Σε ένα πακέτο τσιγάρων, η προειδοποίηση είναι σαφής: Το κάπνισμα προκαλεί καρκίνο του πνεύμονα και άλλα προβλήματα υγείας. Σε ένα μπουκάλι αλκοόλ, επίσης θα βρείτε ετικέτες που σας προειδοποιούν για τη ζημιά που κάνει. Ωστόσο, στα παντοπωλεία, εμείς – και τα παιδιά μας – μπορούμε να αγοράσουμε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα (Ultra-Processed Foods-UPF), χωρίς ούτε μια προειδοποίηση για τις πιθανές επιπτώσεις τους στην υγεία.
Συστηματική ανάλυση του 2024 που δημοσιεύθηκε στο BMJ (πρώην British Medical Journal) συνδέει τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα με μυριάδες χρόνιες παθήσεις που θα μπορούσαν να δικαιολογήσουν μια προειδοποιητική ετικέτα. Ένας από τους παραγνωρισμένους κινδύνους της κατανάλωσης υπερ-επεξεργασμένων τροφών είναι ο αντίκτυπός τους στην ψυχική υγεία.
Οι υπερ-επεξεργασμένες τροφές συνδέονται με την κατάθλιψη και το άγχος μέσω επιδράσεων όπως η αυξημένη φλεγμονή και η διαταραχή του μικροβιώματος. Η μείωση της κατανάλωσης υπερ-επεξεργασμένων τροφών μπορεί να είναι δύσκολη λόγω της επίδρασης που έχουν στη χημεία του εγκεφάλου, αλλά η υιοθέτηση πρακτικών στρατηγικών μπορεί να αποτελέσει το πρώτο βήμα προς τη βελτίωση της ψυχικής υγείας.
Τι είναι τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα;
Θα αναγνώριζε η προγιαγιά σας αυτό που τρώτε ως τροφή; Μπορεί να φυτευτεί; Έχει μητέρα; Αν η απάντηση είναι αρνητική, οι πιθανότητες είναι ότι καταναλώνετε μια εξαιρετικά επεξεργασμένη εκδοχή κάποιου πράγματος που κάποτε προοριζόταν να μας θρέψει.
Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως ορίζονται από την ταξινόμηση της Nova («Nova classification»), περιλαμβάνουν είδη όπως συσκευασμένα σνακ, αναψυκτικά, στιγμιαία ζυμαρικά και έτοιμα γεύματα. Αυτά τα προϊόντα παρασκευάζονται από χημικά τροποποιημένα εκχυλίσματα τροφίμων και πρόσθετα που έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώνουν τη γεύση, την υφή και τη διάρκεια ζωής στο ράφι.
«Εάν δεν μπορείτε να προφέρετε τα συστατικά στην ετικέτα κι ούτε θα το φυλάσσατε στο ντουλάπι σας, είναι πιθανότατα υπερ-επεξεργασμένο», δήλωσε στην Epoch Times η Τερέζα Τζεντίλε, εγγεγραμμένη διαιτολόγος-διατροφολόγος και εκπρόσωπος της Academy of Nutrition and Dietetics (Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας).
Αντιμετώπιση του άγχους και της κατάθλιψης
Μια μετα-ανάλυση του 2022 διαπίστωσε σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων και της ψυχικής υγείας. Τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων είχαν 53% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους. Όταν εξετάστηκαν χωριστά, ο κίνδυνος παρέμεινε υψηλός: 44% για την κατάθλιψη και 48% για το άγχος.
Η έρευνα δείχνει ότι η αυξημένη κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών όπως η ασπαρτάμη, και ενισχυτών γεύσης όπως το γλουταμινικό μονονάτριο (monosodium glutamate – MSG) – και τα δύο κοινά στα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα – διαταράσσει τους νευροδιαβιβαστές που εμπλέκονται στη ρύθμιση της διάθεσης, περιλαμβανομένης της σεροτονίνης, της ντοπαμίνης και της νορεπινεφρίνης (η οποία αυξάνει την εγρήγορση και τη συγκέντρωση).
Η σχέση της κατανάλωσης υπερ-επεξεργασμένων τροφών με την κατάθλιψη και το άγχος είναι πολλαπλή – η αυξημένη φλεγμονή και οι αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου που προκαλούνται από τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα είναι μία από τις συνέπειες της αυξημένης κατανάλωσης στον ανθρώπινο οργανισμό.
Η υψηλή πρόσληψη υπερ-επεξεργασμένων τροφών διαταράσσει την ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου, μια κατάσταση γνωστή ως δυσβίωση του εντέρου. Αυτή η ανισορροπία επηρεάζει αρνητικά τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου, μειώνοντας την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη, οι οποίοι είναι κρίσιμοι για τη ρύθμιση της διάθεσης, δηλώνει η Τζεντίλε. Η σεροτονίνη συμβάλλει στη σταθεροποίηση των συναισθημάτων και προάγει τα αισθήματα ευεξίας και ευτυχίας. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης συνδέονται συνήθως με διαταραχές της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη και το άγχος.
Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν επίσης μη απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που ελάχιστα μοιάζουν με οποιοδήποτε είδος τροφής, δήλωσε η Λήνα Μπηλ (Lena Beal), εγγεγραμμένη διαιτολόγος-διατροφολόγος, στην Epoch Times.
Τείνουν να αντικαθιστούν πιο υγιεινές επιλογές όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους στη διατροφή, οδηγώντας σε χαμηλότερη πρόσληψη ευεργετικών συστατικών όπως οι πολυφαινόλες, οι φυτικές ίνες και τα ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στην καταπολέμηση χρόνιων ασθενειών όπως το άγχος και η κατάθλιψη μέσω φλεγμονωδών διαδικασιών.
Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε νάτριο, τρανς λιπαρά, ζάχαρη και εξευγενισμένα άμυλα, τα οποία αυξάνουν τη φλεγμονή και παρεμβαίνουν στην παραγωγή σεροτονίνης.
Οι φλεγμονώδεις δείκτες που ονομάζονται κυτοκίνες απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια περιόδων φλεγμονής. Τα υψηλά επίπεδα κυτοκινών βλάπτουν τις περιοχές του εγκεφάλου που εμπλέκονται στη διάθεση και τη συναισθηματική ρύθμιση. Η χρόνια φλεγμονή επηρεάζει, επίσης, το σύστημα απόκρισης του εγκεφάλου στο στρες, αυξάνοντας την παραγωγή κορτιζόλης, της «ορμόνης του στρες». Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης τείνουν να επιδεινώνουν το άγχος και το αίσθημα της υπερφόρτωσης, συμβάλλοντας περαιτέρω στις διαταραχές της διάθεσης.
Εθισμός εν δράσει
Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα είναι γεμάτα με πρόσθετα που ενισχύουν τη γεύση και την εμφάνιση, καθιστώντας τα ελκυστικά και δυνητικά εθιστικά. Ορισμένα από αυτά τα πρόσθετα παρεμβαίνουν σε περιοχές του εγκεφάλου που εμπλέκονται στον εθισμό, όπως η αμυγδαλή και ο ιππόκαμπος, εξηγεί η Τζεντίλε. Αυτά τα τρόφιμα είναι κατασκευασμένα για να είναι πολύ γευστικά, κάνοντας τα ακατέργαστα τρόφιμα να φαίνονται λιγότερο «συναρπαστικά». Η σταδιακή μείωση των προστιθέμενων σακχάρων, του αλατιού και των τεχνητών αρωμάτων θα βοηθήσει τους γευστικούς σας κάλυκες να προσαρμοστούν στα φυσικά τρόφιμα και τις γεύσεις τους, πρόσθεσε.
Πώς να μειώσετε την κατανάλωση
Οι συγγραφείς της ανάλυσης του BMJ ζήτησαν επειγόντως περαιτέρω έρευνα και την ανάπτυξη στρατηγικών δημόσιας υγείας, περιλαμβανομένων πολιτικών υπό την ηγεσία της κυβέρνησης και επικαιροποιημένων διατροφικών κατευθυντήριων γραμμών, για τη μείωση της κατανάλωσης υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων και τη βελτίωση της υγείας. Εν τω μεταξύ, ο συντάκτης ενός editorial που δημοσιεύθηκε στο Archives of Disease in Childhood (Αρχεία Παθήσεων της Παιδικής Ηλικίας) κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι ετικέτες των υπερ-επεξεργασμένων τροφών θα πρέπει να περιλαμβάνουν προειδοποιήσεις για την υγεία, με ισχυρές συστάσεις για την προτεραιότητα [που θα έπρεπε να δίνουμε] στις μη επεξεργασμένες τροφές για καλύτερη υγεία.
Εν τω μεταξύ, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να ανακτήσετε τον έλεγχο. Η Τζεντίλε προτείνει τα εξής για τον περιορισμό της πρόσληψης υπερ-επεξεργασμένων τροφών:
- Σταδιακή μετάβαση : Ξεκινήστε αντικαθιστώντας ένα επεξεργασμένο γεύμα ή σνακ την ημέρα με μια εναλλακτική λύση ολικής αλέσεως. Η σταδιακή προσθήκη υγιεινών επιλογών αντί του άμεσου εξοβελισμού των αγαπημένων σας συνηθειών μπορεί να κάνει την αλλαγή να φαίνεται πιο διαχειρίσιμη και λιγότερο περιοριστική.
- Περισσότερα μαγειρεμένα στο σπίτι γεύματα: Χρησιμοποιήστε απλές συνταγές για να ελέγχετε τα συστατικά και να αποφεύγετε τα πρόσθετα. Προετοιμάστε τα γεύματα σε μεγάλες ποσότητες και καταψύξτε μερίδες για να μειώσετε την εξάρτηση από τα συσκευασμένα τρόφιμα. Οι μέθοδοι προετοιμασίας, όπως τα γεύματα σε ταψάκια και οι χύτρες ταχύτητας, μπορούν να εξοικονομήσουν χρόνο.
- Λιγότερα συσκευασμένα σνακ, περισσότερα ολικής άλεσης ή φρέσκα: Τα φρέσκα φρούτα, το γιαούρτι με μέλι, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το ποπ κορν με μπαχαρικά και τα κράκερ ολικής αλέσεως με χούμους είναι λιγότερο επεξεργασμένα. Έχετε αυτές τις επιλογές πρόχειρες κοντά σας, για να αποφύγετε να καταφύγετε στη γνωστή σας λύση των συσκευασμένων σνακ.
- Αφεθείτε περιστασιακά: Ενδώστε πότε πότε, αλλά εξισορροπήστε αυτές τις ‘περιστασιακές ‘παρεκτροπές’ με μια διατροφή που αποτελείται κυρίως από τρόφιμα ολικής αλέσεως.
- Αποκτήστε υποστήριξη: Εντάξτε την οικογένεια ή τους φίλους σας στον προγραμματισμό και το μαγείρεμα των γευμάτων. Το να το κάνετε μια κοινή εμπειρία μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σταθεροί, αλλά και να απολαύσετε την προσπάθειά σας.
- Αντιμετωπίστε το φαγητό και το μαγείρεμα ως περιπέτεια: Εξερευνήστε νέα συστατικά, μεθόδους μαγειρέματος και εξωτικές κουζίνες, αν χρειάζεται, για να διατηρήσετε το ενδιαφέρον σας ζωντανό σε βάθος χρόνου, δημιουργώντας συναρπαστικά και φρέσκα γεύματα.
Επιπλέον, εστιάστε στην προσθήκη τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας. Τρώτε πολλά φρούτα, λαχανικά και τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3, όπως ο σολομός. Τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, ειδικότερα, προστατεύουν τον εγκέφαλο. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και οι φακές είναι επίσης τροφές που ενισχύουν τον εγκέφαλο και υποστηρίζουν την ψυχική υγεία, προσθέτει η Μπηλ.
«Να θυμάστε, οι μικρές αλλαγές αθροίζονται», λέει η Τζεντίλε. «Δεν πρόκειται για τον εξοστρακισμό κάθε υπερ-επεξεργασμένης τροφής [από το διαιτολόγιό σας], αλλά για συνεχείς βελτιώσεις. Είναι ένα ταξίδι, όχι μια γρήγορη λύση.»
Της Zena le Roux
Η Zena le Roux είναι δημοσιογράφος υγείας με μεταπτυχιακό στη δημοσιογραφία υγείας και πιστοποιημένη σύμβουλος υγείας και ευεξίας με ειδίκευση στη λειτουργική διατροφή. Έχει εκπαιδευτεί στην αθλητική διατροφή, τη συνειδητή διατροφή, τα εσωτερικά οικογενειακά συστήματα και την εφαρμοσμένη πολυβακτηριακή θεωρία. Εργάζεται σε ιδιωτικό ιατρείο και υπηρετεί ως εκπαιδεύτρια διατροφής σε σχολή υγείας με έδρα το Ηνωμένο Βασίλειο.
