ΕΥ ΖΗΝ

Η Κάσσια Έγκερνταλ φτιάχνει κεφίρ γάλακτος για τα μικρά παιδιά της, ώστε να απολαμβάνουν τα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με το πλούσιο σε προβιοτικά γαλακτοκομικό ρόφημα.

Ωστόσο, προσωπικά αποφεύγει το κεφίρ γάλακτος από την παιδική της ηλικία, επειδή δεν της αρέσει η γεύση.

«Είμαι το είδος του ατόμου που δεν θα φάει κάτι αν δεν μου αρέσει», δήλωσε η Έγκερνταλ στην Epoch Times. «Σκέφτηκα ότι έπρεπε να πάρω και εγώ μερικά από αυτά τα προβιοτικά, οπότε έψαξα στο διαδίκτυο για άλλα προβιοτικά ποτά».

Ως πολυάσχολη μητέρα, ήθελε κάτι απλό με όσο το δυνατόν λιγότερα βήματα που θα είχε ευχάριστη γεύση. Ανακάλυψε τη σόδα κεφίρ, ένα είδος προβιοτικού ζυμωμένου ποτού με γλυκιά, πικάντικη γεύση και ελαφρώς ανθρακούχο άγγιγμα — εύκολο να το φτιάξετε στο σπίτι.

Η σόδα κεφίρ, που ονομάζεται επίσης κεφίρ νερού ή ζυμωμένη σόδα, γίνεται όλο και πιο δημοφιλής στους vegan και σε όσους δεν ανέχονται τα γαλακτοκομικά. Σε αντίθεση με το κεφίρ γάλακτος, η ζύμωση του κεφίρ σόδας δεν ξεκινά με γάλα αλλά με κόκκους κεφίρ νερού.

Με λίγα υλικά και λίγο χρόνο, μπορείτε να δημιουργήσετε ατελείωτα αρωματικά, αφρώδη ποτά στην κουζίνα σας. Το κεφίρ νερού προσφέρει οφέλη για την υγεία χωρίς τα πρόσθετα και τα σάκχαρα που υπάρχουν στα περισσότερα ανθρακούχα ποτά στα ράφια των παντοπωλείων.

Γνωρίστε τους κόκκους κεφίρ

Οι κόκκοι κεφίρ νερού είναι μια συστάδα μαλακών, ζελατινωδών ημιδιαφανών λευκών ή γκρίζων κόκκων που αποτελούνται από υγιή βακτήρια και μαγιά. Μπορείτε να τους χρησιμοποιήσετε για πολλαπλές ζυμώσεις για να δημιουργήσετε υγιεινό νερό. Οι περισσότεροι άνθρωποι αρωματίζουν αυτό το νερό με φρέσκα φρούτα ή χυμό φρούτων σε μια δεύτερη ζύμωση.

Ενώ η σόδα κεφίρ καρύδας είναι ιδιαίτερα δημοφιλής, οποιοδήποτε είδος χυμού — ή φρέσκων φρούτων — μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή μιας σόδας κεφίρ. Όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε ζάχαρη, τόσο πιο αφρώδες είναι το ποτό.

Κατά τη διάρκεια της ζύμωσης, τα μικρόβια τρώνε τη ζάχαρη, μετατρέποντάς την σε γαλακτικό οξύ και παράγοντας διοξείδιο του άνθρακα. Αυτή η διαδικασία μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε ζάχαρη στο νερό.

Οι κόκκοι κεφίρ νερού διαφέρουν από τους κόκκους κεφίρ γάλακτος, οι οποίοι μοιάζουν με το κουνουπίδι και χρειάζονται ένα γαλακτοκομικό μέσο για να ζυμωθούν. Εκτός από τη γεύση, η σόδα κεφίρ νερού διαφέρει στο ότι είναι πιο αφρώδης από το αντίστοιχο γαλακτοκομικό της.

Μπορείτε να αγοράσετε κόκκους κεφίρ νερού ωμούς ή αφυδατωμένους. Σε πολλές περιπτώσεις, τα ακριβή μικρόβια στο τελικό ρόφημα μπορεί μερικές φορές να αποτελούν μυστήριο. Δεν αναγράφονται σε όλα τα προϊόντα τα συγκεκριμένα βακτήρια και ζυμομύκητες στα συστατικά τους, και ακόμη και αν αναγράφονται, οι ακριβείς ποσότητες στην τελική σύνθεση είναι δύσκολο να προσδιοριστούν.

Συνηθισμένα προβιοτικά που έχουν απομονωθεί από νερό κεφίρ περιλαμβάνουν στελέχη Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus delbrueckii, Lactobacillus kefiranofaciens, Lactobacillus mali, Lacticaseibacillus paracasei και Lactiplantibacillus plantarum, σύμφωνα με μια ανασκόπηση στο Processes.

Αφρώδες και ωφέλιμο

Σύμφωνα με τους συγγραφείς της ανασκόπησης, το κεφίρ νερού περιέχει ενώσεις με αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία για την πρόληψη, τη διαχείριση και τη θεραπεία συμπτωμάτων χρόνιων ασθενειών. Οι μελέτες, ωστόσο, είναι περιορισμένες.

Η έρευνα σε ζώα έχει διαπιστώσει ότι το κεφίρ νερού είναι αντιφλεγμονώδες, αντιμικροβιακό, αντιοξειδωτικό και αντιδιαβητικό, ενώ έχει επιδράσεις που προάγουν την υγεία του εντέρου:

Αντιδιαβητικά αποτελέσματα παρατηρήθηκαν σε αρουραίους με βελτιωμένα επίπεδα γλυκόζης, λιγότερη δυσανεξία στην ινσουλίνη και αλλαγή σε γονίδια που εξισορροπούν τα επίπεδα γλυκόζης.

Αντιοξειδωτική δράση εντοπίστηκε σε ενζυμική δραστηριότητα που μείωσε τα γαστρικά έλκη σε ποντίκια και βελτίωσε την οξείδωση.

Αντιμικροβιακές επιδράσεις παρατηρήθηκαν στις ενώσεις που παράγονται κατά τη ζύμωση του κεφίρ νερού, όπως τα οργανικά οξέα, τα οποία αναστέλλουν την ανάπτυξη μικροοργανισμών που προκαλούν ασθένειες.

Αντιφλεγμονώδη οφέλη ανακαλύφθηκαν σε αρουραίους που παρήγαγαν περισσότερα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που βοηθούν στην άσκηση προστατευτικής, αντιφλεγμονώδους δράσης στον εντερικό φραγμό.

Τέτοιες επιδράσεις θα μπορούσαν να βελτιώσουν τον εντερικό βλεννογονικό φραγμό, μειώνοντας ή σταματώντας τη διέλευση δυνητικά τοξικών μορίων στην κυκλοφορία του αίματος. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η συμπλήρωση με ορισμένα από τα προβιοτικά που βρίσκονται στο κεφίρ νερού μπορεί να μειώσει την παραγωγή ανοσοσφαιρίνης Ε (IgE) που σχετίζεται με αλλεργικές αντιδράσεις.

«Δεδομένων των πιθανών ενδείξεων του κεφίρ νερού σε σχέση με διάφορες παθολογικές κλινικές καταστάσεις, το κεφίρ νερού μπορεί να ταξινομηθεί ως προβιοτική τροφή στο μέλλον. Θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί για την πρόληψη και τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών», έγραψαν οι συγγραφείς.

Παρόλο που τα εμπορικά αναψυκτικά κεφίρ περιέχουν ζωντανά μικρόβια, δεν μπορούν να χαρακτηριστούν ως προβιοτικά, καθώς η ζύμωση δεν είναι μια ομοιόμορφη διαδικασία. Οι ετικέτες των προβιοτικών πρέπει να καθορίζουν ακριβείς αποικίες και στελέχη, κάτι που θα απαιτούσε περαιτέρω δοκιμές των αναψυκτικών.

Τα εμπορικά αναψυκτικά κεφίρ μπορεί να έχουν πρόσθετα, συμπεριλαμβανομένων υψηλών ποσοτήτων ζάχαρης, γι’ αυτό και η Έγκερνταλ προτιμά να φτιάχνει τα δικά της.

Ένα εύκολο DIY

Η προετοιμασία των κόκκων κεφίρ για ζύμωση διαρκεί μόνο περίπου πέντε λεπτά και άλλα πέντε λεπτά για να προσθέσετε χυμό για μια δεύτερη ζύμωση. Σημειώστε ότι οι κόκκοι κεφίρ δεν είναι πραγματικοί κόκκοι αλλά συστάδες βακτηρίων και ζυμομυκήτων που πολλαπλασιάζονται όταν τροφοδοτούνται. Μόλις αρχίσετε να τους «τροφοδοτείτε» με ζάχαρη, θα έχετε τη βάση για την παρασκευή νερού κεφίρ.

Η Έγκερνταλ μοιράστηκε τις οδηγίες της για την παρασκευή μιας αφρώδους εκδοχής νερού κεφίρ:

Βήμα 1: Σε ένα δοχείο δύο λίτρων, διαλύστε μισό φλιτζάνι γλυκαντικό με δύο λίτρα ζεστού μη χλωριωμένου νερού (ορισμένες συνταγές απαιτούν νερό πηγής). Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καστανή ζάχαρη, μελάσα, σιρόπι ή ζάχαρη, κατά προτίμηση βιολογική.

Βήμα 2: Μόλις κρυώσει το νερό με ζάχαρη, προσθέστε μισό φλιτζάνι κόκκους κεφίρ και σκεπάστε το χαλαρά—ένα φίλτρο καφέ στερεωμένο με λαστιχάκι λειτουργεί υπέροχα. Αφήστε το να ζυμωθεί για 24 έως 48 ώρες σε μια σκοτεινή γωνία του πάγκου της κουζίνας σας. Η ζύμωση διαρκεί γενικά περισσότερο σε χαμηλότερες θερμοκρασίες.

Μπορείτε να δοκιμάσετε το κεφίρ νερού για να δείτε αν είναι έτοιμο. Θα πρέπει να έχει μια πικάντικη, ελαφρώς ξινή και ελαφρώς γλυκιά γεύση.

Βήμα 3: Σουρώστε τους κόκκους με ένα λεπτό σουρωτήρι ή ένα τουλπάνι.

Βήμα 4: Ρίξτε ένα τέταρτο έως μισό φλιτζάνι χυμό φρούτων στον πάτο ενός μπουκαλιού 1 λίτρου με αναδιπλούμενο καπάκι, φτιαγμένο για ζυθοποιία. Αφήστε στην άκρη μισό φλιτζάνι από το νερό κεφίρ σας και προσθέστε το υπόλοιπο στο μπουκάλι, αφήνοντας πέντε εκατοστά χώρο.

Βήμα 5: Τοποθετήστε το μπουκάλι στον πάγκο σας για τη δεύτερη ζύμωση. Αφήστε το να αναπνεύσει κάθε έξι έως δώδεκα ώρες ανοίγοντας το κάλυμμα για να απελευθερωθεί ο αέρας. Η πίεση μπορεί να συσσωρευτεί γρήγορα στα μπουκάλια, επομένως ίσως θελήσετε να ανοίξετε το καπάκι πάνω από έναν νεροχύτη. Ανάλογα με τη θερμοκρασία, μπορεί να χρειαστούν από 12 ώρες έως τρεις ημέρες για να αρχίσει να αφρίζει.

Μόλις ζυμωθεί, μπορείτε να το αποθηκεύσετε στο ψυγείο. Συνεχίστε να ανοίγετε το κάλυμμα στο μπουκάλι καθημερινά.

Βήμα 6: Προσθέστε το μισό φλιτζάνι νερό κεφίρ που έχετε κρατήσει στην άκρη σε ένα βάζο δύο λίτρων με μισό φλιτζάνι γλυκαντικό. Γεμίστε με φιλτραρισμένο νερό, σφραγίστε και φυλάξτε το στο ψυγείο σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το νερό για να ξεκινήσετε την επόμενη παρτίδα σας.

Σημείωση: Κάθε τρεις ή τέσσερις ζυμώσεις, προσθέστε μια φέτα λεμονιού για την πρώτη ζύμωση για να αποτρέψετε την υπερβολική ανάπτυξη της ζύμης Kahm, ενός ακίνδυνου μικροβίου που μπορεί να αλλοιώσει τη γεύση του νερού σας.

Εναλλακτικά, μπορείτε να διακόψετε την αρχική ζύμωση στα βήματα ένα και δύο χρησιμοποιώντας φακελάκια εκκίνησης σόδας κεφίρ που κατασκευάζονται από εταιρείες όπως οι Cultures for Health και Cutting Edge Cultures. Αφού φτιάξετε το πρώτο μπουκάλι, το οποίο χρειάζεται δύο έως τρεις ημέρες για να ζυμωθεί, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μισό φλιτζάνι από το χυμό σας αντί για την αρχική καλλιέργεια.

Η Έγκερνταλ και τα παιδιά της λατρεύουν να χρησιμοποιούν χυμό σταφυλιού για ένα αναψυκτικό με γεύση σταφυλιού, αν και τελευταία φτιάχνει το αγαπημένο τους ποτό με χυμό ξινοκέρασου. Τα ξινοκέρασα είναι γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους.

«Η δεύτερη ζύμωση είναι αυτή που το κάνει αφρώδες και έχει περισσότερο γεύση σαν σόδα», είπε η Έγκερνταλ. «Δεν έχω χρόνο για πολλά βήματα, οπότε λειτουργεί πολύ καλά για εμάς».

Συνταγές

Μπορείτε να δημιουργήσετε απεριόριστους συνδυασμούς γεύσεων με σόδα κεφίρ. Η Cultured Food Life μοιράστηκε δύο επιλογές:

Σόδα κεφίρ μήλου-τζίντζερ

Υλικά

• 1 φακελάκι σόδα κεφίρ ή ¼ φλιτζάνι καλλιέργεια κεφίρ
• 2 φλιτζάνια χυμό μήλου
• 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​χυμό τζίντζερ
• Νερό πηγής ή φιλτραρισμένο με μέταλλα

Εκτέλεση

Σε ένα γυάλινο μπολ, προσθέστε την καλλιέργεια σόδα κεφίρ ή τον ορό γάλακτος κεφίρ στον χυμό και ανακατέψτε μέχρι να διαλυθεί.

Στύψτε το τζίντζερ σας χρησιμοποιώντας είτε μια πρέσα σκόρδου είτε έναν αποχυμωτή.

Προσθέστε το τζίντζερ και τον χυμό μήλου σε ένα μπουκάλι 1 λίτρου. (Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε μπουκάλια όπως γυάλινα μπουκάλια Grolsch ή Bormioli. Τα μπουκάλια που αγοράζονται σε καταστήματα χειροτεχνίας μπορεί να εκραγούν.)

Γεμίστε το υπόλοιπο μπουκάλι με νερό, αφήνοντας 2,5 εκατοστά χώρο στην κορυφή.

Αφήστε το να ζυμωθεί για τρεις έως επτά ημέρες ή μέχρι να αφρίσει και να γίνει αφρώδες.

Εάν το σπίτι σας έχει 21 βαθμούς Κελσίου ή υψηλότερη θερμοκρασία, συνήθως θα χρειαστούν τρεις έως τέσσερις ημέρες για να ζυμωθεί. Η ζύμωση σε ψυχρότερα σπίτια μπορεί να διαρκέσει πέντε ημέρες ή και περισσότερο, αλλά θα πρέπει να την ελέγξετε ανοίγοντας την κορυφή για να δείτε αν αφρίζει. Αν αρχίσει να βγάζει φυσαλίδες από την κορυφή, είναι σε καλή πορεία.

Όταν ολοκληρωθεί η ζύμωση, μπορείτε να το ρίξετε σε ένα ποτήρι και να το απολαύσετε αμέσως ή να το τοποθετήσετε στο ψυγείο. Θα συνεχίσει να ζυμώνεται στο ψυγείο, οπότε ανοίγετε το κάλυμμα καθημερινά και χρησιμοποιήστε το εντός 1 έως 2 εβδομάδων για τα περισσότερα οφέλη και την καλύτερη γεύση.

Λεμονάδα κεφίρ 

Υλικά

• 1 φακελάκι εκκίνησης ζυμωμένης σόδας ή ¼ φλιτζάνι καλλιέργεια κεφίρ
• ¼ φλιτζάνι sucanat ή ακατέργαστη ζάχαρη
• 50 γραμμάρια χυμό λεμονιού, φρεσκοστυμμένο (ή χυμό πορτοκαλιού)
• Νερό πηγής ή φιλτραρισμένο με μέταλλα — ελαφρώς φιλτραρισμένο ή πηγής

Βήματα

Προσθέστε ένα φλιτζάνι ζεστό νερό σε ένα μπολ και προσθέστε την ακατέργαστη ζάχαρη για να διαλυθεί. Προσθέστε χυμό λεμονιού και βεβαιωθείτε ότι το υγρό είναι σε θερμοκρασία δωματίου.

Προσθέστε το την καλλιέργεια εκκίνησης ή το κεφίρ στο μείγμα χυμών σας και ανακατέψτε μέχρι να διαλυθεί.

Ρίξτε το μείγμα σε ένα μπουκάλι, ένα χωνί βοηθάει. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε μπουκάλια όπως τα χοντρά γυάλινα μπουκάλια Grolsch ή Bormioli. Τα μπουκάλια που αγοράζονται από καταστήματα χειροτεχνίας μπορεί να εκραγούν.

Γεμίστε το υπόλοιπο μπουκάλι με νερό, αφήνοντας 2,5 εκατοστά χώρο στην κορυφή.

Αφήστε το να ζυμωθεί για τρεις έως πέντε ημέρες ή μέχρι να αφρίσει και να γίνει αφρώδες. Εάν το σπίτι σας έχει 22°C ή υψηλότερη θερμοκρασία, συνήθως χρειάζονται τρεις έως τέσσερις ημέρες. Τα πιο κρύα σπίτια μπορεί να χρειαστούν από πέντε ημέρες έως μία εβδομάδα ή και περισσότερο, αλλά θα πρέπει να το ελέγξετε ανοίγοντας το καπάκι και να δείτε αν γίνεται αφρώδες. Θα αρχίσει να βγάζει αφρώδες υλικό από το πάνω μέρος αν είναι εντάξει.

Όταν τελειώσει, μπορείτε να το ρίξετε σε ένα ποτήρι και να το απολαύσετε αμέσως ή να το τοποθετήσετε στο ψυγείο. Θα συνεχίσει να ζυμώνεται στο ψυγείο, οπότε ανοίγετε το κάλυμμα καθημερινά και πίνετέ το μέσα σε μία έως δύο εβδομάδες για τα περισσότερα οφέλη και την καλύτερη γεύση.

Καλλιέργεια από το πρώτο σας μπουκάλι

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ⅓ φλιτζάνι από το έτοιμο κεφίρ σόδα σας ως αρχική καλλιέργεια για να φτιάξετε ένα νέο μπουκάλι. Προσθέστε τα άλλα υλικά και ζυμώστε ξανά. Θα χρειαστεί μόνο μισή έως ολόκληρη μέρα για να ζυμωθεί. Ζυμώνει πιο γρήγορα και μπορείτε να φτιάξετε πολλά μπουκάλια ξανά και ξανά.

Η Μάγια Φάρα παρατήρησε με έκπληξη πόσο γρήγορα άρχισε να αλλάζει η επιδερμίδα της: η ερυθρότητα στα μάγουλα υποχώρησε, τα σπυράκια στην περιοχή της γνάθου μειώθηκαν και το δέρμα της έγινε λιγότερο ξηρό και επιρρεπές σε ερεθισμούς.

Όπως ανέφερε, όταν αντικατέστησε τη συνηθισμένη της γκρανόλα με μια κουταλιά σπόρους κάνναβης, δεν είχε στο μυαλό της το δέρμα της. Είχε ακούσει πως είναι ωφέλιμοι για τις ορμόνες και τα καλά λιπαρά, και αποφάσισε να τους δοκιμάσει.

Παρότι μπορεί να μοιάζει με σύμπτωση, οι μικροί αυτοί σπόροι – πλούσιοι σε αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, «φιλικά» για το δέρμα λιπαρά και αντιοξειδωτικά – ενδέχεται να συμβάλλουν ουσιαστικά στη βελτίωση της επιδερμίδας «από μέσα προς τα έξω».

Οφέλη για την επιδερμίδα

Καθώς αυξάνεται το ενδιαφέρον για πιο ήπιες, φυτικής προέλευσης λύσεις στην περιποίηση της επιδερμίδας, οι σπόροι κάνναβης κερδίζουν έδαφος για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους. Παραδοσιακά χρησιμοποιούνται για μια σειρά φλεγμονωδών καταστάσεων, και πλέον εξετάζεται ο ρόλος τους και στη διαχείριση δερματικών προβλημάτων όπως η ακμή. Έρευνες δείχνουν ότι μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή που προκαλούν βακτήρια σχετιζόμενα με την ακμή.

Στην περίπτωση της Μάγια, η αλλαγή ήταν εμφανής. Ανέφερε πως δεν είχε υψηλές προσδοκίες, απλώς πίστευε ότι επρόκειτο για μια υγιεινή επιλογή. Ωστόσο, μέσα σε λίγες εβδομάδες, ένιωσε το δέρμα της πιο ισορροπημένο. Τα σπυράκια δεν εξαφανίστηκαν εν μία νυκτί, σταμάτησαν όμως να φουντώνουν όπως παλαιότερα.

Αν και κάθε επιδερμίδα είναι διαφορετική, η εμπειρία της δείχνει ότι η διατροφή μπορεί να είναι σημαντικός σύμμαχος για την υγεία του δέρματος.

Η λειτουργική νατουροπαθητικός και ιδιοκτήτρια του Revital Health, Τζόντι Ντουβάλ, επισήμανε σε συνέντευξή της στην Epoch Times ότι οι σπόροι κάνναβης είναι πλούσιοι σε θρεπτικά στοιχεία και καλά λιπαρά που μειώνουν τη φλεγμονή, ρυθμίζουν τις ορμόνες και ενισχύουν την ανάπλαση του δέρματος – παράγοντες ιδιαίτερα σημαντικοί για όσους εμφανίζουν ακμή. Σύμφωνα με την ίδια, είναι ιδιαιτέρως ωφέλιμοι για δέρματα με φλεγμονή, λιπαρότητα ή δυσκολία στην επούλωση.

Οι σπόροι κάνναβης περιέχουν ιδανική αναλογία ωμέγα-3 προς ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Αυτή η ισορροπία είναι κρίσιμη, καθώς η υπερβολική κατανάλωση ωμέγα-6 και η έλλειψη ωμέγα-3 μπορεί να εντείνει τις φλεγμονές. Παράλληλα, περιέχουν ψευδάργυρο – βασικό μέταλλο για την επούλωση και τη ρύθμιση της παραγωγής σμήγματος, κάτι που έχει ιδιαίτερη σημασία σε δέρματα με ακμή. Επιπλέον, είναι πηγή γάμμα-λινολενικού οξέος, ενός σπάνιου λιπαρού οξέος που φαίνεται να βοηθά σε ορμονικές εξάρσεις και στη μείωση της ερυθρότητας και του οιδήματος. Ενισχύουν επίσης την υγεία του εντέρου, το οποίο, σύμφωνα με τη Ντουβάλ, σχετίζεται άμεσα με την κατάσταση της επιδερμίδας. Όπως σημείωσε, όταν το έντερο λειτουργεί σωστά, αυτό αντανακλάται και στο δέρμα.

Εκτός από τα λιπαρά τους, οι σπόροι κάνναβης είναι πλούσιοι σε βιταμίνες που υποστηρίζουν την υγεία της επιδερμίδας, όπως οι βιταμίνες Α, D και Ε – με τη βιταμίνη Α να είναι ιδιαίτερα γνωστή για την ευεργετική της δράση στο δέρμα. Περιέχουν επίσης πολυφαινόλες, φυσικές φυτικές ενώσεις με αντιμικροβιακές, αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Μόλις 15 γραμμάρια σπόρων ή 50 mg ελαίου κάνναβης καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα σε αυτές τις βιταμίνες, υπερβαίνοντας μάλιστα το 100% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης.

Οι σπόροι κάνναβης αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, απαραίτητης για την αναδόμηση των ιστών και την ανανέωση των κυττάρων του δέρματος. Η πρωτεΐνη αυτή είναι εύπεπτη, με ποσοστά πέψης που κυμαίνονται από 84% έως 86% για ολόκληρους σπόρους και από 83% έως 92% για αλεύρι κάνναβης.

Χωρίς ψυχοδραστικές επιδράσεις

Παρά τα πολλά τους οφέλη, η πληροφορία ότι προέρχονται από το φυτό της κάνναβης συχνά δημιουργεί σκεπτικισμό. Η Μάγια παραδέχθηκε ότι αρχικά δίσταζε, αναρωτώμενη αν θα ένιωθε «διαφορετικά». Όπως διαπίστωσε όμως, το μόνο αποτέλεσμα ήταν πιο υγιές δέρμα – χωρίς ψυχοδραστικές επιδράσεις.

Η κάνναβη και η μαριχουάνα προέρχονται από το ίδιο φυτικό γένος, Cannabis sativa, γεγονός που οδηγεί πολλούς στο λανθασμένο συμπέρασμα ότι έχουν τις ίδιες επιδράσεις. Ωστόσο, οι σπόροι κάνναβης δεν είναι ψυχοδραστικοί και δεν επηρεάζουν τη νοητική κατάσταση.

Όπως εξήγησε η διατροφολόγος Κρίστεν Σμιθ στην Epoch Times, οι σπόροι περιέχουν μόνο ίχνη THC και CBD, τα οποία προέρχονται από την επαφή με άλλα μέρη του φυτού κατά τη συγκομιδή και την επεξεργασία. Αυτά τα ίχνη δεν επαρκούν για να προκαλέσουν καμία ψυχοδραστική επίδραση.

Πώς να τους εντάξετε στη διατροφή σας

Σύμφωνα με τη Σμιθ, υπάρχουν πολλοί απλοί τρόποι για να ενταχθούν οι σπόροι κάνναβης στην καθημερινή διατροφή: μπορούν να προστεθούν σε δημητριακά, γιαούρτι, smoothies, σαλάτες ή ακόμη και σε αρτοσκευάσματα. Η ήπια, καρυδένια γεύση τους τούς καθιστά κατάλληλους και για αλμυρά πιάτα.

Η Ντουβάλ ανέφερε ότι τους προσθέτει συχνά σε μπάρες ή ενεργειακές μπουκίτσες που φτιάχνει στο σπίτι για σνακ.

Για γενική υποστήριξη της επιδερμίδας, η κατανάλωση 1 έως 2 κουταλιών της σούπας ημερησίως θεωρείται επαρκής. Σε περιπτώσεις πιο έντονων ή επίμονων δερματικών προβλημάτων, μπορεί κανείς να αυξήσει την ποσότητα στις 3 κουταλιές για σύντομο χρονικό διάστημα, πάντα όμως ξεκινώντας σταδιακά.

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι 1 με 2 κουταλιές αντιστοιχούν σε 15 έως 30 γραμμάρια – ποσότητα μικρότερη από τα 50 γραμμάρια που χρησιμοποιούνται σε ορισμένες μελέτες.

Κατά την επιλογή προϊόντος, συνιστώνται οι αποφλοιωμένοι σπόροι – γνωστοί και ως hemp hearts – καθώς είναι πιο εύπεπτοι και θρεπτικοί. Το έλαιο σπόρων κάνναβης έχει επίσης οφέλη, ιδίως λόγω των αντιφλεγμονωδών λιπαρών του, αλλά πρέπει να καταναλώνεται ωμό, σε σαλάτες ή ωμά πιάτα, ώστε να διατηρούνται τα θρεπτικά του συστατικά.

Η Ντουβάλ συνιστά τη συνδυαστική κατανάλωση σπόρων και ελαίου κάνναβης στο πλαίσιο μιας ευρύτερης διατροφικής προσέγγισης για την επιδερμίδα – η οποία περιλαμβάνει ψευδάργυρο, τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α, υποστήριξη του ήπατος και της εντερικής υγείας.

Όπως τόνισε, οι σπόροι κάνναβης είναι από εκείνες τις απλές τροφές που δρουν ήπια αλλά αποτελεσματικά, συμβάλλοντας στην αποκατάσταση της ισορροπίας του οργανισμού.

Τον τελευταίο καιρό, παρατηρώ πώς με επηρεάζει η τεχνολογία και δεν είμαι ευχαριστημένος.

Πολλά πράγματα που κάνω γίνονται πλέον πιο γρήγορα και πιο άνετα από ποτέ άλλοτε. Μπορώ να ψυχαγωγηθώ άμεσα, να μάθω κάτι με λίγα κλικ και να συντονιστώ με άλλους με ευκολία. Ενώ αυτές είναι θετικές αλλαγές, φοβάμαι ότι έχω αφήσει την τεχνολογική κοσμοθεωρία να γίνει ο προεπιλεγμένος τρόπος σκέψης μου.

Διαπιστώνω ότι θέλω να είναι όλα τόσο εύκολα όσο είναι στο τηλέφωνό μου. Είναι η ψευδαίσθηση ότι η ζωή μπορεί να είναι τόσο ομαλή και χωρίς τριβές όσο μια οθόνη αφής.

Αλλά ο πραγματικός κόσμος δεν λειτουργεί έτσι. Τα καλύτερα πράγματα στη ζωή απαιτούν μια μακροχρόνια δέσμευση προς μια ορισμένη κατεύθυνση. Χωρίς μακρόπνοα σχέδια, παλεύουμε με την πραγματικότητα σε κάθε βήμα, και δεν είναι περίεργο που τόσοι άνθρωποι καταφεύγουν στην άνεση των τηλεφώνων τους.

Μια έκκληση για υπομονή, αγάπη και αξιόλογες προσπάθειες

Καλώ για την ανάκτηση της υπομονής, της επιμονής και της αγάπης για αργή, αξιόλογη δουλειά. Είναι προς έκκληση για όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας. Ακολουθούν ορισμένα οφέλη που μπορεί να έχει μία βραδεία αλλά σταθερή πορεία:

Ρεαλιστικές προσδοκίες

Υπάρχουν πολλά παραδείγματα ανθρώπων που βελτιώνουν τη ζωή τους με μια κίνηση. Το διαδίκτυο προβάλλει αυτούς τους ανθρώπους και εμείς εξιδανικεύουμε τις φαινομενικές επιτυχίες τους από τη μια μέρα στην άλλη. Συνήθιζα να έχω εμμονή με αυτό το είδος σκέψης, ελπίζοντας να πετύχω γρήγορα τους στόχους μου, αλλά οτιδήποτε απαιτούσε χρόνο άρχισε να με εκνευρίζει.

Οι μη ρεαλιστικές προσδοκίες μπορεί μερικές φορές να σας ωθήσουν να εργαστείτε περισσότερο και να αναλάβετε περισσότερους κινδύνους, αλλά το αποτέλεσμα είναι συχνά  απογοητευτικό. Είναι καλύτερο να ευθυγραμμιστείτε με ρεαλιστικούς στόχους και να αποδεχτείτε ότι τα καλά πράγματα χρειάζονται χρόνο για να δημιουργηθούν — απολαύστε κάθε κομμάτι προόδου, όσο μικρή κι αν είναι.

Ένα ευχάριστο ταξίδι

Μια φαντασίωση στην οποία είμαι επιρρεπής είναι ότι αν δουλέψω απίστευτα σκληρά για ένα σύντομο χρονικό διάστημα, μπορώ να πετύχω τα όνειρά μου και να χαλαρώσω ύστερα.

Αυτό είναι σωστό αν βρισκόμαστε κοντά στην υλοποίηση ενός στόχου και χρειάζεσαι μια ύστατη προσπάθεια, αλλά όχι όταν είμαστε ακόμα στην αρχή. Τέτοιου είδους σκεπτικό μας εμποδίζει να απολαύσουμε τη δραστηριότητα αυτή καθαυτή, εστιάζοντας αποκλειστικά στην ολοκλήρωσή της.

Ωστόσο, αυτή η στάση δεν είναι ικανή να τροφοδοτήσει μια μακροχρόνια προσπάθεια ούτε είναι σίγουρο ότι θα επέφερε επιτυχή αποτελέσματα. Τα μακροπρόθεσμα σχέδια σημαίνει ότι αυτό που επιλέγουμε να κάνουμε, θα το κάνουμε για πολύ καιρό – η διαδικασία λοιπόν παίζει καίριο ρόλο στην ολοκλήρωση της προσπάθειας.

Όχι στην αναζήτηση γρήγορων λύσεων

Όσοι σκέπτονται σε βάθος χρόνου, δεν σπαταλούν τον χρόνο τους σε γρήγορες λύσεις. Αντίθετα, γελάνε όταν βλέπουν άλλους να τους προσπερνούν, γιατί ξέρουν ότι λίγο αργότερα όχι μόνο θα τους φτάσουν αλλά και θα τους περάσουν. Για πολλά πράγματα, δεν γίνεται να ‘κόψουμε δρόμο’ – κι αν το κάνουμε, αν αποφύγουμε δηλαδή την προσπάθεια και όλα τα βήματα που πρέπει να γίνουν, συνήθως στο τέλος δεν αποτυγχάνει η προσπάθειά μας.

Μπορείτε να φανταστείτε να συντομεύετε τη διαδικασία μεγαλώματος των παιδιών σας, της οικοδόμησης του γάμου σας ή μιας αξιόλογης καριέρας; Φυσικά και όχι. Κάποια πράγματα απαιτούν χρόνο και το πρώτο βήμα είναι να δεσμευτείτε μακροπρόθεσμα.

Δυνατές δημιουργίες

Στη φύση, υπάρχει ένας γενικός κανόνας ότι όσο πιο γρήγορα μεγαλώνουν τα πράγματα, τόσο λιγότερο ζουν. Κάποια πεύκα μεγαλώνουν λιγότερο από τρία εκατοστά ανά έτος, αλλά μπορούν να ζήσουν έως και 5.000 χρόνια.

Όταν ήμουν μικρός, ο πατέρας μου φύτεψε μια σειρά από κυπαρίσσια κατά μήκος των ορίων της ιδιοκτησίας μας. Παρακολουθούσαμε με έκπληξη καθώς μεγάλωναν 30-60 εκ. ανά έτος. Δυστυχώς, όλα άρχισαν να πεθαίνουν μετά από 15 χρόνια περίπου, που είναι και η κανονική διάρκεια της ζωής τους.

Τα πράγματα που κατασκευάζονται αργά και με φροντίδα είναι πιο πιθανό να διαρκέσουν. Αυτό είναι το Φαινόμενο Lindy στην πράξη, το οποίο υποδηλώνει ότι ο καλύτερος προγνωστικός παράγοντας μακροζωίας για οποιαδήποτε μη βιολογική οντότητα είναι το διάστημα που χρειάστηκε για τη δημιουργία της. Ας χτίσουμε με προσοχή και ας αφήσουμε στο μέλλον μια κληρονομιά των καλύτερων συνεισφορών μας.

Βαθύτερες σχέσεις

Αν σκεφτείτε να ασχοληθείτε με κάτι ή απλώς να το δοκιμάσετε, θα έχετε λιγότερα κίνητρα να επενδύσετε στην κοινότητα — είτε πρόκειται για την παρακολούθηση εκκλησίας, τη συγγραφή ενός ιστολογίου είτε για τη διαμονή σε μια γειτονιά. Ένα από τα μειονεκτήματα του σύγχρονου κόσμου μας είναι η απροθυμία να δεσμευτούμε σε μέρη και να μένουμε εκεί. Αλλά νομίζω ότι, στην πραγματικότητα, η δέσμευση είναι μια από τις μεγάλες απολαύσεις της ζωής.

Για όσους σκέπτονται μακροπρόθεσμα, οι άνθρωποι είναι κάτι περισσότερο από «συνδέσεις» ή «επαφές» — είναι άτομα που γνωρίζουμε και φροντίζουμε.

Λέγεται ότι τα χρήματα μπορούν να λύσουν το 99% των προβλημάτων της ζωής. Ωστόσο, είναι αυτό το 1% που μένει που προκαλεί το υπόλοιπο 99% των προβλημάτων.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι τείνουν να ανάγουν τα προβλήματα τους στην έλλειψη πόρων, εστιάζοντας στην απόκτηση πλούτου και παραμερίζοντας την επίλυση του ουσιαστικού ζητήματος. Αυτό οδηγεί σε έναν φαύλο κύκλο όπου όσο περισσότερο επιδιώκουν τον πλούτο τόσο λιγότερο τον αποκτούν.

Τι είναι όμως αυτό το μικρό 1%;

Βούληση για αλλαγή

Η απόκτηση πλούτου συνδέεται με αυτό που προσφέρουμε. Η ποιότητα αυτού που προσφέρουμε συνδέεται με την εσωτερική μας ποιότητα. Όταν υπάρχει ευσυνειδησία, φιλοπονία, επιμέλεια και φροντίδα, και η εστίαση είναι στην παροχή της καλύτερης δυνατής υπηρεσίας ή αγαθού, μπορούμε να μιλήσουμε για ανώτερη εσωτερική ποιότητα. Όταν το ενδιαφέρον μας περιορίζεται σε αυτά που θα λάβουμε, αμελώντας αυτό που δίνουμε να είναι αντίστοιχης ποιότητας, η ηθική μας είναι χαμηλή και αντίστοιχη είναι και η ανταμοιβή μας.

Η ποιότητα της προσφοράς μας λοιπόν εξαρτάται από την εσωτερική μας αξία. Αν θέλουμε να βελτιώσουμε αυτό που προσφέρουμε, χρειάζεται να εστιάσουμε στην εσωτερική βελτίωση. Αυτό προϋποθέτει τη βούληση να αλλάξουμε τον εαυτό μας.

Η εσωτερική αλλαγή είναι το πιο δύσκολο έργο για έναν άνθρωπο. Δεν είναι ευχάριστο να αντικρίζουμε τις ατέλειές μας. Συνήθως στρέφουμε τις παρατηρήσεις μας στους άλλους, επισημαίνοντας τις δικές τους ελλείψεις και τα δικά τους ελαττώματα, χωρίς να σκεφτόμαστε κατά πόσο εμείς οι ίδιοι υπολειπόμαστε σε αυτά ή άλλα σημεία. Αν σκεφτόμαστε τους άλλους ως καθρέφτη που αντικατοπτρίζει τις δικές μας ελλείψεις, θα μπορέσουμε να αναγνωρίσουμε πιο εύκολα τα σημεία που πρέπει να διορθώσουμε στον εαυτό μας.

Αυτή η διαδικασία απαιτεί θάρρος και ειλικρίνεια, ωστόσο αυτός είναι ο μοναδικός τρόπος για να αποκτήσουμε λίγο περισσότερη αρετή και σοφία, και να έρθουμε πιο κοντά στη συνειδητοποίηση της αληθινής φύσης των πραγμάτων.

Διασχίζοντας τη γέφυρα

Η επιμέλεια και η σκληρή δουλειά είναι το πρώτο βήμα προς την απόκτηση αρετής και πλούτου. Όταν καλλιεργούμε  αυτά τα δύο χαρακτηριστικά, οι ευκαιρίες αρχίζουν να παρουσιάζονται από μόνες τους.

Όταν παρουσιαστεί μια ευκαιρία, είναι καίριο να διαφυλάξουμε την εντιμότητά μας, καθώς αποτελεί το θεμέλιο της επιτυχίας μας και της διατήρησης αυτής.

Όταν έχουμε αποκτήσει πλούτο, δεν πρέπει να αμελήσουμε να εφαρμόσουμε την αρετή της γενναιοδωρίας. Η διανομή του πλούτου βοηθά στη σύνδεση και την ενίσχυση των ανθρώπων. Οι υλικοί πόροι είναι μικρότερης σημασίας από τις ανθρώπινες σχέσεις. Η γενναιοδωρία μάς βοηθά και στο να αντισταθούμε στην κακή επίδραση του πλούτου, που σπρώχνει μερικούς ανθρώπους να γίνουν δεσποτικοί ή σπάταλοι ή να αρχίσουν να αδιαφορούν για τους κανόνες και την ηθική.

Ωστόσο, η γενναιοδωρία δεν εξαρτάται από τα πλούτη. Ελλείψει υλικών πόρων, μπορούμε πάντα να προσφέρουμε την αγάπη μας, το ενδιαφέρον μας, τη βοήθειά μας. Και ό,τι δίνουμε, μάς επιστρέφετε πολλαπλάσιο.

Τελικά, η απόκτηση πλούτου μπορεί να θεωρηθεί και ένα είδος πνευματικής πρακτικής, με τα υλικά αγαθά να αποτελούν ένα εργαλείο αλλά όχι τον τελικό στόχο. Τα χρήματα είναι μια γέφυρα, το να βγάζουμε χρήματα είναι σαν να διασχίζουμε τη γέφυρα. Πού θα πάμε μετά; Ο στόχος είναι πάντα ένα υψηλότερο επίπεδο κατανόησης της ύπαρξης.

Ο χρυσός κανόνας για να εξελίσσεται ομαλά και αρμονικά μία συνομιλία, είτε πρόκειται για τετ-α-τετ, τηλεφωνική συνομιλία, με φίλους ή λιγότερο οικείους ανθρώπους, σε μία πολυπληθή παρέα ή σε μία ολιγομελή,  είναι να μην διακόπτει ο ένας τον άλλον, αλλά να έχουν όλοι την απαραίτητη υπομονή να περιμένουν να εκφράσει ο ομιλητής τη σκέψη του.

Από τη δική του μεριά, ο ομιλητής οφείλει να έχει τον νου του να μην μονοπωλεί την κουβέντα, αλλά να διατηρεί σχετικά σύντομο τον λόγο του, ώστε να δίνει την ευκαιρία και σε άλλους να μιλήσουν χωρίς να χρειαστεί να τον διακόψουν. Μικρές παύσεις ανά διαστήματα προσφέρουν την ευκαιρία σε άλλους να πάρουν τον λόγο χωρίς να γίνουν αγενείς.

Χρειάζεται ακόμη να μιλάμε ήρεμα, χωρίς να σηκώνουμε τον τόνο της φωνής μας και χωρίς να γινόμαστε επιθετικοί ή προσβλητικοί, ακόμα κι αν διαφωνούμε με όσα λέγονται. Μόνο έτσι μπορούμε να έχουμε μία «πολιτισμένη συζήτηση», ισορροπημένη και αρμονική, και ουσιαστική επικοινωνία.

Πίσω από αυτούς τους κανόνες, κρύβεται ο σεβασμός για τους συνομιλητές μας και το γνήσιο ενδιαφέρον για όσα έχουν να πουν. Αποτέλεσμα της εφαρμογής τους, η γνήσια ευχαρίστηση από την επαφή μας με τους άλλους και η γνήσια ευχαρίστηση των άλλων από την επαφή τους μαζί μας.

Ενεργητική ακρόαση

Λέγεται ότι έχουμε δύο αυτιά και ένα στόμα, ώστε να μπορούμε να ακούμε δύο φορές περισσότερο απ’ όσο μιλάμε. Το να ακούμε ενεργά, περιμένοντας πριν εκφέρουμε τη γνώμη μας ώστε να επιτρέψουμε στον άλλο να ολοκληρώσει αυτό που λέει είναι κάτι περισσότερο από ευγενικό: μας επιτρέπει να ασχοληθούμε πραγματικά με τον άλλον και πολύ πιθανόν να μάθουμε κάτι χρήσιμο.

Κατά την ενεργητική ακρόαση, η προσοχή μας είναι αφιερωμένη στα όσα λέει ο συνομιλητής μας. Με αυτόν τον τρόπο, προσφέρουμε κάτι πολύ σημαντικότερο από τα αυτιά μας. Δίνουμε στον άλλον το προβάδισμα έναντι του εαυτού μας, του δίνουμε μία σπουδαιότητα έστω και πρόσκαιρα, ενισχύοντας έτσι την αυτοπεποίθησή του. Αν και δεν χρειάζονται όλοι αυτήν την ενίσχυση, για τους περισσότερους έχει αξία.

Όσο για τον ίδιο τον ακροατή, η ενεργητική ακρόαση τού προσφέρει την ευκαιρία να περάσει για λίγο σε δεύτερο πλάνο, καλλιεργώντας έστω σε μικρή κλίμακα την ταπεινότητα και την καλοσύνη, και να βιώσει τη χαρά της προσφοράς. Και όσο μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση έχει κάποιος τόσο πιο εύκολα θα μπορεί να προσφέρει το δώρο της ενεργητικής ακρόασης.

Προσωπική επαφή

Όταν είστε σε ένα τετ-α-τετ, η γλώσσα του σώματος δίνει ενδείξεις για το πότε είναι έτοιμος κάποιος να ακούσει ή να μιλήσει. Αναζητήστε αυτές τις ενδείξεις, ώστε να εναρμονίζεστε πιο εύκολα μαζί του, βοηθώντας την κουβέντα να κυλά πιο ομαλά.

Για παράδειγμα, αν αντιληφθεί ο ομιλητής ότι κάποιος θέλει να μιλήσει, μπορεί να σηκώσει το χέρι του για να δείξει ότι δεν έχει τελειώσει ακόμη και ότι ο άλλος πρέπει να περιμένει λίγο ακόμη. Το ίδιο μήνυμα μπορεί να περάσει μέσω ενός βλέμματος σε συνδυασμό με ένα ελαφρύ κούνημα του κεφαλιού.

Αν διακόψουν εσάς, απλά περιμένετε μέχρι να τελειώσουν και απαντήστε: «Ας επανέλθουμε σε αυτό» ή «Όπως έλεγα», πριν ολοκληρώσετε τη δήλωσή σας. Ή, αν θέλετε να αντιδράσετε εκείνη την ώρα, μπορείτε να κοιτάξετε στα μάτια αυτόν που σας διέκοψε, επισημαίνοντας με αυτόν τον τρόπο ότι παρενέβη άκαιρα και ελπίζοντας ότι θα λάβει το μήνυμα και θα σταματήσει.

Καλό είναι επίσης να αναρωτηθείτε γιατί σας διακόπτουν. Ενδεχομένως να παρασυρθήκατε και να κρατήσατε τον λόγο για πολύ ώρα, παραγκωνίζοντας τους άλλους και χαλώντας την ισορροπία της συνομιλίας – ή ίσως το θέμα που αναπτύσσετε δεν ενδιαφέρει τον συνομιλητή σας όσο νομίζατε. Εντοπίζοντας παρόμοιες συμπεριφορές, ίσως όταν ξαναπάρετε τον λόγο να μπορέσετε να τις αποφύγετε.

Στο τηλέφωνο

Όταν μιλάμε στο τηλέφωνο, δεν βλέπουμε τον συνομιλητή μας, κατά συνέπεια χάνουμε τα οπτικά σήματα που στέλνει. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να περιοριστούμε στις ενδείξεις που μας δίνει η φωνή του.

Για να αποφύγετε να μιλήσετε πριν ολοκληρώσει ο συνομιλητής σας, ακούτε δίνοντας μεγάλη προσοχή όχι μόνο στις λέξεις, αλλά και στον τόνο που χρησιμοποιεί. Παραδείγματος χάριν, ίσως κάνει μία ερώτηση εν είδει δήλωσης – άρα θα περιμένει μία απάντηση. Ή το αντίθετο, ίσως κάνει μία ερώτηση, που στην πραγματικότητα είναι δήλωση και δεν χρήζει απάντησης. Επίσης, μερικοί άνθρωποι μπορεί να μιλούν αργά, οπότε θα πρέπει να είστε πιο υπομονετικοί. Αν φοβάστε ότι θα ξεχάσετε αυτό που θέλετε να πείτε, σημειώστε το, αλλά είναι χειρότερο να μην ακούτε τον άλλον επειδή είστε βυθισμένοι στα δικά σας.

Αν διακόπτουν εσάς, σκεφτείτε ότι ο συνομιλητής σας μπορεί να μην έχει επίγνωση αυτού. Ζητήστε ευγενικά να σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε τη φράση σας – το πιθανότερο είναι ότι θα καταλάβει και θα προσέχει περισσότερο εφ΄εξής. Αν οι διακοπές συνεχίζονται, τερματίστε την κλήση, λέγοντας ότι ίσως είναι καλύτερα να μιλήσετε κάποια άλλη στιγμή.

Σε παρέα

Όταν μιλάτε με δύο ή περισσότερα άτομα, οι πιθανότητες των διακοπών αυξάνονται σημαντικά. Αυτό μπορεί να οφείλεται στη ζωηρότητα της συνομιλίας ή μπορεί να υπάρχει μεταξύ σας κάποιος που αισθάνεται ανώτερος ή που βαριέται με τον τρόπο που εξελίσσεται η συζήτηση. Αν αντιληφθείτε ότι κάποιος παρεμβαίνει συνεχώς και διακόπτει, με τρόπο καταστροφικό για την κουβέντα, προσπαθήστε να ανακατευθύνετε τη συζήτηση. Αν συνεχίζει να διακόπτει, σταματήστε τη συζήτηση και με ευγένεια ζητήστε του να περιμένει να ολοκληρώσει όποιος μιλάει.

Επίσης, είναι πιθανό να βρεθεί κάποιος που θα μονοπωλεί τη συζήτηση, μιλώντας για ένα θέμα που γνωρίζει πολύ καλά ίσως. Η διάθεση της παρέας παίζει σημαντικό ρόλο στο πώς θα τον αντιμετωπίσει, αλλά για χάρη της ισορροπίας και για να μην καταλήξετε να ακούτε μία διάλεξη αντί να συζητάτε, κάποια στιγμή θα πρέπει να του επισημάνετε τι κάνει.

Αν συνειδητοποιήσετε ότι εσείς είστε το άτομο που διακόπτει, προσπαθήστε να συγκρατηθείτε! Αν θελήσει η παρέα σας να επανέλθει σε αυτό που λέγατε, θα το κάνει.

Της Sandy Lindsey, με τη συμβολή της Αλίας Ζάε

Φανταστείτε δύο εγκεφάλους: ο ένας βουίζει από δραστηριότητα, με συνδέσεις να πυροδοτούνται σε διάφορες περιοχές σαν σε συγχρονισμένο νευρωνικό χορό. Ο άλλος παρουσιάζει μόνο διάσπαρτες αναλαμπές – απομονωμένες νησίδες ηλεκτρικής ενεργοποίησης.

Και οι δύο ανήκουν σε φοιτητές πανεπιστημίου που κάθονται στην ίδια διάλεξη και προσπαθούν να συλλάβουν τις ίδιες ιδέες. Η διαφορά μεταξύ τους δεν είναι η νοημοσύνη, η διάρκεια της προσοχής ή το ενδιαφέρον για το θέμα – αλλά τα εργαλεία που κρατούν στα χέρια τους.

Ο ένας κρατάει ένα στυλό κι ένα τετράδιο, ενώ τα δάχτυλα του άλλου αιωρούνται πάνω από το πληκτρολόγιο ενός φορητού υπολογιστή.

Αυτή η νευρωνική αντίθεση, που παρουσιάζεται σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Psychology, είναι ένα μόνο κομμάτι των αυξανόμενων στοιχείων που υποδηλώνουν ότι η τάση μας προς την ψηφιακή ευκολία μπορεί να ενέχει σημαντικό γνωστικό κόστος. Από τα εργαστήρια των νευροεπιστημών μέχρι τις αίθουσες διδασκαλίας, οι έρευνες που συγκρίνουν τα παραδοσιακά και τα ψηφιακά εργαλεία μάθησης, διαπιστώνουν ότι τα στυλό δεν είναι ακόμη παρωχημένα.

Ο αργός κερδίζει τον αγώνα

Ήδη από το 1979, μελέτες κατέληγαν στο συμπέρασμα ότι η τήρηση σημειώσεων είχε πολύ καλύτερο αντίκτυπο στη μάθηση και τη μνήμη από την απλή παθητική ακρόαση – το στυλό ήταν αναμφίβολα πανίσχυρο. Ωστόσο, με μια πληθώρα βολικών ψηφιακών εργαλείων στη διάθεσή μας, εξακολουθεί το στυλό να υπερέχει;

Σε μια σημαντική μελέτητου 2014, με τίτλο «Η πένα είναι ισχυρότερη από το πληκτρολόγιο», οι ερευνητές Παμ Μιούλλερ και Ντάνιελ Όππενχάιμερ διεξήγαγαν τρία πειράματα για να συγκρίνουν τις χειρόγραφες με τις δακτυλογραφημένες σημειώσεις.

Στη μελέτη Α, προπτυχιακοί φοιτητές του Πανεπιστημίου Πρίνστον παρακολούθησαν ομιλίες TED ενώ κρατούσαν σημειώσεις είτε με το χέρι είτε σε φορητούς υπολογιστές.

Όταν εξετάστηκαν στη συνέχεια, οι μαθητές που κρατούσαν χειρόγραφες σημειώσεις πέτυχαν 12 έως 20% υψηλότερη βαθμολογία στις ερωτήσεις εννοιολογικής κατανόησης – αν και οι δύο ομάδες είχαν παρόμοιες επιδόσεις στην ανάκληση γεγονότων.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι λόγω της ευκολίας της πληκτρολόγησης, οι χρήστες φορητών υπολογιστών είχαν την τάση να μεταγράφουν τις διαλέξεις λέξη προς λέξη, ενώ όσοι έγραφαν με στυλό έπρεπε να επεξεργάζονται και να συνοψίζουν τις πληροφορίες.

«Η μεταγραφή λέξη προς λέξη δεν απαιτεί βαθιά σκέψη», δήλωσε ο Όππενχάιμερ στην Epoch Times. Με το στυλό, αυτό που φαίνεται σαν μειονέκτημα – η μικρή ταχύτητα – στην πραγματικότητα γίνεται πλεονέκτημα, απαιτώντας πραγματική εννοιολογική κατανόηση πριν χύσετε μελάνι.

Στη μελέτη Β, οι χρήστες φορητών υπολογιστών έλαβαν ρητή οδηγία να μην κρατούν αυτολεξεί σημειώσεις. Παρά τις οδηγίες, οι χρήστες φορητών υπολογιστών εξακολουθούσαν να μεταγράφουν περισσότερο περιεχόμενο λέξη προς λέξη, οδηγώντας και πάλι σε χαμηλότερες επιδόσεις.

Εν τω μεταξύ, στη μελέτη Γ δόθηκε χρόνος και στις δύο ομάδες μαθητών να αναθεωρήσουν τις σημειώσεις τους πριν από την εξέταση για να διαπιστωθεί αν η αναθεώρηση θα μπορούσε να αντισταθμίσει τα μειονεκτήματα που παρατηρήθηκαν κατά την καταγραφή σημειώσεων με φορητό υπολογιστή. Ωστόσο, ακόμη και όταν δόθηκε χρόνος για επανεξέταση, όσοι χρησιμοποίησαν στυλό σημείωσαν σταθερά καλύτερες επιδόσεις από τους χρήστες φορητών υπολογιστών.

«Σίγουρα, δεν υπάρχει πανάκεια, ακόμα και στην καταγραφή σημειώσεων», δήλωσε ο Όππενχάιμερ, αναγνωρίζοντας ότι σε ορισμένες περιπτώσεις, η γρήγορη καταγραφή σημειώσεων μπορεί να είναι επωφελής, ενώ σε άλλες, ιδιαίτερα όταν εμπλέκονται αφηρημένες έννοιες, γραφικά ή εξισώσεις, η πληκτρολόγηση μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματική.

Τι συμβαίνει στον εγκέφαλο

Αυτό το ερώτημα τούς οδήγησε στη διεξαγωγή πειραμάτων, τα οποία δημοσιεύτηκαν για πρώτη φορά το 2017 στο Frontiers in Psychology.

«Αρχικά δεν περιμέναμε να δούμε διαφορά», αφηγείται η βαν ντερ Μέερ στην Epoch Times.

Ο σκεπτικισμός ήταν εύλογος και προσέφερε έναν πιθανό αντίλογο στα ευρήματα του Όππενχάιμερ. Τι θα συνέβαινε αν τα οφέλη της γραφής δεν ήταν καθόλου νευρολογικά, αλλά απλώς περιστασιακά;

Εξάλλου, σε σύγκριση με όσους γράφουν με το χέρι, είναι πολύ πιο πιθανό να αποσπάται η προσοχή όσων πληκτρολογούν. Μελέτες δείχνουν ότι οι προπτυχιακοί φοιτητές ξοδεύουν περίπου το μισό έως τα δύο τρίτα του χρόνου τους στην τάξη απασχολούμενοι με άλλα θέματα, όταν χρησιμοποιούν φορητούς υπολογιστές, με αποτέλεσμα να έχουν χειρότερες επιδόσεις. Επιπλέον, αυτή η τεχνολογική απόσπαση της προσοχής δεν είναι μόνο προσωπική – είναι ακούσια μεταδοτική. Έρευναπου δημοσιεύθηκε στο Computers & Education διαπίστωσε ότι οι μαθητές που απλά κάθονταν πίσω από τους συμμαθητές τους που έκαναν πολλές εργασίες παράλληλα σε φορητούς υπολογιστές σημείωσαν 17% χαμηλότερη βαθμολογία στα τεστ σε σύγκριση με εκείνους που κάθονταν πίσω από συμμαθητές τους χωρίς συσκευές.

Για να διαπιστωθεί αν η γραφή με το χέρι παρείχε πράγματι ένα νευρολογικό πλεονέκτημα, η βαν ντερ Μέερ χρησιμοποίησε ένα ‘σκουφάκι’ ηλεκτροεγκεφαλογραφήματος (ΗΕΓ) υψηλής πυκνότητας, εξοπλισμένο με 256 ηλεκτρόδια, για τη μέτρηση της εγκεφαλικής δραστηριότητας. Το ΗΕΓ μετρά τα ηλεκτρικά σήματα που παράγονται όταν τα εγκεφαλικά κύτταρα επικοινωνούν, επιτρέποντας στους ερευνητές να παρατηρήσουν ποια νευρωνικά δίκτυα ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια διαφορετικών εργασιών και πώς οι περιοχές αυτές συντονίζουν τη δραστηριότητά τους.

Στο πείραμα, προβάλλονταν στους φοιτητές εικόνες, όπως π.χ. το εικονίδιο μιας ομπρέλας. Εκείνοι έπρεπε να τη γράψουν αρχικά με το χέρι και στη συνέχεια να την πληκτρολογήσουν.

 

«Τελικά διαπιστώσαμε ότι ο εγκέφαλος λειτουργεί εντελώς διαφορετικά όταν χρησιμοποιούμε το χέρι μας για να σχεδιάσουμε ή να γράψουμε, από όταν χρησιμοποιούμε το πληκτρολόγιο», λέει η βαν ντερ Μέερ.

Το γράψιμο με το χέρι διεγείρει ευρεία, συγχρονισμένη εγκεφαλική δραστηριότητα σε περιοχές που συνδέονται με τη μνήμη και τη μάθηση, ενώ η δακτυλογράφηση παράγει σημαντικά ασθενέστερα μοτίβα νευρικής εμπλοκής.

Πιο συγκεκριμένα, οι μαθητές που έγραφαν με το χέρι παρουσίασαν διασυνδεδεμένες ταλαντώσεις χαμηλής συχνότητας θήτα και άλφα σε ολόκληρο τον εγκέφαλο – συνδέσεις που απουσίαζαν σημαντικά κατά τη διάρκεια της δακτυλογράφησης. Αυτές οι χαμηλές συχνότητες παίζουν χαρακτηριστικές γνωστικές λειτουργίες: τα κύματα θήτα βοηθούν στην επεξεργασία νέων πληροφοριών και υποστηρίζουν τη μνήμη εργασίας, ενώ τα κύματα άλφα βοηθούν στον σχηματισμό της μακροπρόθεσμης μνήμης.

Η βαν ντερ Μέερ εξήγησε ότι ο ακριβής συντονισμός της λεπτής κινητικότητας που απαιτείται για το γράψιμο με το χέρι ενεργοποιεί πιο σύνθετες, πολυαισθητηριακές νευρικές οδούς, δημιουργώντας ισχυρότερα αποτυπώματα μνήμης. Αντίθετα, οι απλές κινητικές ενέργειες της πληκτρολόγησης, της κύλισης ή του πατήματος αποτυγχάνουν να ενεργοποιήσουν αυτά τα νευρωνικά δίκτυα, με αποτέλεσμα την ασθενέστερη διατήρηση.«Είναι δελεαστικό να πληκτρολογείτε όλα όσα λέει ένας λέκτορας, αλλά πληκτρολογείτε κυριολεκτικά στα τυφλά», δήλωσε η ίδια. «Οι πληροφορίες εισέρχονται από τα αυτιά και εξέρχονται από τα δάχτυλά σας, χωρίς να τις έχετε επεξεργαστεί καθόλου.»

Ο γραφικός χαρακτήρας δημιουργεί ένα μοναδικό γνωστικό αποτύπωμα. «Αν χάσετε το μάθημα και δανειστείτε τις σημειώσεις ενός συμμαθητή σας, δεν βγάζουν εύκολα νόημα, επειδή είναι εξατομικευμένες ως προς εκείνον», επεσήμανε.

Λαμβάνοντας υπ’ όψιν τα ευρήματά της σχετικά με τις ισχυρές επιδράσεις της χειρόγραφης γραφής στην εγκεφαλική διέγερση σε νεότερους ενήλικες, η βαν ντερ Μέιερ πιστεύει ότι τα οφέλη αυτά μπορεί να επεκταθούν και σε ηλικιωμένους πληθυσμούς. Επί του παρόντος διερευνά κατά πόσον η τήρηση ενός χειρόγραφου ημερολογίου μπορεί να συμβάλει στην προστασία από τη γνωστική εξασθένηση σε ηλικιωμένους.

Πιστεύει ότι εφόσον η γραφή ωφελεί τη γνωστική λειτουργία, η παραμέληση αυτών των νευρικών οδών θα μπορούσε να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, επιταχύνοντας ενδεχομένως τη γνωστική παρακμή.

«Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί την αρχή: ή το χρησιμοποιείς ή το χάνεις. Φοβάμαι ότι μακροπρόθεσμα, ο εγκέφαλός μας μπορεί να συρρικνωθεί αν δεν τον χρησιμοποιούμε σωστά», δήλωσε η βαν ντερ Μέερ.

Η συμβουλή της; «Πάρτε ένα στυλό όσο πιο συχνά μπορείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας» και «να έχετε μολύβια, κραγιόνια, στυλό και χαρτί διαθέσιμα για τα παιδιά». Τόνισε ότι ο γραφικός χαρακτήρας είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τα παιδιά καθώς αναπτύσσουν τη νευρολογική τους υποδομή.

Στοιχεία που υποστηρίζουν τη συμβουλή της εμφανίζονται σε μελέτες για όλες τις ηλικιακές ομάδες. Μελέτη με παιδιά προσχολικής ηλικίας 5-6 ετών έβαλε τα παιδιά να μάθουν οκτώ γερμανικά γράμματα είτε γράφοντάς τα με το χέρι είτε πληκτρολογώντας τα σε πληκτρολόγιο. Σε μεταγενέστερα τεστ ανάγνωσης λέξεων, γραφής και αναγνώρισης γραμμάτων, η ομάδα που έγραφε με το χέρι είχε σταθερά καλύτερες επιδόσεις από την ομάδα που δακτυλογραφούσε, σε όλες τις μετρήσεις, σημειώνοντας σημαντικά υψηλότερη βαθμολογία.

Τα οφέλη αυτά επεκτείνονται και στη μάθηση ενηλίκων. Σε μελέτη του 2021 στο Psychological Science, οι ενήλικες που μάθαιναν αραβικά και εξασκούνταν με το χέρι όχι μόνο κατέκτησαν τις λέξεις γρηγορότερα, αλλά ήταν πολύ καλύτεροι στην ανάγνωση και την ορθογραφία – παρά το γεγονός ότι δεν είχαν εξασκηθεί ειδικά σε αυτές τις δεξιότητες.

Η συνήθεια των μαθητών με τις καλύτερες επιδόσεις

Μετά τη μελέτη των Μιούλλερ και Όππενχάιμερ, οι μεταγενέστερες έρευνες παρήγαγαν ανάμεικτα αποτελέσματα. Μια μελέτη του 2021 με τίτλο «Μην ξεφορτωθείτε ακόμη το λάπτοπ» αμφισβήτησε ακόμη και τα συμπεράσματα: «Στο σύνολό τους, τα αποτελέσματα δεν υποστηρίζουν την ιδέα ότι οι χειρόγραφες σημειώσεις βελτιώνουν την άμεση μάθηση μέσω της καλύτερης κωδικοποίησης των πληροφοριών».

Ωστόσο, μια πρόσφατη μετα-ανάλυσητου 2024 του Αβραάμ Φλάνιγκαν και των συνεργατών του, εξέτασε 24 μελέτες με περισσότερους από 3.000 συμμετέχοντες και διαπίστωσε μια σαφή υπεροχή των χειρόγραφων σημειώσεων στην τριτοβάθμια εκπαίδευση, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι ανεξάρτητα από το μαθησιακό υλικό, «η γραφή [είναι] ακόμα ο πρωταθλητής», δήλωσε ο Φλάνιγκαν στην Epoch Times.

Η ανάλυση έδειξε ότι οι χειρόγραφες σημειώσεις είχαν σημαντικό πλεονέκτημα: σχεδόν το 40% των φοιτητών που έγραψαν τις σημειώσεις τους, πέτυχαν βαθμούς Α ή Β, σε σύγκριση με μόλις το 30% των φοιτητών που τις δακτυλογράφησαν.

Για να δείξει τον αντίκτυπο στον πραγματικό κόσμο, ο κος Φλάνιγκαν μοιράστηκε μια ιστορία για μία εξαιρετική φοιτήτρια, που ήταν πολύ επιμελής: ερχόταν νωρίς, καθόταν μπροστά και υπέβαλε τις εργασίες στην ώρα τους.

Ο κος Φλάνιγκαν παρατήρησε ότι πάντα δακτυλογραφούσε τις σημειώσεις της κατά τη διάρκεια του μαθήματος. «Δακτυλογραφούσε τόσο γρήγορα που πιθανότατα να έκανε μια θαυμάσια καριέρα ως γραμματέας δικαστηρίου», είπε. Ωστόσο, κάποια στιγμή τον πλησίασε με ένα πρόβλημα που δεν μπορούσε να λύσει: δεν συγκρατούσε τίποτα από τις διαλέξεις.

«Όσο προσεκτικά κι αν παρακολουθούσε, μόλις τελείωνε το μάθημα οι πληροφορίες είχαν περάσει από το ένα αυτί και είχαν βγει από το άλλο, παρόλο που είχε καταγράψει άφθονες σημειώσεις στον φορητό της υπολογιστή», αφηγείται ο κος Φλάνιγκαν.

Της πρότεινε μια απλή αλλαγή: να στραφεί στις χειρόγραφες σημειώσεις. Όταν το έκανε, διαπίστωσε ότι πρόσεχε περισσότερο, επεξεργαζόταν τις πληροφορίες πιο συνειδητά και έφευγε από κάθε διάλεξη έχοντας κατανόηση της ύλης.

Το γλυκόπικρο τίμημα της μάθησης

Ο Αριστοτέλης είχε πει: «Οι ρίζες της εκπαίδευσης είναι πικρές, αλλά ο καρπός είναι γλυκός». Αυτή η παροιμία αντικατοπτρίζει την αρχή: «Χωρίς απώλεια, κανένα κέρδος».

Όσο δελεαστικά και αν φαίνονται τα νέα εργαλεία – από τις συσκευές σημειώσεων μέχρι την τεχνητή νοημοσύνη – επιταχύνοντας ή να αυξάνοντας την παραγωγικότητα, «η ευκολία δεν ενισχύει πάντα τη μάθηση», δήλωσε ο κος Φλάνιγκαν.

Σύμφωνα με τον Όππενχάιμερ, «η γραφή υποστηρίζει το είδος της βαθιάς σκέψης που βοηθάει στη μάθηση» – αλλά δεν είναι ο μόνος τρόπος.

Προτείνει να αναζητούν άνθρωποι «επιθυμητές δυσκολίες» στη μάθηση – όπου τα άτομα αναγκάζονται να ασχοληθούν σοβαρά με το υλικό. Αυτό περιλαμβάνει την αναδιαμόρφωση των πληροφοριών με δικά σας λόγια ή τη συζήτηση όσων έχετε μάθει με άλλους. «Οι περισσότεροι άνθρωποι αποφεύγουν αυτές τις διαδικασίες επειδή είναι πιο δύσκολες και τείνουμε να προτιμούμε την ευκολία από τη δυσκολία – αλλά το να σκεφτόμαστε περισσότερο είναι συνήθως καλό για τη μάθηση», είπε.

Είναι ενδιαφέρον ότι ακόμη και το είδος της γραφής έχει σημασία. Μια μελέτη στο Περιοδικό για τη Νόσο Αλτσχάιμερ διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι, με ήπια γνωστική εξασθένιση που ασχολήθηκαν με την κινεζική καλλιγραφία – επίσημη, δουλεμένη και πειθαρχημένη γραφή – για οκτώ εβδομάδες παρουσίασαν βελτιώσεις στη μνήμη εργασίας και στον έλεγχο της προσοχής.

Όπως και η δακτυλογράφηση, τα ψηφιακά μέσα – όπως τα ηλεκτρονικά βιβλία – φαίνονται βολικά, αλλά έχουν επίσης ένα μεγάλο κόστος: τη μειωμένη κατανόηση.Επομένως, το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο, σύμφωνα με τη Ναταλία Κουτσίρκοβα, καθηγήτρια ανάγνωσης και ανάπτυξης κατά την πρώιμη παιδική ηλικία στο Ανοικτό Πανεπιστήμιο.

Η Κουτσίρκοβα δήλωσε στην Epoch Times ότι αν και τα ψηφιακά μέσα έχουν τα πλεονεκτήματά τους, η προσπάθεια για περισσότερο περιεχόμενο, προσβασιμότητα και αλληλεπίδραση οδηγεί συχνά σε αναπόφευκτη απώλεια στο πεδίο της μάθησης.Έτσι, ακόμη και αν η τεχνολογία μάς ωθεί προς τα εμπρός, αυτά τα φαινομενικά αρχαϊκά εργαλεία – στυλό και χαρτί – διαμορφώνουν θεμελιωδώς τον τρόπο με τον οποίο τα παιδιά και οι ενήλικες μαθαίνουν να διαβάζουν, να γράφουν και να σκέπτονται.

Η βαν ντερ Μέερ θρηνεί ότι οι δάσκαλοι συναντούν σήμερα μαθητές της πρώτης τάξης που μόλις και μετά βίας ξέρουν πώς να κρατούν ένα μολύβι. «Είναι τόσο κρίμα», λέει.Η βαν ντερ Μέερ ελπίζει ότι οι μελλοντικές γενιές θα ανακαλύψουν ξανά την αξία της γραφής – μέσα από ποιήματα, ερωτικές επιστολές ή ακόμη και απλές λίστες με ψώνια.

Μας θυμίζει ότι, παραδοσιακά, ο γραφικός χαρακτήρας έχει διαποτιστεί με προσωπικότητα και ατομική ταυτότητα.

«Δεν είναι απλώς μια δεξιότητα», λέει. «Ο γραφικός χαρακτήρας είναι μέρος της πολιτιστικής μας κληρονομιάς – είναι μέρος του να είσαι άνθρωπος.»

«Αν κάτι παρασκευάζεται σε εργοστάσιο, είναι καλύτερο να μείνει εκεί, όχι στο σώμα σας», δήλωσε η Νάσα Γουίντερς, φυσιοπαθητική γιατρός.

Το φαγητό είναι κάτι περισσότερο από θερμίδες: είναι πληροφορία. Αυτό που εισάγουμε στο σώμα μας είναι σήματα.

Σύμφωνα με τη Γουίντερς, ο ύπνος αντανακλά τις καθημερινές μας επιλογές. Όταν το σώμα τροφοδοτείται με καύσιμα κακής ποιότητας, κάθε σύστημα μπορεί να επηρεαστεί — ο ύπνος είναι συχνά ένα από τα πρώτα που υποφέρουν.

Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο

Έρευνα του 2024 διαπίστωσε ότι τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα (UPF) είχαν 53% υψηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν αϋπνία σε σύγκριση με εκείνα που έτρωγαν λιγότερο.

Αρκετοί βιολογικοί μηχανισμοί μπορεί να εξηγήσουν τη σύνδεση. Η μελατονίνη, η ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, παράγεται από τη σεροτονίνη, η οποία με τη σειρά της συντίθεται από το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συχνά χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και τρυπτοφάνη, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματος να παράγει ορμόνες που ρυθμίζουν τον ύπνο.

Αντίθετα, τα διατροφικά πρότυπα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες σχετίζονται με χαμηλότερη πιθανότητα αϋπνίας. Τα περισσότερα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα στερούνται των θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν τον ύπνο — μαγνήσιο, βιταμίνες Β, ψευδάργυρο, τρυπτοφάνη, ωμέγα-3 και αντιοξειδωτικά, δήλωσε η Γουίντερς. Τα υπερεπεξεργασμένα στερούνται επίσης φυτικών ινών και πρεβιοτικών, τα οποία θρέφουν το μικροβίωμα του εντέρου, έναν σημαντικό παράγοντα του ύπνου.

Η απουσία των παρακάτω βασικών θρεπτικών συστατικών στα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα έχει άμεσο αντίκτυπο στον ύπνο, δήλωσε η διαιτολόγος-διατροφολόγος Έιντζελ Πλάνελς, με έδρα το Σηάτλ:

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Βοηθούν στη ρύθμιση των κιρκαδικών ρυθμών και στη μείωση της φλεγμονής

Φυτικές ίνες: Σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα, που είναι απαραίτητο για μη διακοπτόμενο ύπνο

Τρυπτοφάνη: Απαραίτητη για την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης

Ασβέστιο: Βοηθά στη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε μελατονίνη

Μαγνήσιο: Προωθεί τη χαλάρωση και την παραγωγή μελατονίνης

Βιταμίνη Β6: Υποστηρίζει τη σύνθεση σεροτονίνης και μελατονίνης

Εκτός από την έλλειψη θρεπτικών συστατικών, η υπερβολική προσθήκη ζάχαρης επίσης συμβάλλει στη μικρότερη διάρκεια και χειρότερη ποιότητα ύπνου. Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το λευκό ψωμί, τα ζαχαρούχα δημητριακά, τα αρτοσκευάσματα, τα γλυκά και τα αναψυκτικά, προκαλούν απότομη αύξηση στο σάκχαρο του αίματος, που ακολουθείτε από απότομο πέσιμο που μπορεί να ενεργοποιήσει τις ορμόνες του άγχους και να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως άγχος, ταχυπαλμία, τρέμουλο και νυχτερινές αφυπνίσεις.

Το νάτριο, που συχνά βρίσκεται σε υψηλή περιεκτικότητα στα επεξεργασμένα τρόφιμα, αυξάνει την αρτηριακή πίεση και προκαλεί αφυδάτωση, διαταράσσοντας περαιτέρω τον ύπνο. Τα πρόσθετα και τα συντηρητικά μπορεί επίσης να επηρεάσουν τη χημεία του εγκεφάλου με τρόπους που δυσκολεύουν τον ύπνο ή την παραμονή στον ύπνο, είπε η Πλάνελς.

Ορισμένα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν επίσης καφεΐνη — σκεφτείτε ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά και σνακ με γεύση σοκολάτας — καθιστώντας ακόμη πιο δύσκολο τη βραδινή χαλάρωση.

«Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα είναι βλαβερά σε πολλαπλά επίπεδα», είπε η Γουίντερς. «Προσπαθούμε να τροφοδοτήσουμε ένα ανθρώπινο σώμα με μη τρόφιμα — δεν είναι περίεργο που το σύστημα καταρρέει.»

Ακόμα και η συσκευασία αυτών των τροφίμων μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα. Χημικές ουσίες όπως η BPA, που βρίσκονται συνήθως σε δοχεία υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, έχουν συνδεθεί με διαταραχές ύπνου, πιθανώς αυξάνοντας τον κίνδυνο μεταβολικών και καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Είναι η κατάσταση αντιστρέψιμη;

Αν υποψιάζεστε ότι τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα επηρεάζουν τον ύπνο σας, τα καλά νέα είναι ότι αλλάζοντας τη διατροφή σας, θα δείτε και αλλαγές στον ύπνο σας, δηλώνει η Γουίντερς.

«Συχνά πιο γρήγορα από ό,τι περιμένουν οι περισσότεροι», σημειώνει.

Μόλις σταθεροποιηθεί το σάκχαρο στο αίμα και η φλεγμονή αρχίσει να υποχωρεί, πολλοί άνθρωποι παρατηρούν βελτίωση του ύπνου τους. Το σώμα σας θέλει να θεραπευτεί — απλώς χρειάζεται τις σωστές συνθήκες. Αυτό δεν είναι ‘εναλλακτική’ επιστήμη — είναι βασική φυσιολογία, επισημαίνει η Γουίντερς

«Έχουμε κανονικοποιήσει ένα επίπεδο δυσλειτουργίας που δεν ήταν καν δυνατό πριν από μερικές γενιές, όταν το φαγητό ήταν φαγητό κι όχι ένα επιστημονικό πείραμα», λέει χαρακτηριστικά.

Ωστόσο, η Πλάνελς παρατηρεί ότι οι αλλαγές στη συμπεριφορά χρειάζονται χρόνο. Η αϋπνία είναι συχνά πολυπαραγοντική. Το άγχος, τα φάρμακα, οι περιβαλλοντικοί παράγοντες και οι συνήθειες επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου μας, είπε, τονίζοντας ότι με τη σωστή υποστήριξη, η βελτίωση είναι απολύτως εφικτή.

Πώς να ξεκινήσετε

Όταν αφήνετε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση φυσικών, θρεπτικών τροφών, συμβουλεύει η Γουίντερς. Δημιουργήστε τα γεύματά σας με πρωτεΐνες, υγιή λίπη και λαχανικά. Στα ψώνια, εστιάστε στα φρέσκα προϊόντα, το κρέας, τα γαλακτοκομικά και άλλα λιγότερο επεξεργασμένα είδη. Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα βρίσκονται συνήθως στους κεντρικούς διαδρόμους των σούπερ μάρκετ, οπότε όταν επιχειρείτε να αλλάξετε διατροφική συμπεριφορά, καλύτερα να προσπαθήσετε να τα αποφύγετε.

Ακόμα καλύτερα, για φρούτα και λαχανικά πηγαίνετε στη λαϊκή αγορά, όπου θα αγοράσετε τα προϊόντα κατ’ ευθείαν από τους παραγωγούς και σε πολύ καλύτερες τιμές.

Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με μικρές, διαχειρίσιμες αλλαγές, που θα μπορέσετε να ενσωματώσετε στην καθημερινότητά σας χωρίς δυσφορία, και επιτρέψτε στον εαυτό σας να απαλλαγεί σταδιακά από τις βλαβερές τροφές. Καθώς αναδιαμορφώνονται οι συνήθειές σας, θα διαπιστώσετε ότι το ίδιο σας το σώμα θα αρχίσει να απορρίπτει αυτά που κάποτε επιθυμούσε.

Η Πλάνελς συμβουλεύει τα εξής:

Μαγειρέψτε στο σπίτι: Έτσι ελέγχετε τα συστατικά και αποφεύγετε τα κρυφά πρόσθετα.

Πάρτε μαζί σας σνακ: Αν σας δελεάζει ο αυτόματος πωλητής στη δουλειά, φέρτε τα δικά σας σνακ — φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή γιαούρτι — για πιο υγιεινές και χορταστικές επιλογές.

Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες: Αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες της αγοράς, που βρίσκονται σε είδη όπως τα έτοιμα αρτοσκευάσματα.

Τρώτε έξω με σύνεση: Όταν τρώτε έξω, επιλέξτε πιο υγιεινά συνοδευτικά όπως σαλάτες, λαχανικά ή φρούτα ή επιλέξτε ψητά πιάτα αντί για τηγανητά.

Μείνετε ενυδατωμένοι: Τα επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να αντικαθιστούν τα υγιή υγρά. Πίνετε άφθονο νερό για να έχετε έναν ξεκούραστο ύπνο.

Όπως η κακή διατροφή μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, έτσι και ο κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές επιλογές σας την επόμενη μέρα, οδηγώντας συχνά σε λιγούρα, μεγεθύνοντας την επιθυμία για υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό δημιουργεί έναν κύκλο που είναι δύσκολο να σπάσει. Δίνοντας προσοχή στην τήρηση υγιεινών συνηθειών για τη διατροφή και τον ύπνο — όπως το τακτικό ωράριο, ο περιορισμός του χρόνου μπροστά σε οθόνες πριν τον ύπνο, και η διαχείριση του στρες — μπορεί να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα των διατροφικών αλλαγών, επισημαίνει η Πλάνελς.

«Η βελτίωση του ύπνου μέσω της διατροφής είναι ένα ταξίδι, όχι μια λύση που ταιριάζει σε όλους. Εστιάστε στην πρόοδο, όχι στην τελειότητα.»