Το κεφίρ είναι ένα από τα παλαιότερα λειτουργικά ροφήματα/ποτά στον κόσμο. Προέρχεται από τα βουνά του Βόρειου Καυκάσου και για αιώνες αποτελούσε βασικό διατροφικό στοιχείο. Η λέξη «κεφίρ» προέρχεται από τον τουρκικό όρο keyif, που σημαίνει «καλή αίσθηση», αντανακλώντας τη χαρά που έχουν βρει γενιές ανθρώπων σε αυτό το παραδοσιακό ποτό.
Στα βουνά του Καυκάσου, το παραδοσιακό κεφίρ παρασκευαζόταν σε σακούλες από δέρμα κατσίκας και οι περαστικοί χτυπούσαν ελαφρά τη σακούλα για να διατηρείται ενεργή η ζύμωση. Καθώς το κεφίρ καταναλωνόταν καθημερινά, προστίθετο φρέσκο γάλα, δημιουργώντας έναν συνεχή κύκλο ζύμωσης.
Στις αρχές του 1900, το κεφίρ χρησιμοποιούνταν στα ρωσικά νοσοκομεία για τη θεραπεία μιας ευρείας γκάμας παθήσεων, όπως πεπτικές διαταραχές, αθηροσκλήρωση, φυματίωση και καρκίνος. Ακόμα και σήμερα, το κεφίρ χρησιμοποιείται ακόμα στα νοσοκομεία της Ανατολικής Ευρώπης για ασθενείς, βρέφη και ανάπηρους.
Σύγχρονες έρευνες έχουν αποκαλύψει συγκεκριμένα τους τρόπους με τους οποίους το κεφίρ μάς ωφελεί. Το πεπτικό σύστημα, οι γνωστικές λειτουργίες, τα οστά και το δέρμα είναι μερικά από τα συστήματα του οργανισμού μας που ευνοούνται από την κατανάλωση κεφίρ, ενώ έχει διαπιστωθεί ότι είναι εξαιρετικά ωφέλιμο και για τα παιδιά, καθώς τους παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την ανάπτυξή τους, όπως ασβέστιο και βιταμίνη D για δυνατά οστά και δόντια, καθώς και υγιή λίπη για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
Βασικά θρεπτικά συστατικά
Το κεφίρ είναι ένα ζυμωμένο γαλακτοκομικό ποτό που περιέχει μεγαλύτερη ποικιλία και πυκνότητα προβιοτικών από το γιαούρτι. Η Εθνική Ένωση Κεφίρ ορίζει το κεφίρ ως ένα ποτό που περιέχει:
- Γαλακτοκομική βάση
- Τουλάχιστον 7 δισεκατομμύρια ενεργές μονάδες ανά φλιτζάνι
- Μίγμα προβιοτικών καλλιεργειών, συμπεριλαμβανομένων των Lactobacillus lactis, L. rhamnosus, L. plantarum, L. casei, L. acidophilus, Streptococcus diacetylactis, Saccharomyces florentinus, Leuconostoc cremoris, Bifidobacterium longum και B. breve
Αυτοί οι ευεργετικοί μικροοργανισμοί συμβάλλουν στην υγεία του εντέρου με διάφορους τρόπους, όπως η προώθηση ενός ισορροπημένου μικροβιώματος, η ενίσχυση της πέψης και της ανοσολογικής λειτουργίας, και η παραγωγή βιοδραστικών ενώσεων που υποστηρίζουν τη γενική υγεία.
Μερικά από τα βασικά θρεπτικά συστατικά του κεφίρ είναι τα εξής:
- Πρωτεΐνη: Μια μερίδα κεφίρ ενός φλιτζανιού περιέχει 9,21 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά.
- Προβιοτικά: Το κεφίρ είναι γνωστό για την ποικιλία των προβιοτικών που περιέχει — ζωντανών μικροοργανισμών που, σε επαρκείς ποσότητες, ωφελούν την υγεία μας. Τα προβιοτικά στο κεφίρ προέρχονται από πολλαπλά στελέχη βακτηρίων και ζυμών.
- Ασβέστιο: Ένα φλιτζάνι κεφίρ προσφέρει το 36% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας ασβεστίου για ενήλικες (316 χιλιοστόγραμμα).
- Βιταμίνες: Ένα φλιτζάνι κεφίρ παρέχει το 25% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμινών Β12 και Β2 που χρειάζονται οι ενήλικες.
Οφέλη για την υγεία
«Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση ωφελούν την υγεία όσων τα καταναλώνουν τακτικά», έγραψαν οι συγγραφείς μιας μελέτης του 2016, που διερεύνησε τις ευεργετικές ιδιότητες του κεφίρ.
Βελτιώνει την υγεία του εντέρου
«Το κεφίρ είναι ένα ζυμωμένο τρόφιμο που περιέχει δισεκατομμύρια βακτήρια και βιοδραστικές ενώσεις που βοηθούν στη βελτίωση της ποικιλομορφίας του μικροβιώματος του εντέρου μας», δήλωσε η Ρέιτσελ Γκαργκάνο, διαιτολόγος, στην Epoch Times. «Ένα ποικιλόμορφο μικροβίωμα συμβάλλει τόσο στην υγεία του εντέρου όσο και στη γενική υγεία».
Οι ασθενείς σε μονάδες εντατικής θεραπείας (ΜΕΘ) έχουν συχνά μια ανισορροπία εντερικών βακτηρίων, που αυξάνει τις πιθανότητες να προσβληθούν από κάποια νοσοκομειακή λοίμωξη.
Οι συγγραφείς μιας πιλοτικής μελέτης του 2024 σημείωσαν ότι προηγούμενες έρευνες διαπίστωσαν ότι τα προβιοτικά συμπληρώματα από μόνα τους δεν βελτιώνουν σημαντικά την ποικιλομορφία των εντερικών βακτηρίων. Ωστόσο, τα ζυμωμένα τρόφιμα, όπως το κεφίρ, είναι πιο αποτελεσματικά, παρατήρησαν.
Στη μελέτη, 54 ασθενείς σε κρίσιμη κατάσταση έλαβαν κεφίρ σε αυξανόμενες δόσεις από 60 χιλιοστόλιτρα έως 240 χιλιοστόλιτρα την ημέρα. Τα δείγματα κοπράνων έδειξαν σημαντική αύξηση του Δείκτη Ευεξίας του Μικροβιώματος του Εντέρου — ενός δείκτη της συνολικής υγείας του εντέρου — ειδικά 72 ώρες μετά τη λήψη κεφίρ. Επιπλέον, τα συγκεκριμένα μικροβιακά στελέχη στο κεφίρ που χορηγήθηκε στους ασθενείς βρέθηκαν σε διαφορετικά επίπεδα στο έντερό τους.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι κανένας ασθενής δεν ανέπτυξε λοιμώξεις σχετικές με το κεφίρ και δεν υπήρξαν παρενέργειες όπως έμετος ή φούσκωμα. Με βάση τα αποτελέσματα, οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το κεφίρ ήταν ασφαλές για τους ασθενείς της ΜΕΘ, ιδίως λόγω της έλλειψης μικροβιακής ποικιλομορφίας κατά την εισαγωγή τους στη ΜΕΘ.
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Microbiology εξέτασε τις επιδράσεις του κεφίρ στη μικροβιακή ποικιλομορφία του εντέρου. Είκοσι οκτώ υγιείς νεαροί ενήλικες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες. Η μία έλαβε κεφίρ, η δεύτερη γιαούρτι και η τρίτη απλό γάλα. Κάθε ομάδα λάμβανε τα προϊόντα καθημερινά για δύο εβδομάδες. Η ομάδα που λάμβανε κεφίρ παρουσίασε αύξηση των ευεργετικών βακτηρίων που παράγουν γαλακτικό οξύ και λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, ενώσεις που είναι γνωστό ότι υποστηρίζουν την πέψη, ενισχύουν το εντερικό φράγμα και μειώνουν τη φλεγμονή.
Μειώνει τη φλεγμονή
Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή που δημοσιεύθηκε στο Cell το 2021, μια ομάδα υγιών ενηλίκων ακολούθησε μία από τις δύο δίαιτες —μία πλούσια σε φυτικές ίνες και η άλλη πλούσια σε ζυμωμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του κεφίρ— για 17 εβδομάδες. Οι ερευνητές παρακολούθησαν τις αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου και τις ανοσολογικές αντιδράσεις τους.
Όσοι ακολούθησαν διατροφή πλούσια σε ζυμωμένα τρόφιμα, όπως γιαούρτι, κεφίρ και λάχανο τουρσί, παρουσίασαν αύξηση της ποικιλομορφίας των μικροβίων του εντέρου τους με την πάροδο του χρόνου και χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής, υποδηλώνοντας μειωμένη φλεγμονή στο σώμα.
Και άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το κεφίρ μείωσε τη φλεγμονή, με τον τύπο του κεφίρ να έχει σημασία. Οι συγγραφείς της τυχαιοποιημένης ελεγχόμενης δοκιμής του 2023 δοκίμασαν δύο τύπους κεφίρ: ένα παρασκευασμένο με το παραδοσιακό μείγμα βακτηρίων και ζυμών που βρίσκονται στους αυθεντικούς κόκκους κεφίρ και ένα εμπορικό κεφίρ, παρασκευασμένο χωρίς τα παραδοσιακά μικρόβια.
Είκοσι ένας άνδρες με υψηλή LDL χοληστερόλη έλαβαν δύο μερίδες κεφίρ καθημερινά για τέσσερις εβδομάδες, εναλλάσσοντας τους δύο τύπους μετά από ένα διάλειμμα τεσσάρων εβδομάδων. Οι ερευνητές μέτρησαν τους δείκτες υγείας τους πριν και μετά από κάθε περίοδο.
Το παραδοσιακό κεφίρ μείωσε τη χοληστερόλη LDL και τους δείκτες που σχετίζονται με φλεγμονή και κακή λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Ωστόσο, το εμπορικό κεφίρ προκάλεσε αύξηση ενός δείκτη φλεγμονής, του παράγοντα νέκρωσης όγκων άλφα, μιας πρωτεΐνης που βοηθά στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και της φλεγμονής.
Αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη
Μελέτες υποδηλώνουν ότι τα άφθονα προβιοτικά του κεφίρ ωφελούν και τη μεταβολική υγεία, βοηθώντας τον οργανισμό να μετατρέψει τα τρόφιμα σε ενέργεια και να διατηρήσει ισορροπημένα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, περιελάμβανε 24 μελέτες που συνέκριναν άτομα που έπιναν κεφίρ με άτομα που δεν έπιναν. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι καταναλωτές κεφίρ είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας — περίπου 8 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο. Το κεφίρ βελτίωσε επίσης την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Όταν ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί την ινσουλίνη πιο αποτελεσματικά, τα κύτταρά μας λαμβάνουν την ενέργεια που χρειάζονται για να λειτουργήσουν σωστά.
Πρόσθετα οφέλη
Μελέτες έχουν δείξει ότι το κεφίρ επηρεάζει τον εγκέφαλό μας και τη διάθεσή μας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το κεφίρ, που περιέχει δύο τύπους βακτηρίων — Lactobacillus helveticus και Bifidobacterium longum — περιόρισε την κατάθλιψη ηλικιωμένων ασθενών με υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία.
Μια συστηματική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι το κεφίρ επέφερε βελτίωση στη μνήμη και στη γνωστική λειτουργία.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι το κεφίρ μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ισχυρών οστών. Σε μια μελέτη του 2015, 40 ασθενείς με οστεοπόρωση έλαβαν είτε γάλα που είχε υποστεί ζύμωση με κεφίρ και ασβέστιο καθημερινά για έξι μήνες είτε μόνο συμπληρώματα ασβεστίου. Το κεφίρ με ασβέστιο επιβράδυνε την απώλεια οστικής μάζας, αύξησε τον σχηματισμό οστών και αύξησε ελαφρώς την οστική πυκνότητα, συγκρινόμενο με την ομάδα που έλαβε μόνο ασβέστιο.
Αρκετές μελέτες υποδηλώνουν επίσης ότι το κεφίρ επιδρά θετικά και στη υγεία του δέρματός μας. Μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι το σπιτικό κεφίρ βελτίωσε την επιδερμίδα υγιών εθελοντών, ενώ άτομα με ατοπική δερματίτιδα παρουσίασαν βελτίωση στα συμπτώματά τους, ιδιαίτερα στη λειτουργία του δερματικού φραγμού και στην ικανότητα του δέρματος να διατηρεί την υγρασία.
Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση
«Τα περισσότερα ζυμωμένα τρόφιμα περιέχουν μικροθρεπτικά συστατικά που είναι φυσικά πιο βιοδιαθέσιμα», είπε η Γκαργκάνο. Ορισμένες εργαστηριακές μελέτες υποδηλώνουν ότι τα μικροθρεπτικά συστατικά του κεφίρ μπορεί να απορροφηθούν πιο αποτελεσματικά όταν συνδυάζονται με μικροφύκη όπως η σπιρουλίνα ή η χλωρέλλα, πράσινα φύκια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα δεν έχουν ακόμη επιβεβαιωθεί σε μελέτες σε ανθρώπους, παρατήρησε.
Πέρα από τις διαφορές στα βακτηριακά και ζυμομυκητιακά στελέχη του κεφίρ, ποικίλοι παράγοντες επηρεάζουν τα ευεργετικά του αποτελέσματα, όπως ο τύπος του ζωικού γάλακτος που χρησιμοποιείται — αγελάδας, αίγας, προβάτου, καμήλας ή βουβαλου — η παστερίωση, η θερμοκρασία και οι συνθήκες αποθήκευσης, οι οποίες επηρεάζουν τις βιοδραστικές ενώσεις και την περιεκτικότητα σε προβιοτικά του τελικού προϊόντος.
Βέλτιστη αποθήκευση
Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τη σταθερότητα αποθήκευσης του κεφίρ, όπως η θερμοκρασία, τα συστατικά και η διαδικασία παραγωγής. Ωστόσο, η Γκαργκάνο προτείνει να το αποθηκεύετε στο ψυγείο. «Επειδή περιέχει ζωντανά βακτήρια, είναι καλύτερο να έχετε υπ’ όψιν την ημερομηνία λήξης που αναγράφεται στη συσκευασία και, μόλις το ανοίξετε, να το καταναλώσετε μέσα σε μια εβδομάδα».
Συμβουλές από επαγγελματίες
Ακόμα κι αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη μπορείτε να καταναλώσετε το κεφίρ χωρίς προβλήματα, καθώς η διαδικασία ζύμωσης διασπά τη λακτόζη στο γάλα, καθιστώντας το πολύ χαμηλό σε γλυκόζη γάλακτος, η οποία προκαλεί πεπτικές διαταραχές σε περίπου 68% του παγκόσμιου πληθυσμού.
Αν δεν σας αρέσει η ξινή, πικάντικη γεύση του, η Γκαργκάνο προτείνει να το ανακατέψετε με φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα και βούτυρο από ξηρούς καρπούς. «Ή μπορείτε να το ανακατέψετε με γιαούρτι ή/και με δημητριακά».
Τα προβιοτικά είναι ευαίσθητα στη θερμότητα, γι’ αυτό αφήστε τα δημητριακά σας να κρυώσουν πριν προσθέσετε το κεφίρ. Εναλλακτικά, μπορείτε να αποφύγετε εντελώς τη θερμότητα και να μουλιάσετε τα δημητριακά στο κεφίρ όλη τη νύχτα.
Όταν αγοράζετε κεφίρ, αναζητήστε όρους όπως «ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες» στη φιάλη και λίστες συγκεκριμένων προβιοτικών, συνιστά η Γκαργκάνο.
Προφυλάξεις
Τα ζυμωμένα τρόφιμα είναι ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους, αν και η λήψη προβιοτικών μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα σε ορισμένους. Η σταδιακή εισαγωγή τους στη διατροφή σας βοηθά τον οργανισμό να προσαρμοστεί πιο εύκολα.
Όσοι λαμβάνουν ανοσοκατασταλτικά φάρμακα πρέπει να είναι προσεκτικοί, καθώς το κεφίρ περιέχει πολλά στελέχη βακτηρίων και ζυμομυκήτων, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ασθένειας. Όσοι έχουν εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα ή έχουν υποβληθεί πρόσφατα σε χειρουργική επέμβαση πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν καταναλώσουν κεφίρ, είπε η Γκαργκάνο.
Συνταγές
Το κεφίρ παρασκευάζεται παραδοσιακά με ζωικό γάλα, όπως αγελαδινό, πρόβειο ή κατσικίσιο. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να το παρασκευάσετε και με φυτικό γάλα, νερό καρύδας ή απλό νερό. Για τη δημιουργία του κεφίρ, το γάλα ή το αρωματισμένο νερό ζυμώνεται με κόκκους κεφίρ, οι οποίοι είναι συστάδες βακτηρίων και ζυμομυκήτων που ζουν μαζί σε μια συμβιωτική κοινότητα. Το αποτέλεσμα είναι ένα πικάντικο, ελαφρώς αναβράζον ρόφημα.
Πικάντικο ποτό με κεφίρ
Αυτή η συνταγή είναι ευγενική προσφορά της Σέρινταν Τζένριχ [Sheridan Genrich], κλινικής διατροφολόγου, φυσιοπαθητικού και συγγραφέα για θέματα υγείας στην Epoch Times.
Υλικά
- 1/4 φλιτζανιού πλήρες γάλα
- 3/4 φλιτζανιού απλό κεφίρ γάλακτος χωρίς ζάχαρη σε θερμοκρασία δωματίου
- 1 κ.γλ. σιρόπι σφενδάμου ή 3 σταγόνες στέβια
- ⅛ κ.γλ. μοσχοκάρυδο ή κανέλα (ή και τα δύο)
- Μια πρέζα κάρδαμο για επιπλέον ζεστασιά (προαιρετικά)
Παρασκευή
Ζεστάνετε το γάλα σε μέτρια φωτιά μέχρι τους ~40° C , χωρίς να το αφήσετε να κάψει, για να διατηρήσετε τα βακτήρια του κεφίρ.
Προσθέστε το σιρόπι σφενδάμου ή τη στέβια και ανακατέψτε μέχρι να διαλυθούν πλήρως.
Προσθέστε τα μπαχαρικά και ανακατέψτε μέχρι να γίνει ομοιογενές.
Ρίξτε το σε κεφίρ θερμοκρασίας δωματίου, ανακατεύοντας συνεχώς μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.
Εάν θέλετε, πασπαλίστε με περισσότερη κανέλα, μοσχοκάρυδο ή κάρδαμο πριν το σερβίρετε.
Σμούθι με φρούτα και κεφίρ
Συνδυάστε το κεφίρ με φρούτα όπως μύρτιλα, σμέουρα ή φράουλες, προσθέστε μια μπανάνα και ανακατέψτε για ένα νόστιμο και θρεπτικό πρωινό.
Γρανίτα κεφίρ και φρούτων
Ανακατέψτε το κεφίρ με φρούτα της επιλογής σας και καταψύξτε σε καλούπια γρανίτας για ένα παγωμένο γλύκισμα.
Παγωμένο κεφίρ και φρούτα
Γλυκάνετε 2 φλιτζάνια κεφίρ με μέλι και βανίλια και απλώστε το ομοιόμορφα σε ένα ταψί με λαδόκολλα. Πασπαλίστε το κεφίρ με τα αγαπημένα σας φρούτα, όπως φράουλες, μύρτιλα και βατόμουρα, ανάλογα την εποχή. Μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί και να προσθέσετε ακόμη και ινδική καρύδα, ξηρούς καρπούς ή σταφίδες. Βάλτε το στην κατάψυξη για τουλάχιστον δύο ώρες. Ύστερα, σπάστε το σε κομμάτια και απολαύστε το!
