EPOCH TIMES

Σε ένα προσεκτικά ελεγχόμενο εργαστήριο στο Πανεπιστήμιο Carnegie Mellon, ερευνητές εξέθεσαν περισσότερους από 400 υγιείς εθελοντές στον ιό του κοινού κρυολογήματος. Ωστόσο, πριν από την έκθεση στον ιό, οι ερευνητές πέρασαν δύο εβδομάδες παρακολουθώντας σχολαστικά κάτι που οι περισσότεροι επιστήμονες μπορεί να παραβλέπουν: αν οι συμμετέχοντες είχαν δεχτεί μια αγκαλιά κάθε μέρα.

Η εστίαση δεν ήταν συναισθηματική, αλλά μάλλον, στο να δουν αν μια απλή αγκαλιά θα μπορούσε να χρησιμεύσει ως ένα μικροσκοπικό εμβόλιο κατά των ασθενειών. Η έρευνα, μαζί με άλλες μελέτες, δείχνει ότι η σωστή συχνότητα και διάρκεια των αγκαλιών μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, να οδηγήσει σε καλύτερη υγεία της καρδιάς, ακόμη και να βοηθήσει στην επούλωση συναισθηματικών τραυμάτων.

Μπορεί μια αγκαλιά να νικήσει έναν ιό;

Ο επικεφαλής ερευνητής της μελέτης του Carnegie Mellon, Σέλντον Κοέν, είχε την αίσθηση ότι η σωματική επαφή μπορεί να είναι ένας από τους βασικούς τρόπους με τους οποίους η κοινωνική υποστήριξη μας προστατεύει από ασθένειες που προκαλούνται από το στρες.

Η ομάδα του εξέθεσε τους συμμετέχοντες στον κοινό ιό και, για 14 συνεχόμενες ημέρες, τους ρώτησε για τις καθημερινές τους συγκρούσεις, τις κοινωνικές τους αλληλεπιδράσεις και, ναι, αν κάποιος τους είχε αγκαλιάσει εκείνη την ημέρα.

Τα αποτελέσματα: Η υπόθεση του Κοέν αποδείχθηκε σωστή. Οι συμμετέχοντες που αγκαλιάζονταν τις περισσότερες ημέρες είχαν περίπου 60% λιγότερες πιθανότητες να μολυνθούν από εκείνους που σπάνια αγκαλιάζονταν. Επιπλέον, όσοι αρρώστησαν ανάρρωσαν πιο γρήγορα και είχαν ισχυρότερες ανοσολογικές αντιδράσεις από εκείνους που έλαβαν λιγότερες αγκαλιές.

Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η αγκαλιά, εκτός από μια στοργική ανθρώπινη συμπεριφορά, είναι επίσης μια εκπληκτικά αποτελεσματική άμυνα κατά των ασθενειών που σχετίζονται με το στρες, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα.

Η επιστήμη πίσω από την αγκαλιά

Όταν αγκαλιάζουμε κάποιον, μια σειρά από γεγονότα ξεδιπλώνεται στο σώμα και τον εγκέφαλό μας, επηρεάζοντάς μας σε πολλαπλά επίπεδα — νευροβιολογικό, νευροχημικό και κοινωνικό.

Νευροβιολογικά, η αγκαλιά διεγείρει ένα δίκτυο αισθητήριων νεύρων κάτω από το δέρμα, ιδιαίτερα μια εξειδικευμένη ομάδα που ονομάζεται C-απτικοί νευρώνες προσαγωγής, που μερικές φορές αναφέρονται ως «νεύρα αγκαλιάς».

Αυτά τα νεύρα είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στην απαλή, στοργική αφή και στέλνουν σήματα απευθείας στον νησιδιακό φλοιό, το κέντρο του εγκεφάλου για την συναισθηματική επεξεργασία. Όταν ενεργοποιούνται, τα νεύρα αγκαλιάς απελευθερώνουν επίσης ενδορφίνες, τα φυσικά παυσίπονα του σώματος που βοηθούν στην ενίσχυση της διάθεσης. Τα νεύρα αγκαλιάς είναι βελτιστοποιημένα για να δημιουργούν μια αίσθηση άνεσης, ενισχύοντας την επιθυμία μας να αναζητούμε και να απολαμβάνουμε στενή σωματική επαφή με τους άλλους.

Σε νευροχημικό επίπεδο, η αγκαλιά πυροδοτεί την απελευθέρωση αρκετών χημικών ουσιών που «νιώθουν καλά». Η κυριότερη μεταξύ αυτών είναι η ωκυτοκίνη, που συχνά αποκαλείται «ορμόνη της αγάπης», η οποία ενισχύει τα συναισθήματα του δεσμού, της εμπιστοσύνης και της ασφάλειας.

Επιπλέον, η αγκαλιά απελευθερώνει ντοπαμίνη, η οποία σχετίζεται με την ευχαρίστηση, και σεροτονίνη, η οποία σταθεροποιεί τη διάθεση και προάγει την ευτυχία. Από κοινωνική και ψυχολογική άποψη, οι αγκαλιές μεταφέρουν υποστήριξη χωρίς την ανάγκη λέξεων, λειτουργώντας ως μη λεκτικές επιβεβαιώσεις κοινών συναισθημάτων, ενισχύοντας τους κοινωνικούς δεσμούς.

Όταν οι ερευνητές δοκίμασαν διαφορετικούς τύπους στυλ και διάρκειες αγκαλιάς, ανακάλυψαν ακριβείς απαιτήσεις: οι αγκαλιές ενός δευτερολέπτου δεν έδιναν αίσθηση ικανοποίησης και παρείχαν ελάχιστο όφελος. Ταυτόχρονα, πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα αποδείχθηκαν βέλτιστες πριν η μεγαλύτερη επαφή γίνει άβολη.

Για τις στενές σχέσεις, οι αγκαλιές των 20 δευτερολέπτων παράγουν τα ισχυρότερα μετρήσιμα αποτελέσματα.

Οφέλη για την υγεία που περικλείονται σε κάθε αγκαλιά

Σε μια μελέτη του 2023 που δημοσιεύτηκε στο Διεθνές Περιοδικό Περιβαλλοντικής Έρευνας και Δημόσιας Υγείας, περισσότεροι από 100 πρωτοετείς φοιτητές που λάμβαναν περισσότερες καθημερινές αγκαλιές από φίλους, συγκάτοικους και μέλη της οικογένειας είχαν μειωμένα επίπεδα πρωινού στρες το επόμενο πρωί σε σύγκριση με τις ημέρες που λάμβαναν λιγότερες αγκαλιές.

Η Κόννυ Γουέιντ, επαγγελματίας λειτουργικής ιατρικής και σύμβουλος υγείας, δήλωσε ότι η σωματική επαφή βελτιώνει επίσης την καρδιαγγειακή υγεία αυξάνοντας τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV).

«Η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού είναι ένα κρίσιμο μέτρο για το πόσο καλά ανταποκρίνεται το σώμα σας στο στρες. Ο HRV σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν υψηλότερος», δήλωσε στην Epoch Times.

Προηγούμενη έρευνα από το 2003 διαπίστωσε ότι τα ζευγάρια που είχαν 10 λεπτά κρατήματος χεριού ακολουθούμενα από μια αγκαλιά 20 δευτερολέπτων με τον σύντροφό τους, πριν εκφωνήσουν μια ομιλία, είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και καρδιακό ρυθμό κατά το ήμισυ σε σύγκριση με εκείνα που κάθονταν ήσυχα χωρίς επαφή. Αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι η στοργική αφή παρέχει φυσιολογική προστασία, η οποία εξηγεί εν μέρει τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς που σχετίζονται με τις υποστηρικτικές σχέσεις.

Η τακτική στοργική επαφή παράγει οφέλη που εκτείνονται πολύ πέρα από τη μείωση του στρες και μια πιο υγιή καρδιά. Οι άνθρωποι που λαμβάνουν συνεπή σωματική επαφή — είτε από ανθρώπους, κατοικίδια ζώα, είτε ακόμα και κουβέρτες με βάρη — κοιμούνται πιο ήσυχα και ξυπνούν πιο ανανεωμένοι από εκείνους που δεν έχουν τέτοια επαφή.

Η τακτική αγκαλιά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, είπε η Γουέιντ. Είπε: «Η φλεγμονή προκαλείται σε μεγάλο βαθμό από χρόνιο στρες και η χρόνια φλεγμονή έχει συνδεθεί με μια ποικιλία προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και των αυτοάνοσων νοσημάτων». Πράγματι, μια μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι η αγκαλιά συσχετίστηκε σημαντικά με χαμηλότερα προφλεγμονώδη μόρια.

Θεραπεία τραύματος μέσω αγγίγματος

Η ειδικός ψυχικής υγείας Στέισυ Ρος παρατήρησε βαθιές μεταμορφώσεις όταν οι πελάτες της με άγχος, κατάθλιψη, διαταραχή μετατραυματικού στρες και εθισμό έλαβαν ένα απαλό, παρηγορητικό άγγιγμα.

«[Αυτό] μπορεί να υπενθυμίσει στον εγκέφαλό τους πώς είναι να είναι ασφαλής και αγαπημένος», δήλωσε η Ρος στην Epoch Times. Αυτό δεν είναι απλώς ψυχολογικό. Η έρευνα για τη νευροπλαστικότητα δείχνει ότι οι επαναλαμβανόμενες θετικές εμπειρίες αναδιαμορφώνουν τις νευρικές οδούς.

Η θεραπεία συμβαίνει επειδή η συνεπής σωματική άνεση δημιουργεί νέα νευρωνικά πρότυπα που υποστηρίζουν τη συναισθηματική ανάρρωση. Η ικανότητα του εγκεφάλου να αλλάζει και να προσαρμόζεται μέσω της εμπειρίας σημαίνει ότι η τακτική στοργική αφή μπορεί σταδιακά να επανασυνδέσει τις κατεστραμμένες αντιδράσεις στο στρες και τα συστήματα συναισθηματικής ρύθμισης.

Για τους επιζώντες τραύματος, η σωματική στοργή παρέχει μια οδό προς την θεραπεία που παρακάμπτει την ανάγκη επεξεργασίας επώδυνων αναμνήσεων μόνο μέσω λέξεων.

Ανεξάρτητα από το πλαίσιο, η αγκαλιά είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την ενίσχυση της ευεξίας σε όλες τις ηλικίες. Η συνταγή δεν απαιτεί ειδική εκπαίδευση, ακριβό εξοπλισμό ή φαρμακευτική παρέμβαση. Την επόμενη φορά που θα νιώσετε την ανάγκη να πάρετε φάρμακο, θυμηθείτε αυτό που βρίσκεται ακριβώς γύρω από τους ώμους σας.

Αυτό το τράνταγμα που νιώθετε από τον πρωινό σας καφέ δεν χτυπά μόνο τον εγκέφαλό σας — φτάνει βαθιά στα κύτταρά σας και ενεργοποιεί βιολογικούς διακόπτες που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να γεράσετε πιο αργά.

Πρόσφατη έρευνα υποδηλώνει ότι η καφεΐνη λειτουργεί σαν προσωπικός γυμναστής για τα κύτταρά μας, στρεσάροντάς τα αρκετά ώστε να ενεργοποιήσουν τις ίδιες οδούς μακροζωίας που ενεργοποιούνται από την επίσκεψη στο γυμναστήριο ή τη μείωση των θερμίδων.

«Κατά μία έννοια, λίγο στρες είναι ευεργετικό», δήλωσε στην Epoch Times ο Τζον Πάτρικ Αλάο, μεταδιδακτορικός ερευνητής και επικεφαλής συγγραφέας της έρευνας.

Ο κυτταρικός μηχανισμός πίσω από τη μακροζωία

Η έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο Microbial Cell, ανακάλυψε ότι η καφεΐνη προκαλεί μια αντίδραση τύπου στρες στα κύτταρα, ενεργοποιώντας μια οδό μακροζωίας που ονομάζεται πρωτεϊνική κινάση που ενεργοποιείται από AMP (AMPK).

Το AMPK λειτουργεί σαν ένας κυτταρικός μετρητής καυσίμου. Όταν η ενέργεια εξαντλείται ή σε περιόδους στρες, το AMPK ενεργοποιείται, αναγκάζοντας τα κύτταρα να εξοικονομήσουν πόρους, να επιδιορθώσουν ζημιές και να καθαρίσουν ελαττωματικά συστατικά ανακυκλώνοντας μέρη του εαυτού τους.

Στη βιολογία, το υπερβολικό στρες βλάπτει τα κύτταρα, αλλά μικρές ποσότητες μπορούν στην πραγματικότητα να τα βοηθήσουν να προσαρμοστούν και να επιδιορθωθούν, αποτρέποντας τη συσσώρευση ζημιών. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό βοηθά τους ιστούς να παραμείνουν υγιείς, γεγονός που υποστηρίζει μια μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

«Η έρευνά μας, τουλάχιστον όσον αφορά την καφεΐνη, υποδηλώνει ότι το AMPK ενεργοποιείται επειδή η καφεΐνη ασκεί κάποιο είδος στρες στα κύτταρα», είπε ο Αλάο.

Ο Αλάο σημείωσε ότι το μικρό στρες που ασκείται από την καφεΐνη στα κύτταρα μαγιάς ενεργοποιεί προστατευτικά γονίδια και διατηρεί τα κύτταρα σε λειτουργία επιδιόρθωσης, αποτρέποντας τη συσσώρευση ζημιών και παρατείνοντας τη διάρκεια ζωής τους. Το παρομοίασε με το να έχετε έναν μηχανικό μαζί σας ανά πάσα στιγμή για να εντοπίζετε προβλήματα νωρίς.

«Η φυσική ενεργοποίηση αυτής της οδού από την καφεΐνη υποδηλώνει ότι θα μπορούσε να είναι ένα πολύτιμο διατροφικό εργαλείο… Κάτι τόσο συνηθισμένο όσο ο πρωινός σας καφές θα μπορούσε τελικά να παίξει ρόλο στον τρόπο με τον οποίο σχεδιάζουμε δίαιτες ή θεραπείες για τη βελτίωση της μακροπρόθεσμης υγείας και ενδεχομένως να υποστηρίξει θεραπείες για τον καρκίνο», δήλωσε ο Τόμας Μ. Χόλλαντ, ιατρός επιστήμονας και επίκουρος καθηγητής στο Ινστιτούτο Rush για την Υγιή Γήρανση, ο οποίος δεν συμμετέχει στη μελέτη.

Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν κύτταρα μαγιάς σχάσης για τα πειράματά τους. Ενώ τα ευρήματα δεν μπορούν να εφαρμοστούν άμεσα στους ανθρώπους, οι μαγιές έχουν παρόμοιες κυτταρικές οδούς που λειτουργούν παρόμοια με τα ανθρώπινα κύτταρα.

Ο Χόλλαντ σημείωσε ότι ενώ η μελέτη χρησιμοποίησε μαγιά και δεν παρείχε συγκεκριμένες συστάσεις πρόσληψης για τους ανθρώπους, άλλες έρευνες υποστηρίζουν τη μέτρια κατανάλωση καφεΐνης.

Πιθανοί κίνδυνοι από το στρες που προκαλείται από την καφεΐνη

Ενώ το ήπιο στρες της καφεΐνης στα κύτταρα βοηθά στην ενεργοποίηση διεργασιών που συνδέονται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής — όπως το να τα κάνει να διαιρούνται νωρίτερα και σε μικρότερα μεγέθη — αυτή η ίδια απόκριση μπορεί επίσης να κάνει τα κύτταρα πιο ευάλωτα σε βλάβες του DNA, επειδή τους δίνει λιγότερο χρόνο να εντοπίσουν και να διορθώσουν προβλήματα πριν πολλαπλασιαστούν, επιτρέποντας στις βλάβες να περάσουν πιο εύκολα.

Αυτό θέτει ιδιαίτερους κινδύνους για άτομα με γενετικές παθήσεις όπως η αταξία-τελαγγειεκτασία (ATM), τα οποία δυσκολεύονται να επιδιορθώσουν βλάβες στο DNA.

«Εάν έχετε μεταλλάξεις ATM, η καφεΐνη πιθανότατα δεν είναι καλή για εσάς», είπε ο Αλάο. «Αλλά αν είστε υγιείς και δεν έχετε αυτές τις μεταλλάξεις, τότε αυτό συμβαίνει επειδή ενεργοποιείτε το στρες… και στη συνέχεια ενεργοποιούνται οι μηχανισμοί επιδιόρθωσης του DNA σας».

Ωστόσο, ο Αλάο σημείωσε ότι παραμένουν σημαντικά ερωτήματα σχετικά με το πώς οι επιδράσεις της καφεΐνης μεταφράζονται από τα κύτταρα μαγιάς στους ανθρώπους. Στους ανθρώπους, το AMPK είναι πιο περίπλοκο, με διαφορετικές μορφές να βρίσκονται σε διαφορετικούς ιστούς όπως η καρδιά και ο σκελετικός μυς.

Ο Αλάο είπε ότι το σύστημα AMPK, ενώ προστατεύει τα υγιή κύτταρα, μπορεί επίσης να βοηθήσει τα καρκινικά κύτταρα να επιβιώσουν υπό μεταβολικό στρες.

Πόση καφεΐνη είναι καλύτερη για τη μακροζωία;

Πολλαπλές μελέτες μεγάλης κλίμακας έχουν συνδέσει την κατανάλωση καφέ με μεγαλύτερη και πιο υγιή ζωή. Μια πρόσφατη μελέτη σε σχεδόν 50.000 γυναίκες άνω των 30 ετών διαπίστωσε ότι όσες έπιναν περίπου 315 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης ημερησίως — περίπου ενάμιση μεγάλο φλιτζάνι καφέ — είχαν περισσότερες πιθανότητες να γεράσουν υγιώς, απαλλαγμένες από σοβαρές χρόνιες ασθένειες.

Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι τα άτομα που πίνουν ένα έως τρία φλιτζάνια καφέ ημερησίως έχουν 15% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε σύγκριση με όσους δεν πίνουν καφέ. Η μελέτη έδειξε επίσης ότι τα οφέλη του καφέ για την υγεία μειώνονται όταν συνδυάζεται με ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά, όπως αυτά που υπάρχουν σε πολλές κρέμες με βάση τα γαλακτοκομικά.

«Συνήθως, περίπου 200 έως 400 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, ή περίπου δύο έως τέσσερα φλιτζάνια καφέ, [έχουν αποδειχθεί σε μελέτες] ότι είναι ασφαλή και δυνητικά ωφέλιμα για τους περισσότερους ενήλικες», δήλωσε ο Χόλλαντ.

Ο Χόλλαντ τόνισε ότι η καφεΐνη είναι πιο ωφέλιμη όταν περιλαμβάνεται ως μέρος ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής — ιδιαίτερα ενός τρόπου ζωής που συνδυάζει υγιεινή διατροφή και τακτική σωματική δραστηριότητα. Σημείωσε ότι οι φυσικές πηγές καφεΐνης, όπως ο καφές και το τσάι, παρέχουν επίσης πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση του μεταβολισμού και στη μείωση του οξειδωτικού στρες — παράγοντες που συνδέονται με τη μείωση του κινδύνου καρκίνου.

Όπως και ο Χόλλαντ, η Μελίσσα Μίτρι, διαιτολόγος και συγγραφέας διατροφής, συνιστά στους ανθρώπους να μένουν μακριά από συμπληρώματα και ενεργειακά ποτά. «Ορισμένα ενεργειακά ποτά και συμπληρώματα περιέχουν μια πιο συμπυκνωμένη μορφή καφεΐνης, όπως η άνυδρη καφεΐνη, η οποία μπορεί να παρέχει μια σημαντικά μεγαλύτερη και πιο ισχυρή δόση καφεΐνης από αυτή που βρίσκεται σε ένα φλιτζάνι καφέ».

Η Μίτρι σημείωσε επίσης ότι, ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα, μια μέτρια ποσότητα καφεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των υγιών κυττάρων κατά τη διάρκεια της θεραπείας του καρκίνου μειώνοντας την πιθανή βλάβη που προκαλείται από θεραπείες όπως η χημειοθεραπεία.

«Η καφεΐνη ενεργοποιεί την AMPK, και η AMPK είναι ένας πραγματικά σημαντικός στόχος επειδή ενεργοποιείται από τον περιορισμό των θερμίδων και την άσκηση, και γνωρίζουμε ότι ο περιορισμός των θερμίδων και η άσκηση έχουν αποδειχθεί ότι παρατείνουν τη διάρκεια ζωής», είπε ο Αλάο.

Άλλες λύσεις μακροζωίας

Η καφεΐνη δεν είναι η μόνη ένωση που συνδέεται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής μέσω αυτών των κυτταρικών οδών. Άλλες ουσίες και δίαιτες είναι ήδη γνωστό ότι στοχεύουν στα ίδια συστήματα ενίσχυσης της μακροζωίας.

Για παράδειγμα, η ραπαμυκίνη αναστέλλει άμεσα το Target of Rapamycin Complex 1 (TORC1), ένα πρωτεϊνικό σύμπλεγμα που βοηθά στον έλεγχο του τρόπου με τον οποίο τα κύτταρα αναπτύσσονται και ανταποκρίνονται στα θρεπτικά συστατικά, επιβραδύνοντας τον μηχανισμό ανάπτυξης των κυττάρων.

Η μετφορμίνη, ένα ευρέως χρησιμοποιούμενο φάρμακο για τον διαβήτη που βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, δεν δρα άμεσα στην TORC1, αλλά αντίθετα μειώνει την ενεργειακή κατάσταση του κυττάρου, η οποία με τη σειρά της ενεργοποιεί την AMPK.

Η χρόνια υπερθρεψία — ιδιαίτερα οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ραφιναρισμένα άμυλα και εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα — απενεργοποιεί την AMPK, ενεργοποιώντας μια οδό που ονομάζεται TORC1, η οποία προάγει την ανάπτυξη και επιταχύνει τη γήρανση.

«Εάν τρώτε πολλή ζάχαρη, μια δυτική διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ο TOR [Στόχος της Ραπαμυκίνης] είναι πάντα ενεργοποιημένος. Και αυτό οδηγεί στη γήρανση», είπε ο Αλάο.

Αντίθετα, οι διατροφικοί περιορισμοί, όπως οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και η διαλειμματική νηστεία, ενεργοποιούν την AMPK, προωθώντας τις κυτταρικές διαδικασίες καθαρισμού που φαίνονται κρίσιμες για τη μακροζωία. «Ουσιαστικά, το σώμα αρχίζει να τρώει τον εαυτό του, κάτι που φαίνεται να είναι σημαντικό για τον καθαρισμό όλων των κατεστραμμένων πρωτεϊνών και ούτω καθεξής».

Μικρές αλλά ισχυρές, οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών και θρεπτικών συστατικών όπως σίδηρος, φολικό οξύ, μαγνήσιο και κάλιο. Είναι επίσης οικονομικές. Οι μαύρες φακές είναι μικροσκοπικές και συχνά αναφέρονται ως φακές beluga λόγω της ομοιότητάς τους με το χαβιάρι. Σε αντίθεση με τις πράσινες, καφέ και κόκκινες φακές, οι μαύρες φακές παραμένουν σφιχτές όταν μαγειρεύονται, γεγονός που τις καθιστά ιδανικές για σαλάτες.

Αυτή η πολύχρωμη σαλάτα με μαύρες φακές είναι πλούσια και φυλλώδης. Είναι εμπνευσμένη από τη σαλάτα lyonnaise, μια παραδοσιακή γαλλική σαλάτα με κατσαρό λάχανο, μπέικον, κρουτόν και ένα μελάτο αυγό. Αυτά αναμειγνύονται με μαύρες φακές, και ενισχύονται από ελαφρώς μαριναρισμένα κρεμμυδάκια και μία βινεγκρέτ με μουστάρδα ντιζόν. Μην παραλείψετε να τηγανίσετε το μπέικον πριν το βάλετε στη σαλάτα μέχρι να λιώσει το λίπος του και να αρχίσει να γίνεται τραγανό.

Σαλάτα με μαύρες φακές, μουστάρδα ντιζόν και ανάμεικτα λαχανικά

Υλικά

Για τη σαλάτα

• 1 φλιτζάνι μαύρες φακές, πλυμένες (περίπου 2 1/2 φλιτζάνια μαγειρεμένες φακές)
• 2 κλωνάρια θυμαριού
• 1 φύλλο δάφνης
• Χοντρό αλάτι
• 3 μικρά κρεμμυδάκια (τύπου στιφάδου)
• Ξύδι κόκκινου κρασιού
• 1 έως 2 στενά καρότα, κομμένα σε λεπτές φέτες
• 4 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα κομμένα σε μπουκιές, όπως κατσαρό λάχανο, κέηλ, ρόκα, φρέσκο κολίανδρο, βασιλικό
• 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαϊντανό

Για τη βινεγκρέτ

• 3 κ.σ. ξύδι κόκκινου κρασιού
• 1 μικρή σκελίδα σκόρδο, τριμμένη
• 1 κ.σ. μουστάρδα ντιζόν
• 1/4 κ.γλ. χοντρό αλάτι, κατά βούληση
• 1/4 κ.γλ. φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• 1/3 φλιτζάνι ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Ξεπλύνετε και κοσκινίστε τις φακές για να αφαιρέσετε τυχόν μικρά πετραδάκια.

Βάλτε τις φακές, το θυμάρι και το δάφνη σε μια μεγάλη κατσαρόλα και καλύψτε με νερό περίπου 3,5 εκατοστά. Αφήστε να βράσουνσε δυνατή φωτιά. Μειώστε τη φωτιά σε μέτρια προς χαμηλή και καλύψτε μερικώς την κατσαρόλα. Σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσουν οι φακές, χωρίς να χάσουν το σχήμα τους, περίπου 25 λεπτά. Όταν είναι έτοιμες, στραγγίξτε τις και μεταφέρετέ τις σε ένα μπολ. Αλατίστε ελαφρά. Αφήστε να κρυώσουν σε θερμοκρασία δωματίου.

Ενώ οι φακές μαγειρεύονται, κόψτε τα κρεμμύδια κατά μήκος στη μέση και τεμαχίστε τα σε λεπτές φέτες. Βάλτε τα σε ένα μπολ και προσθέστε αρκετό κόκκινο ξύδι, ώστε να τα καλύψει. Αφήστε τα να σταθούν για τουλάχιστον 20 λεπτά, ανακατεύοντας μία ή δύο φορές.

Χτυπήστε το ξύδι, το σκόρδο, τη μουστάρδα, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι σε ένα μικρό μπολ. Μπορείτε να στραγγίξετε το κόκκινο ξίδι από τα κρεμμύδια και να το χρησιμοποιήσετε για το ντρέσινγκ, αν θέλετε. Προσθέστε το λάδι σε σταθερή ροή, χτυπώντας για να γαλακτωματοποιηθεί.

Ανακατέψτε τις φακές με μία κουταλιά της σούπας βινεγκρέτ. Προσθέστε τα καρότα, τα χόρτα και τον μαϊντανό στις φακές. Ραντίστε με επιπλέον σάλτσα (ανάλογα με τις προτιμήσεις σας) και ανακατέψτε απαλά για να αναμειχθούν τα υλικά.

Καλή σας όρεξη!

Της Lynda Balslev