Σε μεγάλο μέρος του Δυτικού κόσμου, το πρωινό έχει γίνει μια βιαστική ιεροτελεστία με ζαχαρούχα δημητριακά, αρωματισμένα γιαούρτια και λευκό αγορασμένο τοστ. Αυτές οι συνήθειες μπορεί να φαίνονται φυσιολογικές, αλλά ενέχουν κινδύνους.
Πολλά συνηθισμένα πρωινά διαφημίζονται ως υγιεινά, αλλά δεν δίνουν πάντα στο σώμα αυτό που χρειάζεται για να ξεκινήσει η μέρα. Αυτό που τρώμε το πρωί, ή αν τρώμε καθόλου, μπορεί να επηρεάσει τα πάντα, από τη διάθεση και την ενέργειά μας έως τη μακροπρόθεσμη υγεία.
Προβλήματα με τα συνηθισμένα πρωινά
Οι μεγαλύτερες ανησυχίες με τα συνηθισμένα είδη πρωινού, όπως τα δημητριακά, τα αρτοσκευάσματα, οι μπάρες γκρανόλα ή τα στιγμιαία πακέτα βρώμης, είναι ότι συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και χαμηλή σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να οδηγήσει σε αιχμές και καταρρεύσεις σακχάρου στο αίμα, σημείωσε η Μέρυ Καρριστέν, διατροφολόγος στην ART Health Solutions, σε συνέντευξή της στην Epoch Times.
Μια ανάλυση που δημοσιεύθηκε τον Μάιο από Αμερικανούς ερευνητές εξέτασε τα παιδικά δημητριακά πρωινού που κυκλοφόρησαν στις Ηνωμένες Πολιτείες μεταξύ 2010 και 2023. Διαπίστωσε ότι αυτά τα προϊόντα έχουν αυξημένα λιπαρά, ζάχαρη και νάτριο, ενώ η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες έχει μειωθεί. Μόνο μία μερίδα πολλών δημητριακών περιέχει πλέον περισσότερο από το 45% του συνιστώμενου ημερήσιου ορίου προστιθέμενης ζάχαρης για παιδιά από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.
«Αυτά τα είδη πρωινού μπορούν να προκαλέσουν μια αρχική ώθηση ενέργειας ακολουθούμενη από μια πτώση, οδηγώντας σε ευερεθιστότητα, κακή συγκέντρωση και αυξημένη πείνα ή λιγούρες», δήλωσε η Καρριστέν.
Με την πάροδο του χρόνου, η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, εξαιρετικά επεξεργασμένου και με τεχνητές χημικές ουσίες, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη, αύξησης βάρους και ανισορροπιών στο μικροβίωμα του εντέρου.
Λανθασμένες αντιλήψεις για τα τρόφιμα πρωινού
Ένας λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι συχνά επιλέγουν ζαχαρούχα ή επεξεργασμένα είδη πρωινού είναι λόγω των παγιωμένων ιδεών για το πώς «υποτίθεται» ότι πρέπει να μοιάζει το πρωινό. Πολλοί Αμερικανοί θεωρούν τρόφιμα όπως τοστ, δημητριακά και τηγανίτες ως τις μόνες αποδεκτές επιλογές πρωινού, ενώ πιο θρεπτικά τρόφιμα τρώγονται συνήθως στο μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο. Αυτή η νοοτροπία μπορεί να περιορίσει τις πιο υγιεινές επιλογές στην αρχή της ημέρας.
Επιπλέον, πολλά δημοφιλή φαγητά πρωινού έγιναν συνήθη όχι επειδή είναι θρεπτικά, αλλά λόγω ισχυρών διαφημιστικών εκστρατειών.
Οι ερευνητές σημείωσαν επίσης ότι σε πολλούς άλλους πολιτισμούς, είναι φυσιολογικό να τρώνε τροφές στο πρωινό που οι Αμερικανοί συνήθως κρατούν για τα γεύματά τους αργότερα.
Σκέφτεστε να παραλείψετε το πρωινό;
Κάποιοι μπορεί να αναρωτιούνται, γιατί να μην παραλείψουμε εντελώς το πρωινό; Ωστόσο, η παράλειψη του πρωινού μπορεί να έχει περισσότερα μειονεκτήματα από ό,τι νομίζετε.
Μια μεγάλη μελέτη σε περίπου 22.000 φοιτητές πανεπιστημίου διαπίστωσε ότι η παράλειψη του πρωινού, είτε περιστασιακά είτε τακτικά, συνδεόταν με ένα ευρύ φάσμα ανθυγιεινών συμπεριφορών. Οι φοιτητές που παρέλειπαν το πρωινό ήταν πιο πιθανό να τρώνε λιγότερα φρούτα και λαχανικά, να πίνουν περισσότερα αναψυκτικά, να τρώνε περισσότερο λίπος και χοληστερόλη, να καταναλώνουν υπερβολικά αλκοόλ, ακόμη και να καπνίζουν και να παίζουν τυχερά παιχνίδια.
Το αποτέλεσμα ξεπέρασε τη σωματική υγεία. Όσοι παραλείπουν το πρωινό ήταν επίσης πιο πιθανό να αναφέρουν κατάθλιψη, κακό ύπνο και χειρότερη ακαδημαϊκή επίδοση.
Η σημασία ενός υγιεινού πρωινού
Γιατί το πρωινό έχει τόσο μεγάλη σημασία; Ένας λόγος μπορεί να είναι ο ρόλος του στην υποστήριξη της πνευματικής διαύγειας και της συναισθηματικής ισορροπίας.
Μετά από μια νύχτα χωρίς φαγητό, η αποθηκευμένη ενέργεια του σώματός σας, ή αλλιώς γλυκογόνο, εξαντλείται. Η κατανάλωση πρωινού βοηθά στην αναπλήρωση αυτών των αποθεμάτων, παρέχοντας στον εγκέφαλό σας τη γλυκόζη που χρειάζεται για να λειτουργήσει. Αυτή η γλυκόζη υποστηρίζει επίσης την παραγωγή τρυπτοφάνης, η οποία βοηθά στη δημιουργία σεροτονίνης — μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου που επηρεάζει τη διάθεση, τη συγκέντρωση και την ευεξία.
Μια άλλη έρευνα έδειξε ότι όσο πιο συχνά τρώνε οι άνθρωποι πρωινό, τόσο περισσότερο βάρος τείνουν να χάνουν — περίπου 0,5% περισσότερο για κάθε επιπλέον ημέρα την εβδομάδα — ακόμη και μετά την προσαρμογή για την ηλικία, το βάρος και άλλους παράγοντες.
Ενώ η κατανάλωση πρωινού από μόνη της μπορεί να μην οδηγεί σε απώλεια βάρους, φαίνεται να υποστηρίζει πιο υγιεινές συνήθειες, όπως καλύτερα διατροφικά πρότυπα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Μέρος του λόγου έγκειται στο πώς ένα υγιεινό πρωινό βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και των ορμονών της όρεξης, οδηγώντας σε μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας και λιγότερες καταρρεύσεις ενέργειας αργότερα μέσα στην ημέρα. Το να τρώτε περισσότερο νωρίτερα και λιγότερο αργότερα μπορεί επίσης να ευθυγραμμίζεται καλύτερα με τους φυσικούς κιρκαδικούς ρυθμούς του σώματος (την ροή και λειτουργία ενέργειας στο σώμα). Η ίδια έρευνα διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν ένα μεγάλο πρωινό έχασαν περισσότερο από το διπλάσιο βάρος από εκείνες που είχαν το μεγαλύτερο γεύμα τους στο δείπνο, παρά το γεγονός ότι και οι δύο ομάδες έτρωγαν τον ίδιο αριθμό θερμίδων.
Η ποιότητα του πρωινού μετράει
Δεν έχει σημασία μόνο αν τρώτε πρωινό, αλλά και τι υπάρχει στο πιάτο σας.
Τα πρωινά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, όπως αυτά με δημητριακά ολικής αλέσεως που έχουν υποστεί ζύμωση, αυγά ή γαλακτοκομικά, μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του κινήτρου, της προσοχής και της εγρήγορσης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Έχει αποδειχθεί ότι οι Ιρανοί που τρώνε πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες τείνουν να έχουν υψηλότερη βαθμολογία στη Μεσογειακή Διατροφή — ένα μέτρο της συνολικής ποιότητας της διατροφής. Ακόμη και μικρές αυξήσεις στις φυτικές ίνες του πρωινού φαίνεται να διαμορφώνουν πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων αργότερα μέσα στην ημέρα.
Στην πραγματικότητα, η πρόσληψη φυτικών ινών στο πρωινό, ειδικά περίπου 1,5 γραμμάρια, έχει συνδεθεί με καλύτερη ποιότητα δείπνου.
Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση μόλις 10 γραμμαρίων ζάχαρης στο πρωινό συσχετίστηκε με μείωση της θρεπτικής ποιότητας του μεσημεριανού γεύματος. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και μέτριες ποσότητες ζάχαρης το πρωί μπορούν να ξεκινήσουν μια μέρα με φτωχότερες επιλογές.
Πώς μοιάζει ένα υγιεινό πρωινό
Πώς μοιάζει λοιπόν ένα υγιεινό, ισορροπημένο πρωινό στην πραγματική ζωή;
Σύμφωνα με τον Καρριστέν, το κλειδί είναι ο συνδυασμός υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες με πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Μερικές τέτοιες τροφές θα μπορούσαν να είναι:
Ελληνικό γιαούρτι, ψωμί προζυμιού ολικής αλέσεως, αυγά, λαχανικά, κρέας.
Για γρήγορα πρωινά, η διαιτολόγος-διατροφολόγος Μελίσσα Μροζ-Πλάνελς συνιστά πρακτικές αντικαταστάσεις με λιγότερο θρεπτικές επιλογές.
Δοκιμάστε burritos πρωινού που μπορείτε να ετοιμάσετε εκ των προτέρων ή smoothies με λαχανικά και πηγή πρωτεΐνης.
«Αυτές είναι όλες εύκολες επιλογές που μπορείτε να πάρετε μαζί σας και προσφέρουν καλύτερη διατροφή από ένα ζαχαρούχο αρτοσκεύασμα φούρνου ή μια επεξεργασμένη μπάρα», είπε.
Η Μροζ-Πλάνελς είπε ότι ακόμη και τα περισσεύματα από το δείπνο, όπως ένα stir fry λαχανικών με τόφου ή ένα μπολ με φασόλια, μπορούν να αποτελέσουν ένα τέλεια ισορροπημένο και χορταστικό πρωινό γεύμα.
«Είναι σημαντικό να στοχεύετε σε κάτι θρεπτικό, ακόμα κι αν είναι μικρό», είπε η Καρριστέν.
«Το πρώτο σας γεύμα θέτει τον τόνο για την ημέρα — επικεντρωθείτε στη σταθερή ενέργεια, τον κορεσμό, και την πυκνότητα θρεπτικών συστατικών».
Με συμβολή της ελληνικής Epoch Times.
