EPOCH TIMES

Η υγεία του εγκεφάλου είναι κρίσιμη για την συνολική ευημερία, με την μνήμη να είναι παράγοντας κλειδί της γνωστικής λειτουργίας. Ο ιππόκαμπος, ο οποίος παίζει κεντρικό ρόλο στην μάθηση και την μνήμη, επιδεινώνεται φυσικά με την ηλικία.

Αυτό το άρθρο παρουσιάζει τέσσερα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του ιππόκαμπου και να βελτιώσουν αποτελεσματικά την γνωστική λειτουργία.

 

Λειτουργίες του Ιππόκαμπου

Οι άνθρωποι έχουν δύο ιππόκαμπους, οι οποίοι βρίσκονται στο αριστερό και δεξί ημισφαίριο του εγκεφάλου. Ο ιππόκαμπος έχει αρκετές σημαντικές λειτουργίες, περιλαμβάνοντας:

• Επεξεργασία και αποθήκευση νέων πληροφοριών: Ο ιππόκαμπος βοηθά τον εγκέφαλο να κωδικοποιεί και να αποθηκεύει νέες πληροφορίες ως αναμνήσεις, καθιστώντας τον απαραίτητο για την μάθηση.
• Εδραίωση και διαμόρφωση αναμνήσεων: Ο ιππόκαμπος εδραιώνει τις κατακερματισμένες αναμνήσεις στο σύστημα μνήμης του εγκεφάλου. Είναι κρίσιμος στην μετατροπή της βραχυπρόθεσμης μνήμης σε μακροπρόθεσμη, στερεοποιώντας έτσι το περιεχόμενο της μνήμης.
• Επεξεργασία της χωρικής μνήμης: Ο ιππόκαμπος είναι απαραίτητος για την ανάμνηση του περιβάλλοντος χώρου και την δημιουργία γνωστικών χαρτών.
• Επεξεργασία της επεισοδιακής μνήμης: Ο ιππόκαμπος επεξεργάζεται και αποθηκεύει τις επεισοδιακές αναμνήσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν – τις καθημερινές προσωπικές μας εμπειρίες με συγκεκριμένες λεπτομέρειες σχετικά με τον χρόνο, την τοποθεσία και τα γεγονότα.

 

Επίπτωση της ζημιάς του ιππόκαμπου στην μνήμη

Βλάβη στον ιππόκαμπο οδηγεί σε ζημιά της βραχυπρόθεσμης μνήμης, επηρεάζοντας την ικανότητα του εγκεφάλου να μαθαίνει και να διατηρεί νέες πληροφορίες. Πολλοί άνθρωποι παρατηρούν αρχικά εξασθένηση της μνήμης όταν αρχίζουν να βιώνουν δυσκολίες με πρόσφατες αναμνήσεις.

Επιπροσθέτως, βλάβη στον ιππόκαμπο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μνήμης, είτε μερικής είτε ολικής, όπως το να ξεχάσει κανείς προσωπικές εμπειρίες από το παρελθόν. Μπορεί επίσης να εξασθενήσει τις δεξιότητες χωρικής πλοήγησης και την ικανότητα να θυμόμαστε οικεία περιβάλλοντα.

 

Θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν τον ιππόκαμπο

Ο ιππόκαμπος παίζει ζωτικής σημασίας ρόλο στην λειτουργία της μνήμης και την χωρική πλοήγηση. Κλινικά στοιχεία υποδηλώνουν ότι τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά και χημικές ενώσεις μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του ιππόκαμπου και να ενισχύσουν την ικανότητα της μνήμης και της γνώσης:

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μέσω της διατροφής και των συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει στην διατήρηση της γνωσιακής λειτουργίας και την πρόληψη της νόσου Αλτσχάιμερ.

Για παράδειγμα, μια γυναίκα, στα 70 της, παρουσίασε ήπια γνωστική εξασθένηση και αντιμετωπίστηκε με υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων ιχθυελαίου DHA και EPA (δύο είδη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων). Μετά από έξι μήνες, ένα νευροψυχολογικό τεστ παρακολούθησης έδειξε σημαντική βελτίωση στην μνήμη της και την γνωσιακή της λειτουργία. Οι μαγνητικές τομογραφίες έδειξαν ότι ο ρυθμός ατροφίας του ιππόκαμπου είχε επιβραδυνθεί, υποδηλώνοντας πως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν μια προστατευτική επίδραση στον ιππόκαμπο και μπορούν να βελτιώσουν την συνολική γνωστική επίδοση.

Άλλος ένας ασθενείς, 65 ετών στα αρχικά στάδια της νόσου Αλτσχάιμερ, έλαβε συμπληρώματα ωμέγα-3 για 12 μήνες. Κατά την διάρκεια αυτής της περιόδου, οι γνωστικές αξιολογήσεις έδειξαν ότι, ενώ η λειτουργία της μνήμης του δεν αναστράφηκε, είχε σταθεροποιηθεί. Απεικονιστικές εξετάσεις του εγκεφάλου έδειξαν έναν πιο αργό ρυθμό ατροφίας του ιππόκαμπου, υποδηλώνοντας ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να έχουν επιβραδύνει την πρόοδο της ασθένειας ενώ ταυτόχρονα υποστηρίζουν την υγεία του ιππόκαμπου.

Αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά, τα οποία βρίσκονται σε διάφορες τροφές και συγκεκριμένα συμπληρώματα, μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του ιππόκαμπου από την οξειδωτική βλάβη.

Ένας άντρας 72 ετών παρουσίασε αρχικά στάδια απώλειας μνήμης, Μετά από έξι μήνες διατροφικών ρυθμίσεων, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής πρόσληψης τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά όπως τα βατόμουρα και η μαύρη σοκολάτα, η γνωστική του επίδοση βελτιώθηκε. Η νέα του δίαιτα περιελάμβανε επίσης την μείωση της πρόσληψης της ζάχαρης και τον περιορισμό τηγανητών τροφών. Ως αποτέλεσμα, παρατηρήθηκαν βελτιώσεις τόσο στην μνήμη όσο και στην ταχύτητα επεξεργασίας του. Εξετάσεις αίματος έδειξαν επίσης μείωση στους δείκτες οξειδωτικού στρες.

Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή βρήκε ότι οι πολυφαινόλες στα βατόμουρα μπορούν να βελτιώσουν την γνωστική λειτουργία στους ηλικιωμένους, βελτιώνοντας την επεισοδιακή μνήμη και την εκτελεστική λειτουργία σε αυτούς που βρίσκονται σε κίνδυνο γνωστικής παρακμής. Ομοίως, η μαύρη σοκολάτα έχει δείξει να έχει θετική επίδραση στην γνωστική λειτουργία.

Άλλο ένα παράδειγμα περιλαμβάνει μια 65 ετών γυναίκα ασθενή η οποία παρουσίασε εξασθένηση στη μνήμη της ύστερα την εμμηνόπαυση. Ο ιατρός της την συμβούλεψε να λάβει συμπληρώματα βιταμίνης C και Ε. Ύστερα από εννέα μήνες θεραπείας, η μνήμη της έδειξε σημαντική βελτίωση, συγκεκριμένα η βραχυπρόθεσμη μνήμη. Αυτό υποδηλώνει ότι τα αντιοξειδωτικά, οι βιταμίνες C και Ε, έχουν προστατευτική επίδραση στον ιππόκαμπο. Έρευνες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων με βιταμίνη C μπορεί να είναι μια βιώσιμη στρατηγική για την πρόληψη και την αντιμετώπιση της νόσου του Αλτσχάιμερ.

Βιταμίνη Β12

Έρευνες έχουν καθιερώσει έναν σύνδεσμο μεταξύ της έλλειψης βιταμίνης Β12 και την γνωστικής παρακμής, όπως επίσης και της ατροφίας του ιππόκαμπου. Κλινικές δοκιμές έχουν υποδηλώσει ότι η λήψη συμπληρωμάτων με βιταμίνη Β12 μπορεί να βελτιώσει την γνωστική λειτουργία σε ασθενείς με έλλειψη Β12, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα.

Για παράδειγμα, μια σχετικά νεαρή γυναίκα υπέφερε από γνωστική παρακμή και απώλεια μνήμης λόγω έλλειψης βιταμίνης Β12. Μετά από αρκετούς μήνες ενέσεων βιταμίνης Β12, η γνωστική της λειτουργία και η μνήμη της βελτιώθηκαν σημαντικά. Αυτό τονίζει την σημασία του να λαμβάνουμε υπόψιν την έλλειψη της βιταμίνης Β12 σε νεαρούς ενήλικες που παρουσιάζουν παρόμοια θέματα.

Κουρκουμίνη

Η κουρκουμίνη έχει αντιφλεγμονώδεις και νευροπροστατευτικές ιδιότητες οι οποίες ωφελούν τον ιππόκαμπο. Μια συγκριτική μελέτη βρήκε ότι η λήψη συμπληρωμάτων με κουρκουμίνη μπορεί να αναβάλει σημαντικά την πρόοδο της νόσου του Αλτσχάιμερ και να βελτιώσει τόσο την κινητική (όπως το περπάτημα και το τρέξιμο) όσο και την γνωστική λειτουργία που σχετίζεται με την άνοια.

Σε μια περίπτωση, ένας ασθενής 60 ετών με ήπια γνωστική βλάβη έλαβε υψηλή δόση κουρκουμίνης μαζί με άλλες θεραπείες για έξι μήνες. Στο τέλος της θεραπείας, τόσο η μνήμη του όσο και η γνωστική λειτουργία είχαν βελτιωθεί, με τις νευροψυχολογικές αξιολογήσεις να υποδεικνύουν μερική ανάρρωση της λειτουργίας του ιππόκαμπου του.

Δεδομένων των ατομικών διαφορών και των συγκεκριμένων περιπτώσεων που συνδέονται με την γνωστική υγεία, συνιστάται να συμβουλεύεστε έναν ειδικό υγείας για εξατομικευμένο πλάνο αντιμετώπισης.

Του Jingduan Yang, M.D.

 

Ο Δρ Jingduan Yang, FAPA, είναι πιστοποιημένος ψυχίατρος που ειδικεύεται στην ολοκληρωτική και παραδοσιακή κινεζική ιατρική για χρόνιες ψυχικές, συμπεριφορικές και σωματικές ασθένειες. Ο Δρ Yang είναι επίσης ο ιδρυτής του Yang Institute of Integrative Medicine και του American Institute of Clinical Acupuncture και ο Διευθύνων Σύμβουλος του Northern Medical Center στην πολιτεία της Νέας Υόρκης. Συνέβαλε στα βιβλία «Integrative Psychiatry», «Medicine Matters» και «Integrative Therapies for Cancer». Είναι επίσης συν-συγγραφέας του βιβλίου «Facing East: Ancient Secrets for Beauty+Health for Modern Age» από την HarperCollins και «Clinical Acupuncture and Ancient Chinese Medicine» από την Oxford Press.

 

Οι απόψεις που εκφράζονται σε αυτό το άρθρο είναι του συγγραφέα και δεν αντανακλούν κατ’ ανάγκη τις απόψεις των Epoch Times. Οι Epoch Times προσκαλούν τον επαγγελματικό διάλογο και την φιλική συνομιλία.

Το πώς γεμίζουμε το πιάτο μας παίζει σημαντικό ρόλο στο πώς λειτουργεί ο εγκέφαλός μας, επηρεάζοντας την διάθεση και την συνολική ψυχική ευεξία.

Η επίπτωση της δίαιτας στον εγκέφαλο

Οι τροφές χαμηλής ποιότητας – υψηλές σε επεξεργασμένα σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά, τα οποία αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής των Αμερικανών – μπορούν να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία του εγκεφάλου. Ακόμη και ο τρόπος που ένα φαγητό ετοιμάζεται ή συσκευάζεται, όπως τα πλαστικά δοχεία που περιέχουν επιβλαβής ουσίες όπως η δισφαινόλη Α (BPA), μια χημική ένωση που χρησιμοποιείται κυρίως στην κατασκευή των πλαστικών, μπορεί να επιτρέψει αν εισέλθουν τοξίνες που συνδέονται με διάφορες αρρώστιες.

Η Κίμπερλυ Σνόντγκρας, πιστοποιημένη διαιτητική διατροφολόγος και εκπρόσωπος τύπου για την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας (Academy of Nutrition and Dietetics), είπε στους Epoch Times ότι αυτές οι τροφές μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικές αλλαγές στον εγκέφαλο που συνδέονται με την κατάθλιψη και το άγχος.

«Οι κακές διατροφικές συνήθειες μειώνουν την φαιά ουσία και αλλάζουν τα επίπεδα νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο», εξήγησε.

Ωστόσο, μια δίαιτα υψηλής ποιότητας πλούσια σε φυτικές ίνες, πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά – όπως η Μεσογειακή δίαιτα – μπορεί να βελτιώσει το αποτέλεσμα για το άγχος και την κατάθλιψη.

Έρευνες υποδηλώνουν ότι καλύτερες δίαιτες συνδέονται με αυξημένη φαιά ουσία και μεγαλύτερο όγκο εγκεφάλου, συγκεκριμένα σε περιοχές όπως τον μετωπιαίο και τους κροταφικούς λοβούς, που σχετίζονται με την διαχείριση των συναισθημάτων και την επεξεργασία των πληροφοριών, και τον ιππόκαμπο, ο οποίος παίζει ρόλο στην γνωστική και επεξεργαστική ταχύτητα.

Η εμμονή με αρνητικές σκέψεις είναι ένας κύριος προγνωστικός παράγοντας της κατάθλιψης. Υπάρχει ένας ξεκάθαρος σύνδεσμος μεταξύ της εμμονής με αρνητικές σκέψεις και της μείωσης του όγκου της φαιάς ουσίας και την αύξηση της συγκέντρωσης του γλουταμινικού οξέως (ενός νευροδιαβιβαστή υπεύθυνου για την μνήμη, την ρύθμιση της διάθεσης και την γνώση). Παρόλο που η δίαιτα και η εμμονή με αρνητικές σκέψεις σχετίζονται και τα δύο με την δομή και την λειτουργία του εγκεφάλου – με βάση την έρευνα – η εμμονή με αρνητικές σκέψεις δεν φαίνεται να σχετίζεται με την ποιότητα της δίαιτας. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η δίαιτα και η εμμονή με αρνητικές σκέψεις μπορούν παρόλα αυτά να περιορίζουν το ένα το άλλο μέσω κοινών διόδων, συμπεριλαμβανομένης και της νοητικής υγείας και της γνωστικής λειτουργίας.

Πιθανοί μηχανισμοί σε μια δίαιτα υψηλής ποιότητας μπορεί να περιλαμβάνουν την ρύθμιση του οξειδωτικού στρες, της φλεγμονής, του μικροβιώματος του εντέρου και την αντίδραση του σώματος στο στρες, ή τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (hypothalamic-pituitary-adrenal axis – HPA).

Αναθεώρηση του 2023 στο περιοδικό Ageing Research Reviews υποδεικνύει ότι οι υγιείς διατροφικές συνήθειες και τα θρεπτικά συστατικά συνδέονται με πλεονεκτήματα τα οποία φαίνονται σε νευροαπεικονιστικά αποτελέσματα, επιδεικνύοντας μια προστατευτική δράση ενάντια στην γήρανση και τον νευροεκφυλισμό του εγκεφάλου. Αντιστρόφως, οι ανθυγιεινές δίαιτες συνδέονται με φτωχότερη γνωστική απόδοση και μείωση του εγκεφαλικού όγκου.

Οι ανθυγιεινές διατροφικές και διαιτητικές συνήθειες συνδέονται επίσης με αύξηση του β-αμυλοειδούς πεπτιδίου, το οποίο συσσωρεύεται ως χαρακτηριστικό της νόσου Αλτσχάιμερ.

Η παρατεταμένη τήρηση υγιεινών διατροφικών προτύπων φαίνεται να είναι συγκεκριμένα νευροπροστατευτική. Βοηθά στην μείωση της γνωστικής παρακμής λόγω γήρανσης με το να μειώνει την φλεγμονή, το οξειδωτικό στρες και την μεταβολική δυσλειτουργία ενώ παράλληλα ενισχύει την λειτουργία των αγγείων.

Τα αντιοξειδωτικά, οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (polyunsaturated fatty acids – PUFAs) και οι βιταμίνες Β είναι συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με την διατήρηση της ακεραιότητας του εγκεφάλου μέσω της μείωσης της φλεγμονής.

Οι καρδιαγγειακές ασθένειες και η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι συγκεκριμένα καταστροφικές για την υγεία του εγκεφάλου και λειτουργούν ως σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη της άνοιας και της ήπιας γνωστικής εξασθένησης.

Οι διαιτητικές συνήθειες χαμηλές σε νάτριο και πλούσιες σε μαγνήσιο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φρούτα, λαχανικά, σιτηρά ολικής άλεσης και ψάρια βοηθούν στη ρύθμιση της καρδιαγγειακής λειτουργίας και την διατήρηση υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης.

Αντιθέτως, οι ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες συνδέονται με την αντίσταση της ινσουλίνης, η οποία συμβάλει στην αρτηριακή ακαμψία, την δυσλειτουργία του ενδοθηλίου και την αυξημένη φλεγμονή – παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο άνοιας και γνωστικής εξασθένησης.

Μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Clinical Nutrition τόνισε τον κρίσιμο ρόλο της φλεγμονής στην παθοφυσιολογία των διαταραχών της ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης και της κατάθλιψης. Αυτή η ολοκληρωμένη μελέτη, η οποία περιλάμβανε πάνω από 100.000 συμμετέχοντες, δημιούργησε έναν σαφή σύνδεσμο μεταξύ των φλεγμονωδών διατροφών και του αυξημένου κινδύνου κατάθλιψης. Κατά συνέπεια, η τήρηση μιας αντιφλεγμονώδους δίαιτας μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος πρόληψης και παρέμβασης για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και την μείωση των σχετικών κινδύνων.

Επιπροσθέτως, μια μετα-ανάλυση του 2023 αποκάλυψε έναν ισχυρό σύνδεσμο μεταξύ της κατανάλωσης των υπερ-επεξεργασμένων τροφών και του αυξημένου κινδύνου κατάθλιψης.

 

Τροφές για την υγεία του εγκεφάλου

Σύμφωνα με την Δρ Σουλάγκνα Μίσρα, είναι καλύτερο να αποφεύγεται τα φλεγμονώδη τρόφιμα όπως τα υπερβολικά κορεσμένα λιπαρά, τα επεξεργασμένα σάκχαρα, τα αναψυκτικά και τους χυμούς από τα μαγαζιά, το αλκοόλ και οποιαδήποτε τροφή μπορεί να ενεργοποιήσει τις όποιες δυσανεξίες ή αλλεργίες, καθώς αυτές μπορούν να χειροτερέψουν τα συμπτώματα τόσο της σωματικής όσο και της ψυχικής υγείας.

«Στερώντας ή περιορίζοντας υπερβολικά την χαρά – εκτός και εάν, βέβαια, είναι πραγματικά επιβλαβές ή τοξικό – μπορεί να κάνει μερικές δίαιτες μη βιώσιμες μακροχρόνια», πρόσθεσε.

Για να βελτιστοποιήσετε την υγεία του εγκεφάλου, επιμείνετε σε φρέσκα, ευπαθή τρόφιμα. Εστιάστε σε οργανικά, μη γενετικά τροποποιημένα τρόφιμα, ακόρεστα πλήρη λιπαρά και ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές. Επιλέξτε άπαχα κρέατα και ψάρια (ανάλογα με τις διατροφικές σας προτιμήσεις), μαζί με πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά τα οποία είναι υψηλά σε φυτικές ίνες και πλούσια σε αντιοξειδωτικά.

«Δώστε προτεραιότητα στις επιλογές ‘από την παραγωγή στην κατανάλωση’ όποτε αυτό είναι δυνατόν, και στοχεύστε σε προϊόντα χωρίς φυτοφάρμακα», είπε η Δρ Μίσρα.

Η Σνόντγκρας συμβουλεύει να αποφεύγετε τα τρόφιμα φτωχά σε θρεπτικά συστατικά όπως το αλκοόλ και τα απλά σάκχαρα για την υποστήριξη της εγκεφαλικής και ψυχικής υγείας.

«Ενώ δεν χρειάζεται να τα εξαλείψετε πλήρως, είναι απαραίτητο να τα περιορίσετε. Ο εγκέφαλός σας θα σας ευχαριστήσει που μειώσατε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά, τρανς λιπαρά, πρόσθετο αλάτι και ζάχαρη, καθώς ο στόχος είναι να μειωθεί η φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες», πρόσθεσε.

Αντιθέτως, συνιστά την επικέντρωση σε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όπως τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, τα μούρα, οι ξηροί καρποί, τα λιπαρά ψάρια (επιλέγοντας ποικιλίες χαμηλές σε υδράργυρο όπως ο σολομός, τα τιλάπια, οι σαρδέλες και ο μπακαλιάρος), η μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κακάο και το τσάι χωρία ζάχαρη.

 

Πότε να αναμένετε αποτελέσματα

«Η αλλαγή της δίαιτας σας μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία σας. Ενώ δεν θα πρέπει να αναμένετε αποτελέσματα μέσα σε μια μέρα, η συνέπεια θα οδηγήσει σε αισθητές αλλαγές με τον καιρό. Να θυμάστε, όσο καλύτερα τρέφετε και φροντίζετε το σώμα σας, τόσο πιο πολύ θα ανταποκρίνεται», είπε η Σνόντγκρας.

Όταν κάνετε τις αρχικές διατροφικές αλλαγές, είναι σύνηθες για τους ανθρώπους να αισθάνονται αδιαθεσία, ειδικά εάν κάνουν απότομες αλλαγές, είπε η Δρ Μίσρα.

«Προσωπικά συνιστώ να κάνετε μικρές, βαθμιαίες αλλαγές. Η εξάσκηση οδηγεί σε πρόοδο, και θέλουμε αυτές οι αλλαγές να είναι βιώσιμες, και να γίνουν ένας τρόπος ζωής», σημείωσε.

Πρόσθεσε ότι οι βελτιώσεις μπορεί να γίνουν αισθητές μετά την πρώτη ή δεύτερη εβδομάδα και τυπικά γίνονται πιο έντονες την τρίτη εβδομάδα.

Της Zena le Roux

Ο καρκίνος είναι μια από τις κυριότερες αιτίες θανάτου παγκοσμίως, με σχεδόν 10 εκατομμύρια θύματα το 2022.

Μελέτη του 2008 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Pharmaceutical Research, το επίσημο περιοδικό της Αμερικανικής Ένωσης Φαρμακευτικών Επιστημόνων (American Association of Pharmaceutical Scientists), βρήκε πως μόλις το 5% με 10% των περιπτώσεων καρκίνου προκαλούνται από γενετικά ελαττώματα, ενώ πάνω από το 90% των περιπτώσεων σχετίζεται με το περιβάλλον και τον τρόπο ζωής. Επίσης, το 30% με 35% όλων των θανάτων λόγω καρκίνου σχετίζονται με την διατροφή.

Ο Τζανγκ Γουεϊτζούν, διατροφολόγος στο Συμβουλευτικό Κέντρο Διατροφής Κέτζι (Keji Nutrition Consultation Center), μοιράστηκε τις γνώσεις του για τη σχέση καρκίνου και δίαιτας, και έδωσε συστάσεις για το μαγείρεμα και τον τρόπο ζωής, που μπορούν να συμβάλλουν στην πρόληψη ανάπτυξης καρκίνου, στο πρόγραμμα «Health 1+1» του NTDTV.

Η διατροφή επηρεάζει πολλές μορφές καρκίνου

Έρευνες έχουν δείξει τις επιπτώσεις που έχουν οι διατροφικές επιλογές μας στην ανάπτυξη του καρκίνου, υπογραμμίζοντας τη σημασία της διατροφής στην πρόληψη της ασθένειας.

1. Καρκίνος του παχέος εντέρου

Ο καρκίνος του παχέος εντέρου επηρεάζεται σημαντικά από τις διατροφικές συνήθειες. Μια δίαιτα ελλιπής σε φυτικές ίνες λόγω χαμηλής πρόσληψης λαχανικών, φρούτων και σιτηρών ολικής άλεσης μπορεί να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμη έκθεση των εντέρων σε τοξικές ύλες, αυξάνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Υπερβολική πρόσληψη κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος αυξάνει επίσης τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου. Το επεξεργασμένο κρέας (περιλαμβάνοντας τα λουκάνικα, το ζαμπόν, το μπέικον, το παστό βοδινό, τα αλλαντικά, το κρέας σε κονσέρβα) έχει κατηγοριοποιηθεί ως καρκινογόνο Επιπέδου 1 από τον Διεθνή Οργανισμό Έρευνας του Καρκίνου (International Agency for Research on Cancer – IARC) του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ). Αν και έχει επιβεβαιωθεί ότι το επεξεργασμένο κρέας  προκαλεί καρκίνο του παχέος εντέρου, η σχέση του με τον καρκίνο του στομάχου παραμένει ασαφής.

Το κόκκινο κρέας (χοιρινό, μοσχάρι και αρνί) κατηγοριοποιούνται ως καρκινογόνα Κλάσης 2Α από τον IARC. Η κατηγοριοποίηση βασίζεται σε κάποιες μελέτες που συνδέουν την υψηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος με την αύξηση κινδύνου για ορισμένους τύπους καρκίνου, και συγκεκριμένα του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Καρκινογόνα Κλάσης 1 έχουν εδραιωμένους συσχετισμούς με τον καρκίνο στους ανθρώπους, ενώ τα καρκινογόνα Κλάσης 2 βασίζονται σε διάφορα επίπεδα αβεβαιότητας, με τα 2Α να έχουν πιο ισχυρά αποδεικτικά στοιχεία από τα 2Β.

Επομένως, η συμβουλή είναι «Μην τρώτε κόκκινο κρέας κάθε μέρα» και όταν το τρώτε, να θυμάστε να το συνδυάζετε με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά και φρούτα, για να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου.

2. Καρκίνος του ήπατος

Σε καυτά, γεμάτα υγρασία περιβάλλοντα, η μη κατάλληλη αποθήκευση δημητριακών, ξηρών καρπών και φιστικιών μπορεί να οδηγήσει σε παραγωγή αφλατοξίνης. Κατηγοριοποιημένη ως καρκινογόνο Επιπέδου 1 από τον IARC, η αφλατοξίνη, μια εξαιρετικά δηλητηριώδης ουσία, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του ήπατος.

Συνιστάται η αποθήκευση ξηρών καρπών και σιτηρών που δεν καταναλώνονται σε σφραγισμένα σκεύη στο ψυγείο ή αποξηραμένα σε θερμοκρασία δωματίου.

3. Καρκίνος του στομάχου

Η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων αλμυρών τροφών, όπως τα αλλαντικά, το παστό ψάρι και τα τουρσιά, μπορεί να προκαλέσει ζημιά στον βλεννογόνο του στομάχου και να αυξήσει τον κίνδυνο μετάλλαξης των κυττάρων οδηγώντας σε καρκίνο. Ενισχύει επίσης την ανάπτυξη του ελικοβακτηρίδιου του πυλωρού, ένα είδος βακτηριδίου στο στομάχι, μια βασική αιτία καρκίνου του στομάχου.

Πρόσφατη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Gastric Cancer, η οποία παρακολούθησε 470.000 ανθρώπους για περίπου 11 χρόνια, έδειξε ότι αυτοί που πρόσθεταν συχνά αλάτι στα γεύματά τους έχουν 41% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του στομάχου σε σχέση με αυτούς που το έκαναν σπάνια έως καθόλου.

4. Καρκίνος του μαστού

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό PNAS τον Μάιο βρήκε ότι μια δίαιτα υψηλή σε λιπαρά είναι σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την πρόοδο του καρκίνου, λόγω της καταστρεπτικής επίδρασης στα βακτήρια του εντέρου.

Μια ξεχωριστή ολοκληρωμένη έρευνα βρήκε ότι υψηλότερη πρόσληψη συνολικού λίπους και κορεσμένων λιπαρών συνδέεται με αύξηση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου του μαστού.

5. Καρκίνοι που σχετίζονται με την παχυσαρκία

Ένας τρόπος διατροφής που οδηγεί στην παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο για πάνω από 10 είδη καρκίνων, περιλαμβάνοντας τον καρκίνο του οισοφάγου, του ήπατος, των νεφρών, του στομάχου, του παχέος εντέρου, του προστάτη, των μαστών, της χολής και των ωοθηκών.

Η παχυσαρκία όχι μόνο ευνοεί το ξεκίνημα και τη διάδοση του καρκίνου, αλλά επιπλέον επιδεινώνει την πρόγνωση για πολλές μορφές καρκίνου.

4 συνήθειες που αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου

Ο Τζάνγκ επεσήμανε αρκετές διατροφικές συνήθεις που αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου:

1. Το μάσημα του καρπού αρίκα (Areca Nut)

Ο καρπός αρίκα, του οποίου κύριο δραστικό συστατικό είναι η arecoline, κατηγοριοποιείται ως καρκινογόνο Κλάσης 1 από τον IARC. Παρότι μασιέται για την ήπια τονωτική επίδρασή του, ερεθίζει και προκαλεί ζημιά στον βλεννογόνο του στόματος, προκαλώντας πιθανώς καρκίνο. Εναλλακτικές προτάσεις για αναζωογόνηση περιλαμβάνουν την κατανάλωση καφέ, το μάσημα μιας τσίχλας ή τη χρήση ενός στικ μέντας.

2. Κατάποση πολύ ζεστών ροφημάτων (κίνδυνος καρκίνου του οισοφάγου)

Ροφήματα που πίνονται σε θερμοκρασία που υπερβαίνει τους 65 βαθμούς Κελσίου κατηγοριοποιούνται ως καρκινογόνα Κλάσης 2Α από τον IARC.

Τα υπερβολικά ζεστά ροφήματα ερεθίζουν και βλάπτουν τα κύτταρα του οισοφάγου, και η συνεχόμενη έκθεση σε αυτά αυξάνει τις πιθανότητες ανάπτυξης καρκίνου. Πάντα να αφήνετε το τσάι, τον καφέ ή τη σούπα σας να κρυώσει πριν την κατανάλωση.

3. Κατανάλωση μουχλιασμένων τροφίμων (κίνδυνος καρκίνου του ήπατος)

Τα μουχλιασμένα φαγητά περιέχουν καρκινογόνα όπως η μούχλα και οι αφλατοξίνες.

Αποφύγετε φρούτα με μουχλιασμένη φλούδα, καθώς η μούχλα μπορεί να έχει εισέλθει στο εσωτερικό. Είναι προτιμότερη η κατανάλωση μαγειρεμένου φαγητού εντός μίας ή δύο ημερών για να αποφύγετε την ανάπτυξη μούχλας.

4. Κατανάλωση αλκοόλ (κίνδυνος καρκίνου του γαστρεντερικού σωλήνα)

Το αλκοόλ κατηγοριοποιείται ως καρκινογόνο Κλάσης 1 από τον IARC. Ακόμη και μικρές ποσότητες που καταναλώνονται για μακρά περίοδο αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου. Το αλκοόλ είναι παράγοντας κινδύνου ανάπτυξης αρκετών ειδών καρκίνου, όπως ο καρκίνος του μαστού, του παχέος εντέρου, του στομάχου, του ήπατος, του παγκρέατος και του οισοφάγου.

Να τρώτε πριν και κατά τη διάρκεια της κατανάλωσης αλκοόλ συγκεκριμένα λαχανικά και φρούτα. Η εναλλαγή των αλκοολούχων με μη αλκοολούχα ποτά επίσης βοηθά στη μείωση των επιπτώσεων του αλκοόλ στον οργανισμό.

Μέθοδοι μαγειρέματος για τη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου

Ορισμένες τεχνικές μαγειρέματος ευνοούν τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών των τροφών και τη, κατά συνέπεια, τη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου. Ο κος Τζανγκ προτείνει:

1. Περιορίστε τον χρόνο μαγειρέματος

Το παρατεταμένο μαγείρεμα μειώνει τα θρεπτικά συστατικά. Ο στόχος εδώ είναι να διασφαλίσουμε ότι τα διάφορα συστατικά έχουν μαγειρευτεί πλήρως. Για αυτόν τον λόγο, συνιστάται να μαγειρεύονται πρώτα οι τροφές που χρειάζονται περισσότερη ώρα και να προστίθενται ύστερα οι τροφές που μαγειρεύονται γρήγορα, όπως τα λαχανικά.

2. Αποφύγετε το τηγάνισμα σε υψηλή θερμοκρασία

Το λίπος, όταν εκτίθεται σε υψηλές θερμοκρασίες, τείνει να παράγει λιπώδεις αναθυμιάσεις, οι οποίες είναι επίσης καρκινογόνα Κλάσης 2Α και αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου των πνευμόνων. Συνιστάται το τηγάνισμα σε μέτρια έως χαμηλή φωτιά, το μαγείρεμα στον ατμό ή το βράσιμο, που ελαχιστοποιούν την παραγωγή επιβλαβών ουσιών.

3. Ελαττώστε το ψήσιμο στη σχάρα και το βαθύ τηγάνισμα

Οι υψηλές θερμοκρασίες υπερθερμαίνουν τις πρωτεΐνες, παράγοντας καρκινογόνα Κλάσης 2Β, όπως πολυκυκλικούς αρωματικούς υδρογονάνθρακες.

Αποφύγετε να καίτε το κρέας, περιορίστε την κατανάλωση ψητού κρέατος και συνδυάζετέ το με λαχανικά και φρούτα.

4. Δώστε προσοχή στα αμυλούχα τρόφιμα

Το βαθύ τηγάνισμα και το ψήσιμο αμυλούχων τροφίμων σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες παράγει ακρυλαμίδια, που είναι καρκινογόνα Κλάσης 2Α.

Συνήθειες που συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου

Ένας τρόπος ζωής που προλαμβάνει τον καρκίνο περιλαμβάνει τις εξής συνήθειες:

1. Μια απλή, ισορροπημένη διατροφή

Να τρώτε μέτριες μερίδες συχνά, δίνοντας έμφαση στα λαχανικά και τα φρούτα. Η υπερβολική κατανάλωση τροφής επιβαρύνει τον γαστρεντερικό σωλήνα, οδηγώντας πιθανώς σε γαστοοισοφαγική παλινδρόμηση ή γαστρικά έλκη, τα οποία είναι και τα δύο προάγγελοι καρκίνου.

2. Διαχείριση του βάρους

Η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο για πάνω από δέκα είδη καρκίνου. Μειώστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, και αυξήστε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών για τον έλεγχο του βάρους και την ελαχιστοποίηση της χρόνιας, χαμηλού επιπέδου φλεγμονής.

3. Κατανάλωση σπιτικού φαγητού

Το μη σπιτικό φαγητό συνήθως περιέχει πολλές θερμίδες, λιπαρά και σάκχαρα, αυξάνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας και καρκίνου. Επιπροσθέτως, τα πλαστικά σκεύη που χρησιμοποιούνται συνήθως  επιβαρύνουν περαιτέρω την υγεία.

4. Προτεραιότητα στη σωματική και ψυχική υγεία

Ο επαρκής ύπνος, η συχνή άσκηση και η διατήρηση μιας θετικής διάθεσης υποστηρίζουν τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Μια μετα-ανάλυση του 2020 βρήκε ότι ένας υγιεινός τρόπος ζωής – ο οποίος περιλαμβάνει μια σωστή δίαιτα, διαχείριση βάρους, φυσική δραστηριότητα, περιορισμένη κατανάλωση αλκοόλ και αποφυγή καπνίσματος – συνδέεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων μορφών καρκίνου (συμπεριλαμβανομένων του καρκίνου της κύστης, των μαστών, του παχέος εντέρου, του ενδομητρίου, του οισοφάγου, των νεφρών, του ήπατος, των πνευμόνων, του ορθού και του στομάχου) κατά 17% με 58%.

Των Ben Lam και JoJo Novaes