Συχνά θεωρούμε ότι μια δίαιτα για την απώλεια βάρους σημαίνει απλώς μείωση των θερμίδων ή παράλειψη γευμάτων. Η κετογενική διατροφή και η διαλειμματική νηστεία πηγαίνουν πέρα από την απώλεια κιλών, επιδρώντας ριζικά στο μεταβολικό σας σύστημα και προάγοντας τη γενική υγεία, όταν φυσικά εφαρμόζονται με τη δέουσα προσοχή. Το μυστικό, σύμφωνα με τον Δρα Ντάνιελ Μόντι, καθηγητή και ιδρυτικό πρόεδρο του Τμήματος Ολοκληρωμένης Ιατρικής και Διατροφικών Επιστημών στο Πανεπιστήμιο Τόμας Τζέφερσον, βρίσκεται στη στρατηγική αλληλουχία.
Μιλώντας στην εκπομπή «Vital Signs» της Epoch TV, ο Μόντι εξήγησε την προσέγγισή του: Ξεκινήστε με την κετογενική διατροφή (κέτο) ως βραχυπρόθεσμη επαναφορά του μεταβολισμού, εκπαιδεύοντας το σώμα σας να καίει αποτελεσματικά το λίπος, και στη συνέχεια μεταβείτε στη διαλειμματική νηστεία για μακροχρόνια απώλεια βάρους και βελτίωση της υγείας.
«Δεν είναι μόνο το τι τρώτε, αλλά το πότε και το πώς τρώτε αυτά που καθορίζουν τη διάρκεια των αποτελεσμάτων», είπε.
Κάψτε λίπος, όχι ζάχαρη
Η διατροφή κέτο επινοήθηκε τη δεκαετία του 1920, όχι για απώλεια βάρους, αλλά για τη θεραπεία της επιληψίας. Οι νευρολόγοι ανακάλυψαν ότι αλλάζοντας την πηγή ενέργειας του εγκεφάλου από γλυκόζη σε κετονικά σώματα — που παράγονται μέσω μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες — οι επιληπτικές κρίσεις μειώνονταν.
Σήμερα, αυτή η μεταβολική αλλαγή χρησιμοποιείται για την επίτευξη ουσιαστικών αποτελεσμάτων στην απώλεια βάρους. Όταν εφαρμόζεται σωστά, η διατροφή κέτο παράγει σημαντικά αποτελέσματα σε μόλις δύο έως τρεις μήνες, με ορισμένους από τους ασθενείς του Μόντι να χάνουν έως και 30 με 35 κιλά.
«Το σώμα προτιμά τη γλυκόζη ως πηγή καυσίμου», εξηγεί ο Δρ Μόντι, αλλά η κετογονική διατροφή το αναγκάζει να καίει λίπος αντ’ αυτού. «Το σώμα χρησιμοποιεί αναγκαστικά το λίπος, έχοντας μόνο αυτό ως πηγή καυσίμου για να συνεχίσει να λειτουργεί».
Οι άνθρωποι εισέρχονται με φυσικό τρόπο σε κέτωση κατά τη διάρκεια μακρών νηστειών ή έντονων δραστηριοτήτων αντοχής, όπως η παρατεταμένη πεζοπορία. Όταν η γλυκόζη εξαντληθεί, το σώμα αξιοποιεί το αποθηκευμένο λίπος — και οποιοδήποτε λίπος από τα τρόφιμα — μετατρέποντάς το σε κετόνες για να τροφοδοτήσει τα κύτταρα, διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα ενέργειας και τις ζωτικές λειτουργίες.
Ωστόσο, δεδομένων των αυστηρών διατροφικών απαιτήσεων της διατροφής κέτο, άτομα με προβλήματα υγείας και ηλικιωμένοι συνιστάται να τη δοκιμάσουν μόνο υπό ιατρική επίβλεψη.
Απομυθοποιώντας τον μύθο για τις πρωτεΐνες
Μια κοινή παρανόηση σχετικά με τη διατροφή κετο είναι ότι απαιτεί μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών. Οι άνθρωποι συχνά καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες κρέατος, νομίζοντας ότι αυτό είναι το σωστό, αλλά στην πραγματικότητα φέρνει το αντίθετο αποτέλεσμα.
«Δεν είναι μια δίαιτα με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες», σημειώνει ο Μόντι. Στην πραγματικότητα, η υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών — ακόμη και σε ένα μόνο μεγάλο γεύμα — μπορεί να σας βγάλει από την κέτωση. «Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών προκαλεί μια βιοχημική διαδικασία που ονομάζεται γλυκονεογένεση. Γίνεται μετατροπή σε γλυκόζη, και το σώμα είναι πολύ αποτελεσματικό στο να βρίσκει τρόπους να πάρει γλυκόζη ως πηγή καυσίμου», επισημαίνει.
Η κέτο απαιτεί σοφές επιλογές πρωτεϊνών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Οι φυτικές επιλογές, όπως η πρωτεΐνη μπιζελιού, είναι δημοφιλείς για τα ροφήματα, επειδή αναμιγνύονται ομαλά. Τα πράσινα smoothies με σπανάκι και λάχανο κέιλ είναι επίσης εξαιρετικά.
Κρατήστε τις ζωικές πρωτεΐνες σε μέτριες ποσότητες και κατανέμετέ τις καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μια ισορροπημένη αναλογία φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών είναι ιδανική, καθώς οι έρευνες δείχνουν με συνέπεια ότι η υπερβολική κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών βλάπτει τη γενική υγεία και τη μακροζωία, αναφέρει ο Δρ Μόντι.
Τα υγιεινά λίπη είναι εξίσου σημαντικά. Το κλειδί είναι να ισορροπήσετε τα θρεπτικά λίπη με άλλες πηγές λιπών, ώστε να τρώτε αρκετά για να μένετε ικανοποιημένοι. Καλές επιλογές είναι το λάδι αβοκάντο, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και τα μείγματα ελαίων ωμέγα-3 ή ωμέγα-9, σύμφωνα με τον Δρα Μόντι. Για πρωινό, συνιστά ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά ρόφημα και αυγά — απλό, ικανοποιητικό και απολύτως ‘κέτο’.
Εξατομικευμένη κέτο: Βραχυπρόθεσμη επαναφορά
Τα προγράμματα κέτο πρέπει να σχεδιαστούν προσεκτικά ώστε να ταιριάζουν στις ατομικές ανάγκες, προτιμήσεις και καθημερινές συνήθειες.
«Οι άνθρωποι στους οποίους έχω εφαρμόσει την κετογενική διατροφή είναι άτομα που είναι πραγματικά έτοιμα να κάνουν ένα σοβαρό βήμα προς την απώλεια βάρους· συνήθως πρόκειται για άτομα που είναι υπέρβαρα με ανθυγιεινό τρόπο και έχουν ένα πρότυπο διατροφής που είναι συχνά πολύ προβληματικό όσον αφορά ορισμένους τύπους τροφίμων», λέει ο Δρ Μόντι. Σε αυτές τις περιπτώσεις, «χρειαζόμαστε κάτι για να ενεργοποιήσουμε τον μεταβολισμό τους και όλο το σύστημα».
Ωστόσο, η κετογενική διατροφή δεν εφαρμόζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο Δρ Μόντι σημειώνει ότι ενώ έχει πολλά οφέλη — όπως η συμβολή στη σταθεροποίηση της καρδιαγγειακής υγείας και η βελτίωση των επιπέδων λιπιδίων — μπορεί επίσης να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα σε ορισμένες περιπτώσεις.
Μελέτες έχουν αναφέρει περιπτώσεις σοβαρής υπερχοληστερολαιμίας (ανώμαλα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης), με λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας — κοινώς γνωστές ως «κακή χοληστερόλη» — να αυξάνονται πάνω από 200 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο ως αντίδραση στην κέτο. Αυτή η αύξηση θεωρείται ότι προέρχεται από ένα συνδυασμό υψηλής πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών και πιθανής γενετικής προδιάθεσης που επηρεάζει τον μεταβολισμό της χοληστερόλης.
«Γι’ αυτό τη θεωρώ διατροφή κατάλληλη για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Μετά, περνάμε σε μια διατροφή με λίγους υδατάνθρακες και πολλά υγιεινά λιπαρά και άπαχες πρωτεΐνες», καθώς και σε διαλειμματική νηστεία.
Κάθε διατροφή έχει τα υπέρ και τα κατά της. Η κετογονική διατροφή είναι πολύ περιοριστική ως προς το τι μπορείς να φας, ενώ η διαλειμματική νηστεία είναι πολύ περιοριστική ως προς το πότε μπορείς να φας, σημειώνει ο Δρ Μόντι.
Η δύναμη της αποχής
Η διαλειμματική νηστεία προσφέρει μια πιο ευέλικτη αλλά και εξαιρετικά βιώσιμη προσέγγιση, την οποία ο Μόντι συνταγογραφεί σε πολλούς ασθενείς. Το διάστημα νηστείας βοηθά στην ομαλοποίηση διαφόρων δεικτών στο αίμα, συμπεριλαμβανομένων των μεταβολικών και ανοσολογικών παραμέτρων.
Ένα ενδιαφέρον χαρακτηριστικό της διαλειμματικής νηστείας — όταν εκτελείται σωστά — είναι ότι προς το τέλος της περιόδου νηστείας, εμφανίζεται μια ήπια κέτωση, προσφέροντας ένα ήπιο κετογόνο όφελος για τη μεταβολική ευελιξία και την κυτταρική επιδιόρθωση. Ο Μόντι εξηγεί ότι αυτή η ήπια κατάσταση κέτωσης ενέχει θεραπευτικά οφέλη από μόνη της, καθιστώντας αυτόν τον τρόπο διατροφής μια πολύ καλή επιλογή για πολλούς ανθρώπους.
Η αποτελεσματικότητα της διαλειμματικής νηστείας εξαρτάται από τη διάρκεια του διαστήματος κατανάλωσης τροφής. Για όσους χρειάζονται μια πιο ισχυρή μεταβολική ώθηση, η μείωση του διαστήματος μπορεί να ενισχύσει ουσιαστικά την απώλεια βάρους. Η ισχυρότερη απόδειξη αποτελεσματικότητας υποστηρίζει τη χρήση ενός σχετικά μικρού διαστήματος κατανάλωσης τροφής — περίπου πέντε ώρες, προτείνει ο Μόντι. Για παράδειγμα: Φάτε το τελευταίο σας γεύμα περί τις 17:00 και μην ξαναφάτε μέχρι το μεσημέρι της επόμενης ημέρας. Το διάστημα κατανάλωσης τροφής είναι τότε μεταξύ 12:00 και 17:00.
Ένα πεντάωρο είναι κατάλληλο διάστημα για τους περισσότερους ανθρώπους άνω των 50 ετών. «Στην πραγματικότητα, όσο μεγαλώνουμε ή όσο πιο καθιστική είναι η ζωή μας από μεταβολική άποψη, τόσο πιο μικρό πρέπει να είναι το διάστημα διατροφής, ώστε να είναι η περίοδος της νηστείας μεγαλύτερη», σημειώνει.
Το σώμα εκτελεί πολλαπλές ευεργετικές διαδικασίες κατά τη διάρκεια του παρατεταμένου διαστήματος νηστείας. Όσοι τηρούν τον βέλτιστο χρονισμό συνήθως θα έχουν μείωση βάρους, αίσθηση ελαφρότητας και βελτίωση της συνολικής ευεξίας.
Οι νεότεροι άνθρωποι — εκείνοι κάτω των 40 ετών — μπορεί να τα πάνε καλά και με ένα διάστημα έξι ωρών, καθώς ο αυξημένος βασικός μεταβολικός τους ρυθμός και η ανώτερη μεταβολική τους προσαρμοστικότητα επιτρέπουν ομαλότερες μεταβάσεις στη νηστεία. Αλλά μην ξεπεράσετε τις έξι ώρες — η επέκταση του διατροφικού διαστήματος πέρα από αυτό το χρονικό πλαίσιο συνήθως μειώνει τα θεραπευτικά οφέλη της δίαιτας, συμβουλεύει ο Δρ Μόντι.
Η διαλειμματική νηστεία αποδεικνύεται ιδιαίτερα βιώσιμη, αν και χρειάζεται ένα διάστημα προσαρμογής μίας ή δύο εβδομάδων. Οι περισσότεροι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι μέσα σε επτά έως δέκα ημέρες, το μοτίβο γίνεται δεύτερη φύση.
Πώς να διακόψετε σωστά τη νηστεία σας
Κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας, επιτρέπονται ποτά χωρίς θερμίδες, όπως μαύρος καφές, νερό, τσάι χωρίς ζάχαρη ή ανθρακούχο νερό χωρίς θερμίδες.
Μετά από 18 ή 19 ώρες νηστείας, τερματίστε τη νηστεία σωστά. Ξεκινήστε να τρώτε μη επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα, για να βελτιστοποιήσετε την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και να διατηρήσετε τα μεταβολικά οφέλη.
«Ο κανόνας είναι να διακόψετε τη νηστεία με φυτικά τρόφιμα — σαλάτα ή φρούτα, ό,τι σας ταιριάζει καλύτερα», είπε ο Μόντι.
Ο Μόντι εξήγησε ότι μετά τη νηστεία, τα κύτταρα σας απορροφούν σε μέγιστο βαθμό τα θρεπτικά συστατικά, οπότε η κατανάλωση βαριάς, επεξεργασμένης τροφής εκείνη τη στιγμή υπονομεύει την πρόοδο που μόλις κάνατε. Αν επιθυμείτε ένα μπιφτέκι ή κάτι παρόμοιο, φάτε το λίγο αργότερα, όχι ως πρώτο γεύμα.
Προσπαθήστε να καταναλώσετε το τελευταίο σας γεύμα το αργότερο μέχρι τις 20:00. Αυτό το πρόγραμμα προάγει τον ύπνο, ενισχύει τη συνολική αποτελεσματικότητα και διευκολύνει την απώλεια βάρους.
Η διαλειμματική νηστεία είναι ένας αρκετά ευέλικτος τρόπος διατροφής, καθώς δεν χρειάζεται να την ακολουθείτε αυστηρά κάθε μέρα. Μερικοί άνθρωποι τη διακόπτουν κατά τη διάρκεια των διακοπών ή περιόδων με πολλά ταξίδια και επιστρέφουν στη ρουτίνα τους μερικές εβδομάδες αργότερα χωρίς κανένα πρόβλημα.
Επίσης, δεν απαιτείται να περιορίσετε ιδιαιτέρως την ποικιλία των γευμάτων σας. Ο Mόντι ανέφερε το παράδειγμα ενός Ιταλού ασθενούς που δεν ήθελε να εγκαταλείψει τα ζυμαρικά· ωστόσο, χάρη στον έλεγχο των μερίδων και την τήρηση των περιόδων νηστείας, είχε και πάλι εξαιρετικά αποτελέσματα.
Κατανόηση των κινδύνων
Μια ακατάλληλη κετογονική διατροφή μπορεί να έχει τα αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα, εμποδίζοντας την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, η κατανάλωση μπέικον καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας αυξάνει τα λιπίδια στο αίμα και ίσως προκαλέσει φλεγμονή. Η υπερβολική πρόσληψη κορεσμένων λιπών μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο νεφρολιθίασης ή διατροφικών ελλείψεων, ιδιαίτερα χωρίς επαρκή πρόσληψη φυλλωδών λαχανικών ή πολυβιταμινών.
Οι κίνδυνοι που σχετίζονται με τη διαλειμματική νηστεία είναι λιγότεροι από αυτούς της κετογονικής διατροφής. «Για τη διαλειμματική νηστεία, το σημαντικό είναι να παραμένετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της νηστείας», είπε ο Μόντι, καθώς η αφυδάτωση επιβαρύνει τα νεφρά, ειδικά στους ηλικιωμένους.
Ένας πιθανός κίνδυνος και στις δύο δίαιτες είναι η απώλεια μυϊκής μάζας. Όταν οι άνθρωποι βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στα άμυλα, παραμελώντας τα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ή την επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών, αυτό οδηγεί σε κατάρρευση, καθώς «πεινάνε αλλά δεν έχουν καλές αποθήκες πρωτεϊνών· τελικά θα χάσουν μυϊκή μάζα».
Είτε ακολουθείτε τη διατροφή κέτο είτε τη διαλειμματική νηστεία, φροντίστε να τροφοδοτείτε πάντα τον οργανισμό σας με επαρκή, υψηλής ποιότητας μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά — είναι το κλειδί για να έχετε ενέργεια, υγεία και καλά αποτελέσματα.
Για τον Δρα Μόντι, αυτά τα διατροφικά εργαλεία δεν αφορούν μόνο την απώλεια βάρους — αφορούν την ‘εκπαίδευση’ του ενεργειακού συστήματος του σώματος. «Μόλις μάθετε να καίτε λίπος αποτελεσματικά, το φαγητό σταματά να σας ελέγχει», είπε. «Κερδίζετε όχι μόνο ένα πιο λεπτό σώμα, αλλά και μια πιο σταθερή διάθεση».
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα, συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας, ειδικά αν έχετε κάποια μεταβολική, καρδιαγγειακή ή νεφρική πάθηση. Για να είναι η κέτο και η διαλείπουσα νηστεία ασφαλή και ισχυρά εργαλεία, πρέπει να χρησιμοποιούνται σωστά και να προσαρμόζονται στις ανάγκες του κάθε οργανισμού.
Των Brendon Fallon και Lynn Xu
