Θέλαμε τηγανίτες που να είναι γευστικές, σύνθετες και χορταστικές. Ξεκινήσαμε αντικαθιστώντας το γάλα (ή το ξινόγαλα) με τυρί cottage, πλούσιο σε πρωτεΐνες, και στη συνέχεια προσθέσαμε περισσότερα αυγά, για ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη και δομή. Χτυπώντας το μείγμα στο μπλέντερ δώσαμε στις τηγανίτες περισσότερο φουσκωτή υφή, διασπώντας ταυτόχρονα τους σβώλους στο τυρί, ώστε να μην είναι ορατοί.
Το μπλέντερ μας επέτρεψε επίσης να κονιορτοποιήσουμε τη βρώμη και να την ενσωματώσουμε στη συνταγή. Αντικαθιστώντας το μαλακό αλεύρι (ή γ.ο.χ.) με ένα μείγμα βρώμης και αλευριού ολικής αλέσεως αυξήσαμε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και προσθέσαμε μία διακριτική γεύση ξηρών καρπών. Ένας συνδυασμός γιαουρτιού με φρούτα, μαρμελάδα ή ξηρούς καρπούς αποτελεί ένα γλυκό, πλούσιο σε πρωτεΐνες συνοδευτικό.
Τηγανίτες με τυρί cottage
Για 12 τηγανίτες 10 εκατοστών
Υλικά
2/3 φλιτζάνι (~ 100 γρ.) αλεύρι ολικής αλέσεως
1 κουταλιά της σούπας μπέικιν πάουντερ
1 1/2 φλιτζάνι (340 γρ.) τυρί cottage
1 φλιτζάνι (85 γρ.) νιφάδες βρώμης
4 μεγάλα αυγά
6 κ.σ. ανάλατο βούτυρο, λιωμένο
3 κ.σ. ζάχαρη
1 κ.γλ. εκχύλισμα βανίλιας
1/2 κ.γλ. αλάτι
2 κ.γλ. ελαιόλαδο
Εκτέλεση
Χτυπήστε το αλεύρι και το μπέικιν πάουντερ σε ένα μεσαίο μπολ μέχρι να μην υπάρχουν σβώλοι μπέικιν πάουντερ. Χτυπήστε το τυρί cottage, τη βρώμη, τα αυγά, το λιωμένο βούτυρο, τη ζάχαρη, τη βανίλια και το αλάτι στο μπλέντερ σε υψηλή ταχύτητα μέχρι να ομογενοποιηθούν, περίπου 1 λεπτό, ξύνοντας τα τοιχώματα του δοχείου του μπλέντερ στα μισά της διαδικασίας.
(Για τα άλευρα ολικής είναι καλύτερη η προσθήκη στα παραπάνω υλικά και λίγης παραδοσιακής μαγιάς, ώστε με τη ζύμωση να γίνουν απορροφήσιμα τα ωφέλιμα συστατικά του φλοιού και να εξουδετερωθούν τα ζημιογόνα – σημείωμα της Epoch Times)
Προσθέστε το μείγμα του τυριού στο μείγμα αλευριού και χτυπήστε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Το μείγμα θα είναι πηχτό. Μην προσθέσετε περισσότερο υγρό.
Ζεστάνετε 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι σε ένα τηγάνι 30 εκατοστών, σε μέτρια φωτιά, μέχρι να σιγοβράσει. Χρησιμοποιώντας χαρτί κουζίνας, σκουπίστε προσεκτικά το λάδι, αφήνοντας ένα λεπτό φιλμ στον πάτο και τα πλαϊνά του τηγανιού. Χρησιμοποιώντας μια μεγάλη κουτάλα (Νο. 16) ή ένα στεγνό δοσομετρικό κύπελλο 1/4 φλιτζανιού, μοιράστε το μείγμα στο τηγάνι σε τρία σημεία. Απλώστε απαλά κάθε μερίδα σε στρογγυλό σχήμα 10 εκατοστών. Ψήστε μέχρι να σφίξουν οι άκρες και η πρώτη πλευρά να ροδίσει βαθιά (περίπου 2 λεπτά).
Με μία λεπτή, φαρδιά σπάτουλα, γυρίστε τις τηγανίτες και συνεχίστε να ψήνετε, μέχρι η δεύτερη πλευρά να ροδίσει βαθιά (περίπου 2 λεπτά ακόμα). Επαναλάβετε με το υπόλοιπο μείγμα, χρησιμοποιώντας το υπόλοιπο 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι, όπως απαιτείται. Σερβίρετε σκέτες ή με μία από τις ακόλουθες γαρνιτούρες.
Επικάλυψη με γιαούρτι, φιστίκια και σφένδαμο
Χτυπήστε 2 κουταλιές της σούπας κρεμώδες φυστικοβούτυρο και 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου σε 1 φλιτζάνι γιαούρτι μέχρι να ομογενοποιηθούν. Για να σερβίρετε, ρίξτε ένα τέταρτο του μείγματος του γιαουρτιού πάνω από κάθε μερίδα τηγανίτες και πασπαλίστε με ψιλοκομμένα καβουρδισμένα φιστίκια.
Επικάλυψη με γιαούρτι και φρούτα
Ψιλοκόψτε 1/2 φλιτζάνι φρούτα (όπως φράουλες, μπανάνες ή βατόμουρα) σε μικρά κομμάτια, κρατώντας 2 κουταλιές της σούπας. Ανακατέψτε τις υπόλοιπες 6 κουταλιές της σούπας φρούτα και 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου ή πετιμέζι σε 1 φλιτζάνι γιαούρτι. Για να σερβίρετε, ρίξτε ένα τέταρτο του μείγματος γιαουρτιού πάνω από κάθε μερίδα τηγανίτες και πασπαλίστε με τα φρούτα που κρατήσατε.
Επικάλυψη με γιαούρτι και μαρμελάδα βατόμουρο
Ζεστάνετε 1/4 φλιτζάνι μαρμελάδα βατόμουρο χωρίς κουκούτσια μέχρι να ρευστοποιηθεί, περίπου 30 δευτερόλεπτα, και χτυπήστε μέχρι να ομογενοποιηθεί. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε με 1 φλιτζάνι γιαούρτι μέχρι να ομογενοποιηθεί. Για να σερβίρετε, βάλτε 1/4 φλιτζάνι γιαούρτι πάνω από κάθε μερίδα τηγανίτες. Περιχύστε τις τηγανίτες και το γιαούρτι με μαρμελάδα.
Το γλυκό λεμονιού είναι απολαυστικά γλυκό (και ξινό!), δροσερές και ανάλαφρες – με λίγα λόγια, ιδανικές για την Ημέρα της Μητέρας. Η επιτυχία του εξαρτάται από την άφθονη ποσότητα φρεσκοστυμμένου λεμονιού, αλλά και από τη γενναιόδωρη ποσότητα ξύσματος λεμονιού, που προσφέρει τις απαλές, λουλουδένιες νότες του στο γλυκό.
Χρησιμοποιήσαμε τέσσερα λεμόνια για τη γέμιση λεμονιού, τα οποία έδωσαν 2/3 φλιτζανιού χυμό και 1/4 φλιτζανιού ξύσμα. Το άλλο σημαντικό συστατικό για το γλυκό λεμονιού είναι τα αυγά: για να γίνει η κρέμα πλούσια και αφράτη χρειάζονται πολλά.
Δύο ολόκληρα αυγά και επτά κρόκοι δίνουν μια πλούσια κρέμα με καλές ιδιότητες πήξης. Για να τιθασεύσουμε τη δύναμη της κρέμας και να την κάνουμε εξαιρετικά βελούδινη, προσθέσαμε μια μικρή ποσότητα κρέμας γάλακτος και λίγο βούτυρο. Η ζάχαρη άχνη συνέβαλε στην τρυφερή υφή της κρούστας.
Γλυκό λεμονιού
Για 16 κομμάτια
Υλικά
Για τη βάση
1 1/4 φλιτζάνια αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1/2 φλιτζάνι ζάχαρη άχνη
1/2 κ.γλ. αλάτι
8 κ.σ. ανάλατο βούτυρο, κομμένο σε 8 κομμάτια, σε θερμοκρασία δωματίου
Για τη γέμιση
2 μεγάλα αυγά
7 μεγάλους κρόκους αυγών
1 φλιτζάνι συν 2 κουταλιές της σούπας κρυσταλλική ζάχαρη
1/4 φλιτζάνι ξύσμα λεμονιού τριμμένο
2/3 φλιτζανιού χυμό (4 λεμόνια)
Μια πρέζα αλάτι
4 .σ. ανάλατο βούτυρο, κομμένο σε 4 κομμάτια
3 κ.σ. κρέμα γάλακτος
Ζάχαρη άχνη, για πασπάλισμα
Εκτέλεση
Βάλτε τη σχάρα του φούρνου στη μεσαία θέση και προθερμάνετε τον φούρνο στους 175 βαθμούς Κελσίου. Αλείψτε το ταψί με λίγο λάδι.
Για τη βάση
Χτυπήστε το αλεύρι, τη ζάχαρη και το αλάτι σε έναν επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να ενωθούν, περίπου 3 δευτερόλεπτα.
Ρίξτε το βούτυρο από πάνω και χτυπήστε μέχρι το μείγμα να γίνει ανοιχτό κίτρινο και να μοιάζει με χοντρό αλεύρι, περίπου 8 φορές.
Ρίξτε το μείγμα στο προετοιμασμένο ταψί και πιέστε το σταθερά σε μία ομοιόμορφη στρώση.
Ψήστε μέχρι η βάση να αρχίσει να ροδίζει, περίπου 20 λεπτά, περιστρέφοντας το ταψί στα μισά του ψησίματος (η βάση πρέπει να είναι ακόμα ζεστή όταν προστίθεται η γέμιση).
Για τη γέμιση
Εν τω μεταξύ, χτυπήστε τα αυγά και τους κρόκους μαζί, σε μια μεσαία κατσαρόλα. Προσθέστε την κρυσταλλική ζάχαρη μέχρι να ενωθούν, στη συνέχεια χτυπήστε το ξύσμα, τον χυμό λεμονιού και το αλάτι. Προσθέστε το βούτυρο και μαγειρέψτε σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά, ανακατεύοντας συνεχώς, μέχρι να λιώσει το βούτυρο και το μείγμα να πήξει ελαφρώς και να φτάσει τους 70 βαθμούς Κελσίου (περίπου 5 λεπτά).
Σουρώστε αμέσως το μείγμα μέσα από ένα λεπτό σουρωτήρι σε ένα μπολ και ανακατέψτε την κρέμα γάλακτος. Ρίξτε τη ζεστή κρέμα λεμονιού ομοιόμορφα πάνω από τη ζεστή βάση. Ψήστε μέχρι η γέμιση να γίνει γυαλιστερή και αδιαφανής και το κέντρο να τρέμει ελαφρώς όταν ανακινείται, 10 έως 15 λεπτά, περιστρέφοντας το ταψί στα μισά του ψησίματος.
Αφήστε το γλυκό να κρυώσει εντελώς σε ταψί πάνω σε σχάρα, για 2 ώρες περίπου. Αφαιρέστε απαλά από το ταψί με μια σπάτουλα. Κόψτε σε 16 κομμάτια και πασπαλίστε με ζάχαρη άχνη πριν τις σερβίρετε.
Οι μπάρες μπορούν να μείνουν στο ψυγείο μέχρι και δύο ημέρες.
Το κοτόπουλο μιλανέζα θα περίμενε κανείς να έχει σχέση με την Ιταλία και το Μιλάνο. Όμως με αυτό το όνομα, δεν υπάρχει αντίστοιχο πιάτο με τη συνταγή που ξέρουμε, πουθενά στην Ιταλία ή στον κόσμο.
Από διάφορες πηγές, φαίνεται ότι το κοτόπουλο μιλανέζα προήλθε από τον Νικόλαο Τσελεμεντέ, τον «πατέρα της αστικής μαγειρικής» στην Ελλάδα. Περιλαμβάνεται στο βιβλίο μαγειρικής που εξέδωσε το 1910, όπως και το παστίτσιο, ο μουσακάς και άλλα πιάτα της λόγιας κουζίνας μας. Ο Τσελεμεντές, έχοντας παιδεία κυρίως στις γαλλικές τεχνικές μαγειρικής, ταξίδεψε πολύ και δημιούργησε fusion – για την εποχή – πιάτα στην ελληνική μαγειρική.
Το όνομα «μιλανέζα», πάντως, εμένα με έκανε να ψάξω δύο σχετικές προς τη συνταγή, αναφορές: Μια στο κλασικό ριζότο μιλανέζε όπου βασικό συστατικό γεύσης είναι το σαφράν και μια άλλη στο risotto con pollo που, αν και δεν έχει σάλτσα, το μέλωμα του ριζότο δημιουργεί αυτήn τη βελούδινη αίσθηση με τα κομμάτια του κοτόπουλου, και το οποίο συχνά συνδυάζεται με μανιτάρια ή και αρακά. Παράλληλα, ψάχνοντας τις συνταγές της αυθεντικής γαλλικής έκδοσης του κοτόπουλου με ρύζι σος σουπρέμ, είδα πως πολύ συχνά προτείνεται ως παραλλαγή, η χρήση του σαφράν στη σάλτσα, όπως και των μανιταριών. Ενδιαφέρον!
Επιστρέφοντας, λοιπόν, απ’ την ιστορική μελέτη στις πιθανές εμπνεύσεις του Τσελεμεντέ πριν ονοματίσει το γαλλικό πιάτο ως «μιλανέζα», αποφάσισα να κάνω την ανασύνταξη του πιάτου σε μια σημερινή συνταγή, λίγο πιο πιστή στο όνομά της. Και γι’ αυτό επέλεξα να χρησιμοποιήσω σαφράν στο ρύζι για να λειτουργεί ως χρώμα. Το δεύτερο που δοκίμασα στη συνέχεια, είναι να εντάξω στο ρύζι μανιτάρια και αρακά, που μου κάνουν πολύ ‘seventies’ υλικά. Το αποτέλεσμα είναι ότι το πιάτο και στις δύο εκδοχές που προτείνω, μπορεί να σταθεί και σήμερα, έχοντας μια σάλτσα σουπρέμ ως συνδετικό στοιχείο των υλικών, αλλά είναι ένα εξαιρετικά γευστικό πιάτο, ιδανικό για παιδιά.
Υλικά
1 κοτόπουλο μεσαίο
3 λίτρα ζωμό κότας με λιγότερο αλάτι (6 κύβοι ζωμού διαλυμένοι σε 3 lt καυτού νερού)
4 καρότα μεσαία
2 κλωνάρια σέλερι
1 κρεμμύδι
1 φύλλο δάφνης
10 σπόρια πιπέρι
1 κ.γλ. αλάτι
1 λεμόνι, τον χυμό
Για το ρύζι
2 φλυτζάνια ρύζι μακρύκοκκο παρμπόιλντ
5 φλυτζάνια (1,25 lt) ζωμό απ’ το κοτόπουλο που βράσατε με τα λαχανικά
1 γενναία πρέζα σαφράν
20 γρ. βούτυρο
½ κ.γλ. αλάτι
πιπέρι
———-
150 γρ. κατεψυγμένο αρακά (προαιρετικά)
250 γρ. μανιτάρια σε φέτες (προαιρετικά)
Για τη σος σουπρέμ (sauce supreme)
40 γρ. αλεύρι
40 γρ. βούτυρο
100 ml κρασί λευκό
500 ml ζωμό απ’ το κοτόπουλο που βράσατε με τα λαχανικά
200 ml κρέμα γάλακτος
½ λεμόνι, τον χυμό
αλάτι , πιπέρι
Εκτέλεση
Ετοιμάζετε το κοτόπουλο και τον ζωμό
Καθαρίζετε το κοτόπουλο απ’ την πέτσα και εσωτερικά απ’ όσα αίματα και εμφανή λίπη με μαχαίρι και χαρτί κουζίνας. Βολεύει να το κόψετε – σπάζοντας τις αρθρώσεις σε μπούτια και πλευρά – σε 2 ή 4 κομμάτια, μόνο και μόνο για να χωρέσει καλύτερα στην κατσαρόλα.
Βάζετε τον ζωμό να βράσει με το κοτόπουλο μέσα, σε δυνατή φωτιά. Μόλις πάρει βράση, χαμηλώνετε τη φωτιά στο μεσαίο και αρχίζετε με ένα κουτάλι να αφαιρείτε όσους αφρούς μαζεύονται στην επιφάνεια, για 2-3 λεπτά.
Αφού ξαφρίσετε τον ζωμό, ρίχνετε μέσα όλα τα υπόλοιπα υλικά. Τα αφήνετε να βράσουν για 45΄ σε χαμηλή φωτιά με το καπάκι στη κατσαρόλα.
Όταν είναι έτοιμο το κοτόπουλο, βάζετε σε ένα μπολ τα κομμάτια του για να κρυώσει, σε άλλο μπολ τα καρότα και το σέλερυ, και πετάτε τη δάφνη, τα σπόρια πιπεριού και το κρεμμύδι. Θα δείτε στην επιφάνεια του ζωμού, αρκετές σταγόνες από έλαιο, που είναι το λίπος του κοτόπουλου, το οποίο και θα αφαιρέσετε αμέσως μετά, στο επόμενο στάδιο.
Περνάτε τον ζωμό από σουρωτήρι και μόλις κρυώσει ελαφρά, τον βάζετε στο ψυγείο ή για μισή ώρα στη κατάψυξη, ώστε να πήξει το λίπος στην επιφάνεια και να είναι πολύ εύκολο να το αφαιρέσετε αμέσως μετά. Αν όμως βιάζεστε να ολοκληρώσετε άμεσα τη συνταγή, προσπαθήστε με κουτάλι να αφαιρέσετε το ελαιώδες λίπος απ’ την επιφάνεια του ζωμού. Επίσης μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απορροφητικό χαρτί κουζίνας στο οποίο τα σταγονίδια του λίπους τείνουν να κολλούν πάνω.
Αφαιρείτε απ’ το κοτόπουλο – που είναι πλέον σε χαμηλότερη θερμοκρασία – όλα τα κομμάτια κρέατος, κόβοντάς τα σε μικρά κομμάτια με τα χέρια, μαχαίρι ή ψαλίδι κουζίνας. Αμέσως μετά, κόβετε το σέλερι σε κομματάκια και το ανακατεύετε με το κοτόπουλο. Τέλος κόβετε τα καρότα σε ροδέλες και τις κρατάτε ξεχωριστά για να διακοσμήσετε την πιατέλα.
Ετοιμάζετε το ρύζι
Βάζετε σε ένα σφηνάκι με ζεστό νερό ή ζωμό μια γερή πρέζα σαφράν (10-15 στήμονες), για να βγάλουν καλύτερα το χρώμα και το άρωμά τους στο υγρό.
Βάζετε 1.25 λίτρα (=5 φλυτζάνια) από τον ζωμό να βράσουν και αφού βράσουν προσθέτετε το ρύζι, χαμηλώνετε τη φωτιά μόλις πάρει βράση, βάζετε το καπάκι στη κατσαρόλα και το αφήνετε να σιγοβράσει για 20΄ λεπτά, ανακατεύοντας ανά πεντάλεπτο. Σε αυτό το διάστημα εσείς θα ασχοληθείτε με τη σάλτσα. Στην εναλλακτική εκδοχή με αρακά και μανιτάρια, προσθέτετε τον αρακά μαζί με το ρύζι, και τα μανιτάρια 10 λεπτά αργότερα.
Στα 15΄ προσθέτετε το σφηνάκι με το σαφράν και ανακατεύετε καλά.
Μόλις είναι έτοιμο το ρύζι, αφαιρείτε την κατσαρόλα από το μάτι, προσθέτετε μια κουταλιά βούτυρο και βάζετε μια πετσέτα ανάμεσα στη κατσαρόλα και το καπάκι της, να απορροφήσει τους υδρατμούς.
Ετοιμάζετε τη σος σουπρέμ
Ξεκινάτε φτιάχνοντας ένα λευκό roux: Λιώνετε το βούτυρο σε χαμηλή προς μεσαία φωτιά, προσθέτετε το αλεύρι και ανακατεύετε με σύρμα ώστε να γίνει μια ενιαία κολλώδης ουσία (=roux) που είναι και η βάση της σάλτσας σας
Προσθέτετε σταδιακά λίγο ζωμό (100 ml περίπου) και ανακατεύετε. Μόλις πήξει, συνεχίζετε με τα επόμενα 100 ml μέχρι όλος ο ζωμός να ενσωματωθεί στη σάλτσα καθ’ όσο τη ζεσταίνετε ήπια, ανακατεύοντας συνεχώς (χωρίς να βράσει!!!)
Μόλις τελειώσετε με τον ζωμό προσθέτετε το κρασί, στη συνέχεια τον χυμό από το μισό λεμόνι και αμέσως μετά τη κρέμα συνεχίζοντας να ανακατεύετε συνέχεια. Τελειώνετε με αλάτι και πιπέρι, δοκιμάζοντας πάντα τη γεύση. Συνεχίζετε να ανακατεύετε για 3-4 λεπτά μέχρι η σάλτσα από λεπτόρρευστη να αρχίσει να δένει, χωρίς να περιμένετε να γίνει παχύρρευστη. Την αφαιρείτε απ’ τη φωτιά, ώστε να δέσει καλύτερα στο επόμενο πεντάλεπτο, καθώς η θερμοκρασία θα πέσει.
Συνθέτετε το πιάτο
Έχετε σε γενικές γραμμές συγχρονίσει τη σάλτσα με το ρύζι και είναι ζεστά, αλλά το κοτόπουλο και τα καρότα έχουν κρυώσει. Γι’ αυτό, στο ζωμό που έχει απομείνει ή σε λίγο ζεστό νερό, βάζετε τα κομμάτια του κοτόπουλου για να ζεσταθούν για 3-4 λεπτά σε μεσαίο μάτι, και μόλις ζεσταθούν τα αφαιρείτε και βάζετε τα καρότα για άλλο τόσο.
Σε φόρμα για κέικ, ιδανικά απ’ τις κυκλικές με τρύπα στη μέση, βάζετε μέχρι τη μέση της το ρύζι, συμπιέζοντάς το με ένα κουτάλι. Στη συνέχεια προσθέτετε μια στρώση με τα κομμάτια του κοτόπουλου, και τέλος συμπληρώνετε με το υπόλοιπο ρύζι, συμπιέζοντας και στα δύο στάδια ώστε να δέσουν μεταξύ τους σε ενιαίο όγκο.
Βάζετε πάνω απ’ τη φόρμα μια πιατέλα ανάποδα και κρατώντας καλά και τα δύο, τα αναποδογυρίζετε για να μπορέσετε στη συνέχεια με απαλές κινήσεις να αφαιρέσετε τη φόρμα. Διακοσμείτε τη βάση της φόρμας με καρότα γύρω-γύρω. Στη συνέχεια, προσθέτετε σάλτσα στο πάνω μέρος, χρησιμοποιώντας τόση ώστε να χυθεί κατά τόπους στις πλάγιες πλευρές, αλλά όχι παντού. Πασπαλίζετε από πάνω με παρμεζάνα, βάζετε την υπόλοιπη σάλτσα, σε ρετρό σαλτσιέρα για το τραπέζι και είστε έτοιμοι να σερβίρετε. Αν σας έχει περισσέψει κοτόπουλο, μπορείτε να γεμίσετε μ’ αυτό, μέχρις ενός σημείου, τη τρύπα της φόρμας.
Σερβίρισμα
Είθισται, κατά τη πρακτική των παλιών αστικών σπιτιών, το κοτόπουλο μιλανέζα να έρχεται στο τραπέζι σ’ αυτή την εντυπωσιακή (τη δεκαετία του ’60 τουλάχιστον) πιατέλα που έμοιαζε γιορτινή, και να σερβίρεται απ’ το κέντρο του τραπεζιού στα πιάτα. Στο σερβίρισμα του κάθε πιάτου, επιβάλλονται μια-δυο κουταλιές παραπάνω απ’ τη σάλτσα.
Έξτρα σάλτσα, τριμμένο τυρί, φρεσκοτριμμένο πιπέρι να είναι πάντα στη διάθεση των συνδαιτυμόνων, γιατί κανείς δεν θα μείνει εύκολα στο πρώτο πιάτο. Καλωσήλθατε στην παλιά Αθήνα!
Η Μάγια Φάρα παρατήρησε με έκπληξη πόσο γρήγορα άρχισε να αλλάζει η επιδερμίδα της: η ερυθρότητα στα μάγουλα υποχώρησε, τα σπυράκια στην περιοχή της γνάθου μειώθηκαν και το δέρμα της έγινε λιγότερο ξηρό και επιρρεπές σε ερεθισμούς.
Όπως ανέφερε, όταν αντικατέστησε τη συνηθισμένη της γκρανόλα με μια κουταλιά σπόρους κάνναβης, δεν είχε στο μυαλό της το δέρμα της. Είχε ακούσει πως είναι ωφέλιμοι για τις ορμόνες και τα καλά λιπαρά, και αποφάσισε να τους δοκιμάσει.
Παρότι μπορεί να μοιάζει με σύμπτωση, οι μικροί αυτοί σπόροι – πλούσιοι σε αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, «φιλικά» για το δέρμα λιπαρά και αντιοξειδωτικά – ενδέχεται να συμβάλλουν ουσιαστικά στη βελτίωση της επιδερμίδας «από μέσα προς τα έξω».
Οφέλη για την επιδερμίδα
Καθώς αυξάνεται το ενδιαφέρον για πιο ήπιες, φυτικής προέλευσης λύσεις στην περιποίηση της επιδερμίδας, οι σπόροι κάνναβης κερδίζουν έδαφος για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους. Παραδοσιακά χρησιμοποιούνται για μια σειρά φλεγμονωδών καταστάσεων, και πλέον εξετάζεται ο ρόλος τους και στη διαχείριση δερματικών προβλημάτων όπως η ακμή. Έρευνες δείχνουν ότι μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή που προκαλούν βακτήρια σχετιζόμενα με την ακμή.
Στην περίπτωση της Μάγια, η αλλαγή ήταν εμφανής. Ανέφερε πως δεν είχε υψηλές προσδοκίες, απλώς πίστευε ότι επρόκειτο για μια υγιεινή επιλογή. Ωστόσο, μέσα σε λίγες εβδομάδες, ένιωσε το δέρμα της πιο ισορροπημένο. Τα σπυράκια δεν εξαφανίστηκαν εν μία νυκτί, σταμάτησαν όμως να φουντώνουν όπως παλαιότερα.
Αν και κάθε επιδερμίδα είναι διαφορετική, η εμπειρία της δείχνει ότι η διατροφή μπορεί να είναι σημαντικός σύμμαχος για την υγεία του δέρματος.
Η λειτουργική νατουροπαθητικός και ιδιοκτήτρια του Revital Health, Τζόντι Ντουβάλ, επισήμανε σε συνέντευξή της στην Epoch Times ότι οι σπόροι κάνναβης είναι πλούσιοι σε θρεπτικά στοιχεία και καλά λιπαρά που μειώνουν τη φλεγμονή, ρυθμίζουν τις ορμόνες και ενισχύουν την ανάπλαση του δέρματος – παράγοντες ιδιαίτερα σημαντικοί για όσους εμφανίζουν ακμή. Σύμφωνα με την ίδια, είναι ιδιαιτέρως ωφέλιμοι για δέρματα με φλεγμονή, λιπαρότητα ή δυσκολία στην επούλωση.
Οι σπόροι κάνναβης περιέχουν ιδανική αναλογία ωμέγα-3 προς ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Αυτή η ισορροπία είναι κρίσιμη, καθώς η υπερβολική κατανάλωση ωμέγα-6 και η έλλειψη ωμέγα-3 μπορεί να εντείνει τις φλεγμονές. Παράλληλα, περιέχουν ψευδάργυρο – βασικό μέταλλο για την επούλωση και τη ρύθμιση της παραγωγής σμήγματος, κάτι που έχει ιδιαίτερη σημασία σε δέρματα με ακμή. Επιπλέον, είναι πηγή γάμμα-λινολενικού οξέος, ενός σπάνιου λιπαρού οξέος που φαίνεται να βοηθά σε ορμονικές εξάρσεις και στη μείωση της ερυθρότητας και του οιδήματος. Ενισχύουν επίσης την υγεία του εντέρου, το οποίο, σύμφωνα με τη Ντουβάλ, σχετίζεται άμεσα με την κατάσταση της επιδερμίδας. Όπως σημείωσε, όταν το έντερο λειτουργεί σωστά, αυτό αντανακλάται και στο δέρμα.
Εκτός από τα λιπαρά τους, οι σπόροι κάνναβης είναι πλούσιοι σε βιταμίνες που υποστηρίζουν την υγεία της επιδερμίδας, όπως οι βιταμίνες Α, D και Ε – με τη βιταμίνη Α να είναι ιδιαίτερα γνωστή για την ευεργετική της δράση στο δέρμα. Περιέχουν επίσης πολυφαινόλες, φυσικές φυτικές ενώσεις με αντιμικροβιακές, αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Μόλις 15 γραμμάρια σπόρων ή 50 mg ελαίου κάνναβης καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα σε αυτές τις βιταμίνες, υπερβαίνοντας μάλιστα το 100% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης.
Οι σπόροι κάνναβης αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, απαραίτητης για την αναδόμηση των ιστών και την ανανέωση των κυττάρων του δέρματος. Η πρωτεΐνη αυτή είναι εύπεπτη, με ποσοστά πέψης που κυμαίνονται από 84% έως 86% για ολόκληρους σπόρους και από 83% έως 92% για αλεύρι κάνναβης.
Χωρίς ψυχοδραστικές επιδράσεις
Παρά τα πολλά τους οφέλη, η πληροφορία ότι προέρχονται από το φυτό της κάνναβης συχνά δημιουργεί σκεπτικισμό. Η Μάγια παραδέχθηκε ότι αρχικά δίσταζε, αναρωτώμενη αν θα ένιωθε «διαφορετικά». Όπως διαπίστωσε όμως, το μόνο αποτέλεσμα ήταν πιο υγιές δέρμα – χωρίς ψυχοδραστικές επιδράσεις.
Η κάνναβη και η μαριχουάνα προέρχονται από το ίδιο φυτικό γένος, Cannabis sativa, γεγονός που οδηγεί πολλούς στο λανθασμένο συμπέρασμα ότι έχουν τις ίδιες επιδράσεις. Ωστόσο, οι σπόροι κάνναβης δεν είναι ψυχοδραστικοί και δεν επηρεάζουν τη νοητική κατάσταση.
Όπως εξήγησε η διατροφολόγος Κρίστεν Σμιθ στην Epoch Times, οι σπόροι περιέχουν μόνο ίχνη THC και CBD, τα οποία προέρχονται από την επαφή με άλλα μέρη του φυτού κατά τη συγκομιδή και την επεξεργασία. Αυτά τα ίχνη δεν επαρκούν για να προκαλέσουν καμία ψυχοδραστική επίδραση.
Πώς να τους εντάξετε στη διατροφή σας
Σύμφωνα με τη Σμιθ, υπάρχουν πολλοί απλοί τρόποι για να ενταχθούν οι σπόροι κάνναβης στην καθημερινή διατροφή: μπορούν να προστεθούν σε δημητριακά, γιαούρτι, smoothies, σαλάτες ή ακόμη και σε αρτοσκευάσματα. Η ήπια, καρυδένια γεύση τους τούς καθιστά κατάλληλους και για αλμυρά πιάτα.
Η Ντουβάλ ανέφερε ότι τους προσθέτει συχνά σε μπάρες ή ενεργειακές μπουκίτσες που φτιάχνει στο σπίτι για σνακ.
Για γενική υποστήριξη της επιδερμίδας, η κατανάλωση 1 έως 2 κουταλιών της σούπας ημερησίως θεωρείται επαρκής. Σε περιπτώσεις πιο έντονων ή επίμονων δερματικών προβλημάτων, μπορεί κανείς να αυξήσει την ποσότητα στις 3 κουταλιές για σύντομο χρονικό διάστημα, πάντα όμως ξεκινώντας σταδιακά.
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι 1 με 2 κουταλιές αντιστοιχούν σε 15 έως 30 γραμμάρια – ποσότητα μικρότερη από τα 50 γραμμάρια που χρησιμοποιούνται σε ορισμένες μελέτες.
Κατά την επιλογή προϊόντος, συνιστώνται οι αποφλοιωμένοι σπόροι – γνωστοί και ως hemp hearts – καθώς είναι πιο εύπεπτοι και θρεπτικοί. Το έλαιο σπόρων κάνναβης έχει επίσης οφέλη, ιδίως λόγω των αντιφλεγμονωδών λιπαρών του, αλλά πρέπει να καταναλώνεται ωμό, σε σαλάτες ή ωμά πιάτα, ώστε να διατηρούνται τα θρεπτικά του συστατικά.
Η Ντουβάλ συνιστά τη συνδυαστική κατανάλωση σπόρων και ελαίου κάνναβης στο πλαίσιο μιας ευρύτερης διατροφικής προσέγγισης για την επιδερμίδα – η οποία περιλαμβάνει ψευδάργυρο, τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α, υποστήριξη του ήπατος και της εντερικής υγείας.
Όπως τόνισε, οι σπόροι κάνναβης είναι από εκείνες τις απλές τροφές που δρουν ήπια αλλά αποτελεσματικά, συμβάλλοντας στην αποκατάσταση της ισορροπίας του οργανισμού.
Ένα εύκολο, οικονομικό και ελαφρύ γλυκό ψυγείου, χωρίς ζάχαρη, με γεύση σοκολάτα, βανίλια και φράουλα. Διατηρείται στο ψυγείο για 4 ημέρες.
Υλικά
Για το γλυκό
2 lt γάλα 2% ή φυτικό γάλα
160 γρ. κορν φλάουρ
2½ κ.σ. υγρό γλυκαντικό με στέβια
1 πρέζα αλάτι
2 κ.γλ. βανίλια ή δύο κάψουλες βανίλια
200 γρ. σοκολάτα ψιλοκομμένη χωρίς ζάχαρη
250 γρ. μπισκότα χωρίς ζάχαρη για το ταψί
Για το ζελέ φράουλας
400 γρ. φράουλες ψιλοκομμένες
1 κ.γλ. υγρό γλυκαντικό με στέβια
2 ζελατίνες
50 γρ. νερό
Εκτέλεση
Φτιάχνουμε πρώτα την κρέμα βανίλιας.
Σε μια μεγάλη κατσαρόλα βάζουμε το γάλα, το κορν φλάουρ, το αλάτι, το υγρό γλυκαντικό με στέβια και τη βανίλια.
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά με σύρμα για να διαλυθεί τελείως το κορν φλάουρ, πριν βάλουμε την κρέμα στη φωτιά.
Βάζουμε την κατσαρόλα σε χαμηλή φωτιά και ανακατεύουμε μέχρι να πάρει βράση και να δέσει η κρέμα.
Βάζουμε τη μισή κρέμα βανίλιας σε ένα μπολ και προσθέτουμε την ψιλοκομμένη σοκολάτα.
Ανακατεύουμε με μια μαλακή σπάτουλα, να λιώσει τελείως η σοκολάτα.
Σε ένα ταψί 30 x 25 εκατ. απλώνουμε μια στρώση μπισκότα.
Καλύπτουμε με την κρέμα σοκολάτας σε μια στρώση.
Επαναλαμβάνουμε μια στρώση μπισκότα και καλύπτουμε με την κρέμα βανίλιας.
Αφήνουμε το γλυκό να έρθει σε θερμοκρασία δωματίου.
Σε αυτό το στάδιο, το γλυκό είναι έτοιμο και μπορούμε να το σερβίρουμε αφού το κρυώσουμε για 2 ώρες. Όμως με το φρέσκο ζελέ φράουλας για τελευταία στρώση γίνεται ιδιαίτερα εντυπωσιακό και έχει όλη τη γεύση και τη δροσιά της φράουλας.
Για το ζελέ φράουλας
Βάζουμε τις ζελατίνες σε ένα μπολ και τις καλύπτουμε με κρύο νερό.
Αφήνουμε να μαλακώσουν για 5’.
Πλένουμε και ψιλοκόβουμε τις φράουλες.
Τις βάζουμε σε ένα τηγάνι.
Προσθέτουμε το γλυκαντικό και το νερό.
Σε χαμηλή φωτιά, ανακατεύοντας, βράζουμε τις φράουλες για 3΄, μέχρι να λιώσουν ελαφρά και να κοκκινίσουν, και να γίνουν σαν σάλτσα.
Στύβουμε τις ζελατίνες να φύγει το νερό.
Σβήνουμε τη σάλτσα φράουλας και προσθέτουμε τις ζελατίνες, ανακατεύοντας για να διαλυθούν.
Αφήνουμε να πέσει η θερμοκρασία για 2-3΄ και ρίχνουμε το ζελέ φράουλα πάνω στο γλυκό ψυγείου.
Κρυώνουμε το γλυκό στο ψυγείο για 2-3 ώρες, μέχρι να σταθεροποιηθεί τελείως.
Είτε έτσι είτε αλλιώς, οι αγκινάρες αποτελούν ένα ξεχωριστό έδεσμα, για την απόλαυση του οποίου απαιτείται μία γαστρονομική ωριμότητα, αλλά και πολύ λεμόνι!
Αγκινάρες με ψάρι
Υλικά
1-1,2 κιλά μεγάλο ψάρι σε φέτες (σφυρίδα, ροφός, βλάχος, συναγρίδα, πεσκανδρίτσα, κλπ)
1 ½ κιλό αγκινάρες
8 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
½ φλ. άνηθος ψιλοκομμένος
Χυμός 2 λεμονιών
1 κ.γλ. κορνφλάουρ
1 κ.γλ. ξερή ρίγανη
1 φλ. παρθένο ελαιόλαδο
Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Καθαρίζουμε και αλατίζουμε τα ψάρια και τα βάζουμε σε σουρωτήρι στο ψυγείο, τουλάχιστον για μία ώρα.
Καθαρίζουμε τις φρέσκες αγκινάρες από τα εξωτερικά φύλλα και το εσωτερικό χνουδωτό μέρος, τις τρίβουμε με λεμονόκουπα και τις αφήνουμε σε νερό με λεμόνι και λίγο αλεύρι για να μην μαυρίσουν.
Δεν χρησιμοποιούμε το κοτσανάκι τους.
Τις κατεψυγμένες τις ξεπλένουμε και τις χρησιμοποιούμε όπως είναι.
Τις κόβουμε σε φέτες πάχους 1 εκ..
Τις στρώνουμε σε μεγάλη χαμηλή κατσαρόλα μαζί με το σκόρδο, ρίχνουμε αλάτι και πιπέρι, το μισό ελαιόλαδο και ένα φλιτζάνι νερό. Σκεπάζουμε την κατσαρόλα και τις σιγοβράζουμε για 10 λεπτά.
Αποσύρουμε από τη φωτιά και βάζουμε πάνω από τις αγκινάρες τα ψάρια.
Ρίχνουμε το υπόλοιπο λάδι, τη ρίγανη και τον άνηθο και 1 φλιτζάνι νερό.
Όταν πάρει βράση, σκεπάζουμε την κατσαρόλα, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε 15-20 λεπτά.
Λίγο πριν αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά, διαλύουμε στο χυμό του ενός λεμονιού το κορνφλάουρ, το ρίχνουμε στην κατσαρόλα και την κουνάμε κυκλικά να πάει παντού.
Χρησιμοποιώντας τρυπητή κουτάλα, βγάζουμε προσεκτικά (για να μην διαλυθούν) πρώτα τα ψάρια και μετά τις αγκινάρες, σερβίρουμε στα πιάτα, περιχύνουμε με τη σάλτσα και ρίχνουμε φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι.
Αγκινάρες στο φούρνο με αρακά
Υλικά
12 τρυφερές αγκινάρες
6 μέτριες φρέσκες πατάτες
1 καρότο
1 μάτσο φρέσκα κρεμμυδάκια με τα φύλλα τους
2 φρέσκα σκόρδα
150 ml ελαιόλαδο
4 – 5 κλωνάρια μάραθο ή άνηθο
Αλάτι
Πιπέρι
2 ζουμερά λεμόνια
6 ντοματίνια
1-2 ποτήρια αρακά
Εκτέλεση
Το πρώτο πράγμα που κάνουμε είναι να καθαρίσουμε τις αγκινάρες.
Αφού τις καθαρίσουμε, τις ρίχνουμε σε μπόλικο νερό με 2-3 στυμμένα λεμόνια, για να μην οξειδωθούν.
Καθαρίζουμε, πλένουμε και κόβουμε τις πατάτες σε μεγάλες μπουκιές.
Ξεπλένουμε τις αγκινάρες και τις βάζουμε σε μικρή γάστρα μαζί με τις πατάτες.
Προσθέτουμε τα φρέσκα κρεμμύδια κομμένα σε φέτες, τα φρέσκα σκόρδα και τον αρακά, αλατοπιπερώνουμε και περιχύνουμε με το ελαιόλαδο.
Σπάμε τα ντοματίνια με τα δάχτυλα και τα ρίχνουμε στη γάστρα.
Προσθέτουμε μισό φλιτζάνι νερό.
Σκεπάζουμε το φαγητό με τα κλωνάρια του μάραθου (ή του άνηθου).
Βάζουμε το καπάκι της γάστρας και ψήνουμε στο φούρνο στους 200ºC για περίπου 35΄.
Ξεσκεπάζουμε, περιχύνουμε με το χυμό δύο λεμονιών και ψήνουμε για 25΄περίπου μέχρι να μαλακώσουν τα υλικά και να μείνει το φαγητό μόνο με το λάδι του.
Οι φράουλες, εκτός από αγαπημένο φρούτο μικρών και μεγάλων, είναι και ένας θησαυρός θρεπτικών συστατικών.
Περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C και Κ, μαγγανίου, φολικού οξέος και καλίου, ενώ το μεγαλύτερο ποσοστό της είναι νερό (περίπου το 90%). Τα σάκχαρα στο μεγαλύτερό τους μέρος είναι γλυκόζη και φρουκτόζη, ενώ είναι φτωχές σε λίπος και πρωτεΐνη. Ενδεικτικά, 100 γραμμάρια φράουλες περιέχουν γύρω στις 33 θερμίδες.
Περιέχουν επίσης πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες (ανθοκυανίνες, φλαβονόλες) οι οποίες απομακρύνουν τις τοξίνες από το σώμα μας, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό. Επιπλέον, μειώνουν το οξειδωτικό στρες το οποίο είναι υπεύθυνο για τη γήρανση. Ακόμη, η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες βοηθά στην διατήρηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα και στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερολογικού μας συστήματος.
Χάρη στην βιταμίνη C που περιέχουν, συμβάλλουν στην γρηγορότερη επούλωση των πληγών, ενυδατώνοντας παράλληλα το δέρμα και μειώνοντας την ακμή. Ακόμα, φαίνεται πως μειώνουν την αρτηριακή πίεση και την πιθανότητα εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου. Τέλος, λόγω της παρουσίας οξέων και βιολογικά δραστικών ουσιών, οι φράουλες έχουν τη δυνατότητα να διαλυθούν και να απομακρύνουν την περίσσεια αλατιού από το σώμα, γι’ αυτό είναι κατάλληλες για παθήσεις όπως η αρθρίτιδα και η ουρική αρθρίτιδα.
Σαλάτα με φράουλες
Υλικά
Για τη σαλάτα
1 αβοκάντο ώριμο, κομμένο σε φέτες
150 γρ. baby ρόκα
150 γρ. φύλλα baby σπανάκι
1/2 φλ. φύλλα δυόσμου ολόκληρα
200 γρ. φράουλες κατακόκκινες (ώριμες και γερές)
1 φλ. βρασμένο σιτάρι
2 κ.σ. κολοκυθόσπορο
Λίγες φύτρες λαχανικών
Για τη βινεγκρέτ φράουλας
1/3 φλ. ελαιόλαδο
1/4 φλ. ξίδι
1/2 κ.γλ. μέλι
6 φράουλες ώριμες, κατακόκκινες
Αλάτι κατά βούληση
Εκτέλεση
Ετοιμάστε τη βινεγκρέτ φράουλας
Βάλτε όλα τα υλικά για τη βινεγκρέτ στο μπλέντερ και χτυπήστε μέχρι να πολτοποιηθούν σε μια κόκκινη βελούδινη βινεγκρέτ.
Φυλάξτε τη βινεγκρέτ, για να περιχύσετε τη σαλάτα ακριβώς πριν τη σερβίρετε.
Ετοιμάστε τη σαλάτα
Στεγνώστε πολύ καλά τα λαχανικά και τις φράουλες, αφού τα πλύνετε σχολαστικά.
Κόψτε τις φράουλες για τη σαλάτα σε φέτες.
Σε ένα μπολ, βάλτε τα φύλλα από το σπανάκι, τη ρόκα και το δυόσμο.
Προσθέστε τις φράουλες, το βρασμένο σιτάρι, το αβοκάντο και τον κολοκυθόσπορο.
Περιχύστε με τη βινεγκρέτ φράουλας.
Ανακατέψτε τη σαλάτα, γαρνίρετε με τις φύτρες και σερβίρετε αμέσως.
Συμβουλές
Τα φύλλα σαλάτας που θα χρησιμοποιήσετε πρέπει να είναι σχολαστικά πλυμένα και πολύ στεγνά.
Κάθε ίχνος νερού που έχει μείνει στα λαχανικά, θα βγει στη βινεγκρέτ.
Αναμίξτε τη σαλάτα με τη βινεγκρέτ τελευταία στιγμή, για να κολλήσει επάνω στα λαχανικά σας και να μην μείνει κάτω στο μπολ.
Αντί για βρασμένο σιτάρι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βρασμένη κινόα, βρασμένο φαγόπυρο ή πληγούρι.
Η άνοιξη είναι η εποχή που ο αρακάς κάνει την εμφάνισή του στους πάγκους της λαϊκής. Όσοι αρέσκονται να τον καταναλώνουν φρέσκο, έχουν λίγες εβδομάδες στη διάθεση τους να τον απολαύσουν, δοκιμάζοντας λεμονάτες και κοκκινιστές συνταγές ή σαλάτες, αποκομίζοντας παράλληλα τα πλείστα όσα οφέλη έχει για την υγεία μας.
Ιδιότητες
Πανεπιστημιακές έρευνες τονίζουν τη σημασία του αρακά ως μέρος μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής. Η κατανάλωσή του ενισχύει συστήματα όπως το ανοσοποιητικό, το πεπτικό και το ερειστικό και μας εφοδιάζει με σίδηρο. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες τον καθιστά βασικό συστατικό μιας καλής διατροφής.
Συγκεκριμένα, περιέχει:
Φυτικές πρωτεΐνες: Αποτελεί μια πολύτιμη πηγή για όσους αναζητούν εναλλακτικές για τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Αυτές οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την επισκευή των ιστών και την ανάπτυξη των μυών.
Διαιτητικές ίνες: Βοηθούν στη βελτίωση της πέψης, αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα και βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Απαραίτητες βιταμίνες: Ο αρακάς περιέχει βιταμίνη C, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, βιταμίνη Κ, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών και βιταμίνες της ομάδας Β, που συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας και στην εύρυθμη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Απαραίτητα μέταλλα: Ο αρακάς περιέχει σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο και ψευδάργυρο – συστατικά απαραίτητα για λειτουργίες όπως ο σχηματισμός αιμοσφαιρίνης, η ενδυνάμωση των οστών και η βελτίωση της άμυνας του οργανισμού.
Αυτός ο συνδυασμός θρεπτικών συστατικών κάνει τον αρακά μια πλήρη και προσιτή τροφή, ιδανική για κάθε δίαιτα και απαραίτητο στους χορτοφάγους και σε όσους πάσχουν από σιδηροπενία.
Στην κουζίνα
Ο αρακάς είναι από τα πιο ευέλικτα όσπρια. Μπορεί να αποτελέσει το βασικό συστατικό σε μια μεγάλη ποικιλία πιάτων ή ένα θρεπτικό συμπλήρωμα παραδοσιακών συνταγών. Τον βρίσκουμε σε:
Σαλάτες: Συνδυάζει τη φρεσκάδα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Σούπες και μαγειρευτά: Προσθέτει πυκνότητα και γεύση στα ζεστά φαγητά.
Πουρές και κρέμες: Ιδανικό ως συνοδευτικό ή βάση για πιο περίτεχνες συνταγές.
Κύρια πιάτα: Ταιριάζει με αγκινάρες, πατάτες, καρότα, αλλά και ρύζι και κρέας.
Γρήγορες επιλογές: Ο κατεψυγμένος αρακάς διατηρεί τη φρεσκάδα και τα θρεπτικά συστατικά του, καθιστώντας τον εύκολο για ένα γρήγορο μαγείρεμα.
* * * * *
Σαλάτα με αρακά, γαρίδες, αβοκάντο, ντομάτα και τυρί
Υλικά
100 γρ. γαρίδες
100 γρ. κασέρι
100 γρ. σκληρό τυρί
1 ντομάτα
1 αβοκάντο
120 γρ. αρακά
¼ μάτσο μαϊντανό
¼ άνηθο
αλάτι
3-4 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα (προαιρετικά)
Εκτέλεση
Καθαρίζουμε τις γαρίδες και τις σοτάρουμε για 3 λεπτά με λίγο βούτυρο.
Κόβουμε τα λαχανικά και τα τυριά σε κύβους.
Καθαρίζουμε τον φρέσκο αρακά, τον πλένουμε και τον περιχύνουμε με καυτό νερό. Τον σουρώνουμε και είναι έτοιμος για χρήση (εναλλακτικά, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε κατεψυγμένο αρακά ή σε κονσέρβα).
Προσθέτουμε τη μαγιονέζα και ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί. Αν δεν μας αρέσει η μαγιονέζα, χρησιμοποιούμε την αγαπημένη μας σάλτσα ή απλώς λίγο λάδι και λεμόνι.
Αυτά τα αφράτα νιόκι κολοκύθας είναι μια γευστική και υγιεινή εναλλακτική στα κλασικά με πατάτα. Το γλυκό άρωμα της κολοκύθας δένει υπέροχα με τη φέτα, δημιουργώντας ένα ισορροπημένο και απολαυστικό πιάτο.
Υλικά
Για τα νιόκι
400 γρ. κολοκύθα ψημένη και λιωμένη
200-250 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις (ανάλογα με την υγρασία της κολοκύθας)
1 κρόκο αυγού
50 γρ. τυρί τριμμένο (π.χ. παρμεζάνα ή κεφαλοτύρι)
½ κ.γλ. αλάτι
¼ κ.γλ. μοσχοκάρυδο
Για τη σάλτσα
2 κ.σ. ελαιόλαδο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
150 γρ. σπανάκι baby φρέσκο
100 γρ. φέτα, θρυμματισμένη
πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση
Σε ένα μπολ, αναμειγνύουμε την κολοκύθα, τον κρόκο αυγού, το τριμμένο τυρί, το αλάτι και το μοσχοκάρυδο. Προσθέτουμε σταδιακά το αλεύρι και ζυμώνουμε απαλά μέχρι να σχηματιστεί μια μαλακή ζύμη που δεν κολλάει στα χέρια.
Χωρίζουμε τη ζύμη σε 4 μέρη. Πασπαλίζουμε τον πάγκο εργασίας με αλεύρι και πλάθουμε το κάθε κομμάτι σε λεπτό κορδόνι (περίπου 2 εκ. πάχος), το οποίο κόβουμε με μαχαίρι σε μικρά κομμάτια των 2 εκ.
Βράζουμε σε μεσαία κατσαρόλα νερό με μπόλικο αλάτι και ρίχνουμε μέσα τα νιόκι σε δόσεις. Όταν ανέβουν στην επιφάνεια (σε 2-3 λεπτά), τα αφαιρούμε με τρυπητή κουτάλα και τα αφήνουμε στην άκρη.
Σε ένα τηγάνι, ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το σκόρδο για 1 λεπτό. Προσθέτουμε το σπανάκι και ανακατεύουμε μέχρι να μαραθεί.
Ρίχνουμε τα νιόκι στο τηγάνι και τα ανακατεύουμε απαλά με τη σάλτσα. Αποσύρουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε τη φέτα.
Σερβίρουμε αμέσως. Επιλογές για το σχήμα
Με σανίδα για νιόκι (gnocchi board) ή πιρούνι: δίνουμε σχήμα στα νιόκι πιέζοντας το καθένα πάνω στη σανίδα για νιόκι ή με το πίσω μέρος ενός πιρουνιού για να δημιουργήσουμε ραβδώσεις που θα συγκρατήσουν καλύτερα τη σάλτσα.
Εναλλακτικά, αφήνουμε τα νιόκι όπως είναι, κυλινδρικά, ή τα πιέζουμε ελαφρώς με το δάχτυλο μας.
Αν η κολοκύθα είναι πολύ υγρή, την αφήνουμε να στραγγίξει σε πετσέτα ή την περνάμε για λίγα λεπτά από τηγάνι χωρίς λάδι για να απομακρυνθούν τα περιττά υγρά.
Αν δεν μαγειρέψουμε όλα τα νιόκι αμέσως, μπορούμε να τα τοποθετήσουμε στην κατάψυξη πάνω σε αλευρωμένο ταψί. Όταν παγώσουν, τα μεταφέρουμε σε σακούλα και τα αποθηκεύουμε στην κατάψυξη για έως και ένα μήνα. Όταν θέλουμε να τα μαγειρέψουμε, τα βράζουμε απευθείας, χωρίς να τα ξεπαγώσουμε.
Σε όλη την ιστορία, οι άνθρωποι έχουν δοκιμάσει ακόμη και τις πιο παράξενες θεραπείες για να διατηρήσουν πλούσια κόμη. Το αρχαίο αιγυπτιακό κείμενο, «Πάπυρος Έμπερς» — που ανακαλύφθηκε σε έναν βασιλικό τάφο — καταγράφει μια θεραπεία που χρησιμοποιήθηκε από τη Βασίλισσα Σες πριν από περισσότερα από 3.000 χρόνια: ένα μείγμα από «δάχτυλα σκύλου, πυρήνες χουρμάδων, και οπλή γαϊδουριού».
Ενώ η αποτελεσματικότητα τέτοιων αρχαίων θεραπειών είναι δύσκολο να επαληθευτεί σήμερα, ένα πράγμα έχει αποδειχθεί: Οι διατροφικές επιλογές μπορούν να μειώσουν την τριχόπτωση.
Σκεφτείτε τα υγιή μαλλιά ως έναν καταπράσινο, ακμάζοντα κήπο. Τα φάρμακα και οι ενέσεις που συζητούνται στο μέρος 2 αυτής της σειράς είναι σαν συνθετικά λιπάσματα που χρησιμοποιούνται για να βοηθήσουν τα φυτά που αγωνίζονται να αναπτυχθούν. Ωστόσο, για μακροπρόθεσμη ανάρρωση και ανάπτυξη, το έδαφος πρέπει επίσης να εμπλουτιστεί. Ομοίως, η θρέψη του σώματος μέσω της σωστής διατροφής είναι ένας από τους πιο φυσικούς — και θεμελιώδεις — τρόπους για την υποστήριξη της υγιούς ανάπτυξης των μαλλιών.
«Αν θέλετε περισσότερα μαλλιά, πρέπει να επενδύσετε στη δημιουργία νέων μαλλιών», δήλωσε στην Epoch Times ο Ρατζές Ράτζπουτ, μέλος της Διεθνούς Εταιρείας Χειρουργικής Αποκατάστασης Μαλλιών, χειρουργός μεταμόσχευσης μαλλιών και κάτοχος MCh στην πλαστική χειρουργική.
Τόνισε ότι τα κύτταρα των τριχοθυλακίων είναι από τα ταχύτερα ανανεούμενα κύτταρα στο σώμα και «απαιτούν [απεριόριστη] ποσότητα θρεπτικών συστατικών». Χωρίς επαρκή θρεπτική υποστήριξη, η ανάπτυξη των μαλλιών μπορεί να σταματήσει.
Ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζονται για την ανάπτυξη των μαλλιών;
Βασικά θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη των μαλλιών
Η ανάπτυξη των μαλλιών απαιτεί βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και ωμέγα-3 για να παρέχει θρεπτικά συστατικά για τη βέλτιστη λειτουργία των τριχοθυλακίων. Υποστηρίζουν την ανάπτυξη των κυττάρων, ενισχύουν την κυκλοφορία του αίματος και βοηθούν στην παραγωγή κερατίνης, της κύριας πρωτεΐνης στα μαλλιά.
Βιταμίνες Β
Οι βιταμίνες Β είναι ζωτικής σημασίας για τον πολλαπλασιασμό και τον μεταβολισμό των κυττάρων των τριχοθυλακίων — η βιταμίνη Β7, επίσης γνωστή ως βιταμίνη H ή βιοτίνη, είναι αξιοσημείωτη.
Η τριχόπτωση είναι ένα από τα χαρακτηριστικά σημάδια της ανεπάρκειας βιοτίνης. Ωστόσο, οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι δεν χρειάζεται να λαμβάνουν συμπληρώματα βιοτίνης, καθώς αυτή παράγεται φυσικά από τα βακτήρια του εντέρου και είναι άμεσα διαθέσιμη σε μια τυπική καθημερινή διατροφή. Καλές διαιτητικές πηγές βιοτίνης περιλαμβάνουν τα αυγά, τον σολομό και το χοιρινό κρέας.
Βιταμίνες που βοηθούν στην ανάπτυξη των μαλλιών και οι κορυφαίες πηγές τους σε τρόφιμα. Εικονογράφηση από Epoch Times, Shutterstock
Ωστόσο, γενετικές παθήσεις — όπως οι ελλείψεις ενζύμων — και επίκτητοι παράγοντες όπως η δυσαπορρόφηση, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, η εγκυμοσύνη, η μακροχρόνια χρήση αντιβιοτικών, ορισμένα φάρμακα, ακόμη και η κατανάλωση ωμού ασπραδιού αυγού μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματος να παράγει ή να απορροφά βιοτίνη. Μελέτες δείχνουν ότι περίπου οι μισές έγκυες γυναίκες στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν χαμηλά επίπεδα βιοτίνης. Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι μεταξύ 541 γυναικών με τριχόπτωση, το 38% είχε χαμηλά επίπεδα βιοτίνης.
Η βιοτίνη συχνά διατίθεται στην αγορά ως βασικό συστατικό σε συμπληρώματα υγείας των μαλλιών. Μια ανασκόπηση του 2018 σημείωσε ότι ενώ ορισμένες μεμονωμένες περιπτώσεις — κυρίως σε παιδιά — έχουν δείξει τριχοφυΐα με τη χρήση συμπληρωμάτων βιοτίνης, μελέτες μεγάλης κλίμακας δεν έχουν βρει ισχυρά στοιχεία που να υποστηρίζουν τη συμπλήρωση βιοτίνης.
Ενώ δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η πρόσληψη βιοτίνης έως και 200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα είναι τοξική για τον άνθρωπο, η υπερβολική συμπλήρωση ενέχει ορισμένους κινδύνους. Η υπερβολική βιοτίνη μπορεί να «επηρεάσει τα επίπεδα άλλων στοιχείων στο αίμα και να προκαλέσει αναξιόπιστα αποτελέσματα αιματολογικών εξετάσεων», δήλωσε η Σίντυ Τσαν Φίλιπς, εγγεγραμμένη διαιτολόγος, στην εφημερίδα Epoch Times. Τέτοια αποτελέσματα μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα ενός γιατρού να διαγνώσει με ακρίβεια άλλες παθήσεις, γι’ αυτό και πολλοί δερματολόγοι συμβουλεύουν να μην λαμβάνετε συμπληρώματα βιοτίνης χωρίς ιατρική επίβλεψη.
Η υπερβολική πρόσληψη βιοτίνης μπορεί να επηρεάσει ένα ευρύ φάσμα δεικτών αιματολογικών εξετάσεων. Για παράδειγμα, οι υπερβολικές ποσότητες μπορούν να προκαλέσουν ψευδώς χαμηλά επίπεδα τροπονίνης, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε χαμένη διάγνωση καρδιακών παθήσεων. Μια κλινική δοκιμή του 2018 διαπίστωσε ότι η βιοτίνη μπορεί να επηρεάσει την ακρίβεια των τεστ εγκυμοσύνης, συμπεριλαμβανομένων των κιτ δοκιμών χωρίς ιατρική συνταγή. Εκτός από τη βιοτίνη, το φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9) και η βιταμίνη Β12 είναι επίσης απαραίτητα για την υγιή ανάπτυξη των μαλλιών.
Το φυλλικό οξύ βρίσκεται κυρίως στα λαχανικά, ειδικά στα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, τα σπαράγγια και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Από το 1998, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ απαιτεί από τους κατασκευαστές να εμπλουτίζουν τα τυποποιημένα εμπλουτισμένα προϊόντα δημητριακών με φυλλικό οξύ. Κάθε αλεύρι που φέρει την ένδειξη «εμπλουτισμένο» πρέπει να περιέχει φυλλικό οξύ και άλλες απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι καλύπτουν τις ανάγκες τους σε φυλλικό οξύ μόνο μέσω της διατροφής, αν και οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία εξακολουθούν να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπαρκούς πρόσληψης.
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Η βιοδιαθεσιμότητα της βιταμίνης Β12 από τα γαλακτοκομικά προϊόντα εκτιμάται ότι είναι περίπου τρεις φορές υψηλότερη από ό,τι από το κρέας. Δεδομένου ότι τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης δεν περιέχουν φυσικά Β12, οι χορτοφάγοι και οι vegans πρέπει να την λαμβάνουν μέσω εμπλουτισμένων τροφών ή συμπληρωμάτων διατροφής.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι ένα άλλο απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για υγιή μαλλιά. Ρυθμίζει την ανάπτυξη και τη διαφοροποίηση των κερατινοκυττάρων και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των θυλάκων της τρίχας από βλάβες που προκαλούνται από τη διυδροτεστοστερόνη (DHT), μια βασική ορμόνη που σχετίζεται με την πιο συχνή τριχόπτωση που συζητείται στο Μέρος 1.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να συμβάλει στη συνολική αραίωση των μαλλιών. Ως ορμόνη, η βιταμίνη D επηρεάζει επίσης τον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται και ανταποκρίνεται στα ανδρογόνα. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με διάφορες αυτοάνοσες παθήσεις, όπως η γυροειδής αλωπεκία και η ψωρίαση.
«Οι περισσότεροι άνθρωποι θα έχουν ανεπάρκεια ή έλλειψη βιταμίνης D κατά τη διάρκεια του χειμώνα», δήλωσε στην Epoch Times ο Μάνις Μίτταλ, χειρουργός μεταμόσχευσης μαλλιών στο Λονδίνο και ιδρυτής της κλινικής μαλλιών Mittal. Κατά τους ψυχρότερους μήνες, συνιστά στους ασθενείς να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων βιταμίνης D ανεξάρτητα από την τριχόπτωση.
Βιταμίνες A και C
Η βιταμίνη A είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη διαφοροποίηση των θυλακικών κυττάρων. Ρυθμίζει επίσης την παραγωγή σμήγματος, η οποία βοηθά στη διατήρηση της ενυδάτωσης του τριχωτού της κεφαλής ενυδατωμένου και της φυσικής λαμπρότητας των μαλλιών. Η βιταμίνη C παίζει κρίσιμο ρόλο στη σύνθεση κολλαγόνου, η οποία υποστηρίζει την παραγωγή κερατίνης — της δομικής πρωτεΐνης από την οποία φτιάχνεται η τρίχα.
Ψευδάργυρος, σελήνιο και σίδηρος
Η ταχεία διαίρεση και ανάπτυξη των κυττάρων των τριχοθυλακίων βασίζεται σε συγκεκριμένα ένζυμα και ιχνοστοιχεία, όπως ο ψευδάργυρος και το σελήνιο, απαραίτητα για την παραγωγή και τη δράση των ενζύμων. Αυτά τα μέταλλα συνδέονται επίσης στενά με την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.\
Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε τελογενή τριχόπτωση, μια μη ουλώδη μορφή διάχυτης τριχόπτωσης, και σε πιο λεπτά, ανοιχτόχρωμα και πιο εύθραυστα μαλλιά.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα επίπεδα ψευδαργύρου είναι χαμηλότερα σε ασθενείς με γυροειδή αλωπεκία και τελογενή τριχόπτωση από ό,τι σε υγιή άτομα. Σε άτομα με ανδρικής προέλευσης τριχόπτωση, τα υψηλότερα επίπεδα ψευδαργύρου τείνουν να ανταποκρίνονται καλύτερα σε θεραπείες συντήρησης, όπως η τοπική μινοξιδίλη 5% και η διόρθωση των ελλείψεων βιταμινών και μετάλλων, σε σύγκριση με εκείνους που έχουν ανεπάρκεια ψευδαργύρου.
Μέταλλα που βοηθούν στην ανάπτυξη των μαλλιών και οι κορυφαίες πηγές τροφίμων τους. Εικονογράφηση από Epoch Times, Shutterstock
Οι χορτοφάγοι διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο για ανεπάρκεια ψευδαργύρου, καθώς ο ψευδάργυρος από φυτικές πηγές είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμος από ό,τι από το κρέας. Επιπλέον, οι χορτοφαγικές δίαιτες συχνά περιλαμβάνουν περισσότερα όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία περιέχουν φυτικά άλατα — ενώσεις που αναστέλλουν την απορρόφηση ψευδαργύρου.
Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει μια σύνδεση μεταξύ της ανεπάρκειας σεληνίου και της τριχόπτωσης. Σε βρέφη με χαμηλά επίπεδα σεληνίου, η συμπλήρωση έχει αποδειχθεί ότι αντιστρέφει τα συμπτώματα της τριχόπτωσης. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σεληνίου για ενήλικες είναι 55 μικρογραμμάρια — μια ποσότητα που εύκολα καλύπτεται με μόνο ένα καρύδι Βραζιλίας. Τα θαλασσινά είναι μια άλλη εξαιρετική και ευρέως διαθέσιμη πηγή σεληνίου.
Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη σεληνίου θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε τριχόπτωση. Αυξημένα επίπεδα σεληνίου έχουν αναφερθεί στο αίμα ορισμένων ασθενών με τριχόπτωση ανθεκτική στη θεραπεία.
Ο σίδηρος είναι ένα άλλο απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την υγεία των μαλλιών. Αρκετά γονίδια που εμπλέκονται στη δραστηριότητα των θυλάκων της τρίχας ρυθμίζονται από τον σίδηρο και παίζει επίσης κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης — της πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα. Η τριχόπτωση μπορεί να προκληθεί από σιδηροπενική αναιμία και την ευρύτερη επίδραση του σιδήρου στη δραστηριότητα των ενζύμων.
Μια αναδρομική μελέτη που περιελάμβανε 155 ασθενείς με τριχόπτωση γυναικείου τύπου στην Ταϊβάν διαπίστωσε ότι όταν η ανεπάρκεια σιδήρου ορίστηκε ως επίπεδα φερριτίνης ορού κάτω από 60 ng/mL, έως και 70% των ασθενών είχαν έλλειψη σιδήρου. Επιπλέον, παρατηρήθηκαν μεγαλύτερες αυξήσεις στα επίπεδα φερριτίνης σε εκείνες που ανέφεραν βελτιωμένη αναγέννηση των μαλλιών μετά τη λήψη συμπληρωμάτων. Μια συστηματική ανασκόπηση 36 ερευνών του 2021 έδειξε ότι το 21% των γυναικών είχαν έλλειψη σιδήρου. Τα επίπεδα φερριτίνης ήταν επίσης χαμηλότερα σε γυναίκες με μη ουλώδη τριχόπτωση σε σύγκριση με υγιείς.
Η απορρόφηση σιδήρου απαιτεί όξινο περιβάλλον, πράγμα που σημαίνει ότι άτομα με παθήσεις δυσαπορρόφησης όπως κοιλιοκάκη, χαμηλό οξύ στομάχου ή άτομα που λαμβάνουν αντιόξινα ενδέχεται να αντιμετωπίζουν υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας. Οι χορτοφάγοι είναι επίσης πιο πιθανό να έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου, καθώς οι φυτικές δίαιτες παρέχουν μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά από τον οργανισμό.
Το κόκκινο κρέας είναι η πιο βιοδιαθέσιμη πηγή αιμικού σιδήρου. Η Φίλιπς σημείωσε ότι ενώσεις όπως τα οξαλικά στο τσάι μπορούν να αναστείλουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου από φυτικές τροφές. Ως αποτέλεσμα, οι χορτοφάγοι συμβουλεύονται να αποφεύγουν το τσάι ή τον καφέ κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Από την άλλη πλευρά, η βιταμίνη C μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. «Ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού με τη σαλάτα σπανάκι είναι ένας καλός συνδυασμός», είπε.
Πρωτεΐνη και Ωμέγα-3
Όπως τα τούβλα είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση μιας κατοικίας, η διαιτητική πρωτεΐνη παρέχει τις πρώτες ύλες που χρειάζεται το σώμα για να διατηρήσει τις κυτταρικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης των μαλλιών. Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε αραίωση των μαλλιών και αυξημένη τριχόπτωση.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα — που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια και οι λιναρόσποροι — παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη υγιών θυλάκων της τρίχας. Αυτά τα απαραίτητα λίπη βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα, βελτιώνοντας την υγεία του τριχωτού της κεφαλής και δημιουργώντας ένα πιο ευνοϊκό περιβάλλον για την ανάπτυξη των μαλλιών.
Το πρόβλημα με τα συμπληρώματα
Η πληκτρολόγηση «συμπληρώματα τριχόπτωσης» στο Amazon εμφανίζει περισσότερες από 5.000 καταχωρίσεις προϊόντων.
Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων είναι δύσκολο να αποδειχθεί σε δοκιμές σε ανθρώπους. Σε αντίθεση με τις μελέτες σε ζώα, οι δοκιμές σε ανθρώπους αντιμετωπίζουν μεγαλύτερες προκλήσεις στον έλεγχο μεταβλητών όπως η διατροφή και ο τρόπος ζωής, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν τα αποτελέσματα. Ως αποτέλεσμα, ορισμένες κλινικές μελέτες έχουν οδηγήσει σε ασαφή ή ασυνεπή ευρήματα. Επιπλέον, πολλές δοκιμές χρηματοδοτούνται από κατασκευαστές ή προγραμματιστές προϊόντων, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει προκατάληψη.
«Δυστυχώς, υπάρχουν πολλά προϊόντα συμπληρωμάτων μαλλιών στην αγορά, αλλά υπάρχουν λίγα στοιχεία για την επίδρασή τους», δήλωσε η Φίλιπς. Πρόσθεσε ότι τα συμπληρώματα διατροφής δεν ελέγχονται από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ.
Για όσους επιλέγουν να λαμβάνουν συμπληρώματα, συνιστά την επιλογή προϊόντων από αξιόπιστες πηγές — συγκεκριμένα, μάρκες που έχουν δοκιμαστεί ανεξάρτητα από οργανισμούς όπως η Φαρμακοποιία των Ηνωμένων Πολιτειών, η το NSF International ή η ConsumerLab. Ωστόσο, είπε ότι οι πιστοποιήσεις επικεντρώνονται στην ακρίβεια των συστατικών και την ασφάλεια των προϊόντων, όχι στην αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα για την ανάπτυξη των μαλλιών.
Η φράση «περισσότερα είναι καλύτερα» δεν ισχύει πάντα όταν πρόκειται για ορισμένα θρεπτικά συστατικά, σημείωσε η Φίλιπς. Η λήψη συμπληρωμάτων χωρίς την κατανόηση των αναγκών σας σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ — και σε ορισμένες περιπτώσεις, να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.
Για παράδειγμα, η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D χωρίς ανεπάρκεια μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα πέρα από το ασφαλές ανώτατο όριο, οδηγώντας ενδεχομένως σε υπερβολική συσσώρευση ασβεστίου στο σώμα και επιδείνωση της τριχόπτωσης, είπε.
Πέρα από τη βιταμίνη D, έρευνες έχουν δείξει ότι η υπερβολική συμπλήρωση ορισμένων θρεπτικών συστατικών — συμπεριλαμβανομένου του σεληνίου και των βιταμινών Α και Ε — μπορεί επίσης να συμβάλει στην τριχόπτωση.
Σε μια έκθεση του 2011 σχετικά με την οξεία τοξικότητα σεληνίου, ένα υγρό συμπλήρωμα διατροφής βρέθηκε να περιέχει 200 φορές την επισημασμένη συγκέντρωση σεληνίου. Το περιστατικό είχε ως αποτέλεσμα δηλητηρίαση από σελήνιο σε 201 άτομα σε 10 πολιτείες — το 70% των οποίων παρουσίασε τριχόπτωση.
Μια ολοκληρωμένη διατροφή είναι γενικά επαρκής για να καλύψει τις ανάγκες του σώματος σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. 55 έως 85 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1 έως 2 φλιτζάνια λαχανικά ή φρούτα ανά γεύμα μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της υγείας των μαλλιών και της συνολικής ευεξίας, είπε.
Ο Μίτταλ συμφώνησε: «Όλα αυτά προέρχονται από μια καλή, ισορροπημένη θρεπτική διατροφή».
Ο ρόλος της διατροφής
Η τήρηση μιας μεσογειακής διατροφής έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο τριχόπτωσης ανδρικού τύπου—ένα όφελος που αποδίδεται σε μεγάλο βαθμό στην αφθονία φρέσκων βοτάνων και λαχανικών. Η διατροφή περιλαμβάνει επίσης φρούτα πλούσια σε πολυφαινόλες, ενώσεις γνωστές για τις ισχυρές αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες.
«Η μεσογειακή διατροφή … είναι μια αντιφλεγμονώδης, αντιοξειδωτική δίαιτα… ευεργετική για την ανάπτυξη των μαλλιών», σημείωσε η Φίλιπς.
Η μεσογειακή διατροφή, λόγω της πλούσιας συμπερίληψης λαχανικών και βοτάνων, βοηθά στη μείωση του κινδύνου τριχόπτωσης. Εικονογράφηση από Epoch Times, Shutterstock
Μια μελέτη σε 9.647 συμμετέχοντες — συμπεριλαμβανομένων 7.348 με ανδρογενετική αλωπεκία — διαπίστωσε ότι οι δίαιτες πλούσιες σε αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της τριχόπτωσης, ενώ οι δίαιτες που ενισχύουν την φλεγμονή φάνηκαν να αυξάνουν τον κίνδυνο. Ο κίνδυνος ήταν ιδιαίτερα έντονος σε γυναίκες με γενετική προδιάθεση για ανδρογενετική αλωπεκία, πιθανώς λόγω της συσχέτισης μεταξύ φλεγμονωδών διαιτών και μεταβολικού συνδρόμου.
Υπερεπεξεργασμένες και ζαχαρούχες τροφές
Οι δίαιτες πλούσιες σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συνδεθεί με αυξημένη φλεγμονή στην κυκλοφορία του αίματος και στο τριχωτό της κεφαλής. Αυτές οι τροφές έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και περιέχουν πρόσθετα που ενθαρρύνουν την υπερκατανάλωση τροφής, συμβάλλοντας στην παχυσαρκία — έναν γνωστό παράγοντα κινδύνου για την τριχόπτωση.
Οι επεξεργασμένες τροφές που περιέχουν ζάχαρη είναι ένας άλλος έμμεσος παράγοντας που συμβάλλει στην τριχόπτωση. Η ζάχαρη διεγείρει την υπερβολική παραγωγή σμήγματος, δημιουργώντας ένα λιπαρό περιβάλλον στο τριχωτό της κεφαλής που προάγει την μικροβιακή υπερανάπτυξη, οδηγώντας σε ερεθισμό και φλεγμονή. Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης μπορεί επίσης να ενεργοποιήσει ορισμένες βιοχημικές οδούς που μπορεί να επιταχύνουν την τριχόπτωση.
Μια έρευνα του 2023 στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 1.000 συμμετέχοντες διαπίστωσε σημαντική συσχέτιση μεταξύ των ζαχαρούχων ποτών και του υψηλότερου κινδύνου ανδρικής τριχόπτωσης σε νεαρούς άνδρες.
Οι δίαιτες με περιορισμένες θερμίδες έχουν επίσης συσχετιστεί με αυξημένη τριχόπτωση.
Ακόμη και υγιείς άνθρωποι που δεν είναι υπέρβαροι μπορεί να εμφανίσουν τριχόπτωση όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος μέσω δίαιτας, δήλωσε ο Ράτζπουτ. Σημείωσε ότι οι εξαιρετικά χαμηλές σε λιπαρά, χωρίς υδατάνθρακες, και κετογονικές δίαιτες μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία των μαλλιών.
Σημαντικό για την ανάπτυξη των μαλλιών
Τα μαλλιά είναι μεταβολικά ενεργός ιστός, γι’ αυτό και τα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την αναγέννηση, τον μεταβολισμό και την κυτταρική ανανέωση — όπως η πρωτεΐνη, οι βιταμίνες Β, η βιταμίνη D και τα μέταλλα — είναι σημαντικά για τη διατήρηση της υγιούς ανάπτυξης των μαλλιών.
Μια ισορροπημένη διατροφή παραμένει ο απλούστερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αποκτήσετε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Η Φίλιπς σημείωσε ότι η εστίαση σε πλήρη, μη επεξεργασμένα τρόφιμα αντί για συσκευασμένα ή υψηλής επεξεργασίας προϊόντα παρέχει θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας και μειώνει τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης αυτών των θρεπτικών συστατικών. Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα ευρέως αναγνωρισμένο παράδειγμα ενός ισορροπημένου διατροφικού προτύπου.
Πολλοί άνθρωποι βιώνουν φλεγμονή που προκαλείται από χρόνιο στρες — συχνά χωρίς να το συνειδητοποιούν — μέχρι να εμφανιστούν συμπτώματα όπως η τριχόπτωση ή η αύξηση βάρους. «Είναι τόσο συνηθισμένο τώρα», είπε η Φίλιπς.
Η διατήρηση μιας υγιεινής, ολοκληρωμένης διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των επιπτώσεων του στρες — ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με τακτική σωματική δραστηριότητα και επαρκή ύπνο, κάτι που μπορεί να ενισχύσει την ανθεκτικότητα και την ανάρρωση.
Ένα ισορροπημένο γεύμα συνήθως περιλαμβάνει 55 έως 85 γραμμάρια πρωτεΐνης, τουλάχιστον ένα φλιτζάνι λαχανικά και μισό φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, σημείωσε η Φίλιπς. Συνιστά να τρώτε πολύχρωμα λαχανικά καθημερινά, ιδανικά ενσωματώνοντας πολλά είδη σε κάθε γεύμα. Η εναλλαγή μεταξύ τουλάχιστον τριών διαφορετικών τύπων πρωτεΐνης καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας είναι επίσης ωφέλιμη — για παράδειγμα, ψάρι τη Δευτέρα, κοτόπουλο την Τρίτη και μοσχάρι την Παρασκευή.
Τα συμπληρώματα μπορούν να είναι χρήσιμα για άτομα που δεν μπορούν να λάβουν επαρκή θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή τους ή έχουν ορισμένες ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.
Ωστόσο, ο Ράτζπουτ προτείνει να μην λαμβάνετε όλα τα συμπληρώματα καθημερινά. Η λήψη όλων ταυτόχρονα είναι σαν να φέρνετε κάθε είδους εργάτη οικοδομών σε ένα εργοτάξιο ταυτόχρονα — μπορεί να οδηγήσει σε χάος και αναποτελεσματικότητα. Αντ’ αυτού, συνιστά την ομαδοποίηση συμπληρωμάτων που λειτουργούν συνεργιστικά, όπως ο συνδυασμός φυλλικού οξέος με σίδηρο ή βιταμινών Β με πρωτεΐνη. Η κατανομή τους σε διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας μπορεί επίσης να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα και την απορρόφησή τους.
Επόμενο άρθρο: Τώρα που συζητήσαμε ισχυρές θεραπευτικές επιλογές όπως φάρμακα και πιο ήπιες αλλά αποτελεσματικές μεθόδους όπως δίαιτες, θα εξερευνήσουμε φυσικές θεραπείες που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση — ή ακόμα και στην αντιστροφή — της τριχόπτωσης.
