Πριν από είκοσι χρόνια, μπορούσαμε να είμαστε συγκεντρωμένοι σε εργασία στον υπολογιστή για 2,5 λεπτά. Τώρα; Μόνο 47 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι μια πτώση της αυτοσυγκέντρωσης κατά 69% .
Μια νέα εθνική έρευνα των ΗΠΑ σε πληθυσμό 1.000 ατόμων, που έγινε από το Ohio State University Wexner Medical Center τον Μάιο του 2025, βρήκε ότι τρεις στους τέσσερις Αμερικανούς ενήλικες αναφέρουν ότι έχουν μεγάλη δυσκολία να συγκεντρωθούν.
Οι περισσότεροι αναγνώρισαν το άγχος και την αγωνία ως αίτια, ακολουθούμενα από τον κακό ύπνο και τις συνεχείς ψηφιακές διασπάσεις προσοχής, με 43, 39, και 35%, αντίστοιχα.
Η Εβίτα Σινγκ, ψυχίατρος στο πανεπιστήμιο του Οχάιο, είπε στην εφημερίδα The Epoch Times ότι ο συνδυασμός χρόνιου άγχους, έλλειψης ύπνου και ψηφιακών αποσπάσεων αναδιαμορφώνει το πως οι Αμερικανοί σκέφτονtαι, εργάζονται, και αλληλεπιδρούν.
«Γίνεται πολύ δύσκολο να μείνεις παρών και να συγκεντρωθείς σε αυτό που έχεις μπροστά σου», είπε η Σινγκ. Αν και μοιάζει σαν αδυναμία συγκέντρωσης, είναι μάλλον μια συνεχής κατάσταση υπερφόρτωσης πληροφοριών.
Δεν είναι μόνο ένα πράγμα που τραβά την προσοχή — είναι τα πάντα. Η έρευνα βρήκε ότι οι Αμερικανοί επίσης αναφέρουν ως αίτιο το να κάνεις πολλά ταυτόχρονα, την οκνηρία, την κακή δίαιτα και ενυδάτωση, την περιορισμένη σωματική δραστηριότητα, ακόμα και θέματα υγείας όπως το σύνδρομο ελλειματικής προσοχής.
«Ασθενείς συχνά λένε ότι δεν μπορούν να συγκεντρωθούν, αποδίδοντας την αιτία στον εαυτό τους», αναφέρει η Σινγκ. «Πολλές φορές, όμως, το πρόβλημα δεν είναι η προσοχή καθεαυτή, αλλά η εξάντληση. Είναι η υπερφόρτωση της προσοχής.»
Το να κάνεις πολλά ταυτόχρονα, ειδικά, συχνά παρερμηνεύεται ως παραγωγικότητα — αλλά ίσως είναι διάσπαση προσοχής. Σύμφωνα με τη Σινγκ, τείνει να μειώνει την προσοχή, δυσχεραίνοντας την επίτευξη αυτοσυγκέντρωσης.
«Είναι απλώς πολλά αυτά που δέχονται οι άνθρωποι ταυτόχρονα και το μυαλό καλείται να τα διαχειριστεί όλα εκείνη την στιγμή», εξηγεί.
Ωστόσο, η συγκέντρωση είναι μια ικανότητα, λένε οι ειδικοί, και όπως κάθε ικανότητα, βελτιώνεται με την εξάσκηση.
Μεγαλύτερο άγχος, μικρότερη αυτοσυγκέντρωση
Το άγχος είναι ένας από τους μεγαλύτερους εχθρούς της αυτοσυγκέντρωσης, αλλά λίγοι έχουν μελετήσει αυτήν τη σύνδεση σε τόσο βάθος όσο η ψυχολόγος Γκλόρια Μαρκ.
Η Μαρκ, καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο Ίρβιν της Καλιφόρνια, έχει αφιερώσει δύο δεκαετίες στη μελέτη της αυτοσυγκέντρωσης και στην απώλειά της.
Αυτό που η Σινγκ βλέπει σε ασθενείς, η Μαρκ το μετρά με δεδομένα. Χρησιμοποιώντας αισθητήρες και καταγραφές ψηφιακής δραστηριότητας, η ομάδα της παρακολούθησε τα διαστήματα εστίασης σε πραγματικά περιβάλλοντα εργασίας, λεπτό το λεπτό.
Η έρευνα της Μαρκ το 2016, ανεξάρτητη από αυτήν του Πανεπιστημίου του Οχάιο, βρήκε ότι ο μέσος χρόνος που δίνει κάποιος σε μια διαδικτυακή εργασία έχει πέσει σημαντικά: από 2 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα (2΄30΄΄) σε μόλις 47 δευτερόλεπτα (47΄΄).
Το μειωμένο διάστημα προσοχής δίνει ως αποτέλεσμα συχνές εναλλαγές αντικειμένου εστίασης, οι οποίες διαταράσσουν περαιτέρω την προσοχή, αφήνοντας αυτό που η Μαρκ αποκαλεί «κατάλοιπα προσοχής» — σκέψεις που αφορούν την προηγούμενη εργασία οι οποίες παρεμποδίζουν την εμπλοκή μας με την επόμενη.
«Βρήκαμε ισχυρή συσχέτιση μεταξύ του μικρού διαστήματος προσοχής και του υψηλού επιπέδου άγχους», ανέφερε η Μαρκ στην Epoch Times.
Στο βιβλίο της «Attention Span: A Groundbreaking Way to Restore Balance, Happiness and Productivity», αποκαλύπτει ότι η αδυναμία συγκέντρωσης δεν είναι μόνο εξωτερική. Η εσωτερική ‘φλυαρία’, όπως ανησυχίες, μεταμέλειες και ατελείωτες εκκρεμότητες, δημιουργούν μια νοητική καταιγίδα που κάνει τη συγκέντρωση στο παρόν σχεδόν αδύνατη.
Ορισμένα άτομα είναι περισσότερο ευάλωτα. Η έρευνα της Μαρκ βρήκε ότι αυτοί που είχαν εμφανίσει αυξημένες νευρωτικές συμπεριφορές — που συνδέονται με χρόνια ανησυχία και έντονες συναισθηματικές αντιδράσεις — είχαν και τη μικρότερη ικανότητα για αυτοσυγκέντρωση.
Πρόκειται για ανθρώπους που τείνουν να είναι σκεπτικοί, κάτι που μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη δυσκολία στην συγκέντρωση.
Όταν η κούραση προσβάλλει τη μνήμη
Η έλλειψη ύπνου είναι το δεύτερο πιο συχνά αναφερόμενο αίτιο απόσπασης προσοχής, το οποίο παρεμποδίζει την αυτοσυγκέντρωση σχεδόν όσο και το άγχος.
Ο κακός ύπνος δεν μας αφήνει απλώς κουρασμένους — καταστρέφει την ικανότητα αυτοσυγκέντρωσης σε τέτοιο βαθμό που ορισμένοι ενήλικες αναρωτιούνται αν έχουν σύνδρομο ελλειμματικής προσοχής. Ωστόσο, αυτό που συχνά έχουν, σύμφωνα με τη Σινγκ, είναι νοητική κατάρρευση λόγω υπερκόπωσης.
«Στον ύπνο ο εγκέφαλος φτιάχνει και καταχωρεί μνήμες», είπε. «Αν δεν κοιμάστε καλά, δεν καταχωρείτε αυτές τις μνήμες — άρα δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε ή να θυμηθείτε — με αποτέλεσμα το μειωμένο διάστημα προσοχής.»
Ο βαθύς, αναζωογονητικός ύπνος βοηθά στη ρύθμιση των συναισθημάτων και σας βοηθά να αντιμετωπίζετε ήσσονες πηγές διάσπασης εύκολα.
«Όταν όμως κάποιος πάσχει από έλλειψη ύπνου, ακόμα και μικροί περισπασμοί μπορεί να είναι καταστροφικοί.»
Η έλλειψη ύπνου δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο: κακή συγκέντρωση οδηγεί σε άγχος λόγω ανολοκλήρωτων εργασιών, κάτι που με τη σειρά του διαταράσσει τον ύπνο και διαβρώνει περαιτέρω την προσοχή. Όπως ανέφερε η Σινγκ, πολλοί ασθενείς της νομίζουν ότι έχουν πρόβλημα αυτοσυγκέντρωσης, ενώ στην πραγματικότητα πάσχουν από εξάντληση.
Email, ο μυστικός εχθρός
Η ψηφιακή απόσπαση είναι το τρίτο αίτιο απώλειας προσοχής.
Αν και τείνουμε να πιστεύουμε ότι περισσότερο μάς αποσπούν τα κοινωνικά μέσα, η έρευνα της Μαρκ δείχνει προς μία ελαφρώς διαφορετική κατεύθυνση: στο email.
«Καταγράψαμε κάθε είδος χρήση υπολογιστή, και αυτό που εμφανιζόταν συχνότερα ήταν το email», επισημαίνει η Μαρκ. «Με το που ανοίγει κάποιος τα εισερχόμενα, ο παλμός της καρδιάς αυξάνεται [σημάδι αυξανόμενου άγχους]. Όταν τα κλείνει, τα επίπεδα άγχους αρχίζουν να μειώνονται και πάλι.»
Τα email δεν είναι απλώς μια ψηφιακή λίστα με εργασίες, είναι μια συνεχής πηγή ανολοκλήρωτων εργασιών, αποφάσεων, και διάσπασης.
Σε μία έρευνα, η ομάδα της Μαρκ ζήτησε από τους εργαζόμενους να περάσουν πέντε μέρες χωρίς να κοιτάξουν το email τους στην δουλειά. Το αποτέλεσμα ήταν λιγότερες εναλλαγές εργασιών και σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα άγχους. Τελικά, «συγκεντρώνονταν περισσότερο».
Ανακτώντας την αυτοσυγκέντρωση
Η κατανόηση των αιτίων που αποσπούν την προσοχή μας είναι μόνο το πρώτο βήμα. Το επόμενο βήμα είναι να εκπαιδευθείτε στην αυτοσυγκέντρωση, με πρόθεση και συνέπεια. Αν και δεν υπάρχουν άμεσες, μαγικές λύσεις, ακόμα και μικρές αλλαγές, όταν γίνονται με συνέπεια, μπορούν να έχουν αποτέλεσμα προς την αναβάθμιση της ικανότητας συγκέντρωσής σας.
Συντονιστείτε με αυτό που κάνετε
Στο ιστολόγιό της, «The Future of Attention», η Μαρκ εξερευνά τρόπους εκπαίδευσης του εγκεφάλου για καλύτερη εστίαση. Η αγαπημένη της πρακτική για την ανάκτηση της προσοχής αρχίζει με το χτίσιμο της μετα-συνείδησης — δηλαδή, της ικανότητας να αναγνωρίζουμε που πηγαίνει η σκέψη μας άμεσα.
«Είναι τόσα αυτά που κάνουμε αυτόματα», εξηγεί η Μαρκ στην Epoch Times. «Βλέπουμε το τηλέφωνό μας και το σηκώνουμε χωρίς σκέψη.»
Αποκαλεί αυτόματη (ή ακούσια) προσοχή την τάση μας να αφήνουμε εξωτερικά ερεθίσματα να ελέγχουν το μυαλό. Ο στόχος, εξηγεί, είναι να πάμε προς την εκούσια προσοχή — το είδος που έχουμε όταν είμαστε βυθισμένοι σε κάτι, όπως διάβασμα, επίλυση ενός προβλήματος ή μία δημιουργική δραστηριότητα. Η μετα-συνείδηση είναι η γέφυρα μεταξύ των δύο.
«Βλέπουμε μια ειδοποίηση και αντί να τη δούμε αυτόματα, σταματάμε και εξετάζουμε αν πραγματικά χρειάζεται να απαντήσουμε άμεσα.»
Η Μαρκ προτείνει επίσης τον οραματισμό του μελλοντικού εαυτού μας και του πώς θέλουμε να νιώθουμε. «Αν ο στόχος σας είναι να νιώσετε πιο ήρεμοι ή ολοκληρωμένοι, αναρωτηθείτε αν το να μένετε ξυπνητοί ως αργά και να σερφάρετε σας βοηθά να φτάσετε εκεί.»
Όταν η εργασία τελειώνει, μην αποσυνδέεστε απλώς από την πλατφόρμα ηλεκτρονικών μηνυμάτων — απαγκιστρωθείτε πλήρως, και νοητικά, και αποφεύγετε να διαβάζετε τα email και τα μηνύματα που αφορούν τη δουλειά τις βραδινές ώρες.
«Δεν είναι μόνο ζήτημα ορίων. Είναι και το να δώσετε στον εγκέφαλο χρόνο να ανακάμψει, έτσι ώστε όταν συνδεθείτε πάλι την επόμενη μέρα, να μπορείτε να συγκεντρωθείτε καλύτερα.»
Take 5: Μια νοητική επανεκκίνηση
Για να βοηθήσει τον κόσμο να βάλει τη συνείδηση σε πράξη, η Σινγκ διδάσκει ένα εργαλείο που αποκαλεί Take 5 — μια πρακτική μέθοδο επανεκκίνησης του εγκεφάλου και ανάκτησης του παρόντος.
Τ – Τώρα διάλειμμα: Πέντε λεπτά καθαρού αέρα, κίνησης ή μουσικής αρκούν για να ανακόψουν τη συσσώρευση άγχους και να ανανεώσουν τον εγκέφαλο.
Α – Αντιδράστε: Όταν οι σκέψεις σας αρχίζουν να ξεμακραίνουν, επαναφέρετε απαλά την προσοχή σας στην εργασία που κάνατε.
Κ – Κρατήστε ό,τι λειτουργεί διασπαστικά σε χαμηλά επίπεδα: Αποφύγετε να πηγαινοέρχεστε σε καρτέλες, email και συζητήσεις, ώστε μην κατακερματίζεται η προσοχή σας.
Ε – Εξάλειψη ταυτόχρονων εργασιών: Όσο μπορείτε, αφοσιωθείτε στην εργασία σας και αφαιρέστε τον ήχο από τις ειδοποιήσεις. Είστε πιο αποδοτικοί — και λιγότερο αφηρημένοι — όταν κάνετε ένα πράγμα τη φορά.
5 – Πεντάλεπτη παύση: Αν νιώθετε ότι δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε, δώστε λίγο χρόνο στον εαυτό σας και επιστρέψτε με πιο καθαρό μυαλό. «Το κρίσιμο εδώ είναι να πάρουμε δύναμη, όχι να ξεχάσουμε την εργασία μας», επισημαίνει η Σινγκ. Δηλαδή, να μην αφήσουμε το πεντάλεπτο διάλειμμα να μετατραπεί σε μια ώρα αναβλητικότητας.
Μαραθώνιος, όχι αγώνας ταχύτητας
Σε όσους νιώθουν ότι έχουν μείνει πίσω, ότι έχουν υπερφορτωθεί ή είναι αποκαρδιωμένο, η Σινγκ δίνει μια τελευταία συμβουλή: να είστε καλοί με τον εαυτό σας.
«Κανείς δεν μπορεί να αποδίδει 100% συνεχώς», πρόσθεσε. «Ίσως σκέπτεστε για κάποιους ότι τα κάνουν όλα καλά — αλλά πόσα ξέρετε στην πραγματικότητα για αυτούς; Η ζωή είναι μαραθώνιος, όχι αγώνας ταχύτητας.»
Και όπως σε κάθε μαραθώνιο, πρέπει να βρείτε έναν ρυθμό για να μην εξαντληθείτε πρόωρα.
Η ικανότητά σας για αυτοσυγκέντρωση δεν είναι κατεστραμμένη. Απλώς χρειάζεται χώρο — και λίγο χρόνο — για να ανακάμψει.
