Η ωρίμανση της μπανάνας αλλάζει τις ίνες, τα σάκχαρα και τον τρόπο που την αφομοιώνει το σώμα σας.
Οι μπανάνες είναι εξαιρετικά δημοφιλείς και αποτελούν το φρούτο με τη μεγαλύτερη κατανάλωση παγκοσμίως. Αλλά ποια μπανάνα είναι καλύτερη για εμάς—μια που είναι ακόμα πράσινη, μια ώριμη ή μια που αρχίζει να γίνεται καφέ; Αν και πλούσιες σε βασικά θρεπτικά συστατικά, τα οφέλη τους για την υγεία μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το πόσο ώριμες είναι. Η κατανόηση αυτών των διαφορών μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τον τύπο μπανάνας που σας ταιριάζει: πράσινη, κίτρινη ή κίτρινη με καφέ κηλίδες.
«Όλοι γνωρίζουμε ότι οι μπανάνες ωριμάζουν με τον καιρό, αλλά η ίδια η διαδικασία είναι συναρπαστική», δήλωσε η Ρέιτσελ Γκαργκάνο, επικεφαλής κλινική διαιτολόγος στο Live it Up, στην εφημερίδα The Epoch Times μέσω email. «Η ωρίμανση είναι γενετικά προγραμματισμένη και περιλαμβάνει βιοχημικές και φυσιολογικές αλλαγές, που οδηγούν στον μετασχηματισμό της γεύσης, της υφής και της μυρωδιάς που μας είναι τόσο οικεία».
Οι μπανάνες είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων, απαραίτητων για τη διατήρηση της καλής υγείας. Οι βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά τους παραμένουν σχετικά σταθερά καθ’ όλη τη διάρκεια της ωρίμανσης. Αυτό που αλλάζει, ωστόσο, είναι το περιεχόμενό τους σε αντιοξειδωτικά, άμυλο και σάκχαρα, τα οποία επηρεάζουν διαφορετικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και το πεπτικό σύστημα.
Πράσινη μπανάνα (άγουρη)
Η κατανάλωση άγουρων, αμυλούχων και όχι πολύ γλυκών μπανανών μπορεί να μην φαίνεται ελκυστική. Ωστόσο, χρησιμοποιούνται στη μαγειρική πολλών πολιτισμών, όπως στην Καραϊβική, την Κεντρική και Νότια Αμερική, την Αφρική και την Ινδία. Οι πράσινες μπανάνες γενικά μαγειρεύονται πριν καταναλωθούν και χρησιμοποιούνται περισσότερο σαν λαχανικό παρά σαν φρούτο — αν και σύμφωνα με τη βοτανική ανήκουν στα μούρα. Συνήθως μαγειρεύονται όπως τα λαχανικά: βραστές, τηγανητές, στον ατμό, στο φούρνο ή ψητές.
Περιεκτικότητα σε σάκχαρα
«Κατά τη διαδικασία της ωρίμανσης, ένα μέρος του αμύλου και των ινών της μπανάνας μετατρέπεται σε απλά σάκχαρα μέσω ενζύμων όπως η αμυλάση και η ινβερτάση», εξηγεί η Γκαργκάνο. Η πρώτη διασπά το άμυλο σε απλά σάκχαρα, ενώ η δεύτερη μετατρέπει τη σακχαρόζη σε φρουκτόζη και γλυκόζη.
Η Γκαργκάνο επισημαίνει ότι η διάσπαση του αμύλου και των φυτικών ινών σε σάκχαρα είναι ο λόγος που η μπανάνα μαλακώνει και γίνεται πιο γλυκιά όσο ωριμάζει. Μια άγουρη μπανάνα περιέχει περισσότερες ίνες και άμυλο και λιγότερα απλά σάκχαρα σε σύγκριση με μια πολύ ώριμη. «Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί πως ανεξάρτητα από το στάδιο ωρίμανσης, η μπανάνα διατηρεί την ίδια ποσότητα υδατανθράκων – η διαφορά έγκειται μόνο στην πηγή τους: άμυλο ή σάκχαρα», εξηγεί.
Οι πράσινες μπανάνες είναι πλούσιες σε πηκτίνη και ανθεκτικό άμυλο. Καθώς ωριμάζουν, η περιεκτικότητα σε πηκτίνη και ανθεκτικό άμυλο μειώνεται, ενώ το άμυλο μετατρέπεται σε σάκχαρα — κάτι που γίνεται εμφανές από το κιτρίνισμα της φλούδας και την αλλαγή στη γεύση και την υφή.
Πέψη
Όλες οι μπανάνες περιέχουν πηκτίνη και ανθεκτικό άμυλο, δύο τύπους φυτικών ινών που ωφελούν την πέψη. Η πηκτίνη είναι μια διαλυτή ίνα που επιβραδύνει τη διαδικασία της πέψης, δίνοντας στο έντερο περισσότερο χρόνο για να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, συμβάλλει στη ρύθμιση των κενώσεων, αποτελώντας πολύτιμη βοήθεια τόσο σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας όσο και διάρροιας, ενώ παράλληλα προάγει το αίσθημα κορεσμού.
«Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, η άγουρη μπανάνα είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για την πέψη», αναφέρει η Κόρτνεϊ Πελίτερα, διαιτολόγος στην Top Nutrition Coaching. «Συμβάλλει στη ρύθμιση των κενώσεων και στη βελτίωση του μικροβιώματος του εντέρου».
Μικροβίωμα
Το ανθεκτικό άμυλο — ιδιαίτερα άφθονο στις πράσινες μπανάνες — δεν χωνεύεται στο λεπτό έντερο. Όταν φτάνει στο παχύ έντερο, ζυμώνεται και τρέφει τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου, συμβάλλοντας σε ένα υγιές μικροβίωμα. Έρευνες δείχνουν ότι οι πρεβιοτικές ίνες των μπανανών επηρεάζουν θετικά τη μικροχλωρίδα. Μια ιαπωνική μελέτη του 2024, που περιελάμβανε 26 υγιείς γυναίκες που κατανάλωναν δύο μπανάνες καθημερινά για δύο εβδομάδες, κατέγραψε σημαντική μείωση της ινδοξυλοθειικής στα ούρα, δείκτη υγείας του μικροβιώματος.
Το ανθεκτικό άμυλο βοηθά επίσης στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στην απώλεια βάρους. Σε μια τυχαιοποιημένη μελέτη του 2019, που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition, 113 ενήλικες με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2 κατανάλωσαν πολτό πράσινης μπανάνας επιπλέον της κανονικής θεραπείας τους. Μετά από 24 εβδομάδες, η ομάδα αυτή παρουσίασε μείωση στα επίπεδα σακχάρου, στο HbA1c, στην αρτηριακή πίεση και στον δείκτη σωματικής μάζας (ΔΣΜ).
Οι επιπλέον ίνες μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη, σύμφωνα με την Γκαργκάνο, πράγμα που σημαίνει ότι οι μπανάνες χωνεύονται πιο αργά και απελευθερώνουν σταδιακά γλυκόζη στο αίμα.
«Αν θέλετε να βελτιώσετε την πέψη και την υγεία του εντέρου, οι πράσινες μπανάνες είναι εξαιρετική επιλογή», πρόσθεσε. Το σώμα δεν χωνεύει το ανθεκτικό άμυλο· αντίθετα, αυτό τρέφει τα ευεργετικά βακτήρια, δημιουργώντας λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία ενισχύουν την επένδυση του εντέρου και την υγεία των εντερικών κυττάρων. «Και όπως μαθαίνουμε, ένα υγιές μικροβίωμα συμβάλλει όχι μόνο στην πέψη, αλλά και στην ανοσοποιητική λειτουργία και την ψυχική υγεία. Προτιμώ πάντα να επιλέγω μπανάνες που είναι ελαφρώς πράσινες, όποτε μπορώ!»
Κίτρινη μπανάνα (ώριμη)
Υπάρχουν περιπτώσεις όπου μια ώριμη μπανάνα μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή.
Μια ώριμη ή υπερώριμη μπανάνα μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη υγιών υδατανθράκων, όπως οι αθλητές πριν την προπόνηση. Επιπλέον, είναι ιδανικές για smoothies ή γλυκά, καθώς έχουν πιο έντονη γεύση.
Όταν οι μπανάνες ωριμάζουν, περιέχουν λιγότερες φρουκτάνες, έναν ζυμώσιμο υδατάνθρακα που δυσκολεύει κάποιους ανθρώπους στην πέψη. Οι φρουκτάνες ανήκουν στα FODMAP — υδατάνθρακες που απορροφώνται δύσκολα και μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα, αέρια, κράμπες, δυσκοιλιότητα ή διάρροια.
Οι ώριμες μπανάνες είναι πιο εύπεπτες, καθώς το ανθεκτικό άμυλο μετατρέπεται σε απλά σάκχαρα. Ωστόσο, η αυξημένη περιεκτικότητα σε σάκχαρα σημαίνει ότι επηρεάζουν περισσότερο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γι’ αυτό οι διαβητικοί θα πρέπει να τις καταναλώνουν με μέτρο. Επιπλέον, οι ώριμες μπανάνες περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες.
Έρευνες σε φλούδες μπανανών έχουν δείξει ότι η περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά αυξάνεται με την ωρίμανση, φτάνοντας στο αποκορύφωμα σε ορισμένα στάδια πριν μειωθεί στα υπερώριμα. Η φλούδα της μπανάνας, όσο περίεργο κι αν ακούγεται, χρησιμοποιείται σε μαγειρευτά με κάρι ή για σοτάρισμα, κυρίως στην Ινδία και τη Νοτιοανατολική Ασία. Στη βίγκαν κουζίνα, μάλιστα, αξιοποιείται ακόμα και για να φτιαχτεί “μπέικον” από μπανάνα.
Κίτρινη μπανάνα με καφέ κηλίδες (υπερώριμη)
Το γεγονός ότι μια μπανάνα έχει καφέ κηλίδες δεν σημαίνει ότι δεν είναι κατάλληλη για κατανάλωση. Οι ελαφρώς υπερώριμες μπανάνες είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Σε αυτό το στάδιο, το άμυλο έχει σχεδόν πλήρως μετατραπεί σε σάκχαρα, διευκολύνοντας την πέψη και την απορρόφηση από τον οργανισμό.
Γι’ αυτό είναι ιδανική για όσους έχουν ευαίσθητο στομάχι ή νιώθουν αδιαθεσία.
Οι μπανάνες αποτελούν μέρος της δίαιτας BRAT — μπανάνες, ρύζι, μήλο (σε μορφή πολτού) και φρυγανιά — που συνιστάται σε περιπτώσεις διάρροιας, εμετού ή πεπτικών προβλημάτων, ιδιαίτερα στα παιδιά. Είναι ήπιες και εύπεπτες, βοηθώντας στη σταθεροποίηση των κοπράνων.
Ωστόσο, όταν μια μπανάνα είναι υπερβολικά ώριμη, δεν συνιστάται η κατανάλωσή της.
Σημάδια ότι έχει χαλάσει:
Η φλούδα είναι σχεδόν μαύρη
Η σάρκα είναι πολύ μελανιασμένη
Έχει λιώσει και στάζει.
Υπάρχει μούχλα
Έχει δυσάρεστη, ξινή ή αλκοολούχα μυρωδιά
Αν δεν υπάρχουν συγκεκριμένα ζητήματα υγείας, το πόσο ώριμες μπανάνες θα καταναλώσετε εξαρτάται από τις προτιμήσεις σας. Ό,τι κι αν διαλέξετε, θα ωφελήσει την υγεία σας.
