Ούτε καπνός ούτε άρωμα από μεζέδες υπάρχει χωρίς φωτιά…
Σχεδόν το κάθε τι είναι καλύτερο στα κάρβουνα, από το κρέας και τα λαχανικά μέχρι τα μανιτάρια και το ψωμί. Τα πορτομπέλο, για παράδειγμα, έχουν γήινη γεύση και όγκο. Συρρικνώνονται μεν αλλά παραμένουν ζουμερά, και έχουν υπέροχη υφή και γεύση ουμάμι (‘καλή γεύση’ στα γιαπωνέζικα). Μπορείτε απλά να αλείψετε τα μανιτάρια σας με λάδι και αλάτι ή να τα μαρινάρετε αν θέλετε περισσότερη οξύτητα.
Τα καλαμπόκια είναι επίσης εξαιρετικά, όπως και τα κολοκύθια και οι πιπεριές τσίλι, ενώ με τον συνδυασμό τους ενισχύονται οι γεύσεις και τα αρώματά τους.
Φωνάξτε τους φίλους σας, λοιπόν, ένα από αυτά τα ζεστά καλοκαιρινά βράδια, γιατί γύρω από μία ψησταριά ακόμα και η παρέα αποκτά άλλη νοστιμιά.
Προετοιμασία του κρέατος και ψήσιμο των λαχανικών
Βγάλτε το βούτυρο από το ψυγείο και αφήστε το να μαλακώσει. Προετοιμάστε το κρέας με ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και σκόρδο, εκτός αν προτιμήσετε να ψήσετε μπιφτέκια.
Κόψτε κάθε καλαμπόκι τραβώντας περίπου 2,5 εκ. από τον φλοιό από την άκρη μέχρι τη βάση, αποκαλύπτοντας μια λωρίδα από τους κόκκους. Τοποθετήστε τα καλαμπόκια στη σχάρα με την ανοιγμένη λωρίδα προς τα πάνω, ακολουθούμενα από τα κολοκύθια και τις πιπεριές τσίλι.
Καθώς οι κόκκοι συρρικνώνονται και ροδίζουν στην ξηρή ζέστη, συγκεντρώνουν τη γεύση τους ενώ απορροφώντας τον καπνό τους φλοιού τους. Μετά από 20 λεπτά περίπου χωρίς να τα γυρίσετε, το καλαμπόκι θα έχει ροδίσει και καπνιστεί όμορφα.
Η πράσινη πιπεριά τσίλι είναι η ψυχή της σχάρας, εν μέρει επειδή προσθέτει τον καλύτερο καπνό. Αν δεν μπορείτε να βρείτε κανένα καλό δείγμα από τις επιμήκεις ποικιλίες hatch, μερικές μεγάλες χαλαπένιος είναι εξίσου καλές. Ψήστε και γυρίστε τις μέχρι να φουσκώσουν και να μαυρίσουν παντού, χωρίς να καούν.
Τα κολοκύθια μπορείτε να τα μαγειρέψετε ολόκληρα (εκτός αν είναι πολύ μεγάλα), γυρίζοντάς τα μέχρι να καούν εξωτερικά και να μαλακώσουν εσωτερικά. Αυτό παίρνει περίπου 20 λεπτά σε μέτρια φωτιά. Κόψτε τα σε ροδέλες πριν τα σερβίρετε.
Ενώ τα λαχανικά ψήνονται, ετοιμάστε την ακόλουθη σάλτσα καλαμποκιού.
Ετοιμάστε τη σάλτσα
Οι ποσότητες είναι ανά καλαμπόκι, υπολογίζοντας ότι θα χρησιμοποιηθούν και στο κρέας, τα κολοκύθια και τις πιπεριές.
1 κ.σ. μαλακό βούτυρο
1 κ.σ. μαγιονέζα
2 κ.γλ. σκόρδο πιεσμένο ή ψιλοκομμένο
1 κ.γλ. κόκκινη πιπεριά σε σκόνη, πικάντικη
2 κ.γλ. φρέσκα φύλλα θυμάρι
Αλάτι και πιπέρι
Ανακατέψτε όλα τα υλικά, σαν να φτιάχνετε μαγιονέζα με βούτυρο.
Ψήστε το κρέας
Βάλτε τα κομμάτια του κρέατος που έχετε ετοιμάσει ή τα μπιφτέκια στη σχάρα πάνω από τα κάρβουνα. Ψήστε για μισή ώρα περίπου γυρίζοντας ενδιάμεσα πλευρά.
Σερβίρετε μαζί με τα λαχανικά και τη σάλτσα που ετοιμάσατε και απολαύστε ένα καπνιστό δείπνο στην αυλή ή τη βεράντα σας.
H κλασική σαλάτα του Καίσαρα με την προσθήκη σοταρισμένου κοτόπουλου και φρυγανισμένων καρυδιών σε μια τέλεια ισορροπία υφών και γεύσεων. Το τραγανό μαρούλι ρομάνα, η κρεμώδης οξύτητα του ντρέσινγκ και τα τραγανά καρύδια κάνουν κάθε μπουκιά νόστιμη και χορταστική.
Το μυστικό για ζουμερό κοτόπουλο
Για να διατηρήσετε το κοτόπουλο ζουμερό είναι να σοτάρετε το κρέας και να το σκεπάσετε με ένα καπάκι για να ολοκληρώσετε το ψήσιμο.
Παρατηρήσεις
Μπορούν να χρησιμοποιηθούν πεκάν ή αμύγδαλα αντί για καρύδια.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί οποιοδήποτε είδος τραγανού μαρουλιού.
Σαλάτα του Καίσαρα με κοτόπουλο
Για δύο άτομα
Υλικά
Ελαιόλαδο
1/4 φλιτζανιού μισά καρύδια
340 γρ. φιλέτο στήθος κοτόπουλου, χωρίς κόκαλα και πέτσα
6 φλιτζάνια μαρούλι
3 κ.σ. ντρέσινγκ σαλάτας του Καίσαρα
1/4 φλιτζανιού τριμμένη παρμεζάνα
Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
2 πίτες ολικής άλεσης
Για το ντρέσινγκ
1,5 κ.σ. μαγιονέζα
1 κ.γλ. μουστάρδα
1 κ.γλ. λευκό ξύδι
1 κ.σ. χυμό λεμονιού
2 κ.σ. ελαιόλαδο
20 γρ. παρμεζάνα τριμμένη
αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
Ετοιμάστε το ντρέσινγκ, ανακατεύοντας πολύ καλά όλα τα υλικά. Βάλτε το στην άκρη.
Ζεστάνετε σε ένα τηγάνι λίγο ελαιόλαδο.
Ρίξτε τα καρύδια και σοτάρετε για 2 λεπτά, ανακατεύοντας για να βεβαιωθείτε ότι και οι δύο πλευρές έχουν θερμανθεί. Προσέξτε να μην καούν. Αφαιρέστε και αφήστε στην άκρη.
Βάλτε το κοτόπουλο και σοτάρετε για 5 λεπτά, γυρίστε το, σκεπάστε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για άλλα 5 λεπτά. Το θερμόμετρο θα πρέπει να δείχνει περίπου 70 βαθμούς Κελσίου. Σοτάρετε λίγο περισσότερο, αν χρειάζεται. Βγάλτε το από το τηγάνι, ακουμπήστε το σε μια επιφάνεια κοπής και κόψτε σε κομμάτια περίπου 2,5 εκ.
Σπάστε το μαρούλι σε κομμάτια μεγέθους μπουκιάς και τοποθετήστε τα σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέστε τα καρύδια, το κοτόπουλο και το ντρέσινγκ. Ανακατέψτε καλά.
Σερβίρετε και πασπαλίστε με παρμεζάνα. Προσθέστε πιπέρι για γεύση.
Ζεστάνετε τις πίτες στην τοστιέρα για να συνοδεύσετε τη σαλάτα.
Η ωρίμανση της μπανάνας αλλάζει τις ίνες, τα σάκχαρα και τον τρόπο που την αφομοιώνει το σώμα σας.
Οι μπανάνες είναι εξαιρετικά δημοφιλείς και αποτελούν το φρούτο με τη μεγαλύτερη κατανάλωση παγκοσμίως. Αλλά ποια μπανάνα είναι καλύτερη για εμάς—μια που είναι ακόμα πράσινη, μια ώριμη ή μια που αρχίζει να γίνεται καφέ; Αν και πλούσιες σε βασικά θρεπτικά συστατικά, τα οφέλη τους για την υγεία μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το πόσο ώριμες είναι. Η κατανόηση αυτών των διαφορών μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τον τύπο μπανάνας που σας ταιριάζει: πράσινη, κίτρινη ή κίτρινη με καφέ κηλίδες.
«Όλοι γνωρίζουμε ότι οι μπανάνες ωριμάζουν με τον καιρό, αλλά η ίδια η διαδικασία είναι συναρπαστική», δήλωσε η Ρέιτσελ Γκαργκάνο, επικεφαλής κλινική διαιτολόγος στο Live it Up, στην εφημερίδα The Epoch Times μέσω email. «Η ωρίμανση είναι γενετικά προγραμματισμένη και περιλαμβάνει βιοχημικές και φυσιολογικές αλλαγές, που οδηγούν στον μετασχηματισμό της γεύσης, της υφής και της μυρωδιάς που μας είναι τόσο οικεία».
Οι μπανάνες είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων, απαραίτητων για τη διατήρηση της καλής υγείας. Οι βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά τους παραμένουν σχετικά σταθερά καθ’ όλη τη διάρκεια της ωρίμανσης. Αυτό που αλλάζει, ωστόσο, είναι το περιεχόμενό τους σε αντιοξειδωτικά, άμυλο και σάκχαρα, τα οποία επηρεάζουν διαφορετικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και το πεπτικό σύστημα.
(The Epoch Times, Shutterstock)
Πράσινη μπανάνα (άγουρη)
Η κατανάλωση άγουρων, αμυλούχων και όχι πολύ γλυκών μπανανών μπορεί να μην φαίνεται ελκυστική. Ωστόσο, χρησιμοποιούνται στη μαγειρική πολλών πολιτισμών, όπως στην Καραϊβική, την Κεντρική και Νότια Αμερική, την Αφρική και την Ινδία. Οι πράσινες μπανάνες γενικά μαγειρεύονται πριν καταναλωθούν και χρησιμοποιούνται περισσότερο σαν λαχανικό παρά σαν φρούτο — αν και σύμφωνα με τη βοτανική ανήκουν στα μούρα. Συνήθως μαγειρεύονται όπως τα λαχανικά: βραστές, τηγανητές, στον ατμό, στο φούρνο ή ψητές.
Περιεκτικότητα σε σάκχαρα
«Κατά τη διαδικασία της ωρίμανσης, ένα μέρος του αμύλου και των ινών της μπανάνας μετατρέπεται σε απλά σάκχαρα μέσω ενζύμων όπως η αμυλάση και η ινβερτάση», εξηγεί η Γκαργκάνο. Η πρώτη διασπά το άμυλο σε απλά σάκχαρα, ενώ η δεύτερη μετατρέπει τη σακχαρόζη σε φρουκτόζη και γλυκόζη.
Η Γκαργκάνο επισημαίνει ότι η διάσπαση του αμύλου και των φυτικών ινών σε σάκχαρα είναι ο λόγος που η μπανάνα μαλακώνει και γίνεται πιο γλυκιά όσο ωριμάζει. Μια άγουρη μπανάνα περιέχει περισσότερες ίνες και άμυλο και λιγότερα απλά σάκχαρα σε σύγκριση με μια πολύ ώριμη. «Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί πως ανεξάρτητα από το στάδιο ωρίμανσης, η μπανάνα διατηρεί την ίδια ποσότητα υδατανθράκων – η διαφορά έγκειται μόνο στην πηγή τους: άμυλο ή σάκχαρα», εξηγεί.
Οι πράσινες μπανάνες είναι πλούσιες σε πηκτίνη και ανθεκτικό άμυλο. Καθώς ωριμάζουν, η περιεκτικότητα σε πηκτίνη και ανθεκτικό άμυλο μειώνεται, ενώ το άμυλο μετατρέπεται σε σάκχαρα — κάτι που γίνεται εμφανές από το κιτρίνισμα της φλούδας και την αλλαγή στη γεύση και την υφή.
Πέψη
Όλες οι μπανάνες περιέχουν πηκτίνη και ανθεκτικό άμυλο, δύο τύπους φυτικών ινών που ωφελούν την πέψη. Η πηκτίνη είναι μια διαλυτή ίνα που επιβραδύνει τη διαδικασία της πέψης, δίνοντας στο έντερο περισσότερο χρόνο για να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, συμβάλλει στη ρύθμιση των κενώσεων, αποτελώντας πολύτιμη βοήθεια τόσο σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας όσο και διάρροιας, ενώ παράλληλα προάγει το αίσθημα κορεσμού.
«Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, η άγουρη μπανάνα είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για την πέψη», αναφέρει η Κόρτνεϊ Πελίτερα, διαιτολόγος στην Top Nutrition Coaching. «Συμβάλλει στη ρύθμιση των κενώσεων και στη βελτίωση του μικροβιώματος του εντέρου».
Μικροβίωμα
Το ανθεκτικό άμυλο — ιδιαίτερα άφθονο στις πράσινες μπανάνες — δεν χωνεύεται στο λεπτό έντερο. Όταν φτάνει στο παχύ έντερο, ζυμώνεται και τρέφει τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου, συμβάλλοντας σε ένα υγιές μικροβίωμα. Έρευνες δείχνουν ότι οι πρεβιοτικές ίνες των μπανανών επηρεάζουν θετικά τη μικροχλωρίδα. Μια ιαπωνική μελέτη του 2024, που περιελάμβανε 26 υγιείς γυναίκες που κατανάλωναν δύο μπανάνες καθημερινά για δύο εβδομάδες, κατέγραψε σημαντική μείωση της ινδοξυλοθειικής στα ούρα, δείκτη υγείας του μικροβιώματος.
Το ανθεκτικό άμυλο βοηθά επίσης στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στην απώλεια βάρους. Σε μια τυχαιοποιημένη μελέτη του 2019, που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition, 113 ενήλικες με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2 κατανάλωσαν πολτό πράσινης μπανάνας επιπλέον της κανονικής θεραπείας τους. Μετά από 24 εβδομάδες, η ομάδα αυτή παρουσίασε μείωση στα επίπεδα σακχάρου, στο HbA1c, στην αρτηριακή πίεση και στον δείκτη σωματικής μάζας (ΔΣΜ).
Οι επιπλέον ίνες μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη, σύμφωνα με την Γκαργκάνο, πράγμα που σημαίνει ότι οι μπανάνες χωνεύονται πιο αργά και απελευθερώνουν σταδιακά γλυκόζη στο αίμα.
«Αν θέλετε να βελτιώσετε την πέψη και την υγεία του εντέρου, οι πράσινες μπανάνες είναι εξαιρετική επιλογή», πρόσθεσε. Το σώμα δεν χωνεύει το ανθεκτικό άμυλο· αντίθετα, αυτό τρέφει τα ευεργετικά βακτήρια, δημιουργώντας λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία ενισχύουν την επένδυση του εντέρου και την υγεία των εντερικών κυττάρων. «Και όπως μαθαίνουμε, ένα υγιές μικροβίωμα συμβάλλει όχι μόνο στην πέψη, αλλά και στην ανοσοποιητική λειτουργία και την ψυχική υγεία. Προτιμώ πάντα να επιλέγω μπανάνες που είναι ελαφρώς πράσινες, όποτε μπορώ!»
Κίτρινη μπανάνα (ώριμη)
Υπάρχουν περιπτώσεις όπου μια ώριμη μπανάνα μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή.
Μια ώριμη ή υπερώριμη μπανάνα μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη υγιών υδατανθράκων, όπως οι αθλητές πριν την προπόνηση. Επιπλέον, είναι ιδανικές για smoothies ή γλυκά, καθώς έχουν πιο έντονη γεύση.
Όταν οι μπανάνες ωριμάζουν, περιέχουν λιγότερες φρουκτάνες, έναν ζυμώσιμο υδατάνθρακα που δυσκολεύει κάποιους ανθρώπους στην πέψη. Οι φρουκτάνες ανήκουν στα FODMAP — υδατάνθρακες που απορροφώνται δύσκολα και μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα, αέρια, κράμπες, δυσκοιλιότητα ή διάρροια.
Οι ώριμες μπανάνες είναι πιο εύπεπτες, καθώς το ανθεκτικό άμυλο μετατρέπεται σε απλά σάκχαρα. Ωστόσο, η αυξημένη περιεκτικότητα σε σάκχαρα σημαίνει ότι επηρεάζουν περισσότερο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γι’ αυτό οι διαβητικοί θα πρέπει να τις καταναλώνουν με μέτρο. Επιπλέον, οι ώριμες μπανάνες περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες.
Έρευνες σε φλούδες μπανανών έχουν δείξει ότι η περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά αυξάνεται με την ωρίμανση, φτάνοντας στο αποκορύφωμα σε ορισμένα στάδια πριν μειωθεί στα υπερώριμα. Η φλούδα της μπανάνας, όσο περίεργο κι αν ακούγεται, χρησιμοποιείται σε μαγειρευτά με κάρι ή για σοτάρισμα, κυρίως στην Ινδία και τη Νοτιοανατολική Ασία. Στη βίγκαν κουζίνα, μάλιστα, αξιοποιείται ακόμα και για να φτιαχτεί “μπέικον” από μπανάνα.
Κίτρινη μπανάνα με καφέ κηλίδες (υπερώριμη)
Το γεγονός ότι μια μπανάνα έχει καφέ κηλίδες δεν σημαίνει ότι δεν είναι κατάλληλη για κατανάλωση. Οι ελαφρώς υπερώριμες μπανάνες είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Σε αυτό το στάδιο, το άμυλο έχει σχεδόν πλήρως μετατραπεί σε σάκχαρα, διευκολύνοντας την πέψη και την απορρόφηση από τον οργανισμό.
Γι’ αυτό είναι ιδανική για όσους έχουν ευαίσθητο στομάχι ή νιώθουν αδιαθεσία. Οι μπανάνες αποτελούν μέρος της δίαιτας BRAT — μπανάνες, ρύζι, μήλο (σε μορφή πολτού) και φρυγανιά — που συνιστάται σε περιπτώσεις διάρροιας, εμετού ή πεπτικών προβλημάτων, ιδιαίτερα στα παιδιά. Είναι ήπιες και εύπεπτες, βοηθώντας στη σταθεροποίηση των κοπράνων.
Ωστόσο, όταν μια μπανάνα είναι υπερβολικά ώριμη, δεν συνιστάται η κατανάλωσή της.
Σημάδια ότι έχει χαλάσει:
Η φλούδα είναι σχεδόν μαύρη
Η σάρκα είναι πολύ μελανιασμένη
Έχει λιώσει και στάζει.
Υπάρχει μούχλα
Έχει δυσάρεστη, ξινή ή αλκοολούχα μυρωδιά
Αν δεν υπάρχουν συγκεκριμένα ζητήματα υγείας, το πόσο ώριμες μπανάνες θα καταναλώσετε εξαρτάται από τις προτιμήσεις σας. Ό,τι κι αν διαλέξετε, θα ωφελήσει την υγεία σας.
Αυτού του είδους οι σαλάτες περιλαμβάνουν κατά κύριο λόγο λαχανικά, αρωματικά, χειροποίητο ντρέσινγκ και τουλάχιστον ένα είδος φασολιών για τις πρωτεΐνες τους. Επειδή δεν περιέχουν μαρούλι ούτε αγγούρι, μπορούν να διατηρηθούν όλη την εβδομάδα στο ψυγείο χωρίς να μαραθούν. Σε αυτήν την εκδοχή, συνδυάζω όλα τα αγαπημένα μου συστατικά της νοτιοδυτικής κουζίνας των ΗΠΑ, όπως μαύρα φασόλια, πιπεριά χαλαπένιο (καυτερή) και τυρί κοτίχα, για μια πολύχρωμη και γευστική σαλάτα φασολιών.
Ιδιαιτερότητες
Η σως χαλαπένιο-λάιμ κάνει τη διαφορά! Η γεύση της είναι έντονη, με μια πικάντικη νότα από το φρέσκο τσίλι και άρωμα εσπεριδοειδών.
Μπορείτε να την τρώτε όλη την εβδομάδα – μάλιστα, με την πάροδο του χρόνου βελτιώνεται, όσο τα φασόλια και τα λαχανικά μαρινάρονται περισσότερο στο ντρέσινγκ.
Βασικά συστατικά
Φασόλια: Συστήνονται μαύρα, πίντο ή κανελίνι, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και έναν συνδυασμό τους.
Πιπεριά τσίλι χαλαπένιο: Θα χρειαστείτε μία πιπεριά χαλαπένιο για αυτή τη συνταγή. Ανακατέψτε τη μισή στη σάλτσα και ψιλοκόψτε την υπόλοιπη για να την προσθέσετε στη σαλάτα.
Λαχανικά: Αυτή η συνταγή απαιτεί πιπεριές, καλαμπόκι, ντομάτες, κόκκινο λάχανο και κόκκινο κρεμμύδι που προσθέτουν χρώμα, γεύση και υφή στη σαλάτα.
Φρέσκος κολίανδρος: Προσθέτει μία ιδιαίτερη φρεσκάδα. Θα χρειαστείτε κολίανδρο τόσο για τη σάλτσα όσο και για τη σαλάτα. Αν τον απεχθάνεστε, παραλείψτε τον ή αντικαταστήστε τον με το αρωματικό που προτιμάτε.
Κοτίχα: Αυτό το τυρί είναι σκληρό και αλμυρό και θρυμματίζεται. Μπορείτε να το βρείτε σε κομμάτια ή τριμμένο στο τμήμα ντελικατέσεν των περισσότερων σούπερ μάρκετ, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και ξηρή μυζήθρα αντ’ αυτού.
Εναλλακτικές προτάσεις
Είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε φρέσκο, βιολογικό καλαμπόκι για αυτή τη σαλάτα. Δεν χρειάζεται να το μαγειρέψετε, απλώς αφαιρέστε τους καρπούς από το στέλεχος. Αν επιλέξετε να το ψήσετε πριν το καθαρίσετε, θα δώσει μια καπνιστή γεύση στη σαλάτα σας.
Για επιπλέον πρωτεΐνες, προσθέστε μαγειρεμένο κοτόπουλο ή μπριζόλα, κομμένα σε μπουκιές.
Η ακόλουθη συνταγή δίνει αρκετά μεγάλη ποσότητα – δώδεκα φλιτζάνια, συγκεκριμένα. Αν κρίνετε ότι δεν θα φαγωθεί στο διάστημα της μίας εβδομάδας, υπολογίστε τη μισή δόση από όλα τα υλικά.
Σαλάτα φασολιών «ουράνιο τόξο»
Για 6 έως 8 άτομα
Υλικά
Για το ντρέσινγκ:
2 σκελίδες σκόρδο, καθαρισμένες
Λεπτοτριμμένη φλούδα από 2 μέτρια λάιμ (περίπου 2 κουταλιές της σούπας)
Χυμός από 2 μέτρια λάιμ (περίπου 1/4 φλιτζάνι)
1/2 μέτρια πιπεριά χαλαπένιο, χωρίς σπόρους και κομμένη στα τέσσερα
Ανακατέψτε όλα τα συστατικά του ντρέσινγκ, εκτός από το λάδι, σε ένα μπλέντερ μέχρι να έχετε ένα ομοιογενές μείγμα. Με το μπλέντερ σε λειτουργία, προσθέστε σιγά-σιγά 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο και ανακατέψτε μέχρι να γαλακτωματοποιηθεί.
Ανακατέψτε τα συστατικά της σαλάτας σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέστε το ντρέσινγκ και ανακατέψτε καλά.
Ένα καλό αντίδοτο στην καλοκαιρινή κάψα είναι τα δροσερά ροφήματα, σε ψηλά ποτήρια γεμάτα πάγο!
Πριν κάνουν την εμφάνιση τους τα ‘ενεργειακά’ ποτά, τα αναψυκτικά με το ανθρακικό και τα εμφιαλωμένα τσάγια, οι άνθρωποι κατέφευγαν σε απλούστερους τρόπους ενυδάτωσης, φτιάχνοντας ποτά με φρούτα, βότανα, ξύδι και λίγη ζάχαρη ή μέλι.
Από την κλασική λεμονάδα μέχρι τα παγωμένα τσάγια και τα γλυκόξινα σιρόπια , αυτά τα σπιτικά ποτά όχι μόνο σας δροσίζουν, αλλά παρέχουν και θρεπτικά συστατικά, χρήσιμα και ωφέλιμα για τον οργανισμό σας.
Μερικά παραδοσιακά σπιτικά ποτά που μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας εύκολα είναι η λεμονάδα, το παγωμένο τσάι, τα λικέρ και τα σιρόπια.
Λεμονάδα
Λίγα ποτά ταυτίζονται τόσο με το καλοκαίρι όσο η σπιτική λεμονάδα. Η παρασκευή της είναι πολύ εύκολη και η γεύση της ξεπερνά κατά πολύ αυτήν της συσκευασμένης.
(Kseniya Ovchinnikova/Getty Images)
Η λεμονάδα πιθανότατα προέρχεται από την αρχαία Αίγυπτο, όπου παρασκευαζόταν από χυμό λεμονιού, χουρμάδες και νερό για να καταπολεμούν οι άνθρωποι με τη δροσιά της τη ζέστη της ερήμου. Στην Ευρώπη του 17ου αιώνα, πλανόδιοι πωλητές πουλούσαν λεμονάδα με μέλι, ενώ μέχρι τον 19ο αιώνα είχε μεταφερθεί και στις Ηνωμένες Πολιτείες όπου καθιερώθηκε ως το απόλυτο καλοκαιρινό αναψυκτικό.
Για να φτιάξετε τη δική σας σπιτική λεμονάδα, ξεκινήστε ετοιμάζοντας ένα απλό σιρόπι. Ανακατέψτε ίση ποσότητα νερού με το γλυκαντικό της επιλογής σας και ζεστάνετέ τα απαλά μέχρι το γλυκαντικό να διαλυθεί πλήρως στο νερό. Αφήστε το σιρόπι να κρυώσει εντελώς και ύστερα ανακατέψτε το με φρεσκοστιμμένο χυμό λεμονιού. Μπορείτε να το φυλάξετε ως έχει σε ένα αποστειρωμένο μπουκάλι στο ψυγείο, αραιώνοντας λίγο (δύο δάχτυλα περίπου) σε ένα ποτήρι με νερό και πάγο κάθε φορά που θέλετε να πιείτε, και ανακατεύοντας πολύ καλά.
Αν θέλετε να παραλλάξετε τη βασική συνταγή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολτοποιημένα φρέσκα φρούτα αντί για χυμό λεμονιού ή να προσθέστε βότανα όπως βασιλικό ή μελισσόχορτο για να ζωντανέψετε τη γεύση.
(ArtMarie/Getty Images)
Παγωμένο τσάι
Το έτοιμο παγωμένο τσάι σε κουτάκια ή μπουκάλια συχνά περιέχει σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης και συντηρητικά. Για να αποφύγετε αυτά τα πρόσθετα, μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας σπιτική εκδοχή, προσαρμόζοντας τη γεύση ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Επιλέξτε το αγαπημένο σας τσάι, προσθέστε ένα φυσικό γλυκαντικό (αν θέλετε) και φρέσκα βότανα ή μια σταγόνα εσπεριδοειδών. Τα σπιτικά παγωμένα τσάγια έχουν λιγότερη ζάχαρη από τα αντίστοιχα συσκευασμένα.
(Shining symbols/Shutterstock)
Ξεκινήστε φτιάχνοντας το τσάι σας λίγο πιο δυνατό από το συνηθισμένο, καθώς θα αραιωθεί με πάγο. Το μαύρο τσάι είναι η πρώτη επιλογή για το παραδοσιακό γλυκό τσάι, αλλά και το πράσινο τσάι και τα μείγματα από βότανα είναι επίσης καλά. Αφήστε το να μουλιάσει και να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου πριν το μεταφέρετε στο ψυγείο. Αν σας αρέσει γλυκό, ανακατέψτε το με μέλι ή ζάχαρη όσο είναι ακόμα ζεστό, ώστε το γλυκαντικό να διαλυθεί εντελώς.
Μόλις κρυώσει, ζωντανέψτε το με φρέσκα βότανα όπως μέντα ή λουίζα, με φέτες εσπεριδοειδών ή με μερικά πολτοποιημένα μούρα. Βάλτε το σε μία κανάτα με πάγο και σερβίρετε.
Λικέρ και σιρόπια
Το λικέρ είναι ένα είδος συμπυκνωμένου σιροπιού από φρούτα, ζάχαρη και μερικές φορές βότανα ή μπαχαρικά, αναμεμειγμένων με αλκοόλ. Τον 15ο αιώνα που πρωτοεμφανίστηκε λειτουργούσε και ως φαρμακευτικό τονωτικό. Οι γιατροί της Αναγέννησης συνταγογραφούσαν λικέρ για να ανεβάσουν το ηθικό, να αναζωογονήσουν το σώμα, ακόμη και ως αφροδισιακό.
(zi3000/Shutterstock)
Με τον καιρό, τα λικέρ εξελίχθηκαν από φαρμακευτικά τονωτικά σε γλυκά σιρόπια με έγχυση βοτάνων και φρούτων. Ιδανικά για τη διατήρηση των καλοκαιρινών φρούτων και βοτάνων, παρασκευάζονταν συνήθως στο σπίτι σε μικρές παρτίδες. Το άνθος κουφοξυλιάς είναι ένα από τα κλασικά, με τα λεπτά του άνθη να μουλιάζουν μαζί με λεμόνι. Τα πυρηνόκαρπα φρούτα και τα μούρα φτιάχνουν επίσης υπέροχα λικέρ. Η διαδικασία είναι απλή: φρούτα, ζάχαρη, νερό (ή αλκοόλ), λίγα βότανα και υπομονή. Το βύσσινο είναι επίσης ένα κλασικό λικέρ και σιρόπι, αφού είναι πολύ πικρό για να καταναλωθεί φρέσκο.
Τα λικέρ και τα σιρόπια είναι ουσιαστικά υπερ-συμπυκνωμένο, πηχτό σιρόπι, οπότε πρέπει να τα αραιώσετε πριν τα σερβίρετε. Ανακατέψτε μια κουταλιά της σούπας ή δύο σιρόπι με 180 έως 240 ml απλού ή ανθρακούχου νερού. Συγκεκριμένα τα λικέρ, συνήθως σερβίρονται χωρίς να αραιωθούν σε πολύ μικρό ποτήρι και πίνονται πολύ αργά, με μικρές γουλιές.
Σιρόπια φρούτων με ξύδι (shrubs)
Τα σιρόπια με ξύδι είναι σιρόπια φρούτων και ξυδιού που σχετίζονται με τα φαρμακευτικά λικέρ και τονωτικά. Μέχρι τα τέλη του 18ου αιώνα, η χρήση τους είχε ξεπεράσει το φαρμακευτικό πεδίο και είχαν εξελιχθεί σε δημοφιλή αναψυκτικά. Ήταν ένας καλός τρόπος να διατηρηθούν τα φρούτα, αφού το ξύδι λειτουργούσε ως φυσικό συντηρητικό, ενώ η ζάχαρη μαλάκωνε την οξύτητά του.
Για να φτιάξετε σιρόπι με ξύδι, πολτοποιήστε πρώτα τα φρούτα και τα βότανα μαζί με ζάχαρη μέχρι να μαλακώσουν και να γίνουν σιροπιαστά. Κατόπιν, ανακατέψτε τα με ξύδι και μεταφέρετε το μείγμα σε ένα καθαρό βάζο. Το μηλόξυδο είναι η πιο κοινή επιλογή, αλλά και άλλα μαγειρικά ξύδια ταιριάζουν. Αφήστε το βάζο σε ένα δροσερό, σκοτεινό ντουλάπι για μία ή δύο εβδομάδες, ανακινώντας το απαλά κάθε μέρα. Αυτό βοηθά τις γεύσεις να ενωθούν και εμποδίζει το ωμό ξύδι να σχηματίσει ζελατινώδη μεμβράνη.
(Chinara Guliyeva/Shutterstock)
Μετά από περίπου μία ή δύο εβδομάδες, το εμποτισμένο ξύδι θα είναι έτοιμο. Η γεύση του θα πρέπει να είναι ξινή, αλλά και ζωντανή με φρούτα και βότανα. Σουρώστε και προσθέστε ένα γλυκαντικό όπως μέλι ή ζάχαρη. Τέλος, εμφιαλώστε το σιρόπι που προκύπτει και αποθηκεύστε το στο ντουλάπι, μακριά από άμεσο φως και θερμότητα. Για να σερβίρετε, ανακατέψτε μια κουταλιά με απλό ή ανθρακούχο νερό.
Δημοφιλείς συνδυασμοί είναι τα ροδάκινα με ξύδι λευκού κρασιού, δαμάσκηνα με μηλόξυδο ή βατόμουρα με ξύδι κόκκινου κρασιού. Προσθέστε βότανα όπως βασιλικό, τζίντζερ, μέντα ή ακόμα και χαμομήλι για πιο έντονη γεύση.
Το χοιρινό με γλάσο είναι ένα πιάτο κατάλληλο να καταλάβει την κεντρική θέση σε ένα γιορτινό τραπέζι, συνοδευόμενο από καραμελωμένα καρότα και αφράτο πουρέ πατάτας ή ρύζι.
Συνδυάζοντας καστανή ζάχαρη, μέλι και μουστάρδα Ντιζόν με μια πινελιά φρουτώδους μηλόξυδου, μπορείτε να φτιάξετε ένα ισορροπημένο γλάσο που θα αναδείξει το καπνιστό χοιρινό σας με τον καλύτερο τρόπο.
Η καστανή ζάχαρη προσθέτει μία νότα καπνιστής μελάσας, το μέλι μία σιροπιαστή υφή που βοηθά τη γλάσο να κολλήσει στις σπειροειδώς κομμένες φέτες του χοιρινού, η μουστάρδα Ντιζόν προσθέτει λίγη αλμυρή και πικάντικη γεύση στα προηγούμενα και τα βοηθά να ‘σταθούν’, ενώ το μηλόξυδο κατευνάζει τη γλυκύτητα και την εξισορροπεί.
Πότε βάζουμε το γλάσο
Γλασάρουμε τις φέτες του χοιρινού προς το τέλος του μαγειρέματος, γιατί οι φέτες είναι πιο εύκαμπτες όταν είναι ζεστές. Περίπου 30 λεπτά πριν ολοκληρωθεί το ψήσιμο, απλώνουμε το γλάσο με ένα πινέλο ζαχαροπλαστικής, φροντίζοντας να στάξουμε λίγο και ανάμεσα στις φέτες για επιπλέον γεύση. Ξαναβάζουμε το φαγητό στον φούρνο, χωρίς κάλυμμα, για να ολοκληρωθεί το μαγείρεμα.
Πώς το πυκνώνουμε
Για καλύτερο αποτέλεσμα, σιγοβράστε το γλάσο στην εστία μέχρι να μειωθεί κατά περίπου ένα τρίτο, να πυκνώσει και να γίνει σιροπιαστό και πιο σκούρο. Έτσι αναμειγνύονται καλύτερα και οι γεύσεις.
Πώς και πόσο ψήνουμε το κρέας
Ξεκινάμε το ψήσιμο έχοντας τυλιγμένο το χοιρινό με αλουμινόχαρτο για να διατηρήσει τα υγρά. Αν θέλετε να αποφύγετε τη χρήση αλουμινόχαρτου, ακόμα και λαδόκολλας, δοκιμάστε να το ψήσετε σε γάστρα, που έχει καπάκι (σ.τ.μ.). Το ανοίγουμε για το πλασάρισμα 30 λεπτά πριν ολοκληρωθεί το ψήσιμο, και συνεχίζουμε με το κρέας ακάλυπτο. Είναι έτοιμο όταν η εσωτερική του θερμοκρασία φτάσει τους 65-60 βαθμούς Κελσίου.
Ο χρόνος ψησίματος εξαρτάται από τη θερμοκρασία που θα επιλέξετε:
Αν το ψήσετε στους 135, ψήστε για 20 λεπτά ανά κιλό (2-2,5 ώρες συνολικά)
Αν το ψήσετε στους 180, ψήστε για 10 λεπτά ανά κιλό (1-1,5 ώρες συνολικά)
Γλάσο με μέλι και καστανή ζάχαρη για χοιρινό
Αποδίδει περίπου 2 φλιτζάνια γλάσο
Υλικά
1 κομμάτι χοιρινό με τα κόκαλα, κομμένο σε σπιράλ (φέτες που δεν είναι εντελώς χωρισμένες), χωρίς προσθήκη νερού ή χυμών, 3,5-4,5 κιλά
2 φλιτζάνια καστανή ζάχαρη
1 φλιτζάνι μέλι
1/2 φλιτζάνι μουστάρδα Ντιζόν
2 κ.σ. ανάλατο βούτυρο
2 κ.σ. μηλόξυδο
Εκτέλεση
Τοποθετήστε μια σχάρα στη μέση του φούρνου και προθερμάνετε τον φούρνο στους 135 βαθμούς Κελσίου. Καλύψτε ένα ένα ταψί με δύο φύλλα αλουμινόχαρτο, αρκετά μακριά ώστε να τυλίξουν ένα κομμάτι χοιρινό 3,5-4,5 κιλών.
Τοποθετήστε το χοιρινό στο ταψί (ή στη γάστρα) με την κομμένη πλευρά προς τα κάτω. Διπλώστε το αλουμινόχαρτο γύρω από το ζαμπόν και σφραγίστε καλά (ή κλείστε το καπάκι της γάστρας). Αυτή η θήκη από αλουμινόχαρτο θα βοηθήσει να μην ξεραθεί το ζαμπόν στο φούρνο.
Ψήστε μέχρις ότου ένας θερμόμετρο στιγμιαίας ανάγνωσης που έχει τοποθετηθεί στο κέντρο του ζαμπόν, χωρίς να αγγίζει το κόκαλο, να δείξει τουλάχιστον 60 βαθμούς Κελσίου, (2 έως 2,5 ώρες συνολικά ή 15 έως 20 λεπτά ανά κιλό), ελέγχοντας τη θερμοκρασία μετά από μιάμιση ώρα.
Όσο ψήνετε το κρέας, τοποθετήστε την καστανή ζάχαρη, το μέλι, τη μουστάρδα Ντιζόν, το αλατισμένο βούτυρο και το ξίδι μηλίτη σε μια μεσαία κατσαρόλα, σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Όταν αρχίσει να βράζει, χαμηλώστε τη φωτιά στο μέτριο προς χαμηλό και αφήστε να σιγοβράσει μέχρι να μειωθεί κατά ένα τρίτο, να σκουρύνει και να πήξει, (περίπου 20 λεπτά), ανακατεύοντας τακτικά για να διαλύετε τυχόν σβώλους.
Ανοίξτε το χοιρινό 30 λεπτά πριν ολοκληρωθεί το ψήσιμό του και περιχύστε το με το ζεστό γλάσο, φροντίζοντας να το απλώσετε καλά και ανάμεσα στις φέτες. Επιστρέψτε το γλασαρισμένο κρέας στον φούρνο χωρίς να το σκεπάσετε. Ψήστε περίπου 30 λεπτά ακόμη, μέχρις ότου το θερμόμετρο δείξει 60 βαθμούς Κελσίου.
Αφαιρέστε το φαγητό από τον φούρνο και αφήστε το να κρυώσει για 5 έως 10 λεπτά. Χρησιμοποιήστε ένα μακρύ, λεπτό μαχαίρι για να κόψετε γύρω από το κόκαλο και, στη συνέχεια, κόψτε κατά μήκος των φυσικών γραμμών του λίπους για να διαχωρίσετε τις σπειροειδείς φέτες.
Παρατηρήσεις
Προετοιμασία: Το γλάσο μπορεί να προετοιμαστεί από τα πριν και να διατηρηθεί στο ψυγείο για έως και πέντε ημέρες. Πριν το χρησιμοποιήσετε, ζεστάνετέ το σε χαμηλή φωτιά μέχρι να φτάσει σε σημείο βρασμού.
Αποθήκευση: Το γλασαρισμένο χοιρινό μπορεί να διατηρηθεί στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο για έως και πέντε ημέρες.
Μία από τις αγαπημένες μου παγωμένες λιχουδιές σορμπέ, για την έντονα φρουτώδη γεύση του.
Αντίθετα με τα παγωτά, δεν περιλαμβάνει καθόλου γαλακτοκομικά, αλλά μόνο φρούτα και ζάχαρη.
Μπορείτε να φτιάξετε σορμπέ από οποιοδήποτε φρούτο, αλλά για εμένα τίποτα δεν ξεπερνά το σορμπέ μάνγκο: περικλείει την τροπική γλυκύτητα, το μελωμένο άρωμα, αλλά και την κρεμώδη υφή των φρέσκων φρούτων. Η συνταγή μου για σορμπέ μάνγκο απαιτεί μόνο τρία υλικά και 10 λεπτά για να παρασκευαστεί και δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε παγωτομηχανή. Μπορείτε να το καταψύξετε για περισσότερο χρόνο για να το πάρετε με κουτάλι, αλλά λατρεύω την μαλακή υφή του φρέσκου σορμπέ μάνγκο.
Βασικά συστατικά
Μάνγκο: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε φρέσκο είτε κατεψυγμένο μάνγκο, σε κομμάτια.
Υγρό γλυκαντικό: Τα μάνγκο είναι από μόνα τους γλυκά, αλλά η προσθήκη ενός υγρού γλυκαντικού δίνει στο σορμπέ μια λεία και κρεμώδη υφή. Το σιρόπι σφενδάμου, το μέλι, το νέκταρ αγαύης, ακόμα και το πετιμέζι, είναι όλα κατάλληλα.
Χυμός λάιμ: Χρησιμοποιήστε έναν αποχυμωτή εσπεριδοειδών για να στύψετε 2 κουταλιές της σούπας χυμό από ένα μέτριο λάιμ.
1/3 φλιτζάνι υγρό γλυκαντικό της επιλογής σας, όπως σιρόπι σφενδάμου, μέλι, νέκταρ αγαύης ή πετιμέζι
2 κ.σ. φρεσκοστιμμένο χυμό λάιμ (από ένα μέτριο λάιμ)
1/4 κ.γλ. χοντρό αλάτι
Εκτέλεση
1. Αφήστε το κατεψυγμένο μάνγκο σε θερμοκρασία δωματίου για 10 λεπτά για να φύγει η ψύχρα, αλλά μην το ξεπαγώσετε εντελώς.*
2. Χτυπήστε το μάνγκο, 1/3 φλιτζάνι υγρό γλυκαντικό, 2 κουταλιές της σούπας χυμό λάιμ και 1/4 κουταλάκι του γλυκού χοντρό αλάτι στο μούλτι ή σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας μέχρι ο πάτος του μείγματος να γίνει λείος και η επιφάνεια να παραμείνει χοντροαλεσμένη, για περίπου 1 λεπτό. Σταματήστε, ξύστε τα πλαϊνά και ανακατέψτε. Χτυπήστε ξανά μέχρι να γίνει όλο το μείγμα λείο και κρεμώδες, σταματώντας για να ξύνετε τα πλαϊνά. Χτυπήστε συνολικά για 4 έως 5 λεπτά.
3. Σερβίρετε αμέσως αν θέλετε μαλακή υφή ή μεταφέρετε σε αεροστεγές δοχείο ή σε μια φόρμα για ψωμί και καταψύξτε μέχρι να στερεοποιηθεί, για 2 έως 3 ώρες. Εάν χρησιμοποιείτε φόρμα για ψωμί, τυλίξτε ολόκληρη τη φόρμα με πλαστική μεμβράνη για να αποτρέψετε το σχηματισμό κρυστάλλων πάγου.
* Αν χρησιμοποιήσετε φρέσκο μάνγκο, ξεφλουδίστε, αφαιρέστε τα κουκούτσια και κόψτε 3 κιλά φρέσκα μάνγκο (3 έως 4 μεσαίου μεγέθους) σε κομμάτια (περίπου 3 γεμάτα φλιτζάνια). Στρώστε ένα ταψί με χείλος με λαδόκολλα. Τοποθετήστε τα κομμάτια των μάνγκο στο ταψί σε μία στρώση. Καταψύξτε μέχρι να στερεοποιηθούν, για περίπου 4 ώρες. Συνεχίστε με το 2ο βήμα της συνταγής.
Φυλάσσετε σε αεροστεγές δοχείο στην κατάψυξη, για έως και δύο εβδομάδες.
Το καλοκαίρι, οι σαλάτες τρώγονται πολύ πιο ευχάριστα το μεσημέρι, ακόμα και ως κύριο γεύμα. Για να φτιάξετε μία χορταστική και ταυτόχρονα ελαφριά σαλάτα, χρησιμοποιήστε τραγανά λαχανικά, δημητριακά ή όσπρια και φυλλώδη αρωματικά. Ο συνδυασμός είναι ιδανικός για μια ζεστή μέρα.
Αυτή η πρόταση περιλαμβάνει κλασικά καλοκαιρινά λαχανικά, όπως γλυκό καλαμπόκι, υπαίθριες ντομάτες και κρεμώδες αβοκάντο. Ανακατέψτε τα με την πλούσια σε πρωτεΐνες κινόα και τοποθετήστε τα πάνω σε μία στρώση από φύλλα κέιλ που τα έχετε τρίψει με λίγο λάδι και χυμό εσπεριδοειδών, μαζί με μια πρέζα αλάτι, για να μαλακώσουν και να μετριαστεί η γήινη γεύση τους.
Δεν χρειάζεται να μαγειρέψετε το καλαμπόκι. Το καλοκαιρινό καλαμπόκι είναι ζουμερό, τραγανό και γλυκό, και προσθέτει μια δροσερή υφή στην πικάντικη κινόα.
Φυσικά, μπορείτε να παραλλάξετε τα συστατικά, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να αντικαταστήσετε την κινόα με κάποιο άλλο υγιεινό δημητριακό, όπως άγριο ρύζι ή πλιγούρι. Ή να προσθέσετε πιο τρυφερά χόρτα στο μείγμα, όπως ρόκα ή σπανάκι — απλά παραλείψτε το τρίψιμο.
Σαλάτα με ντομάτα, καλαμπόκι, κινόα και αβοκάντο
Για 4 άτομα
Υλικά
Για το ντρέσινγκ
2 κ.σ. φρέσκο χυμό λάιμ
1 κ.σ. βαλσάμικο ξύδι
1 μικρή σκελίδα σκόρδο
1 κ.γλ. μουστάρδα Ντιζόν
1 κ.γλ. μέλι
1/4 κ.γλ. κύμινο
λίγο αλάτι
1/4 κ.γλ. φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
1/2 φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Για τη σαλάτα
1 μικρό μάτσο τοσκανικό ή σγουρό πράσινο λάχανο, χωρίς τα σκληρά κοτσάνια, κομμένο σε μπουκιές
1 κ.γλ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
1 κ.γλ. φρέσκο χυμό λάιμ
Χοντρό αλάτι
2 καλαμπόκια ωμά, χωρίς τα φύλλα και το στέλεχος, μόνο τους καρπούς
2 έως 3 κρεμμυδάκια, τα λευκά και τα πράσινα μέρη κομμένα σε λεπτές φέτες
1 κόκκινη πιπεριά, χωρίς σπόρους και κομμένη σε κύβους
1 πιπεριά πομπλάνο, χωρίς σπόρους και κομμένη σε κύβους
1 φλιτζάνι ντοματίνια ή σταφύλια, κομμένα στη μέση
1/2 φλιτζάνι τρίχρωμη ή κόκκινη κινόα, μαγειρεμένη, κρύα
1 μικρή χούφτα φύλλα ιταλικού μαϊντανού, ψιλοκομμένα (περίπου 1/2 φλιτζάνι)
1 μικρή χούφτα φύλλα κόλιανδρου, ψιλοκομμένα (περίπου 1/2 φλιτζάνι)
1 ώριμο αλλά σφιχτό αβοκάντο, κομμένο σε κομμάτια 1,25 εκ.
Εκτέλεση
Ετοιμάστε το ντρέσινγκ: Χτυπήστε το χυμό λάιμ, το ξίδι, το σκόρδο, τη μουστάρδα, το μέλι, το κύμινο, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι σε ένα μικρό μπολ. Προσθέστε το λάδι σε σταθερή ροή, ανακατεύοντας συνεχώς.
Βάλτε το κέιλ σε ένα μεγάλο μπολ. Ραντίστε τα φύλλα με το λάδι, το χυμό λάιμ και μια πρέζα αλάτι, και τρίψτε τα για να καλυφθούν και να μαλακώσουν ελαφρώς, για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Ανακατέψτε το καλαμπόκι, τα κρεμμυδάκια, τις πιπεριές, τις ντομάτες, την κινόα, τον μαϊντανό και τον κόλιανδρο σε ένα ξεχωριστό μπολ. Περιχύστε τα με περίπου 1/4 του φλιτζανιού ντρέσινγκ και ανακατέψτε απαλά για να αναμειχθούν.
Τοποθετήστε τη σαλάτα πάνω από τα φύλλα κέιλ ή μοιράστε σε ατομικά μπολ. Γαρνίρετε με το αβοκάντο και ραντίστε με επιπλέον ντρέσινγκ, αν κρίνετε ότι χρειάζεται.
Αν θέλετε να φτιάξετε ένα γρήγορο, ανάλαφρο επιδόρπιο, αυτή είναι η ιδανική συνταγή.
Χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα, τραγανά ‘φλιτζάνια’ από φύλλο, που μεταφέρονται και χρησιμοποιούνται εύκολα, και κεράστε τις ταρτίνες σε ένα πικ-νικ ή σε ένα φιλικό τραπέζι.
Μίνι τάρτες με κρέμα και μούρα
Για 15 μερίδες
Υλικά
1/4 φλιτζάνι κρέμα γάλακτος
2 κ.γλ. ζάχαρη
1/4 φλιτζάνι γιαούρτι βανίλια χωρίς λιπαρά
15 κατεψυγμένα μίνι κύπελλα από φύλλο κρούστας
15 φρέσκα μύρτιλα
15 φρέσκα σμέουρα
Εκτέλεση
Χτυπήστε την κρέμα σε ένα μικρό μπολ μέχρι να σχηματιστούν μαλακές κορυφές. Προσθέστε τη ζάχαρη και χτυπήστε μέχρι να σφίξει. Προσθέστε το γιαούρτι.
Μοιράστε την κρέμα με το γιαούρτι στα κύπελλα από φύλλο κρούστας, κρατώντας τα κύπελλα στο πλαστικό ταψί τους.
Γαρνίρετε το κάθε κύπελλο με ένα μύρτιλο και ένα σμέουρο. Σερβίρετε αμέσως ή βάλτε στο ψυγείο για έως και τέσσερις ώρες.
Είναι γνωστό ότι η υπερβολική πρόσληψη νατρίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, ωστόσο η μείωση του νατρίου δεν είναι απαραίτητη. Η δράση του νατρίου μπορεί να εξισορροπηθεί με αύξηση πρόσληψης καλίου μέσω της διατροφής. Τα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων και μειώνουν τις αρνητικές επιπτώσεις του νατρίου.
Η Μελίσσα Σταντ, ερευνήτρια, μελέτησε την πρόσληψη καλίου και νατρίου και δημοσίευσε πρόσφατα τα αποτελέσματά της. Όπως δήλωσε στην εφημερίδα The Epoch Times, παλιότερα οι άνθρωποι έτρωγαν πολλά φρούτα και λαχανικά, κάτι που σήμαινε διατροφή πλούσια σε κάλιο και χαμηλή σε νάτριο. Αυτό έκανε τα ρυθμιστικά συστήματα του σώματος να λειτουργούν καλύτερα.
«Σήμερα, η διατροφή μας (στις δυτικές κοινωνίες) τείνει να είναι πολύ πιο πλούσια σε νάτριο και φτωχότερη σε κάλιο. Αυτό μπορεί να εξηγεί γιατί η υψηλή αρτηριακή πίεση συναντάται κυρίως στις βιομηχανικές κοινωνίες και όχι στις απομονωμένες κοινωνίες», εξηγεί.
Κάλιο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
Η αναλογία νατρίου-καλίου στη διατροφή λειτουργεί ως προγνωστικός παράγοντας της αρτηριακής πίεσης, του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, ακόμη και της συνολικής θνησιμότητας.
Η υψηλή πρόσληψη νατρίου μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών στον οργανισμό, γεγονός που αυξάνει τον όγκο του αίματος και ασκεί επιπλέον πίεση στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, οδηγώντας σε αυξημένη αρτηριακή πίεση και μεγαλύτερη καταπόνηση της καρδιάς.
Τα επίπεδα νατρίου και καλίου ρυθμίζονται αυστηρά από τα νεφρά. Όταν τρώτε ένα γεύμα πλούσιο σε κάλιο, τα νεφρά κατά πρώτον απορροφούν λιγότερο νάτριο, επιτρέποντας σε περισσότερο νάτριο να ρέει προς τα κάτω. Αυτή η αλλαγή στη λειτουργία των νεφρών προάγει την απέκκριση του νατρίου στα ούρα, επηρεάζοντας την κίνηση του νερού και τον όγκο του αίματος, γεγονός που μειώνει την αρτηριακή πίεση. Πρόσφατα ευρήματα που παρουσιάστηκαν σε συνάντηση της Αμερικανικής Φυσιολογικής Εταιρείας στη Βαλτιμόρη υποστήριξαν περαιτέρω αυτόν τον μηχανισμό, δείχνοντας ότι το κάλιο μπορεί να αντισταθμίσει τις επιπτώσεις μιας διατροφής πλούσιας σε νάτριο, ενθαρρύνοντας την απέκκριση του νατρίου.
Η μελέτη επικεντρώθηκε ανέδειξε και ένα λιγότερο γνωστό όφελος: το κάλιο υποστηρίζει την υγεία των αιμοφόρων αγγείων ακόμη και σε άτομα των οποίων η αρτηριακή πίεση δεν επηρεάζεται από το αλάτι. Αυτά τα άτομα, τα λεγόμενα «ανθεκτικά στο αλάτι», δεν παρουσιάζουν αύξηση της αρτηριακής πίεσης όταν καταναλώνουν περισσότερο νάτριο, αλλά όταν αυξάνεται η πρόσληψη καλίου τα αιμοφόρα αγγεία τους λειτουργούν καλύτερα, παρουσιάζοντας βελτιωμένη ικανότητα χαλάρωσης και διαστολής.
«Η αύξηση της πρόσληψης καλίου μπορεί να είναι μια κρίσιμη στρατηγική για τη βελτίωση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων και τη μείωση του μακροπρόθεσμου κινδύνου», δήλωσε στην εφημερίδα The Epoch Times η Σάννον Λένον, συν-συγγραφέας της μελέτης, η οποία έχει διδακτορικό στη φυσιολογία της άσκησης και είναι καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο του Ντελαγουέρ.
Κίνδυνοι για άτομα με νεφρική δυσλειτουργία
Αν και το κάλιο προσφέρει σημαντικά οφέλη για την αρτηριακή πίεση και την υγεία της καρδιάς, δεν είναι ασφαλές για όλους. Σε άτομα με νεφρική δυσλειτουργία, ο οργανισμός δεν μπορεί να αποβάλει αποτελεσματικά το περίσσιο κάλιο. Ως αποτέλεσμα, το κάλιο μπορεί να συσσωρευτεί στην κυκλοφορία του αίματος αντί να αποβληθεί, οδηγώντας σε δυνητικά απειλητικές για τη ζωή καταστάσεις, όπως η υπερκαλιαιμία.
Τα άτομα με νεφρική νόσο ή μειωμένη νεφρική λειτουργία πρέπει γενικά να αποφεύγουν τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο.
Πόσο κάλιο χρειαζόμαστε;
Η ημερήσια πρόσληψη καλίου που συνιστά η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία κυμαίνεται από 3.500 έως 5.000 χιλιοστόγραμμα.
«Ωστόσο, εστιάζοντας αποκλειστικά στη συνολική ποσότητα, μπορεί να χάσουμε την ευρύτερη εικόνα», δήλωσε ο Ραούλ Μπέσκος, αναπληρωτής καθηγητής ανθρώπινης διατροφής και φυσιολογίας, στην Epoch Times.
Ο Μπέσκος σημείωσε ότι όσον αφορά την αναλογία καλίου προς νάτριο, ο στόχος είναι να καταναλώνεται τουλάχιστον τρεις φορές περισσότερο κάλιο από νάτριο, κάθε μέρα.
Στην πράξη, η επίτευξη αυτής της αναλογίας μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά όταν η πρόσληψη νατρίου είναι υψηλή.
«Πολλοί Αμερικανοί δυσκολεύονται να μειώσουν την πρόσληψη νατρίου, επειδή είναι πολύ κοινό στα τρόφιμα που τρώμε», επισημαίνει η Λένον.
Γι’ αυτό με την ομάδα της στόχευσε κυρίως στην αύξηση το καλίου ώστε να μετριαστούν οι αρνητικές επιπτώσεις του νατρίου, ακόμη και αν η ιδανική αναλογία δεν επιτυγχάνεται πλήρως. Στη μελέτη τους, χορήγησαν 4.700 χιλιοστόγραμμα καλίου ημερησίως για δέκα ημέρες σε συμμετέχοντες που ακολουθούσαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και διαπίστωσαν ότι διατηρούσε τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων σε παρόμοιο επίπεδο όπως μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο.
Ωστόσο, για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι ακόμα καλύτερο να περιορίζουν την υπερβολική πρόσληψη αλατιού, όσο είναι δυνατόν.
Μια ημέρα πλούσια σε κάλιο
Η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας καλίου δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Το κάλιο βρίσκεται σε μια ευρεία γκάμα τροφίμων και με μερικές απλές επιλογές κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι δυνατό να καλύψετε τη συνιστώμενη πρόσληψη με φυσικό τρόπο, διατηρώντας το νάτριο υπό έλεγχο.
Τα υποκατάστατα αλατιού με βάση το κάλιο επίσης συμβάλλουν στη μείωση του νατρίου, προσθέτοντας περισσότερο κάλιο.
Παρατίθεται ένα ημερήσιο μενού για υψηλή κατανάλωση καλίου, βάσει των προτάσεων του Μπέσκος και της Βανέσα Κινγκ, διαιτολόγου:
Πρωινό
Σμούθι με μπανάνα, μια χούφτα σπανάκι και ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι
Γιαούρτι με βερίκοκα και μπανάνα
Τοστ ολικής άλεσης με φέτες αβοκάντο και σπόρους τσία
Μια μερίδα γιαούρτι για επιπλέον κάλιο και πρωτεΐνες (προαιρετικά)
Δεκατιανό
Μια κούπα πεπόνι
Μείγμα φρούτων πλούσιων σε κάλιο, όπως μπανάνες, φράουλες και ακτινίδια
Μεσημεριανό
Μαγειρεμένο κοτόπουλο με ντοματίνια, αγγούρι και πιπεριές, με ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και βότανα
Μια μικρή μερίδα γλυκοπατάτες στον ατμό
Μπαστουνάκια καρότου με χούμους
Απογευματινό σνακ
Μια χούφτα αμύγδαλα
Λίγες σταφίδες
Δείπνο
Τηγανητός τόνος ή ψητός σολομός με λεμόνι και βότανα (χωρίς αλάτι)
Ρύζι με ψητή κολοκύθα και λαχανάκια Βρυξελλών
Ψητή πατάτα με τη φλούδα (αντί για ρύζι)
Επιδόρπιο (προαιρετικό)
Φρέσκο πεπόνι
Μικρό μπολ με μίγμα μούρων
* * * * *
Το κάλιο βρίσκεται άφθονο σε πολλά τρόφιμα, όχι μόνο στις μπανάνες όπως πιστεύουν πολλοί. Τα φυλλώδη λαχανικά, οι πατάτες, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και φρούτα όπως τα βερίκοκα, τα πορτοκάλια και το πεπόνι είναι όλες εξαιρετικές πηγές. Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα έχουν φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, το οποίο βοηθά στη διατήρηση μιας πιο υγιεινής αναλογίας νατρίου προς κάλιο, σύμφωνα με τη Λένον.
«Η μείωση της πρόσληψης νατρίου μέσω των επεξεργασμένων τροφίμων και του φαγητού των εστιατορίων είναι εξίσου σημαντική», προσθέτει, σημειώνοντας ότι η προετοιμασία περισσότερων γευμάτων στο σπίτι επιτρέπει στους ανθρώπους να ελέγχουν καλύτερα την πρόσληψη νατρίου και τη διατροφή τους γενικότερα.
Ακόμη και απλές αλλαγές, όπως η επιλογή κονσερβών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή η χρήση βοτάνων αντί για αλάτι, κάνουν διαφορά.
