Η μειωμένη δύναμη του κορμού και η αστάθεια των ισχίων αποτελούν σημαντικό ζήτημα για έναν οργανισμό. Και ενώ η μυϊκή αδυναμία γενικά δημιουργεί πολλές προκλήσεις, η αστάθεια των ισχίων είναι ιδιαίτερα προβληματική, επειδή εκεί βρίσκεται το κέντρο ισορροπίας του σώματος.
Γενικά, το κέντρο ισορροπίας σας βρίσκεται ακριβώς στο ύψος του ομφαλού σας, στο ύψος του δεύτερου ιερού σπονδύλου. Με τον ίδιο τρόπο που τα κτίρια χρειάζονται ισχυρά θεμέλια για να είναι σταθερά, η δύναμη του κορμού και η σταθερότητα των ισχίων αποτελούν τα θεμέλια της ισορροπίας μας.
Μπορείτε να διαπιστώσετε του λόγου το αληθές κάνοντας ένα διασκεδαστικό πείραμα: Αν φοράτε ζώνη, ζητήστε από κάποιον να την κρατήσει και να τραβήξει ή να σπρώξει ελαφρά ενώ προσπαθείτε να περπατήσετε (προσεκτικά, γιατί οι πτώσεις δεν είναι διασκεδαστικές). Θα εκπλαγείτε με το πόσο πολύ μπορεί αυτή η μικρή δύναμη να επηρεάσει την ισορροπία σας και να διαταράξει το μοτίβο της βάδισης, αναγκάζοντας το σώμα σας να κάνει δεκάδες γρήγορες διορθώσεις της στάσης του. Ένας αδύναμος κορμός και ισχία που αντιμετωπίζουν αστάθεια παρουσιάζουν παρόμοιες προκλήσεις.
Για το χτίσιμο γερών θεμελίων στο σώμα, προτείνουμε πέντε ασκήσεις, οι οποίες ενισχύουν τη δύναμη των ισχίων και τη γενικότερη ισορροπία.
Αν έχετε κάποιο υποκείμενο ζήτημα υγείας, συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλες για εσάς.
Σήκωμα λεκάνης
Το πρόγραμμα ξεκινά με μια από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις όλων των εποχών: το σήκωμα της λεκάνης.
Χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος, αυτή η άσκηση γυμνάζει μεγάλο αριθμό μυών του κορμού και των ποδιών με μια τακτοποιημένη, σταθερή κίνηση που μπορεί να εκτελεστεί σχεδόν οπουδήποτε.
Ένα ακόμη πλεονέκτημα είναι ότι είναι εύκολο να ελέγξετε την κίνηση, κάτι σημαντικό όταν είστε ακόμη στο ξεκίνημα της εκγύμνασης ενός ασταθούς κορμού, με περιορισμένη σταθερότητα ισχίων.
Συμβουλή: Το σήκωμα της λεκάνης είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα αντίθετων δυνάμεων. Αντί να προσπαθείτε να «σηκώσετε» τα ισχία σας, πιέζοντας προς τα κάτω με τα πόδια σας, προσπαθήστε να επιτρέψετε στα ισχία σας να ανυψωθούν εύκολα και στους γύρω μυς να ενεργοποιηθούν φυσικά.
Βήμα 1ο: Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια επίπεδη επιφάνεια με τα χέρια παράλληλα με τον κορμό. Λυγίστε τα γόνατα, ανοίγοντας τα πόδια σε απόσταση περίπου ίση με το πλάτος των γοφών.
Βήμα 2ο: Πιέστε αργά προς τα κάτω τα πέλματα καθώς σηκώνετε τους γοφούς από το πάτωμα. Ανασηκώστε τον κορμό μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή μεταξύ των γόνατων και των ώμων.
Βήμα 3ο: Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 30΄΄.
Βήμα 4ο: Χαμηλώστε και επανέλθετε στην αρχική οριζόντια θέση. Το σήκωμα και το κατέβασμα μετράνε ως μία επανάληψη. Προσπαθήστε να εκτελέσετε 3 σετ των 5 επαναλήψεων.
* Αν δεν μπορείτε να σηκώσετε τη λεκάνη τόσο ώστε ο κορμός να σχηματίσει ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους, πηγαίνετε μέχρι εκεί που μπορείτε και με την πάροδο του χρόνου, αν επιμείνετε, θα τα μπορείτε όλο και περισσότερο καθώς θα δυναμώνουν οι μύες σας.
* Δεν μπορείτε να ανασηκωθείτε καθόλου; Συνεχίστε να προσπαθείτε αργά και προσεκτικά, κατανοώντας ότι αυτή η άσκηση θα ξεκινήσει τη διαδικασία ενδυνάμωσης των μυών που απαιτούνται για την εκτέλεση της κίνησης.
Σήκωμα λεκάνης με υπερυψωμένα πόδια
Μετά τη βασική άσκηση, μπορείτε να προχωρήσετε ένα βήμα παραπέρα, στο σήκωμα λεκάνης με υπερυψωμένα πόδια. Δεν είναι όμως «ή το ένα ή το άλλο». Η συνδυασμένη εκτέλεση αυτών των ασκήσεων είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενισχύσετε τη δύναμη και τη σταθερότητα του σώματός σας.
Το σήκωμα λεκάνης με υπερυψωμένα πόδια είναι μια φυσική εξέλιξη της πρώτης άσκησης, με παρόμοια βήματα και πιο έντονο αποτέλεσμα.
Βήμα 1ο: Ξεκινήστε αυτή την άσκηση με τον ίδιο τρόπο όπως τη βασική γέφυρα γλουτών, αλλά με τα πόδια σας τοποθετημένα σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα, όπως ένα σκαλοπάτι γιόγκα ή ένα σκαλοπάτι.
Βήμα 2ο: Σηκώστε αργά τη λεκάνη σας από το πάτωμα μέχρι το σώμα σας να σχηματίζει ευθεία από τα γόνατα μέχρι τους ώμους. Όπως και στο απλό σήκωμα λεκάνης, το πάτημα των ποδιών θα σας βοηθήσει στην ανύψωση.
Βήμα 3ο: Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα πριν κατεβείτε ξανά στην αρχική θέση. Το σήκωμα και το κατέβασμα μετράνε ως μία επανάληψη. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε 3 σετ των 5 επαναλήψεων.
Παραλλαγές
Θέλετε να το κάνετε πιο δύσκολο; Αυξήστε είτε το ύψος του σκαλοπατιού και παρατείνετε το χρόνο που κρατάτε την ανυψωμένη θέση είτε τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείτε είτε και τα δύο.
Θέλετε να το κάνετε πιο εύκολο; Χρησιμοποιήστε χαμηλότερο σκαλοπάτι και/ή μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε ή τον χρόνο που τις κρατάτε.
Σήκωμα λεκάνης με κίνηση των ποδιών
Οι θεραπευτές μερικές φορές χαρακτηρίζονται «σκληροί», αλλά αυτό δεν είναι ακριβές. Είμαστε απλώς… πολύ πιεστικοί. Μιλώντας για πίεση, σας προτείνω να κάνετε μια ακόμα πιο έντονη άσκηση: το σήκωμα λεκάνης με κίνηση των ποδιών.
Αυτή η άσκηση αποσταθεροποιεί το κλασικό σήκωμα της λεκάνης αφαιρώντας ένα από τα σημεία στήριξης, αναγκάζοντας το σώμα σας να διατηρήσει την ισορροπία τους αξιοποιώντας άλλους μύες.
Ουσιαστικά, είναι δύο ασκήσεις σε μία: πρώτα είναι το σήκωμα της λεκάνης, η οποία είναι εξαιρετική από μόνη της, και μετά η αυξημένη χρήση των μυών του κορμού με ασύμμετρο τρόπο. Κατακτήστε τις και θα είστε στο δρόμο προς την τελειότητα.
Βήμα 1ο: Ξεκινήστε αυτή την άσκηση όπως και την πρώτη.
Βήμα 2ο: Όταν έχετε ανυψώσει τη λεκάνη, υψώστε το ένα πόδι από το πάτωμα για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια πατήστε ξανά κάτω και επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι.
Βήμα 3ο: Προσπαθήστε να εκτελέσετε 5 σετ των 10 ‘βημάτων’ (5 βήματα ανά πλευρά).
Παραλλαγές
Αν δεν μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας, διατηρώντας την ισορροπία σας, μην πτοείστε. Απλά προσπαθήστε να τα σηκώσετε – αυτό θα αναγκάσει το σώμα σας να ενεργοποιήσει τους κοιλιακούς μυς. Με τον καιρό, μπορεί να καταφέρετε να σηκώσετε τα πόδια σας.
Αν θέλετε μια μεγαλύτερη πρόκληση, δοκιμάστε την άσκηση τοποθετώντας τα πόδια σας σε υπερυψωμένο σημείο (όπως στη δεύτερη άσκηση).
Σήκωμα λεκάνης με ανοιχτά γόνατα
Μπορεί να φαίνεται αστεία, αλλά αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε πιο δυνατούς γλουτιαίους μύες, καθώς η στάση των ποδιών απενεργοποιεί τους τετρακέφαλους και μεταφέροντας την προσπάθεια στους γλουτιαίους.
Με αυτόν τον τρόπο, θα γυμνάσετε τόσο τους μεσαίους όσο και τους μικρούς γλουτιαίους μυς, οι οποίοι παραμελούνται σε ορισμένες ασκήσεις.
Βήμα 1ο: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια παράλληλα με τον κορμό. Ενώστε τα πέλματά σας έτσι ώστε τα γόνατα να ανοίξουν στο πλάι, σε γωνία περίπου 45 μοιρών
Βήμα 2ο: Ανασηκώστε τη λεκάνη όσο μπορείτε και ύστερα επαναφέρετέ τη στο έδαφος.
Βήμα 3ο: Μία κίνηση πάνω και κάτω μετράει ως μία επανάληψη. Προσπαθήστε να εκτελέσετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Παραλλαγές
Αν δεν μπορείτε να ενώσετε τα πέλματά σας, προσπαθήστε να τις φέρετε όσο το δυνατόν πιο κοντά και στη συνέχεια αφήστε τα γόνατά σας να ‘πέσουν’ στο πλάι. Δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο η μέθοδος με τα πέλματα ενωμένα, αλλά εξακολουθεί να προσφέρει ένα καλό όφελος.
Σήκωμα λεκάνης με υπερυψωμένους ώμους
Αυτή είναι μια κίνηση ώθησης ισχίου με αντίσταση βάρους. Αν και μπορείτε να προσθέσετε βάρη και στις προηγούμενες ασκήσεις, αυτή είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για κινήσεις με αντίσταση.
Τα οφέλη της είναι κυρίως δύο: αφ’ ενός μεγιστοποιεί την ώθηση του ισχίου, προσθέτοντας αντίσταση βάρους στην εξίσωση αφ’ ετέρου προκαλεί το σώμα σας να ενεργοποιήσει περισσότερους μύες στον κορμό για να διατηρήσει την ισορροπία και τη στάση του.
Βήμα 1ο: Καθίστε στο πάτωμα μπροστά από μερικά σκληρά μαξιλάρια ή κάτι άλλο κατάλληλο για να κρατήσει τους ώμους σας υπερυψωμένους. Ακουμπήστε το πάνω μέρος της πλάτης και τις ωμοπλάτες στην υπερυψωμένη επιφάνεια, ενώ πατάτε τα πόδια σας στο πάτωμα ανοιχτά σε απόσταση ίση με το άνοιγμα της λεκάνης. Τοποθετήστε ένα βάρος στην κοιλιά σας. Μπορεί να είναι ένα ειδικό βάρος ή ένα βαρύ αντικείμενο, όπως ένα μεγάλο βιβλίο, ένα γεμάτο κουτί με τρόφιμα, κ.ο.κ.
Βήμα 2ο: Σπρώξτε προς τα κάτω με τα πόδια σας και σηκώστε τη λεκάνη μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους. Οι γοφοί σας πρέπει να είναι στον αέρα και οι ώμοι σας να ακουμπούν στο στήριγμα που έχετε επιλέξει. Εάν χρησιμοποιείτε βάρος, φροντίστε να το κρατάτε καθώς ολοκληρώνετε την κίνηση.
Βήμα 3ο: Μόλις φτάσετε στο ψηλότερο σημείο που μπορείτε, κατεβείτε ξανά στην αρχική θέση. Μία κίνηση προς τα πάνω και μία προς τα κάτω μετράνε ως μία επανάληψη. Προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Παραλλαγές
Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με βάρος ή δυσκολεύεστε να ελέγξετε το βάρος κατά τη διάρκεια της κίνησης, κάντε τη χωρίς βάρος.
Για να αυξήσετε τον βαθμό δυσκολίας, προσθέστε περισσότερο βάρος.
* * * * *
Επαναλαμβάνοντας αυτό το πρόγραμμα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, θα δείτε σημαντική ενδυνάμωση του κορμού και βελτίωση της σταθερότητας των ισχίων. Συνεπακόλουθα, μειώνονται οι πιθανότητες πτώσεων και τραυματισμών και μεγιστοποιείται η ανεξαρτησία και η ποιότητα ζωής σας. Όχι μόνο θα νιώσετε πιο δυνατοί, αλλά θα είστε κιόλας!
* * * * *
Για να δείτε σε βίντεο τις ασκήσεις, πατήστε εδώ.
Του Kevin Shelley
