Αν και ο ύπνος στο σκοτάδι μπορεί να φαίνεται κάτι προφανές, έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και λίγο φως, όπως η λάμψη από την οθόνη του κινητού ή ένα νυχτερινό φως, έχουν τη δύναμη να διαταράξουν το εσωτερικό ρολόι του σώματος, να καταστείλουν τη μελατονίνη και να επηρεάσουν τον βαθύ ύπνο. Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι διαταραχές αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η κατάθλιψη και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Ο ύπνος δεν είναι απλώς μια παθητική κατάσταση απώλειας της συνείδησης, αλλά μια ενεργή διαδικασία αποκατάστασης και ρύθμισης.
«Τα συστήματα του σώματος επιτυγχάνουν ευφορική ομοιόσταση — πραγματική ευεξία — μόνο όταν οι απαιτήσεις της ημέρας ικανοποιούνται με επαρκές βάθος, χρονισμό και συνέχεια του ύπνου. Το νυχτερινό φως παρεμποδίζει την ικανοποίηση αυτής της ανάγκης, έστω και ανεπαίσθητα, κάτι που έχει σημαντικότερες συνέπειες για όσους είναι ήδη ευάλωτοι», δήλωσε ο Ρότζερ Ουάσιγκτον, οικογενειακός γιατρός με ειδίκευση στην υγεία του ύπνου και ιατρικός διευθυντής του ιδρύματος Sleep to Live Well Foundation, σε συνέντευξή του στην εφημερίδα The Epoch Times.
«Όταν το φως συνδυάζεται με την επιθυμία να παραμείνουμε σε εγρήγορση — κοιτάζοντας το κινητό, βλέποντας τηλεόραση — κλειδώνει τον εγκέφαλο σε μια δραστήρια κατάσταση, η οποία αναβάλλει την είσοδο σε κύκλους επανορθωτικού ύπνου.»
Το μπλε φως από τις οθόνες έχει συνδεθεί με μειωμένη ποιότητα και μικρότερη διάρκεια ύπνου. Από την άλλη πλευρά, η έρευνα δείχνει ότι ο ύπνος σε ένα σκοτεινό, δροσερό περιβάλλον υποστηρίζει την παραγωγή μελατονίνης και προάγει την καλύτερη σωματική και ψυχική ευεξία.
Σκοτάδι για την ισορροπία της μελατονίνης
Ακόμη και τα χαμηλά επίπεδα φωτός τη νύχτα τείνουν να διαταράσσουν τον κιρκάδιο ρυθμό σας — το εσωτερικό ρολόι ύπνου-αφύπνισης του σώματος — οδηγώντας σε κακή ποιότητα ύπνου.
Ενώ η έκθεση στο φως της ημέρας βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού, το οποίο υποστηρίζει την παραγωγή μελατονίνης τη νύχτα, η έκθεση σε έντονο φως τη νύχτα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα μελατονίνης και να διαταράξει τον ύπνο.
«Το φως τη νύχτα παρεμβαίνει στον κιρκάδιο ρυθμό και προάγει την ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος», δήλωσε ο Ουάσιγκτον.
«Ο ύπνος στο σκοτάδι επιτρέπει στο εσωτερικό ρολόι μας, τον υπερχιασματικό πυρήνα, να ευθυγραμμίσει τους εσωτερικούς ρυθμούς με τον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης».
Ο υπερχιασματικός πυρήνας είναι μια μικρή περιοχή στον υποθάλαμο που λειτουργεί ως εσωτερικό ρολόι του σώματος, ελέγχοντας τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης ανταποκρινόμενος στα φωτεινά σήματα από τα μάτια.
Η μελατονίνη όχι μόνο μας βοηθά να αποκοιμηθούμε και να παραμείνουμε κοιμισμένοι, αλλά λειτουργεί και ως ισχυρό αντιοξειδωτικό. Η αποφυγή της έκθεσης σε τεχνητό φως τη νύχτα διατηρεί τα επίπεδα της μελατονίνης και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.
Σκοτάδι για την καρδιακή υγεία
Οι ηλικιωμένοι που εκτίθενται σε φως τη νύχτα είναι πιο επιρρεπείς σε κοινά καρδιακά και μεταβολικά προβλήματα υγείας. Μελέτη του 2023 στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 550 ενήλικες ηλικίας 63 έως 84 ετών, στις Ηνωμένες Πολιτείες, διαπίστωσε ότι ακόμη και μικρές ποσότητες φωτός κατά τη διάρκεια της νύχτας διαταράσσουν τον ύπνο και τον καθημερινό ρυθμό τους, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση του κινδύνου εμφάνισης προβλημάτων όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση — αλλά όχι η υψηλή χοληστερόλη.
Οι συγγραφείς της μελέτης σημειώνουν ότι η διαταραχή του φυσικού μεταβολικού ρυθμού του σώματος έχει ως αποτέλεσμα την κατανάλωση φαγητού σε ώρες που δεν ταιριάζουν με το εσωτερικό μας ρολόι. Η έκθεση στο φως τη νύχτα επηρεάζει επίσης την ικανότητα του σώματος να ελέγχει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου, δημιουργώντας αποτελέσματα παρόμοια με το άγχος.
Ο Ουάσιγκτον σημείωσε ότι μόλις μία νύχτα έκθεσης σε μέτρια επίπεδα φωτός — περίπου 100 lux — αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, μειώνει την παρασυμπαθητική δραστηριότητα και επηρεάζει την ανοχή στη γλυκόζη.
Τα αποτελέσματα μιας άλλης στατιστικής μελέτης του 2021, που δημοσιεύθηκε στο European Heart Journal, υποδηλώνουν ότι η μακροχρόνια έκθεση σε φως κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου (CHD). Επί έντεκα έτη, οι ερευνητές παρακολούθησαν και εντόπισαν 3.772 νέες νοσηλείες λόγω CHD και 1.695 θανάτους σχετιζόμενους με CHD σε μια ομάδα ηλικιωμένων ενηλίκων. Οι ερευνητές απέδειξαν ότι τα υψηλότερα επίπεδα εξωτερικού φωτός τη νύχτα γύρω από τα σπίτια των ανθρώπων συνδέονταν με υψηλότερο κίνδυνο νοσηλειών και θανάτων. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες έρευνες για να κατανοηθεί πλήρως το πώς η έκθεση σε φως τη νύχτα επηρεάζει την υγεία της καρδιάς.
Σύμφωνα με τον Ουάσιγκτον, η συνεχής έκθεση στο φως στέλνει ένα συνεχές «σήμα αφύπνισης» στον οργανισμό, διατηρώντας σε υψηλά επίπεδα την κορτιζόλη, την ινσουλίνη και την αρτηριακή πίεση. Αυτή η προσομοιωμένη αντίδραση στο στρες τείνει να παρεμποδίζει τις βασικές διαδικασίες αποκατάστασης και να αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, προσθέτει.
Σκοτάδι για την ψυχική υγεία
Το νυχτερινό φως επιδρά και στην ψυχική σας ευεξία, καθώς ο κακός ύπνος συνδέεται με ψυχικές ασθένειες, ενώ και αντιστρόφως, η ψυχική υγεία επίσης επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου.
Μια διατομική μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο στο περιοδικό Building and Environment εξέτασε πώς οι συνήθεις πριν την κατάκλιση επηρεάζουν τον ύπνο και την ψυχική υγεία πλέον των 13.000 Κινέζων φοιτητών. Η μελέτη διαπίστωσε ότι συνήθειες όπως η χρήση οθονών σε αμυδρό φως, τα αναμμένα φώτα κατά τη διάρκεια του ύπνου, και ψυχικές ασθένειες όπως η κατάθλιψη και το άγχος εντείνουν τις διαταραχές ύπνου.
«Το φως τη νύχτα, ειδικά το τεχνητό φως, μπερδεύει τον εγκέφαλό σας και τον κάνει να πιστεύει ότι είναι ακόμα μέρα. Αυτό καθυστερεί την έκκριση μελατονίνης, διαταράσσει τον κιρκάδιο ρυθμό και κατακερματίζει τον ύπνο», δήλωσε η Λήα Κέυλορ, ψυχολόγος με ειδίκευση στον ύπνο.
«Η χρόνια έκθεση στο φως τη νύχτα ουσιαστικά διατηρεί το νευρικό σας σύστημα σε μια κατάσταση χαμηλής εγρήγορσης, η οποία μπορεί να εξαντλήσει την ψυχική σας ανθεκτικότητα. Με την πάροδο του χρόνου, οι διαταραγμένοι κύκλοι ύπνου-αφύπνισης συνδέονται με υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης, άγχους και διαταραχών της διάθεσης», δήλωσε η Κέυλορ στην Epoch Times.
Σημείωσε ακόμη ότι τα παιδιά και οι έφηβοι που αναπτύσσουν καλές συνήθειες ύπνου είναι καλύτερα εξοπλισμένοι για να διαχειριστούν την κυκλοθυμία, το άγχος και τις γνωστικές απαιτήσεις στην ενήλικη ζωή.
Έρευνες δείχνουν επίσης ότι η συνεπής έκθεση σε ένα υγιές περιβάλλον ύπνου — δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο — βοηθά στη διαμόρφωση ισχυρού κιρκάδιου ρυθμού από νωρίς στη ζωή. Αυτοί οι ρυθμοί επηρεάζουν τα πάντα, από την αντοχή στο άγχος έως τη συναισθηματική ρύθμιση.
Σύμφωνα με την Κέιλορ, ο εγκέφαλος χρειάζεται περισσότερο χρόνο στον ύπνο με αργά κύματα και γρήγορες κινήσεις των ματιών (REM) για να ρυθμίσει τα συναισθήματα, να απομακρύνει τις τοξίνες και να πραγματοποιήσει την αποκατάσταση κατά τη διάρκεια της νύχτας — και το σκοτάδι παίζει βασικό ρόλο στην έναρξη αυτής της διαδικασίας.
Ο ύπνος REM είναι το στάδιο ύπνου κατά το οποίο λαμβάνουν χώρα τα όνειρα και ο εγκέφαλος επεξεργάζεται τα συναισθήματα, τις αναμνήσεις και τη μάθηση.
Σκοτάδι κατά της παχυσαρκίας και του διαβήτη
«Ακόμη και το αμυδρό φως (μόλις 5-10 lux) μπορεί να διαταράξει την αρχιτεκτονική του ύπνου και να επηρεάσει την εγρήγορση και τη ρύθμιση της γλυκόζης την επόμενη μέρα», αναφέρει ο Ουάσιγκτον. «Δεν πρόκειται απλώς για μια ορμονική αντίδραση, αλλά για πλήρη αναπροσαρμογή του συστήματος.»
Η διαταραχή που προκαλείται από την έκθεση στο φως τη νύχτα εμφανίζεται και σε πραγματικές συνθήκες. Σε μια στατιστική μελέτη 678 ηλικιωμένων, όσοι εκτέθηκαν σε επίπεδα φωτός 5 lux ή περισσότερο κατά τη διάρκεια της νύχτας είχαν τρεις έως τέσσερις φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη εντός 3,5 ετών. Τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η έκθεση στο φως τη νύχτα μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη στους ηλικιωμένους.
Αν και μία μόνο νύχτα έκθεσης στο φως είναι απίθανο να προκαλέσει σημαντική βλάβη, η συνεχής έκθεση σε χαμηλά επίπεδα μπορεί με την πάροδο του χρόνου να επηρεάσει σταδιακά τη λειτουργία του οργανισμού, προσθέτει.
Η αποφυγή του έντονου φωτός τη νύχτα συμβάλει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη, ακόμη και αν έχετε γενετική προδιάθεση. Μελέτη με βάση τον πληθυσμό, που δημοσιεύθηκε στο The Lancet και στην οποία συμμετείχαν σχεδόν 85.000 ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο, διαπίστωσε ότι τα άτομα που εκτέθηκαν σε περισσότερο φως τη νύχτα είχαν υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2.
Οι συμμετέχοντες φορούσαν αισθητήρες φωτός επί μία εβδομάδα για να παρακολουθήσουν την έκθεσή τους κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι όσο πιο έντονο ήταν το φως τη νύχτα, τόσο υψηλότερο ήταν ο κίνδυνος διαβήτη, ακόμη και μετά τη συνεκτίμηση άλλων παραγόντων κινδύνου, όπως η ηλικία, ο τρόπος ζωής και η γενετική. Τα άτομα με διαταραγμένους κιρκάδιους ρυθμούς ή ακανόνιστα πρότυπα φωτισμού είχαν επίσης υψηλότερο κίνδυνο.
Σκοτάδι κατά του καρκίνου
Το τεχνητό φως τη νύχτα και η διαταραχή του φυσικού ρυθμού του σώματος αυξάνει και τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων μορφών καρκίνου. Οι άνθρωποι που ζουν σε περιοχές με περισσότερο τεχνητό φως τη νύχτα είχαν 27% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του παγκρέατος σε σύγκριση με εκείνους που ζούσαν σε περιοχές με το λιγότερο φως, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μεγάλης μελέτης με βάση τον πληθυσμό.
Οι ερευνητές παρακολούθησαν τους συμμετέχοντες για έως και 16 χρόνια και ανέφεραν ότι αυτός ο αυξημένος κίνδυνος συσχετίζεται σταθερά με την έκθεση στο νυχτερινό φως. Η συσχέτιση ήταν παρόμοια τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες και ισχυρότερη σε άτομα με φυσιολογικό βάρος ή υπέρβαρα, σε σύγκριση με τα παχύσαρκα άτομα. Δεδομένου ότι η παχυσαρκία από μόνη της αποτελεί ήδη ισχυρό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση καρκίνου του παγκρέατος, η πρόσθετη επίδραση του φωτός τη νύχτα μπορεί να είναι πιο αισθητή σε άτομα που δεν είναι παχύσαρκα.
Κι άλλες έρευνες υποστηρίζουν αυτά τα ευρήματα. Μια μετα-ανάλυση 17 μελετών αποκάλυψε ότι οι γυναίκες με την υψηλότερη έκθεση στο φως τη νύχτα είχαν 11% υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού σε σύγκριση με εκείνες με τη χαμηλότερη έκθεση. Ο κίνδυνος ήταν ελαφρώς μεγαλύτερος για τις γυναίκες πριν από την εμμηνόπαυση και εκείνες με καρκίνο του μαστού θετικό στον υποδοχέα οιστρογόνων (ER-θετικό).
Ο ER-θετικός καρκίνος είναι ένας τύπος καρκίνου του μαστού στον οποίο τα καρκινικά κύτταρα έχουν υποδοχείς οιστρογόνων, που σημαίνει ότι αναπτύσσονται με απόκριση στα οιστρογόνα.
Προηγούμενη έρευνα υποδηλώνει ότι τα άτομα που εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες ή εκτίθενται τακτικά στο φως τη νύχτα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο. Αν και οι ακριβείς αιτίες δεν είναι πλήρως κατανοητές, μια πιθανή εξήγηση είναι ότι η διαταραχή της παραγωγής της μελατονίνης και η χρόνια έλλειψη ύπνου επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο τα κύτταρα αναπτύσσονται και επιδιορθώνονται, καθιστώντας τα ενδεχομένως πιο επιρρεπή σε καρκινογένεση.
Πόσο σκοτεινό πρέπει να είναι ένα δωμάτιο;
Ο Ουάσιγκτον σημειώνει ότι ο χώρος όπου κοιμάστε πρέπει να είναι κάτω από 1 lux, δηλαδή απόλυτο σκοτάδι με γυμνό μάτι: «Δεν πρέπει να μπορείτε να δείτε το χέρι σας όταν το τεντώνετε μπροστά σας».
Χρησιμοποιήστε ένα φως νυκτός με κόκκινο φάσμα αν πρέπει να κινηθείτε τη νύχτα, καθώς το κόκκινο φως επηρεάζει λιγότερο τη μελατονίνη.
«Όσο πιο σκοτεινά τόσο καλύτερα», σημειώνει η Κέυλορ. «Αν δεν είναι δυνατό να επιτευχθεί απόλυτο σκοτάδι, μειώστε την έκθεση όσο μπορείτε — απενεργοποιήστε τα φώτα της οροφής, αποφύγετε να κοιτάζετε οθόνες τη νύχτα και χρησιμοποιήστε χαμηλό, έμμεσο φωτισμό λίγο πριν κοιμηθείτε.»
Ο καλός ύπνος είναι σημαντικός, γιατί είναι η στιγμή που ο εγκέφαλός σας αποθηκεύει τις αναμνήσεις, ενισχύει τη μάθηση και ανανεώνει την προσοχή σας για την επόμενη μέρα. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να μειώσετε την έκθεση στο φως τη νύχτα:
Χρησιμοποιήστε κουρτίνες συσκότισης για να αποκλείσετε το φως των φώτων του δρόμου ή το φως του ήλιου νωρίς το πρωί.
Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές ή καλύψτε τα φώτα με αυτοκόλλητα συσκότισης.
Αντικαταστήστε τις έντονα φωτεινές λάμπες με αχνό, ζεστό φωτισμό το βράδυ.
Φορέστε μια ανατομική μάσκα ύπνου αν δεν μπορείτε να επιτύχετε καλή συσκότιση.
«Ένα σκοτεινό περιβάλλον ύπνου σας βοηθά να φτάσετε σε βαθύτερα στάδια ύπνου, τα οποία είναι απαραίτητα για την οξεία σκέψη, τη δημιουργικότητα, τον συναισθηματικό έλεγχο, ακόμη και για τη λήψη αποφάσεων», εξηγεί η Κέυλορ.
«Αν θέλετε να είστε πιο οξυδερκής την επομένη, σκοτεινιάστε το υπνοδωμάτιό σας απόψε.»
Της Hadia Zainab
