατίθεται σε βιβλιοπωλεία και ηλεκτρονικά καταστήματα*

Του Ryan Cashman

Τα μανιτάρια μεγαλώνουν θαυματουργά σχεδόν από το τίποτα — σε σάπια κούτσουρα, φύλλα σε αποσύνθεση, πριονίδι. Δεν είναι ούτε λαχανικά ούτε φρούτα ούτε ζώα, αλλά μύκητες.

Με δύο γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι περίπου και εννέα απαραίτητα αμινοξέα, αποτελούν «πλήρη πρωτεΐνη». Είναι πλούσια σε βιταμίνες D και B, καθώς και σε μέταλλα, με λίγες θερμίδες και υδατάνθρακες. Καλλιεργούνται και πωλούνται πλέον τοπικά, στις λαϊκές ή συνεταιριστικές αγορές, και στα παντοπωλεία της γειτονιάς.

Με μια ποικιλία από διαφορετικά είδη μανιταριών μπορείτε να φτιάξετε ένα νόστιμο larb [λαρμπ], πιάτο της βόρειας Ταϊλάνδης (που μερικές φορές γράφεται και laab, laap, larp ή lahb). Παραδοσιακά, παρασκευάζεται με κιμά ή αλεσμένο και μαγειρεμένο χοιρινό κρέας, ανακατεμένο με μια πικάντικη βινεγκρέτ από λάιμ και σόγια, αλλά μπορείτε να αντικαταστήσετε το κρέας με μανιτάρια.

Οι παραδοσιακές συνταγές απαιτούν να ολοκληρωθεί το πιάτο με φρυγανισμένο ρύζι σε σκόνη, αλλά για λόγους ταχύτητας, επέλεξα ψιλοκομμένα φυστίκια για να προσθέσω βάθος και μια ικανοποιητική τραγανή υφή. Σερβίρετε το λαρμπ τυλιγμένο σε ένα τρυφερό φύλλο μαρουλιού και γαρνιρισμένο με φρέσκα κρεμμυδάκια ή, ακόμα καλύτερα, με φρέσκο σκόρδο για πιο έντονη γεύση.

 Λαρμπ με ψητά μανιτάρια και φυστίκια

Για 4 έως 6 άτομα

Αυτό το πιάτο, που ετοιμάζεται σε λίγα λεπτά, βασίζεται στις ποικιλίες άγριων μανιταριών που θα βρείτε στις λαϊκές αγορές, τις συνεταιριστικές αγορές και τα παντοπωλεία. Αν είναι συσκευασμένα σε πλαστικό όταν τα αγοράζετε, φροντίστε να τα βγάλετε και να τα μεταφέρετε σε χάρτινη σακούλα, και στη συνέχεια να τα αποθηκεύσετε στο ψυγείο για όχι περισσότερο από μερικές ημέρες. Τυλίξτε το λαρμπ σε φύλλα μαρουλιού και σερβίρετε με ρύζι και μυρωδικά.

Υλικά

• 1 κιλό ανάμεικτα μανιτάρια (αχιβάδα, σιτάκε, μαϊτάκε, καστανό, κρεμίνι, κουμπί), καθαρισμένα και κομμένα σε κομμάτια ενός εκατοστού
• 1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• Χοντρό αλάτι
• 2 έως 3 κ.σ. χυμό λάιμ
• 1 κ.σ. μέλι
• 2 κ.σ. σάλτσα σόγιας
• 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
• Μια γενναιόδωρη πρέζα κόκκινη πιπεριά (προαιρετικά)
• 1/4 φλιτζάνι κρεμμυδάκια, κομμένα
• 1/4 φλιτζάνι αρακά, και πλέον για γαρνιτούρα
• 1/2 φλιτζάνι φύλλα μέντας, χοντροκομμένα
• 1/2 φλιτζάνι βασιλικό, χοντροκομμένο
• 1/4 φλιτζάνι αλατισμένα φυστίκια, ψιλοκομμένα
• Φύλλα μαρουλιού, για το τύλιγμα
• Ρύζι στον ατμό (προαιρετικά ως συνοδευτικό)
• Ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό, για γαρνιτούρα

Εκτέλεση

Προθερμάνετε το φούρνο στους 220°C. Καλύψτε ένα ταψί με λαδόκολλα.

Απλώστε τα μανιτάρια στο ταψί. Ραντίστε τα με λίγο λάδι, πασπαλίστε ελαφρά με αλάτι και ανακατέψτε με τα δάχτυλά σας καλά. Ψήστε, γυρίζοντας το ταψί περιστασιακά, μέχρι τα μανιτάρια να ροδίσουν και να γίνουν τραγανά, περίπου 25 λεπτά.

Σε ένα μπολ, ανακατέψτε το υπόλοιπο λάδι, το χυμό λάιμ, το μέλι, τη σάλτσα σόγιας, το σκόρδο και το κόκκινο πιπέρι. Μεταφέρετε τα μανιτάρια στο μπολ και ανακατέψτε για να καλυφθούν με τη σάλτσα. Προσθέστε τα κρεμμυδάκια, τον αρακά, τον δυόσμο, τον βασιλικό και τα φυστίκια.

Σερβίρετε το λαρμπ σε φύλλα μαρουλιού και ρύζι στον ατμό. Γαρνίρετε με αρακά και πασπαλίστε με ψιλοκομμένο μαϊντανό.