Η Υβόννη γνώριζε κάθε μοντέρνο κατάστημα υγιεινής διατροφής κατά μήκος της διαδρομής που έκανε προς και από τη δουλειά. Ως βετεράνος σύμβουλος πωλήσεων, συχνά έκανε μεγάλες διαδρομές με το αυτοκίνητό της ή με το τρένο.
Στα 50 της, ένιωθε υπερήφανη που έτρωγε υγιεινά παρά το φορτωμένο της πρόγραμμα. Το διαιτολόγιό της αποτελούνταν κυρίως από βραστά λαχανικά, σαλάτες, μπάρες πρωτεΐνης και συσκευασμένα γεύματα. Οι μέρες της ήταν γεμάτες και το ψυγείο στο σπίτι σχεδόν άδειο. Στην προσπάθειά της να χάσει βάρος, πρόσθετε και λίγη γυμναστική στο πρόγραμμα της, στα γυμναστήρια των ξενοδοχείων.
Όταν, λοιπόν, τα αποτελέσματα των εξετάσεων που είχε κάνει ως έλεγχο ρουτίνας, έδειξαν ότι τα ηπατικά της ένζυμα ήταν εξαιρετικά αυξημένα, η Υβόννη έμεινε κατάπληκτη.
Ύστερα, θυμός και απογοήτευση την πλημμύρισαν. Είχε κόψει το αλκοόλ πριν από τρία χρόνια. Γιατί να έχει το συκώτι της πρόβλημα; Είχε δοκιμάσει τα πάντα – άσκηση, συμπληρώματα, ακόμη και εκείνα τα νέα φάρμακα για απώλεια βάρους για τα οποία μιλούσαν όλοι. Αλλά τίποτα δεν κράταγε αρκετά, ώστε να διώξει το βάρος που τη στοίχειωνε.
Η πορεία που έκανε για να κατανοήσει ό,τι αφορά την υγεία του ήπατος, έθεσε σε πρόκληση όλα όσα νόμιζε ότι ήξερε περί «υγιεινής διατροφής».
Γιατί η υγεία του ήπατος είναι σημαντική
Το ήπαρ κρατάει τα επίπεδα των ορμονών και της χοληστερίνης υπό έλεγχο, φιλτράροντας τοξίνες όπως το αλκοόλ και τα χημικά, περιλαμβανομένων και των φαρμάκων, πριν την είσοδό τους στο αίμα. Όταν το φορτίο των τοξινών υπερβαίνει αυτό που μπορεί να αντέξει το ήπαρ, συγκεντρώνεται ως παραπανίσιο λίπος στα κύτταρα.
Συνήθιζα να δίνω στους ασθενείς μου της εξής αναλογία: Σκεφτείτε έναν νεροχύτη σε ένα παλιό σπίτι. Αν ανοίξετε τελείως τη βρύση και το νερό αρχίσει να συσσωρεύεται στον νεροχύτη, αντί να φεύγει από το σιφόνι, θα σκεφτείτε ότι υπάρχει κάποιο εμπόδιο. Μπορεί να το αγνοείτε για χρόνια, αλλά, εν τέλει, ο όγκος του νερού που τρέχει από τη βρύση υπερβαίνει τον ρυθμό της εκροής του κι έτσι, τελικά, ο νεροχύτης υπερχειλίζει.
Κάτι παρόμοιο συμβαίνει όταν το συκώτι δεν μπορεί πλέον να φιλτράρει το πλεόνασμα των τοξινών. Συσσωρεύεται λίπος, το οποίο κυκλοφορεί έπειτα στο αίμα ως τριγλυκερίδια και χοληστερίνη, για να αποθηκευτεί τελικά ως σωματικό λίπος.
Με αυτόν τον τρόπο, το παραπανίσιο σωματικό λίπος, όταν συνδυάζεται με μια διατροφή υψηλή σε επεξεργασμένα έλαια από σπόρους – φυτικά έλαια τα οποία εξάχθηκαν από σπόρους – και σάκχαρα, οδηγεί σε καταστάσεις όπως το μεταβολικό σύνδρομο και η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος (non-alcoholic fatty liver disease – NAFLD). Το NAFLD συμβαίνει όταν υπερβολικό λίπος συσσωρεύεται στο συκώτι.
Περίπου 100 εκατομμύρια άνθρωποι στις ΗΠΑ – περίπου το 25% του πληθυσμού – εκτιμάται το 2024 ότι πάσχει από NAFLD. Το NAFLD έχει προσφάτως μετονομαστεί σε στεατική ηπατική νόσο, σχετική με μεταβολική δυσλειτουργία (metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease – MASLD), σύμφωνα με το Αμερικανικό Ίδρυμα Ήπατος.
Τρεις τροφές που επιβαρύνουν το συκώτι σας
Εάν θέλετε την βέλτιστη απόδοση του ήπατος σας, συστήνεται ο περιορισμός των ακόλουθων τροφών:
- Τηγανητό γρήγορο φαγητό
Ο συνδυασμός αμυλούχων υδατανθράκων και πρωτεΐνης, που συνήθως μαγειρεύεται σε φυτικό λάδι, είναι ό,τι χειρότερο για το συκώτι σας. Αυτού του είδους τα φαγητά επικρατούν σε ταχυφαγεία και εστιατόρια.
Ακόμα και φαινομενικά υγιεινές επιλογές, όπως το «τραγανό κοτόπουλο» ή το «ψάρι δίχως γλουτένη», με μια μερίδα τηγανητές πατάτες, θα αυξήσουν το διαιτητικό τοξικό φορτίο, εάν καταναλώνονται συχνά. Τα περισσότερα ταχυφαγεία χρησιμοποιούν φθηνά, επεξεργασμένα φυτικά σπορέλαια. Αυτό σημαίνει ότι οι χημικοί δεσμοί τους έχουν γίνει ασταθείς, με αποτέλεσμα να παράγουν επιβλαβή λιπαρά.
Οι διαδικασίες μαγειρέματος υψηλής θερμοκρασίας με τέτοιου είδους έλαια δημιουργούν περισσότερους βλαβερούς ρύπους. Αυτές οι τοξίνες, με τον όρο ‘τελικά προϊόντα γλυκοζυλίωσης’ (advanced glycation end-products – AGEs), το ακρυλαμίδιο, οι ετεροκυκλικές αμίνες, συνδέονται με αυξημένη παχυσαρκία και κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
Η ποσότητα τηγανητών φαγητών που μπορεί να αντέξει το σώμα κάποιου διαφέρει, παρόλο που σε μελέτη του 2023, που δημοσιεύθηκε στο Διεθνές Περιοδικό Προληπτικής Ιατρικής (International Journal of Preventive Medicine), φάνηκε ότι όταν το 20% των γευμάτων των συμμετεχόντων ήταν γρήγορο φαγητό, συσσώρευαν παραπανίσιο λίπος στο ήπαρ.
Η περιοχή της συσσώρευσης του λίπους στο σώμα είναι εν μέρει γενετική. Μια μεγάλη μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο, περιλαμβάνοντας πάνω από 27.000 ανθρώπους, εξέτασε τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης τροφής και της κοιλιακής παχυσαρκίας. Οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερο φαγητό από έξω είχαν περισσότερες πιθανότητες να συσσωρεύσουν κοιλιακό λίπος, ακόμη και όταν η γενετική τους προδιάθεση για παχυσαρκία ήταν χαμηλή.
- Υγρά σάκχαρα
Τα ζαχαρούχα ποτά αποτελούν τη μεγαλύτερη πηγή κατανάλωσης ζάχαρης στις ΗΠΑ, περιλαμβάνοντας πολλούς χυμούς, αναψυκτικά, καφέδες, κοκτέιλ δίχως αλκοόλ (mocktails), αλκοολούχα ποτά και ενεργειακά ποτά.
Η εύκολη πρόσβαση σε αυτού του είδους τα ποτά δεν είναι κάτι που ωφελεί την υγεία σας. Μια πρόσφατη, μεγάλης κλίμακας μελέτη συνέδεσε τη συχνή κατανάλωση ποτών με προσθήκη ζάχαρης με 85% αύξηση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου του ήπατος ή θνησιμότητας από χρόνια ηπατική νόσο.
Κοινές γλυκαντικές ουσίες που βρέθηκαν σε αυτά τα αφεψήματα περιλαμβάνουν:
- Σιρόπι καλαμποκιού
- Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη
- Δεξτρόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη, γλυκόζη, ή μαλτόζη
- Μαύρη ζάχαρη ή ακατέργαστη ζάχαρη
- Νέκταρ από φρούτα
- Μέλι, σιρόπι σφένδαμο ή μελάσα
- Χυμό σακχαρότευτλου ή σιρόπι βύνης
Μετα-ανάλυση του 2018, που δημοσιεύθηκε στο BMJ, βρήκε ότι η πρόσληψη υπέρογκων ποσοτήτων φυσικών σακχάρων, συγκεκριμένα της φρουκτόζης από αφεψήματα με προσθήκη ζάχαρης, είχαν επιβλαβείς επιπτώσεις στον γλυκαιμικό έλεγχο, ο οποίος είναι προάγγελος χρόνιων φλεγμονωδών ασθενειών.
Μία αναθεώρηση του 2018 υποδηλώνει ότι και η σουκραλόζη και η φρουκτόζη μειώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και αυξάνουν το λίπος στο συκώτι, προκαλώντας λιπώδη ηπατική νόσο. Αυτές οι καταστάσεις μπορούν εν τέλει να καταλήξουν σε αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτη, παχυσαρκία και άλλες καρδιομεταβολικές ασθένειες.
- Σάλτσες από σπορέλαια και μαγιονέζα
Τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι βιομηχανικά παραγόμενα σκευάσματα φθηνών συστατικών από σπαρτά υψηλής απόδοσης, όπως τα επεξεργασμένα σπορέλαια, η ζάχαρη, το άμυλο και τοι απομονωμένες πρωτεΐνες. Έχουν χαμηλή διατροφική αξία και ελάχιστες φυτικές ίνες. Από το 1980, υπάρχει μια ραγδαία ανάπτυξη της κατανάλωσης υπερβολικά επεξεργασμένης τροφής παγκοσμίως.
Ενώ τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (polyunsaturated fatty acids -PUFAs) από τα φυτικά έλαια κάποτε θεωρούνταν ασφαλή, τα στοιχεία που προκύπτουν υποδεικνύουν το αντίθετο.
Ο αντίκτυπος στην υγεία που μπορεί να έχουν τα φυτικά έλαια και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τους εξαρτάται από τη χημική δομή τους, από το πώς εξάγεται το λάδι από τον σπόρο ή το φυτό, και από το πόση επεξεργασία χρειάστηκαν.
Τα επεξεργασμένα σπορέλαια περιέχουν υψηλές ποσότητες ασταθών λιπαρών οξέων, τα οποία διασπώνται σε τοξίνες όταν θερμανθούν ή επεξεργαστούν. Μια δίαιτα πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μπορεί να οδηγήσει σε οξειδωτικό στρες, επιβαρύνοντας τον μεταβολισμό.
Οι περισσότερες εμπορικές σάλτσες είναι υψηλές σε περιεκτικότητα ανθυγιεινών έλαιων PUFA – κοινά παραδείγματα περιλαμβάνουν το ηλιέλαιο, το λάδι κανόλα, το καλαμποκέλαιο και τα λάδι σόγιας, τα οποία συχνά επονομάζονται απλά ως «φυτικά έλαια» ή «υδρογονωμένα έλαια».
Έρευνες υποδηλώνουν ότι αυτά τα επεξεργασμένα σπορέλαια αλλάζουν τη λειτουργία του ήπατος, αυξάνοντας τις απαιτήσεις του σώματος για ζάχαρη και οδηγώντας την όρεξή μας προς το επεξεργασμένο αλεύρι και τη ζάχαρη. Επομένως, η ικανότητά μας να μειώσουμε αυτές τις πηγές υπερβολικών θερμίδων μειώνεται, και πολλοί από εμάς νομίζουν ότι απλά μας λείπει η θέληση.
Αντιθέτως, το ελαιόλαδο, το λάδι αβοκάντο, το λάδι καρύδας, το φοινικέλαιο και άλλα υγιή λιπαρά έλαια περιέχουν κυρίως κορεσμένα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι πιο σταθερά.
Μην πιστεύεται ότι πρέπει να φτιάχνεται τα πάντα από την αρχή στο σπίτι. Μια μικρότερη ποικιλία από υγιεινές εμπορικές σάλτσες, οι οποίες φτιάχτηκαν χρησιμοποιώντας λάδι αβοκάντο ή ελαιόλαδο, είναι διαθέσιμη στα καταστήματα. Με λίγη καλή μελέτη και έρευνα, μπορείτε ακόμη και να βρείτε χούμους φτιαγμένο από ελαιόλαδο.
Άλλος ένας τρόπος για να κάνετε αλλαγές ώστε να υποστηρίξετε την ηπατική υγεία είναι να ξεκινήσετε να επιλέγετε γεύματα ή σνακ που παρασκευάζονται με πιο υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος, όπως ο ατμός, το τηγάνισμα με συνεχές ανακάτεμα (stir-frying) ή το ψήσιμο στη σχάρα.
Η Υβόννη συνειδητοποίησε ότι δεν της ήταν δύσκολο να κάνει καλύτερες επιλογές όταν έτρωγε έξω. Προτιμώντας τις πιο υγιεινές εταιρείας όταν ταξιδεύει, ένιωθε ενθουσιασμένη που το βάρος της μειώθηκε φυσικά και σταδιακά μέσα σε λίγους μήνες, χωρίς επιπλέον άσκηση. Ήταν πολύ ευχαριστημένη, επίσης, που αυξήθηκε η ενέργειά της, κάτι το οποίο ενίσχυσε την ικανότητά της να συγκεντρώνεται και να απολαμβάνει τις διατροφικές της επιλογές.
Στις επόμενες εξετάσεις της, τα αποτελέσματα επιβεβαίωσαν τις θετικές αλλαγές που βίωνε: τα ηπατικά της ένζυμα βρίσκονταν και πάλι εντός κανονικών ορίων.
Οι απόψεις που εκφράζονται σε αυτό το άρθρο είναι του συγγραφέα και δεν αντανακλούν κατ’ ανάγκη τις απόψεις των Epoch Times.
Tης Sheridan Genrich
