Στο διαδίκτυο κυκλοφορούν ευρέως προειδοποιήσεις για την υγεία σχετικά με συγκεκριμένους συνδυασμούς τροφίμων, όπως ψητό ψάρι με τουρσί λαχανικά ή ντομάτες με αγγούρια. Ωστόσο, πόση αλήθεια υπάρχει σε αυτούς τους ισχυρισμούς;
Στην εκπομπή «Health 1+1», η Χουάνγκ Γιλινγκ, διατροφολόγος της Koii Nutrition ατην Ταϊβάν, στο πλαίσιο μίας συζήτησης γύρω από τους πιο κοινούς μύθους σχετικά με τα τρόφιμα, τόνισε ότι δεν υπάρχει λόγος να ανησυχούμε υπερβολικά για συγκεκριμένους συνδυασμούς τροφίμων. Με μια ισορροπημένη διατροφή και προσεκτικές μεθόδους μαγειρέματος, τα γεύματα μπορούν να είναι τόσο θρεπτικά όσο και απολαυστικά.
Ψητό ψάρι και τουρσί
Κάποιοι ισχυρίζονται ότι η κατανάλωση ψητού ψαριού μαζί με τουρσιά μπορεί να οδηγήσει στο σχηματισμό νιτροζαμινών, μιας ομάδας ουσιών που ενδέχεται να είναι καρκινογόνες. Οι αμίνες που περιέχονται στο ψάρι μπορεί να αντιδράσουν με τα νιτρικά άλατα που υπάρχουν στα τουρσί, εξήγησε η Χουάνγκ. Υπό την επίδραση των προβιοτικών του εντέρου, αυτή η αντίδραση μπορεί να οδηγήσει στην παραγωγή νιτροζαμινών.
Ωστόσο, είναι οι συνολικές διατροφικές συνήθειες του ατόμου που καθορίζουν τελικά πόσο επιβλαβής θα είναι η επίδραση αυτού του συνδυασμού στην υγεία μας. Η Χουάνγκ τόνισε ότι δεν υπάρχει λόγος να ανησυχούμε υπερβολικά για την έκθεση στις νιτροζαμίνες, αρκεί να διατηρούμε μια ισορροπημένη διατροφή.
Το περιβάλλον του εντέρου, μαζί με την ποικιλία και τον συνδυασμό των τροφίμων που καταναλώνονται, είναι εξαιρετικά περίπλοκο. Η δημιουργία νιτροζαμινών δεν μπορεί να αποδοθεί σε έναν μόνο συνδυασμό τροφίμων – πρέπει να λαμβάνεται υπ’ όψιν η διατροφή σας στο σύνολό της, διευκρίνισε.
Για όσους επιθυμούν να απολαύσουν ψητό ψάρι και μαζί με λαχανικά τουρσί χωρίς ανησυχία, οι ακόλουθες στρατηγικές μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των πιθανών κινδύνων:
- Τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά: Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών, ιδίως εκείνων που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, αναστέλλει τη μετατροπή των νιτρικών αλάτων σε νιτρώδη, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα σχηματισμού νιτροζαμινών.
- Καταναλώστε με μέτρο: Η μέτρια κατανάλωση και η ισορροπημένη διατροφή είναι βασικά στοιχεία για την ελαχιστοποίηση των κινδύνων για την υγεία.
Νάττο και ωμά αυγά
Υπάρχουν ισχυρισμοί ότι η κατανάλωση νάττο με ωμά αυγά μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια βιοτίνης, με πιθανό αποτέλεσμα την τριχόπτωση ή την πρόωρη γήρανση.
Η αβιδίνη, μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο ωμό ασπράδι αυγού, επηρεάζει την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά τη βιοτίνη, σύμφωνα με τη Χουάνγκ. Ωστόσο, ενώ η περιστασιακή κατανάλωση ή η προσθήκη μόνο του κρόκου αυγού, είναι απίθανο να προκαλέσει βλάβη, η τακτική κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ωμού αυγού, ιδίως ολόκληρων αυγών, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η συνήθεια μειώνει τα επίπεδα βιοτίνης, γεγονός που μπορεί να βλάψει την υγεία των μαλλιών και να οδηγήσει σε αραίωση ή γκριζάρισμα.
Η βιοτίνη είναι απαραίτητη όχι μόνο για την υγεία των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών, αλλά και για τον μεταβολισμό της ενέργειας. Η έλλειψή της μπορεί να μειώσει τόσο τη σωματική αντοχή όσο και την πνευματική απόδοση. Για το λόγο αυτό, η Χουάνγκ συνιστά την κατανάλωση ωμών αυγών με μέτρο και την ισορροπημένη διατροφή ως την καλύτερη μέθοδο για τη διατήρηση της υγείας σας εν γένει.
Σπανάκι και τόφου (ή τυρί)
Είναι κοινή πεποίθηση ότι η κατανάλωση σπανακιού και τόφου μαζί μπορεί να προκαλέσει πέτρες στα νεφρά.
Ωστόσο, αυτό δεν είναι απαραίτητα αλήθεια, σύμφωνα με τη Χουάνγκ. Το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά, ενώ το τόφου είναι καλή πηγή ασβεστίου. Όταν καταναλώνονται μαζί, το ασβέστιο μπορεί να συνδεθεί με τα οξαλικά στο πεπτικό σύστημα και να σχηματίσει οξαλικό ασβέστιο, μια ένωση που απορροφάται δύσκολα και συνήθως αποβάλλεται με τα κόπρανα, μειώνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο σχηματισμού πετρών στα νεφρά.
Αυτή η προστατευτική δράση είναι πιο εμφανής στο παραδοσιακό τόφου, το οποίο συνήθως παρασκευάζεται με τη χρήση πηκτικών με βάση το ασβέστιο και περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου. Το μεταξένιο τόφου, από την άλλη πλευρά, παρασκευάζεται συχνά με πηκτικά που δεν περιέχουν ασβέστιο και ενδέχεται να μην προσφέρει τα ίδια οφέλη.
Πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό, όπως φράουλες, βλαστοί μπαμπού, σπανάκι, σπανάκι νερού και σέλινο, μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια όταν συνδυάζονται με επαρκή ποσότητα ασβεστίου στη διατροφή, επισημαίνει η Χουάνγκ. Το ασβέστιο συνδέεται με τα οξαλικά στο έντερο, βοηθώντας στην αποβολή τους μέσω των κοπράνων και μειώνοντας την πιθανότητα να εισέλθουν τα οξαλικά στην κυκλοφορία του αίματος και να συσσωρευτούν στα νεφρά.
Ωστόσο, προειδοποιεί ότι η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης C μπορεί να συμβάλει στο σχηματισμό οξαλικών, καθώς ο οργανισμός μεταβολίζει τη βιταμίνη C σε οξαλικό. Επομένως, υψηλές δόσεις μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο σχηματισμού νεφρικών λίθων από οξαλικό ασβέστιο. Συνιστά να διατηρείται η ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C κάτω από 1.000 χιλιοστόγραμμα.
Ντομάτες και αγγούρια
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση ντοματών και αγγουριών μαζί μπορεί να καταστήσει την βιταμίνη C αναποτελεσματική λόγω των ενζύμων που υπάρχουν στα αγγούρια.
Η Χουάνγκ θεωρεί αυτή την ανησυχία υπερβολική, καθώς το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα είναι πολύ πιο περίπλοκο από ένα εργαστηριακό περιβάλλον και μόλις τα τρόφιμα εισέλθουν στο έντερο, είναι απίθανο ένα μόνο ένζυμο να αποικοδομήσει σημαντικά όλη τη βιταμίνη C.
Τα ένζυμα, όπως όλες οι πρωτεΐνες, μετουσιώνονται από το γαστρικό οξύ μόλις φτάσουν στο στομάχι, μειώνοντας σημαντικά τη δραστηριότητά τους, εξηγεί. Ως αποτέλεσμα, δεν αποικοδομούν τη βιταμίνη C στον οργανισμό με τον τρόπο που θα το έκαναν υπό ελεγχόμενες εργαστηριακές συνθήκες.
Σημειώνει δε ότι η εκτεταμένη ανάμειξη ντοματών και αγγουριών (σε χυμό ή με άλλους τρόπους) μπορεί πράγματι να έχει επίδραση στα επίπεδα βιταμίνης C, ωστόσο όταν απλώς καταναλώνονται μαζί στη σαλάτα δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε για σημαντική απώλεια βιταμίνης C.
Η σημασία της ισορροπημένης διατροφής
Η πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών είναι ένας βασικός δείκτης της ποιότητας των τροφίμων, σημειώνει η Χουάνγκ.
Για παράδειγμα, το άπαχο κρέας είναι πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά από το λιπαρό κρέας, καθώς περιέχει λιγότερα λιπαρά και περισσότερες πρωτεΐνες και μέταλλα όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Ομοίως, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι και το άγριο ρύζι, προσφέρουν περισσότερες διαιτητικές ίνες και ιχνοστοιχεία από το λευκό ρύζι. Οι ξηροί καρποί έχουν επίσης υψηλότερη πυκνότητα θρεπτικών συστατικών σε σύγκριση με τα μαγειρικά έλαια, και παρέχουν απαραίτητα λιπαρά.
Η Χουάνγκ συνιστά τον περιορισμό της κατανάλωσης τηγανητών ή πολύ επεξεργασμένων τροφίμων, καθώς αυτά συχνά περιέχουν πολλά τεχνητά πρόσθετα. Επιπλέον, τα επεξεργασμένα τρόφιμα διατηρούν λιγότερα θρεπτικά συστατικά. Αντίθετα, το μαγείρεμα σε χαμηλή θερμοκρασία – 150 °C ή λιγότερο – βοηθά στη διατήρηση της θρεπτικής αξίας των τροφίμων.
Η φρεσκάδα είναι εξίσου σημαντική. Όταν τρώτε έξω, επιλέξτε φρέσκα γεύματα για να διατηρήσετε τη θρεπτική αξία των τροφίμων.
Επεξεργασμένα τρόφιμα υπό όρους
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα δεν είναι εγγενώς ανθυγιεινά, είπε η Χουάνγκ. Τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως το τόφου, το γάλα σόγιας και το κονιάκ, διατηρούν μεγάλο μέρος της αρχικής τους θρεπτικής αξίας και συνήθως περιέχουν μόνο μικρές ποσότητες απαραίτητων προσθέτων.
Για παράδειγμα, το τόφου παρασκευάζεται συχνά με τη χρήση θειικού ασβεστίου ή χλωριούχου μαγνησίου ως πηκτικά, γεγονός που το καθιστά καλή πηγή ασβεστίου και μπορεί ακόμη και να ενισχύσει τη συνολική θρεπτική του αξία. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν με μέτρο ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, αν και υποβάλλονται σε επεξεργασία σε υψηλές θερμοκρασίες, μπορούν επίσης να αποτελέσουν πηγή θρεπτικών συστατικών, υπό την προϋπόθεση ότι δεν περιέχουν υπερβολικά πρόσθετα. Η Χουάνγκ είπε ότι τα κονσερβοποιημένα προϊόντα διατηρούν γενικά τις πρωτεΐνες, τα σάκχαρα, τα λίπη και τα μέταλλα, αν και ορισμένες βιταμίνες μπορεί να χαθούν κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.
Αντίθετα, τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα συχνά περιέχουν μεγάλες ποσότητες προσθέτων, όπως βελτιωτικά υφής, σταθεροποιητές χρώματος και ενισχυτικά γεύσης, τα οποία επιβαρύνουν σημαντικά τον οργανισμό όταν καταναλώνονται τακτικά ή σε μεγάλες ποσότητες. Κατά την επιλογή συσκευασμένων τροφίμων, συνιστά να ελέγχονται προσεκτικά οι ετικέτες των συστατικών και να αποφεύγονται τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε τεχνητά πρόσθετα.
Και νόστιμα και υγιεινά
Το να μαγειρεύουμε υγιεινά δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξεχάσουμε κάθε νοστιμιά και να εγκαταλείψουμε συλλήβδην λάδι, βούτυρο, αλάτι και άλλα αρτύματα που δίνουν γεύση στο φαγητό. Σημαίνει ότι επικεντρωνόμαστε στη σοφή χρήση των συστατικών και των καρυκευμάτων για τη δημιουργία γευμάτων που είναι τόσο θρεπτικά όσο και νόστιμα, λέει χαρακτηριστικά η Χουάνγκ.
Μερικές απλές στρατηγικές για την ενίσχυση της γεύσης χωρίς υπερβολική χρήση ελαίων ή καρυκευμάτων είναι οι εξής:
Χρησιμοποιήστε φυσικά μπαχαρικά και καρυκεύματα
Τα μπαχαρικά όπως το μαύρο πιπέρι, το σαφράν, το κάρυ, το μπούκοβο, το σιτσίμι (ιαπωνικό μείγμα επτά μπαχαρικών) και άλλα φυσικά μείγματα μπορούν να ενισχύσουν τη γεύση χωρίς να προσθέτουν επιπλέον λίπος ή νάτριο.
Προσθέστε φυσικά γλυκά συστατικά
Λαχανικά όπως το λάχανο, τα καρότα, τα κρεμμύδια, η κολοκύθα, οι πιπεριές φλωρίνης και τα παντζάρια έχουν φυσική γλυκύτητα, η οποία μπορεί κάλλιστα να υποκαταστήσει τη ζάχαρη που ζητάνε μερικές συνταγές (πχ. για σάλτσα ντομάτας).
Επιλέξτε λιπαρά υψηλής ποιότητας
Αποφύγετε να ξαναχρησιμοποιήσετε το ήδη μαγειρεμένο λάδι ή λιπαρά χαμηλής ποιότητας. Αντ’ αυτού, επιλέξτε φρέσκα, υψηλής ποιότητας έλαια.
