Κόψτε ταχύτητα. Οι περισσότεροι άνθρωποι που αισθάνονται ότι έχουν κολλήσει σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο τρεξίματος, απλά τρέχουν τις περισσότερες φορές πολύ γρήγορα.
Ας υποθέσουμε ότι θέλετε να προσθέσετε 15 λεπτά στη συνηθισμένη σας προπόνηση. Θα μπορούσατε να το κάνετε αυτό τρέχοντας με τον συνηθισμένο σας ρυθμό και στη συνέχεια επιταχύνοντας για τα επιπλέον 15 λεπτά; Όχι. Θα μπορούσατε να το κάνετε τρέχοντας με τον συνηθισμένο σας ρυθμό και μετά περπατώντας για 15 λεπτά; Φυσικά. Θα μπορούσατε να το κάνετε τρέχοντας με τον συνηθισμένο σας ρυθμό και συνεχίζοντας έτσι για άλλα 15 λεπτά; Ίσως, αλλά θα ήταν δύσκολο και αν προσπαθούσατε να το κάνετε κάθε φορά που τρέχετε είτε θα δυσκολευόσαστε να κρατήσετε τον ρυθμό είτε θα εγκαταλείπατε γρήγορα την προσπάθεια, επειδή θα ξεπερνούσε τις δυνατότητές σας. Καταλήγουμε, λοιπόν, ότι ο ιδανικός ρυθμός για να τρέξετε 15 λεπτά ακόμα βρίσκεται κάπου ανάμεσα στο περπάτημα και στον συνηθισμένο σας ρυθμό τρεξίματος.
Αυτό είναι το σκεπτικό που πρέπει να ακολουθήσετε, όταν θέλετε να τρέξετε περισσότερο. Αν θέλετε να τρέχετε περισσότερο σε κάθε διαδρομή, τρέξτε τουλάχιστον το πρώτο μισό της διαδρομής πιο αργά από ό,τι συνηθίζετε. Αν θέλετε να τρέχετε περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, τρέξτε κάθε μέρα λίγο πιο αργά από ό,τι τρέχατε όταν τρέχατε λιγότερες ημέρες την εβδομάδα.
Ξεκινώντας να τρέχετε περισσότερο
Λέγοντας να επιβραδύνετε για να μπορείτε να αντέξετε περισσότερο τρέξιμο, δεν μιλάω για λεπτά ανά χιλιόμετρο πιο αργά από το κανονικό. Εννοώ να χαλαρώσετε από το συνηθισμένο επίπεδο προσπάθειάς σας, ώστε να έχετε μια καλή ισορροπία μεταξύ του να αισθάνεστε ότι τρέχετε με τον κανονική σας ρυθμό και του να αισθάνεστε ότι η προσπάθειά σας είναι μικρότερη από ό,τι συνήθως. Θα πρέπει να έχετε την αίσθηση ότι αποθηκεύετε ενέργεια και όχι ότι τη χάνετε σιγά-σιγά. Αντί για το «Θα μπορούσα να συνεχίσω με αυτόν τον ρυθμό αν χρειαζόταν, αλλά προτιμώ να μην το κάνω και οτιδήποτε πολύ πιο γρήγορο θα ήταν μια πραγματική πίεση», στοχεύστε στο «Θα μπορούσα να συνεχίσω με αυτό τον ρυθμό τουλάχιστον για όσο διάστημα έχω βγει έξω και αν πρέπει να επιταχύνω για τα επόμενα 5 λεπτά, θα μπορούσα εύκολα να το αντιμετωπίσω».
Όταν προσπαθείτε να αυξήσετε τον αριθμό των χιλιομέτρων σας, προσέξτε την αναπνοή σας. Θα πρέπει να είναι εύκολη και ελαφριά καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αφήστε τη διάρκεια να είναι ο περιοριστικός παράγοντας. Αυτό θα εκδηλωθεί περισσότερο ως μυϊκή κόπωση, σημάδι ότι πιέζετε τον εαυτό σας με τον σωστό τρόπο, έστω και λίγο. Αν αναπνέετε βαριά στο μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης, δεν πρόκειται ποτέ να μπορέσετε να τρέξετε αρκετά, ώστε να φτάσετε στην επιθυμητή κατάσταση μυϊκής κόπωσης.
Πρώτα καλύψτε την απόσταση. Στη συνέχεια, ασχοληθείτε με το πώς θα την καλύψετε γρηγορότερα.
Όταν προσπαθείτε να τρέξετε περισσότερο, αφήστε τον ρυθμό να προκύψει φυσικά
Ο καλύτερος τρόπος για να είστε σίγουροι ότι ξεκινάτε με ήπιο τρόπο να αυξήσετε το τρέξιμό σας είναι να ξεκινήσετε πιο αργά από ό,τι νομίζετε ότι είναι απαραίτητο. Αντί να πιέζετε τα πράγματα έτσι ώστε να έχετε τον ρυθμό με τον οποίο «πρέπει» να τρέχετε για το γύρο του τετραγώνου, ξεκινήστε με τροχάδην. Καθώς οι καρδιακοί σας παλμοί αυξάνονται σταδιακά και οι μύες σας αρχίζουν να ζεσταίνονται από την απαλά αυξανόμενη ροή αίματος, θα σας έρθει φυσικά η διάθεση να τρέξετε πιο γρήγορα, χωρίς καν να χρειαστεί να σκεφτείτε: «Εντάξει, τώρα νιώθω έτοιμος να τρέξω πιο γρήγορα». Μέσα σε 10 ή 15 λεπτά, θα διαπιστώσετε ότι τρέχετε πολύ πιο γρήγορα σχεδόν χωρίς καμία προσπάθεια.
Στην πραγματικότητα, πάντα να αφήνετε τον ρυθμό να προκύπτει φυσικά
Ακόμη και αν δεν προσπαθείτε να τρέξετε περισσότερο, ξεκινήστε πολύ πιο αργά από ό,τι θα τρέχετε όταν τερματίσετε. Το να ξεκινάτε χαλαρά το τρέξιμο και να ανεβάζετε σταδιακά το ρυθμό σας όσο αισθάνεστε άνετα είναι ένα από τα βασικά σημεία για να κάνετε περισσότερες διαδρομές ευχάριστες και καρποφόρες.
Φυσικά, οι περισσότεροι από εμάς δεν το κάνουμε έτσι. Έχουμε μια ιδέα για το πόσο γρήγορα «πρέπει» να τρέχουμε και κάνουμε ό,τι μπορούμε για να πετύχουμε αυτό τον ρυθμό όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Διαφορετικά, σκεφτόμαστε ότι χάνουμε τον χρόνο μας. Νομίζουμε ότι σχεδόν κλέβουμε, σαν να μην προσπαθούμε αρκετά, σαν να μην κάνουμε μια «πραγματική» προπόνηση.
Παίρνοντας μαθήματα από τους Κενυάτες
Πριν από μερικά χρόνια, πέρασα ένα μήνα μαζί με τους δρομείς της Κένυας. Κάθε διαδρομή που έκανα εκεί με τους Κενυάτες ξεκινούσε με ένα δοξασμένο παραπάτημα. Τις πρώτες φορές, δεν μπορούσα να πιστέψω πόσο αργά πηγαίναμε. Και αυτό συνέβαινε με μερικούς από τους καλύτερους δρομείς στον κόσμο – δύο από τα παιδιά με τα οποία έτρεξα αρκετές φορές, έχουν κάνει σε 13΄:00΄΄ τα 5 χιλιόμετρα, ενώ πολλοί από τους μαθητές λυκείου με τους οποίους έτρεξα έχουν εκπροσωπήσει την Κένυα σε διεθνείς αγώνες.
Αναπόφευκτα, ο ρυθμός επιταχυνόταν. Αλλά αυτό συνέβαινε από μόνο του, όχι επειδή κάποιος έλεγχε το ρολόι του ένα μίλι μετά το τρέξιμο και έλεγε: «Τρέχουμε πολύ αργά, καλύτερα να επιταχύνουμε». Στα πρώτα 15 περίπου λεπτά, μπορούσα να πω ότι τρέχαμε πιο γρήγορα, αλλά το επίπεδο της προσπάθειάς μου ήταν το ίδιο. (Τρέχαμε σε υψόμετρο 8.000 ποδιών, ενώ κανονικά ζω δίπλα στον ωκεανό στο Μέιν, οπότε είχα έντονη επίγνωση καθ’ όλη τη διάρκεια του ταξιδιού μου της επίδρασης του υψομέτρου στην προσπάθειά μου). Μέχρι το τελευταίο τρίτο της διαδρομής, τρέχαμε όλο και πιο γρήγορα, με τα τελευταία λεπτά να πλησιάζουμε την προσπάθεια που καταβάλλουμε κανονικά σε έναν αγώνα.
Αυτό που λέω δεν είναι να τελειώνετε κάθε διαδρομή με σπριντ. Αλλά το τρέξιμο στην Κένυα ήταν μια αποκάλυψη: Ποτέ δεν ένιωσα ότι ξαφνικά έγινε πιο δύσκολο. Μέρα με τη μέρα, μερικοί από τους καλύτερους δρομείς στον κόσμο άφηναν το σώμα τους να τους λέει πότε ήταν ώρα να πηγαίνουν αργά και πότε ήταν ώρα να τρέξουν γρηγορότερα.
Η δύναμη χτίζει ταχύτητα
Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να έχετε υπ’ όψιν, αν νομίζετε ότι τρέχετε πολύ αργά: Η βασική φυσική σας κατάσταση είναι ο κύριος καθοριστικός παράγοντας για το πόσο γρήγορα ή αργά αισθάνεστε ότι μπορείτε να τρέχετε άνετα σε καθημερινή βάση. Όσο πιο γυμνασμένοι είστε, τόσο πιο εύκολα θα τρέχετε γρήγορα. Και για όλους σχεδόν όσους διαβάζουν αυτό το βιβλίο, ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση είναι να τρέξετε περισσότερο, όχι πιο γρήγορα. Καθώς τα περισσότερα χιλιόμετρα αναβαθμίζουν τη φυσική σας κατάσταση, ο ρυθμός με τον οποίο νιώθετε άνετα θα γίνεται όλο και γρηγορότερος. Επιβραδύνοντας λίγο τον ρυθμό σας για να αυξήσετε τα χιλιόμετρα που διανύετε, θα επιτύχετε με την πάροδο του χρόνου και συνεπή εξάσκηση να τρέχετε και περισσότερο και γρηγορότερα.
Αυτό το απόσπασμα προέρχεται από το βιβλίο του Σκοτ Ντάγκλας «The Little Red Book of Running» («Το μικρό κόκκινο βιβλίο για το τρέξιμο»), εκδόσεις Skyhorse 2011 .
Του Scott Douglas
Επιμέλεια: Αλία Ζάε