Υγεία

Άκουσα ότι ένα ζεστό μπάνιο μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα. Αυτό ακούγεται πολύ καλό. Είναι όμως αλήθεια;

Σε μια μελέτη που διεξήχθη στο Ηνωμένο Βασίλειο και η οποία δημοσιεύθηκε τον Οκτώβριο του 2018, διαπιστώθηκε ότι το μούλιασμα σε ζεστό νερό για μια ώρα μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και περιόρισε τη φλεγμονή σε 10 υπέρβαρους άνδρες που δεν μπορούσαν να ασκηθούν και έκαναν καθιστική ζωή. Η παραμονή τους στο νερό ευνόησε επίσης την απελευθέρωση μιας ουσίας που μειώνει την αρτηριακή πίεση. Οι ερευνητές, από το Πανεπιστήμιο του Λάφμπερα (Loughborough), συνέκριναν τις αλλαγές αυτές με εκείνες σε οκτώ άνδρες παρόμοιου όγκου, που έκαναν επίσης καθιστική ζωή, οι οποίοι, λειτουργώντας ως ομάδα ελέγχου, αντί της ωριαίας παραμονής στην μπανιέρα, ξεκουράζονταν εκτός νερού.

Η θερμοκρασία του νερού της μπανιέρας ήταν 38,9 βαθμοί Κελσίου και οι άνδρες βυθίζονταν μέχρι το λαιμό. Κατά τη διάρκεια της παραμονής τους μέσα στο νερό, οι ερευνητές ήλεγχαν τους καρδιακούς παλμούς, την αρτηριακή πίεση και τη θερμοκρασία του σώματος των λουομένων κάθε 15 λεπτά. Επιπλέον, φρόντισαν να πάρουν δείγμα αίματος πριν και μετά το μπάνιο τόσο από την ομάδα που μπήκε στο νερό όσο και από την ομάδα ελέγχου που δεν μπήκε.

Οι ερευνητές ανέφεραν ότι και ένα μόνο ζεστό λουτρό αύξησε τα επίπεδα της IL-6 στο αίμα, φλεγμονώδους ένωσης που αυξάνεται επίσης κατά τη διάρκεια της άσκησης και η οποία προκαλεί την απελευθέρωση άλλων ουσιών που καταπολεμούν τα ανθυγιεινά επίπεδα φλεγμονής.

Στο πλαίσιο της μελέτης, ζητήθηκε από τους άνδρες που έκαναν τα ζεστά μπάνια να κάνουν άλλα 10 στο σπίτι τους σε διάστημα δύο εβδομάδων. Στη συνέχεια έκαναν περισσότερες εξετάσεις αίματος, οι οποίες έδειξαν συνολική μείωση του σακχάρου νηστείας (όταν η μέτρηση του σακχάρου γίνεται μετά από 12 ώρες αποχής από την τροφή) και των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα και μειωμένη φλεγμονή χαμηλού βαθμού κατά την ανάπαυση.

Πρόκειται για μια περιορισμένη μελέτη. Δεν μας λέει πόσο συχνά θα χρειάζονταν τέτοια μπάνια για να μειωθεί το σάκχαρο στο αίμα και να διατηρηθεί σε χαμηλά επίπεδα. Παρά τα ενθαρρυντικά αποτελέσματα, τα ζεστά λουτρά για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να μην είναι πρακτικά ή επιθυμητά για πολλούς ανθρώπους. Οι άνδρες που συμμετείχαν παραπονέθηκαν για δυσφορία κατά τη διάρκεια του λουτρού, η οποία μπορεί να οφειλόταν στη θερμοκρασία του ζεστού νερού ή στο χρονικό διάστημα που έπρεπε να παραμείνουν στην μπανιέρα ή σε έναν συνδυασμό αυτών των παραγόντων. Οι ερευνητές αναγνώρισαν ότι οι απαιτούμενες συνθήκες μπορεί να καθιστούν δύσκολη τη δέσμευση ή τη διατήρηση αυτού του είδους θεραπείας για τα άτομα που δεν μπορούν να γυμναστούν.

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ, περίπου 84 εκατομμύρια Αμερικανοί ενήλικες μπορεί να έχουν υψηλότερα από τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα – δηλαδή ένας στους τρεις μπορεί να έχει «προδιαβήτη». Επιπλέον, τα εν λόγω Κέντρα αναφέρουν ότι το 90% των ατόμων που πάσχουν δεν γνωρίζουν ότι το ζάχαρό τους είναι πολύ υψηλό. Ο κίνδυνος είναι μεγαλύτερος εάν είστε υπέρβαρος, 45 ετών και άνω, αν έχετε συγγενή α΄ βαθμού με διαβήτη τύπου 2 και είστε σωματικά δραστήριοι λιγότερο από τρεις φορές την εβδομάδα.

Ευτυχώς, μπορείτε να προλάβετε τον διαβήτη εάν μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μέσω μέτριας απώλειας βάρους και τακτικής σωματικής δραστηριότητας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να χάσετε 5-7% του σωματικού σας βάρους και να κάνετε 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή άλλου είδους σωματική άσκηση πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Δημοσιεύθηκε αρχικά στο DrWeil.com

Πηγή: Sven P. Hoekstra et al, “The acute and chronic effects of hot water immersion on inflammation and metabolism in sedentary, overweight adults”. Journal of Applied Physiology, 18 Οκτωβρίου 2018, doi.org/10.1152/japplphysiol.00407.2018

Του Andrew Weil

Επιμέλεια: Αλία Ζάε

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ασθένειες, ακόμη και σε εθισμό. Ενώ πολλοί προσπαθούν να περιορίσουν ή να κόψουν τη ζάχαρη, αυτό δύσκολα γίνεται πράξη. Η ζάχαρη δεν είναι μόνο μια εθιστική ουσία, αλλά αποτελεί και ένα κρυφό συστατικό που βρίσκεται σε πολλά από τα τρόφιμα που τρώμε.

Αιτίες του εθισμού στη ζάχαρη

Γιατί η κατανάλωση ζάχαρης οδηγεί σε εθισμό; Μόλις η ζάχαρη εισέλθει στον οργανισμό, προκαλεί την έκκριση δύο χημικών ουσιών στον εγκέφαλο. Η μία είναι η ντοπαμίνη, η έκκριση της οποίας δίνει ένα ευχάριστο συναίσθημα που θέλει κανείς να επαναλάβει. Η άλλη είναι η σεροτονίνη, η οποία έχει αντίκτυπο στη διάθεση, τη σεξουαλική επιθυμία, τον ύπνο και την όρεξη. Η έκκρισή της μπορεί να ηρεμήσει τα νεύρα και να βελτιώσει τη διάθεση.

Η τακτική κατανάλωση ζάχαρης, προκαλεί στον εγκέφαλό σας να γίνει λιγότερο ευαίσθητος στην επίδραση ενεργοποίησης της ζάχαρης για την ενεργοποίηση της χημικής έκκρισης. Σε αυτή την περίπτωση, χρειάζεται να φάει κανείς περισσότερη ζάχαρη για να επιτύχει το ίδιο αποτέλεσμα και με την πάροδο του χρόνου είτε εκούσια είτε ακούσια καταλήγουμε να τρώμε περισσότερη ζάχαρη.

Οι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς στο άγχος ή την κατάθλιψη είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς και στον εθισμό στη ζάχαρη. Η κατανάλωση γλυκών μπορεί να τους κάνει να αισθάνονται ευτυχισμένοι ή φαινομενικά να τους ανακουφίζει από την ένταση και το άγχος, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε εθισμό. Για αυτούς τους ανθρώπους, η ζάχαρη είναι μια μορφή αυτοθεραπείας. Κατ’ επέκταση, είναι πιο δύσκολο για αυτούς να την ελαττώσουν.

Συνέπειες του εθισμού στη ζάχαρη

Εάν αναπτύξετε μια ισχυρή ψυχολογική και σωματική εξάρτηση από τη ζάχαρη, ποιες είναι οι πιθανές συνέπειες;

Πρώτον, ο εθισμός στη ζάχαρη προκαλεί διακυμάνσεις και εκτίναξη των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης στο σώμα. Η ζάχαρη είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός μας. Για να είναι αποτελεσματική, πρέπει να εισέλθει στα κύτταρα για να παρέχει την απαραίτητη ενέργεια. Για να επιτελέσει αυτό το έργο, το σώμα πρέπει να εκκρίνει ινσουλίνη για να μεταφέρει τη ζάχαρη στα κύτταρα. Επομένως, όταν τρώτε πολλή ζάχαρη, για να στείλετε τη ζάχαρη στα κύτταρα, το σώμα θα ενεργοποιηθεί, μερικές φορές αρκετά βιαστικά, για να εκκρίνει επιπλέον ινσουλίνη για να διατηρήσει την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όσο περισσότερη ζάχαρη τρώτε, τόσο μεγαλύτερη είναι η αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας και της ινσουλίνης.

Όταν καταναλώνονται τακτικά σημαντικές ποσότητες ζάχαρης, τα κύτταρά σας μπορεί να γίνονται όλο και λιγότερο ευαίσθητα στην ινσουλίνη. Για παράδειγμα, αν ζητάτε επανειλημμένα από κάποιον να μετακινήσει βαριά πράγματα για εσάς, τελικά θα κουραστεί και θα αρνηθεί να το κάνει. Η αναλογία στην περίπτωσή μας εδώ είναι, ότι η ίδια ποσότητα ινσουλίνης μπορεί να μην είναι σε θέση να φέρει τη ζάχαρη στα κύτταρα, μια κατάσταση που ονομάζεται αντίσταση στην ινσουλίνη.

Το αποτέλεσμα αυτής της αντίστασης είναι ότι, ανεξάρτητα από το πόση ζάχαρη τρώτε, τα κύτταρά σας δεν θα τη χρησιμοποιήσουν και το σάκχαρο στο αίμα σας δεν θα πέσει. Αυτό γίνεται εύκολα αντιληπτό από ένα σωματικό έλεγχο, κατά τον οποίο παρατηρείτε ένα παράξενο φαινόμενο: υψηλό σάκχαρο στο αίμα και υψηλή ινσουλίνη, ένδειξη ότι η ινσουλίνη δεν λειτουργεί πλέον.

Αν η κατάσταση συνεχίσει να επιδεινώνεται, τα κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη μπορεί επίσης να κουραστούν, να «απεργήσουν» και να μην παράγουν πλέον αρκετή ινσουλίνη. Αυτή τη στιγμή, το σάκχαρο στο αίμα είναι πολύ υψηλό, αλλά το επίπεδο ινσουλίνης μπορεί να πέσει, όχι επειδή η αντίσταση στην ινσουλίνη έχει βελτιωθεί, αλλά επειδή η κατάσταση έχει γίνει πιο σοβαρή και έχει γίνει στάδιο διαβήτη. Από αυτή την άποψη, η αντίσταση στην ινσουλίνη και ο διαβήτης είναι ανόμοια στάδια του ίδιου προβλήματος.

Η δεύτερη συνέπεια του εθισμού στη ζάχαρη είναι το λιπώδες ήπαρ. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το λιπώδες ήπαρ προκαλείται από την κατανάλωση υπερβολικού λίπους, αλλά αυτό δεν ισχύει. Η νόσος του λιπώδους ήπατος προκαλείται όταν η ζάχαρη, σημαντικές ποσότητες αμύλου και άλλοι υδατάνθρακες εισέρχονται στο ήπαρ χωρίς να χρησιμοποιούνται από τα κύτταρα, μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια και αποθηκεύονται εκεί. Όταν δεν έχετε μια πηγή γλυκόζης, μετατρέπεται σε γλυκόζη για ενέργεια.
Αν τρώτε πολλή ζάχαρη και δεν έχει πού να πάει, θα πάει στο συκώτι και θα δημιουργήσει αυτό που ονομάζουμε μη αλκοολικό λιπώδες ήπαρ. Επομένως, ο καλύτερος τρόπος για να αντιστρέψετε το λιπώδες συκώτι είναι να εγκαταλείψετε εντελώς τη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες.

Η τρίτη συνέπεια του εθισμού στη ζάχαρη είναι η παχυσαρκία. Η υπερβολική ζάχαρη θα μετατραπεί τελικά σε λίπος, ακόμη και σε σπλαχνικό λίπος. Το σπλαχνικό λίπος θα συνεχίσει να παράγει ορμόνες που προκαλούν φλεγμονή και στρες στο σώμα, γεγονός που οδηγεί σε περαιτέρω παχυσαρκία.

Τρόποι διακοπής της ζάχαρης

Η διακοπή της ζάχαρης δεν είναι εύκολη υπόθεση.

Η συμπεριφορά μας επηρεάζεται από το υποσυνείδητό μας, το οποίο με τη σειρά του σχετίζεται με τις συναισθηματικές και σωματικές εμπειρίες μας στο παρελθόν. Θα μπορούσατε να το συγκρίνετε με μια απόφαση για το νέο έτος – λίγοι άνθρωποι μπορούν να την τηρήσουν. Αυτό συμβαίνει επειδή οι σκέψεις μας δεν είναι πάντα συμβατές με τη σωματική και νοητική μας συμπεριφορά.

Οι άνθρωποι που τους αρέσει να τρώνε ζάχαρη δεν είναι μόνο ψυχολογικά εξαρτημένοι από τη ζάχαρη, αλλά και σωματικά. Αν δεν τρώνε ζάχαρη για κάποιο χρονικό διάστημα, θα υποφέρουν από πονοκεφάλους, δυσκοιλιότητα, διάρροια, φούσκωμα, γενική έλλειψη ενέργειας, κατάθλιψη, άγχος κ.ά. Έτσι, ακόμα κι αν αποφασίσετε να κόψετε τη ζάχαρη, μπορεί να σταματήσετε στα μισά της διαδρομής.

Ο σωστός τρόπος για να σταματήσετε την κατανάλωση ζάχαρης

1. Προσπαθήστε να ξεπεράσετε τα υποκείμενα ψυχολογικά ζητήματα. Πρέπει να καταλάβετε γιατί είστε εθισμένοι στη ζάχαρη και ποια πράγματα ή γεγονότα σας ώθησαν να αποκτήσετε τη συνήθεια να τρώτε ζάχαρη. Αυτό μπορεί να απαιτεί λίγη επαγγελματική βοήθεια.

2. Προχωρήστε βήμα-βήμα. Μπορούμε να μειώσουμε σταδιακά την πρόσληψη ζάχαρης, ξεκινώντας από την καθαρή ζάχαρη και την προστιθέμενη ζάχαρη, ώστε να μην προκαλέσουμε μεγάλη αντίσταση στον οργανισμό. Για παράδειγμα, όταν ψωνίζετε, θα πρέπει να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στην περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη στα τρόφιμα που αγοράζετε.

3. Πίνετε άφθονο νερό. Μερικές φορές οι άνθρωποι διψάνε στην πραγματικότητα, αλλά νιώθουν ότι αντ’ αυτού θέλουν να φάνε ζάχαρη. Ως εκ τούτου, η διατήρηση της ενυδάτωσης μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ξεπεράσουν τη λαχτάρα για ζάχαρη.

4. Μειώστε την κατανάλωση ζαχαρούχων σνακ. Σχεδιάστε και διαχειριστείτε την κατανάλωση σνακ, αντικαθιστώντας σιγά-σιγά τις τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη με τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

5. Παραμείνετε δραστήριοι. Η άσκηση είναι ο πιο αποτελεσματικός και γρήγορος τρόπος για την καταπολέμηση της αντίστασης στην ινσουλίνη. Μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έκαναν αερόβια άσκηση επί οκτώ εβδομάδες παρουσίασαν σημαντική μείωση της γλυκόζης στο αίμα, των συγκεντρώσεων ινσουλίνης και της αντίστασης στην ινσουλίνη σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

6. Διαχειριστείτε καλά τα συναισθήματά σας. Η κακή διάθεση μπορεί να ενεργοποιήσει την επιθυμία να αναζητήσετε ανακούφιση στα ζαχαρούχα τρόφιμα. Επιπλέον, σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Neuroscience & Biobehavioral Reviews το 2019, οι ερευνητές τόνισαν ότι υπάρχουν άφθονα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να αλλάξει το τμήμα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για την επεξεργασία των συναισθημάτων, τη νόηση και τη μνήμη και να οδηγήσει σε διαταραχές της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη, το άγχος και ο φόβος.

Ως εκ τούτου, μπορούμε να προσπαθήσουμε να ρυθμίσουμε τα συναισθήματά μας με διάφορους τρόπους, όπως η βελτίωση της άποψής μας για τον κόσμο, η βελτίωση των προσδοκιών μας από τους ανθρώπους γύρω μας, η εστίαση σε πράγματα που μπορούμε να ελέγξουμε τώρα, ο τακτικός διαλογισμός, η χαλάρωση κλπ.

Συνολικά, η κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να μας προσφέρει ενέργεια και θετικά συναισθήματα, αλλά αυτή η ευχαρίστηση είναι βραχύβια. Η συχνή κατανάλωση ζάχαρης ή η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε εξάρτηση του οργανισμού από τη ζάχαρη. Αυτή η εξάρτηση, με τη σειρά της, μπορεί να συμβάλλει στην εμφάνιση διαβήτη, λιπώδους ήπατος, παχυσαρκίας και κατάθλιψης.

Ελπίζω και εύχομαι όλοι να μπορέσουν να ελέγξουν την πρόσληψη ζάχαρης και να προστατεύσουν την υγεία τους.

Του Jingduan Yang

Επιμέλεια: Αλία Ζάε

Ένας ασθενής μου είπε κάποτε ότι το να μεγαλώνεις έχει πολλά οφέλη, μεταξύ των οποίων και το γεγονός ότι αρχίζεις αυτόματα να κάνεις νέους φίλους. Οι πιο σημαντικοί από αυτούς, για εμένα, είναι ο Άρθουρ Ίτις και ο Μπεν Γκέι.

Καθώς μεγαλώνουμε, ο προστατευτικός χόνδρος που καλύπτει τις αρθρώσεις μας φθείρεται, φθάνοντας ενίοτε στο σημείο να προκαλεί πόνο, πρήξιμο και δυσκαμψία, καθώς τα οστά μας τρίβονται μεταξύ τους. Αυτό συμβαίνει συχνότερα στον αυχένα, στους ώμους, στη σπονδυλική στήλη, στους γοφούς και στα γόνατα.

Κατανόηση της οστεοαρθρίτιδας

Η οστεοαρθρίτιδα, η πιο συχνή μορφή αρθρίτιδας, είναι μια εκφυλιστική νόσος που χαρακτηρίζεται από αλλαγές στα οστά, τους δίσκους της σπονδυλικής στήλης και τις αρθρώσεις σε όλο το σώμα και σχετίζεται με τη φυσική φθορά. Διαφέρει από τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, η οποία είναι ένα αυτοάνοσο νόσημα, δηλαδή προκαλείται όταν το ανοσοποιητικό σύστημα επιτίθεται εσφαλμένα στον ίδιο μας τον οργανισμό.

Η αντιμετώπιση της οστεοαρθρίτιδας αποτελεί πρόκληση. Συχνά επιδεινώνεται με την πάροδο του χρόνου και μπορεί να δυσχεράνει εξαιρετικά ορισμένες λειτουργίες του σώματός μας, προκαλώντας πόνους στα επίμαχα σημεία.

Η φυσική άσκηση είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να την καταπολεμήσουμε.

Ξεκινώντας την ημέρα σας με διατάσεις και προσεκτική άσκηση μπορείτε να δώσετε στο σώμα σας ένα πλεονέκτημα έναντι της οστεοαρθρίτιδας, ελαττώνοντας τον πόνο, ώστε να μπορείτε να εκτελείτε εργασίες που μπορεί να ήταν προηγουμένως εκτός των δυνατοτήτων σας.

Οι παρακάτω ασκήσεις χαμηλής έντασης στοχεύουν στις πιο τυπικές περιοχές που παρουσιάζουν οστεοαρθρίτιδα. Έχουν σχεδιαστεί για να προετοιμάσουν απαλά το σώμα σας για την ημέρα, διατηρώντας τις επώδυνες αρθρώσεις ευλύγιστες και ζεσταμένες. Όταν εκτελούνται με συνέπεια, μπορούν να χαλαρώσουν τις σφιγμένες αρθρώσεις και να αυξήσουν τις λειτουργικές σας ικανότητες. Συνιστώ αυτές τις ασκήσεις σε όλους τους ασθενείς μου με οστεοαρθρίτιδα.

5 ασκήσεις για τη διαχείριση της οστεοαρθρίτιδας

1. Λαιμός (τα σημεία της πυξίδας) 

Ο αυχένας είναι ιδιαίτερα ευάλωτος στην οστεοαρθρίτιδα, με αποτέλεσμα τον “δύσκαμπτο αυχένα”, κατάσταση κατά την οποία ο πόνος στον αυχένα αναγκάζει τον πάσχοντα να κρατά να περιστρέφει ολόκληρο τον κορμό για να κοιτάξει γύρω του, αντί να στρίβει απλώς το κεφάλι του.

Βήμα 1ο: Σταθείτε ή καθίστε ευθεία με τους ώμους σας πίσω – μην καμπουριάζετε ή γέρνετε.

Βήμα 2ο: Ξεκινήστε κάμπτοντας το κεφάλι σας προς τα κάτω σαν να προσπαθείτε να ακουμπήσετε το πηγούνι σας στην κορυφή του στήθους σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το κεφάλι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, μέχρι να δείξει η μύτη σας προς το ταβάνι (κάμψη και η έκταση του αυχένα).

Βήμα 3ο: Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, γυρίστε αργά το κεφάλι σας όσο πιο πολύ μπορείτε προς τη μία πλευρά, σαν να προσπαθείτε να κοιτάξετε πάνω από τον ώμο σας. Επαναλάβετε την κίνηση προς την άλλη πλευρά (αριστερή και δεξιά περιστροφή).

Βήμα 4ο: Επαναφέρετε ξανά το κεφάλι σας στην αρχική θέση και γείρετέ το προς τη μία πλευρά σαν να προσπαθείτε να ακουμπήσετε το αυτί σας στον ώμο σας. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση προς την άλλη πλευρά (πλευρική κάμψη).

Επαναλάβετε τις παραπάνω κινήσεις από 10 φορές την καθεμία. Είναι επιτακτική ανάγκη να κινείστε αργά, δίνοντας περίπου δύο έως τρία δευτερόλεπτα σε κάθε κίνηση. Ακούστε το σώμα σας και αποφύγετε να προκαλέσετε πόνο στον αυχένα σας.

Κρατήστε τους ώμους σας χαμηλά κατά τη διάρκεια της άσκησης και αποφύγετε να γέρνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Τα μάτια σας θα πρέπει να κοιτάζουν πάντα προς το σημείο που δείχνει η μύτη σας.

2. Ωμοπλάτες (ασκήσεις εκκρεμούς) 

Οι ασκήσεις εκκρεμούς ή “Codman”, που δημιουργήθηκαν από τον Δρα Έρνεστ Κόντμαν (Dr Ernest Codman) για να βοηθήσουν τους ασθενείς να ανακτήσουν το εύρος της κίνησης της άρθρωσης, είναι από τις πιο ήπιες κινήσεις που κάνουμε στην κλινική. Είναι συχνά οι πρώτες ασκήσεις ενεργητικής κίνησης που παραγγέλνουν οι γιατροί για κατάγματα, επισκευές και αντικαταστάσεις ώμων. Οι ασκήσεις εκκρεμούς υποστηρίζουν ένα παθητικό εύρος κίνησης της άρθρωσης και δεν απαιτούν μυϊκή σύσπαση.

Βήμα 1ο: Ενώ κάθεστε ή στέκεστε, γείρετε προς τα εμπρός έτσι ώστε το ένα σας χέρι να κρέμεται προς τα κάτω. Μπορεί να σας βολεύει να ακουμπήσετε σε έναν πάγκο, ένα τραπέζι ή μια άλλη επιφάνεια για να σταθεροποιήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας και να αποφορτίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Απλά φροντίστε να υπάρχει επαρκής χώρος για να κρέμεται το χέρι σας προς τα κάτω και να κινείται ελεύθερα.

Βήμα 2ο: Ενώ χαλαρώνετε το κρεμασμένο χέρι σας, ταλαντεύστε το αργά σε κυκλικά και δεξιόστροφα. Το χέρι σας θα πρέπει να διαγράφει έναν αόρατο κύκλο διαμέτρου περίπου ενός μέτρου. Εκτελέστε αυτή την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση σε αριστερόστροφη κατεύθυνση. Μην επιταχύνετε την κίνηση και διατηρήστε το χέρι σας χαλαρό καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Βήμα 3ο: Ξεκινήστε να ταλαντεύετε το χέρι σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω, περίπου 30 εκ. συνολικά. Κάντε το για 30 δευτερόλεπτα και κατόπιν αλλάξτε την ταλάντωση σε πλευρική, ταλαντεύοντας το χέρι σας σε απόσταση περίπου 30 εκ. από αριστερά προς τα δεξιά, για 30 δευτερόλεπτα. Φανταστείτε ότι σχεδιάζετε ένα “συν” (+) κάθε φορά.

Βήμα 4ο: Με τον ίδιο τρόπο, συνεχίστε σχεδιάζοντας τα γράμματα του αλφαβήτου.

Ολοκληρώστε την άσκηση με το ένα χέρι και στη συνέχεια με το άλλο.

Οι ασκήσεις εκκρεμούς είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αρχίσετε την ημέρα σας ζεσταίνοντας τους ώμους σας. Ολοκληρώστε τουλάχιστον ένα σετ από αυτές τις ασκήσεις (κυκλική, σύμβολο συν και αλφάβητο).

3. Σπονδυλική στήλη (αντίστροφα αγγίγματα τοίχου)

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την ήπια εκγύμναση μιας δύσκαμπτης, πονεμένης σπονδυλικής στήλης.

Βήμα 1ο: Καθίστε ή σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο, σε απόσταση 60-90 εκ. Η καλή στάση του σώματος είναι απαραίτητη για αυτή την άσκηση.

Βήμα 2ο: Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα προς τα πλάγια, και στη συνέχεια περιστρέψτε αργά τους ώμους σας, ώστε να αγγίξετε τον τοίχο πίσω σας με το χέρι σας. Μόλις αγγίξετε τον τοίχο, περιστραφείτε αργά προς την αντίθετη κατεύθυνση και αγγίξτε τον τοίχο με το άλλο χέρι.

Το άγγιγμα του τοίχου και με τα δύο χέρια μετράει ως μία επανάληψη. Κάντε 10 επαναλήψεις.

Προσπαθείστε να μην στρίβουν και οι γοφοί σας, ένα συνηθισμένο λάθος που γίνεται κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Ο καλύτερος τρόπος για να το θυμάστε αυτό είναι απλά να μην κουνάτε καθόλου τα πόδια σας. Η εκτέλεση της άσκησης ενώ κάθεστε μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τους γοφούς σας, αν δεν μπορείτε σε όρθια στάση.

4. Ισχία (όρθιο αλφάβητο)

Οι γοφοί είναι μεγάλες, βαρυτικές δομές που καταπονούνται και φθείρονται πολύ κατά τη διάρκεια της ζωής μας. Αποτελούν από τα πιο συνηθισμένα σημεία εμφάνισης οστεοαρθρίτιδας. Αυτή η άσκηση επιτρέπει την κίνηση των ισχίων χωρίς να επιβαρύνει τις αρθρώσεις τους με βάρος.

Βήμα 1o: Ενώ στέκεστε, σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος. Χρησιμοποιώντας το δάχτυλο του ποδιού αυτού, σχεδιάστε γράμματα του αλφαβήτου μεγέθους περίπου 30 εκ. Κινηθείτε αργά, αφιερώνοντας μερικά δευτερόλεπτα για να σχεδιάσετε κάθε γράμμα.

Βήμα 2ο: Εκτελέστε τις ίδιες κίνηση με το άλλο πόδι.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε είτε να έχετε τα χέρια σας στους γοφούς σας είτε να στηρίζεστε κάπου ώστε να διατηρείτε την ισορροπία σας. Προσπαθήστε να κρατάτε τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο για να αποφύγετε την καταπόνηση του ισχίου που φέρει το βάρος.

5. Γόνατα (όρθια κλωτσιά πίσω)

Τα γόνατα φέρουν επίσης μεγάλο βάρος και είναι ευάλωτα στην οστεοαρθρίτιδα. Αυτή η απλή άσκηση σας βοηθά να ζεστάνετε τις αρθρώσεις τους και να τις προετοιμάσετε για μια δραστήρια ημέρα.

Βήμα 1ο: Σταθείτε όρθιοι και στηριχθείτε σε έναν πάγκο ή ένα έπιπλο.

Βήμα 2ο: Λυγίζοντας το γόνατο, σηκώστε αργά το ένα πόδι προς τα πίσω, μέχρι το γόνατό σας να φτάσει στις 90 μοίρες. Κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, επαναφέρετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Η ανύψωση του ποδιού σας προς τα πάνω και η επαναφορά του προς τα κάτω μετράει ως μία επανάληψη. Για κάθε πόδι, εκτελέστε τρία σετ των 20 επαναλήψεων.

Προσέξτε να μην επιταχύνετε καθώς εκτελείτε αυτές τις εργασίες. Αφιερώστε ένα ή δύο δευτερόλεπτα για κάθε κίνηση.

Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτές τις ασκήσεις, ανάλογα με τις προσωπικές σας ανάγκες. Η καθημερινή επανάληψη το πρωί συμβάλλει στην τόνωση της ευκαμψίας των αρθρώσεών σας, στη μείωση του πόνου και στη μεγιστοποίηση της λειτουργικότητάς σας.

Εάν έχετε προβλήματα υγείας ή κινητικότητας που μπορεί να επηρεαστούν δυσμενώς από τις ασκήσεις, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα.

Του Kevin Shelley

Επιμέλεια: Αλία Ζάε